Entrenamiento

Rutina de hombros | Los 4 mejores ejercicios para definir los deltoides

Last Updated: 25/10/2019

El fortalecimiento de los deltoides es un elemento clave que puede romper o dar el físico perfecto, por eso debes tener una buena rutina de hombros.

En muchas ocasiones, aquellos que buscan un físico estético pasan por alto los hombros, concentrándose, por ejemplo, en conseguir unos brazos más grandes o unos abdominales marcados.

Tienes que trabajar los músculos deltoides específicamente –  es importante tener en cuenta que se componen de tres secciones diferentes (cabezas).

Índice:

Ejercicios para hombros

 

Músculos del hombro


En primer lugar, debes conocer las tres cabezas del músculo deltoides para entender qué se trabaja con cada ejercicio específico – debes dirigirte a cada una de las tres cabezas para desarrollar los hombros en toda su plenitud.

  • El deltoides anterior/delantero, que se encuentra en la parte frontal.
  • El deltoides medial/lateral, la parte más grande y la que te dará un look más amplio.
  • El deltoides posterior/trasero, en la parte posterior de la articulación del hombro.

Anatomía del hombro

Este plan de entrenamiento se basa en el aislamiento de los deltoides, con una participación mínima del tríceps.

Esto se debe a que personalmente me gusta entrenar hombros y tríceps en el mismo día, así que me gusta mantenerlos lo más frescos posible para entrenarlo después de los hombros.

Calentamiento

Recomiendo un buen calentamiento para deltoides. Los hombros son más propensos a lesiones si los ejercicios no se realizan correctamente.

Trata de realizar una serie de cada ejercicio con un peso más ligero para aumentar la flexibilidad en los movimientos.

 

Ejercicios para la rutina de hombros


1.  Press Arnold con mancuernas

Se trata de una variación del tradicional press de hombro. Es un ejercicio que proporciona un movimiento de rotación a lo largo del recorrido de las pesas, sometiendo a estrés todas las cabezas del hombro.

  • Comienza colocando un banco en un ángulo de 90 grados (para dar soporte a la espalda) y coloca las pesas a ambos lados del banco.
  • Coge lentamente las pesas y, con las palmas hacia el torso, colócalas a la altura de la barbilla.
  • Comienza a levantarlas lentamente mientras que mantienes la mancuerna cerca del torso.
  • Completa el ejercicio rotando externamente las manos mientras continuas moviendo el peso en un ‘movimiento de arco’ por encima de la cabeza (similar a un movimiento de press de hombros normal.)

2. Press trasnuca

Este es uno de los favoritos de los culturistas de la vieja escuela y probablemente sea uno de los ejercicios menos populares. Sin embargo, es un gran ejercicio para ensanchar los hombros.

Para trabajar la cabeza medial es mucho mejor que el press normal por encima de la cabeza, porque los codos se mueven hacia los lados en lugar de hacia el frente, sometiendo al deltoides medial a más estrés.

Press trasnuca

  • Utiliza una jaula de sentadillas (si es posible) para que sea más fácil coloca la barra a la altura adecuada para ti.
  • Pasa por debajo de la barra con la carga que hayas elegido y colócala en la parte posterior de los hombros, justo por debajo del cuello.
  • Sujeta con fuerza cada lado de la barra para que puedas sacarla de la jaula con seguridad. Usa la fuerza de las piernas para hacerlo y mantén el torso recto.
  • Poco a poco, aléjate de la jaula y separa las piernas el ancho de tus hombros y concéntrate en mantener la espalda recta.
  • Exhala y levanta la barra sobre la cabeza extendiendo los brazos por completo.
  • Mantén esta posición durante 1-2 segundos, inhala y baja la barra a la posición inicial.

3. Superserie de elevación frontal y elevación lateral

Los siguientes ejercicios serán muy probablemente los más difíciles, pues se realizan como una superserie. Sin embargo, esta combinación de ejercicios es muy importante para el desarrollo general del hombro.

También es, en mi opinión, la mejor manera de aislar las cabezas medial y posterior. Se puede ejecutar tanto sentado como de pie.

Elevaciones frontales con mancuernas

Las elevaciones frontales son una de las mejores formas de aislar los deltoides anteriores. El agarre puede ser prono o neutral y no afectará a la esencia del ejercicio.

  • Comienza colocando las pesas a los lados, asegurándote de permanecer erguido cuando levantes el peso.
  • Al levantar las mancuernas, relajando un poco los codos podrías evitar la tensión del tríceps.
  • Puedes girar ligeramente los brazos hacia el interior/exterior, siempre y cuando sientas la tensión en el músculo que estás trabajando.
  • Cuando los brazos estén paralelos al suelo, mantén la posición y siente la contracción durante un segundo antes de bajar las pesas. Alterna con ambos brazos.

Elevaciones laterales con mancuernas

Al contrario que las elevaciones frontales, las elevaciones laterales son más difíciles de dominar para la mayoría.

El uso de mancuernas aporta más libertad que el uso de una máquina que, de hecho, puede causar daño en las articulaciones si los puntos de giro no se ajustan correctamente a tu postura.

  • Coge un par de mancuernas y colócalas a los lados (palmas hacia adentro).
  • Mantén el torso inmóvil para evitar movimientos de balanceo, dobla el codo ligeramente y comienza a exhalar mientras levantas las mancuernas hasta la altura del hombro.
  • Cuando los brazos estén paralelos al suelo, mantén la contracción durante 1-2 segundos.
  • Exhala y lentamente baja los brazos hasta alcanzar la posición inicial.

4. Pájaros

Hasta ahora hemos cubierto principalmente el deltoides anterior y medial. Es hora de hacer hincapié en el deltoides posterior.

Hemos optado por este ejercicio en concreto porque un deltoides posterior subdesarrollado es malo para la postura y tira de los hombros hacia el interior debido al dominio de las otras dos cabezas.

Variaciones: No importa si lo haces colocando la cabeza en un banco, usando poleas, de pie, sentado, etc., siempre y cuando lo hagas correctamente. Inclínate hacia adelante como si intentarás tocar las rodillas con el pecho.

  • Elige la variación que más te guste (mancuernas o poleas).
  • Si decides usar la polea, trabajarás cada brazo individualmente.
  • Con una ligera flexión de piernas, dobla la cintura para que tu torso quede paralelo al suelo.
  • Una vez en la posición correcta, exhala lentamente y extiende los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.
  • Aprieta en la parte superior del movimiento durante 1-2 segundos.
  • Inhala a medida que bajas el peso lentamente hasta volver a la posición inicial.

Ejemplo de rutina de hombros


Ejercicio

Series

Repeticiones

Press tras nuca

3

10-12

Press Arnold

4

10-12

Elevación frontal SS Elevación lateral

3

10

Pájaros con mancuernas

3

10


 

Conclusión


  • Concéntrate en conseguir la contracción de los músculos, cerciorándote de que los estás trabajando. Entrenar para que duela no es siempre verdad.
  • Escucha a tu cuerpo y realiza ajustes si fuese necesario.
  • No desatiendas la dieta. Come suficientes nutrientes para que tu cuerpo se recupere. Los suplementos pueden ser de gran ayuda en este aspecto.

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Last Updated: 25/10/2019

MICHAEL H. THOMAS and STEVE P. BURNS, Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016; 9(2): 159–167.



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Escritora y Experta