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Nutrición

¿Cuál te Sirve Más? | Dieta Baja o Moderada en Carbohidratos

Ek funcionamiento de la dieta baja en carbohidratos o moderada en ellos es algo muy complejo de explicar. Para hacerlo, vamos a repasar un poco de biología antes.

Tu cuerpo es una máquina y se adapta a los cambios en el medio ambiente para poder hacerlos frente. Cuando echas un vistazo a tu físico y a los cambios que quieres conseguir piensas en semanas y meses. Sin embargo, se mediría mejor en segundos lo que tarda tu cuerpo en adaptarse a nivel celular.

En todo momento tu cuerpo crea células nuevas y destruye las antiguas. Estas células nuevas son mejores, más adaptables y adaptadas al medio en el que viven. Por lo que, cuando disminuyes tus calorías y pierdes peso, y crees que puedes continuar con esa pérdida, puede que sea un poco más difícil de lo que habías planeado.

Tu cuerpo se habitúa rápidamente y aprende a sobrevivir con esa baja ingesta de calorías con la que le alimentas. Como última opción, causando efectos como un metabolismo más bajo, pérdida de músculo o una reducción de la resistencia.

Pero no todo tiene que ser miseria y penurias. Solo que, al igual que tus células con mayor energía se destruyen y se remplazan por células con menor energía, también puede ocurrir lo contrario.


Dieta Baja en Carbohidratos


mantener tu peso

Algunas dietas dicen que los periodos largos de consumir pocos carbohidratos preparan tu cuerpo para un pico de ingesta alto, por ejemplo, tener una dieta baja en carbohidratos toda la semana y recargar tus niveles de energía con una comida o día trampa.

Durante ese pico de ingesta alto en carbohidratos podrás reabastecer tus reservas de carbohidratos almacenándolo como glucógeno y grasa (incrementando la sensibilidad de la insulina)

Esto sin embargo, solo pasara durante los primeros periodos de disminución de carbohidratos. Como hemos mencionado anteriormente, tu cuerpo se adapta y es más efectivo procesando la grasa a lo largo del tiempo porque se hace menos eficiente en procesar carbohidratos.

A lo largo del tiempo, tu sensibilidad a la insulina caerá (síndrome sarcopénico). Por lo tanto, tus días de reabastecimiento se irán haciendo menos efectivos ya que tu cuerpo va a liberar más insulina en cada reabastecimiento, lo que causara que mas carbohidratos se almacenen como grasa, no como glucógeno para los músculos.

Esta puede ser la razón por la que muchas personas pierden peso después de su primera experiencia con una dieta baja en carbohidratos, y fallan al repetirla una y otra vez. Eso, y el daño metabólico causado por la inconsistencia.


¿Cómo Afectan las Dietas Bajas en Carbohidratos a los Periodos de Recuperación?


El entrenamiento depende de las reservas de glucógeno (energía almacenada en el cuerpo debido al consumo de carbohidratos)

consumo de carbohidratos

En un estado real de agotamiento de carbohidratos, la síntesis de proteína necesita 24 horas para cambiar a un balance positivo. Esto nos lleva a la idea de que si una persona entrena más de dos veces a la semana, esta persona se irá haciendo más y más pequeña ya que el entrenamiento le habrá llevado a una pesadilla catabólica.

El problema aquí es la insulina, o la falta de ésta. Esto se explica por el transporte de hormonas, la proteína consumida después del entrenamiento no es capaz de traspasar la barrera celular del músculo porque no hay un mecanismo que las lleve ahí.

En su lugar, estos aminoácidos se quedan flotando en el torrente sanguíneo hasta que se convierten en carbohidratos debido a la glucogénesis. Una vez que has acabado tu entrenamiento, el principal objetivo del cuerpo es reabastecer las reservas de glucógeno…


Reabasteciendo las Reservas de Energía


Fallando en esto, estarás retrasando el tiempo de recuperación del cuerpo causando una regresión que hace que el cuerpo use la proteína como fuente de carbohidratos. Esta es la razón por la que necesitamos tomar suficientes carbohidratos después de hacer ejercicio para que tu cuerpo deje de usar la proteína.

Una vez que los niveles de glucógeno se hayan reabastecido  entonces la descomposición de proteína y la construcción de músculo pueden empezar. El transporte de insulina usa esta proteína para llegar a los músculos, sin la insulina usarían la proteína para ellos mismos.

Este ciclo es la causa de los periodos lentos de recuperación debido al hecho de que tu cuerpo debe fabricar la glucosa que necesita. Sobre todo, los carbohidratos son eficientes para ayudar al cuerpo con la ingesta de proteína para sobrevivir.


¿Tiempos de Recuperación?


tiempo de recuperación

Dieta baja en carbohidratos

La recuperación puede ser de unas cuatro horas si se han tomado los suficientes Macronutrientes. Los que estén en una dieta baja en carbohidratos pasaran 24 horas en estado anabólico (descomposición del músculo) y las siguientes 24 horas en estado anabólico (crecimiento del músculo) si los entrenamientos no son en días sucesivos.

Dieta moderada en carbohidratos

Una persona que está en una dieta moderada en carbohidratos pasara 44 horas en estado anabólico y solo 4 horas en estado catabólico, o 20 y 4 horas si los entrenamientos son sucesivos.

Cuando la ingesta de carbohidratos es baja una gran cantidad de las proteínas que tomas se va a usar para convertirse en glucosa. El cuerpo está limitado a una cantidad de proteína que puede digerir de una vez, por lo que el hecho de que se tome el 40% para las reservas de glucosa es enorme.

Por ejemplo: si un culturista de 220 libras de peso toma 330 gramos de proteína al día (1,5 gramos de proteína por cada libra de peso corporal), entonces está perdiendo 134 gramos de proteína al día con la glucogénesis. Por lo que tendría que tomar unos 500 gramos de proteína al día para contrarrestar la perdida. ¡500 gramos!


Conclusión


Por un lado hemos visto como las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo pueden perjudicar a la creación de músculo, sin embargo las dietas moderadas en carbohidratos tienen la capacidad de hacer perder masa muscular y reducir la perdida de grasa.

Por lo tanto, tenemos que encontrar un punto medio. Un equilibrio entre los tres macronutrientes que necesitamos ingerir.

Mientras que las dietas altas y bajas en carbohidratos pueden ser efectivas en parte de tu día de entrenamiento, no deberías usarlas para todo el día


Escrito por Chloe Thurston

Traducido por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Embajador Myprotein España

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.



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Escritora y Experta