A la hora de perder peso, muchas dietas coinciden en el mismo requisito: reducir drásticamente los carbohidratos y, normalmente consumir más grasas. En general, esto incluye eliminar alimentos que solemos consumir en exceso, como dulces, pastas y pan, lo que puede conducir fácilmente a perder peso. Pero, ¿una dieta baja en carbohidratos es la única forma de perder peso?
Índice:
- ¿Qué hacen los carbohidratos?
- ¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?
- ¿Por qué los carbohidratos son malos a la hora de perder peso?
- Dieta baja en carbohidratos vs baja en grasa para la pérdida de grasa
- ¿Cómo funcionan las dietas bajas en carbohidratos?
- Beneficios de una dieta baja en carbohidratos
- Riesgos de una dieta baja en carbohidratos
- Dietas populares bajas en carbohidratos
- Los efectos en el ejercicio de una ingesta baja de carbohidratos
- Plan de dieta y consejos
- Plan de comidas bajas en carbohidratos
- ¿Por qué tu dieta baja en carbohidratos podría no funcionar?
¿Qué hacen los carbohidratos?
Los carbohidratos son la fuente principal de combustible del cuerpo. Se descomponen en energía para ser utilizados por nuestro cerebro, pulmones, músculos y otras células. Son especialmente importantes para el ejercicio de alta intensidad, momento en el que llevamos nuestros músculos al máximo.
Después de la digestión, los carbohidratos viajan a través del torrente sanguíneo (conocidos como "azúcar en sangre"). El cuerpo produce insulina, que manda el azúcar a las células para conseguir energía o ser almacenado (cuando tenemos más de lo que necesitamos).
¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?
Una dieta baja en carbohidratos es exactamente eso: reducir los carbohidratos para reducir considerablemente la proporción de los macronutrientes diarios (proteínas, carbohidratos y grasas). Esto puede incluir alimentos como la fruta, dependiendo de lo estricta sea la dieta. La idea es que, al reducir los carbohidratos, se reduce el exceso de calorías.
¿Por qué los carbohidratos son malos a la hora de perder peso?
A la hora de perder peso, los carbohidratos pueden ser "malos" si se consumen alimentos ricos en hidratos en exceso, como por ejemplo: consumir pastas, pizzas y postres dulces, además de consumir alimentos saludables ricos en hidratos (frutas, granos integrales y productos lácteos).
Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden funcionar simplemente porque reducen la ingesta total de calorías.¹ Pero, tanto las dietas bajas en carbohidratos/altas en grasas como las dietas bajas en grasas/altas en carbohidratos pueden ser igual de eficaces, siempre que reduzcan la ingesta total de calorías.²
Dieta baja en carbohidratos vs baja en grasa para la pérdida de grasa
Aunque hay gente que defiende tanto una dieta como la otra, la ciencia muestra que pueden ser igual de efectivas para perder peso, siempre que se quemen más calorías de las que se consumen a través de los alimentos.²
Las dietas bajas en grasas han sido populares durante mucho tiempo, ya que las grasas tienen más calorías (9 por gramo) que los carbohidratos o las proteínas (4 por gramo). Puesto que los alimentos altos en grasa también suelen ser altos en calorías (alimentos fritos, aceites, etc.), reducir la ingesta de este tipo de alimentos es una forma fácil de reducir la ingesta general de calorías. Las dietas bajas en grasas también se consideran más saludables para el corazón, ya que son más bajas en grasas saturadas.
Si bien los carbohidratos tienen menos calorías por gramo que la grasa, las raciones de alimentos ricos en hidratos suelen ser grandes y es más fácil consumirlos en exceso, ya que no son tan abundantes y saciantes como los alimentos altos en grasas o proteínas.
La grasa ralentiza la digestión y mantiene los alimentos en el estómago durante más tiempo, mandando señales de saciedad al cerebro. La proteína actúa de una forma similar haciendo que te sientas más saciado, por eso, las personas que siguen una dieta alta en grasas, alta en proteínas y baja en carbohidratos pueden conseguir una reducción de la ingesta total de calorías.
¿Cómo funcionan las dietas bajas en carbohidratos?
Los carbohidratos son la fuente principal de glucosa, que es el combustible básico para el cerebro (y el resto del cuerpo). Cuando reduces al mínimo los carbohidratos en tu dieta, el cuerpo necesita otras fuentes alternativas de energía y empieza a descomponer la grasa para conseguir energía.
Por lo general, cuando se reducen los carbohidratos en la dieta, se consumen más proteínas y grasas. Dependiendo del tipo de dieta que sigas, puedes eliminar frutas y verduras almidonadas o, simplemente consumirlas en raciones más pequeñas y con menos frecuencia.
Beneficios de una dieta baja en carbohidratos
¿Estás intentando seguir este tipo de dieta? Los estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos reduce el apetito. Se cree que se produce una mayor sensación de saciedad a causa de una mayor ingesta de proteínas y grasas, pero, aun así, se reduce el aporte calórico total.³
Además, también es probable que se pierda más peso que con otras dietas, porque el cuerpo trabaja para eliminar el exceso de agua, lo que significa que se perderá más peso durante la primera semana o las dos primeras semanas.4
Siguiendo una dieta baja en carbohidratos también aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno), ya que fomenta el consumo de grasas más saludables para sustituir parte de las calorías de los carbohidratos.5
Riesgos de una dieta baja en carbohidratos
Puede ser común presentar niveles bajos de sodio en una dieta baja en carbohidratos. Esto se debe a que en este tipo de dieta bajan los niveles de insulina, por lo que el cuerpo empieza a eliminar el sodio junto con el agua. El sodio es un electrolito importante y si los niveles bajan demasiado, se pueden sufrir mareos, fatiga y dolores de cabeza.
Dietas populares bajas en carbohidratos
Dieta keto
La dieta Keto enfatiza un patrón de alimentación alto en grasas y muy bajo (o sin) carbohidratos. Cuando el cuerpo no recibe carbohidratos (y no demasiada proteína) de los alimentos, empieza a descomponer las reservas de grasa para conseguir energía, un proceso llamado cetosis. Este proceso produce cetonas, que son una fuente alternativa de energía para que el cerebro la utilice en lugar de la glucosa.
Mantener este estado de cetosis metabólica puede ser difícil, ya que el cuerpo volverá a recurrir a la quema de la glucosa cuando consumas un exceso de carbohidratos. Además, la grasa que estás consumiendo se acumulará si vuelves a consumir carbohidratos (que pueden frenar la pérdida de peso).
Aunque es una dieta muy popular y puede ofrecer resultados rápidos, mantenerla a largo plazo puede ser una tarea difícil para algunas personas.
Dieta Atkins
La dieta Atkins es otro patrón popular de alimentación baja en carbohidratos que se centra en alimentos ricos en proteínas y grasas, pero se divide en "fases" que ayudan a reintroducir lentamente ciertos carbohidratos "saludables" en pequeñas cantidades cuando consigues la pérdida de peso deseada.
Es menos estricta que la dieta Keto y, de forma esporádica permite el consumo de algunos carbohidratos, mientras que la dieta Keto los elimina para mantener el cuerpo en un estado de quema de grasa.
Dieta South Beach
La dieta South Beach es parecida a la dieta Atkins. Es un plan de alimentación bajo en carbohidratos que se divide en fases para reintroducir lentamente una pequeña cantidad de carbohidratos para mantenerlos a largo plazo. La diferencia principal con la dieta Atkins o la dieta Keto es que enfatiza las carnes bajas en grasa y las grasas saludables para el corazón.
Los efectos en el ejercicio de una ingesta baja de carbohidratos
Aunque una dieta baja en carbohidratos puede ser una opción fácil para perder peso, ¿cómo afecta al rendimiento cuando nuestros músculos dependen de ella para conseguir energía?
El reabastecimiento de combustible después de un entrenamiento debe centrarse en dos cosas: reponer el glucógeno en los músculos (la forma en que se almacenan los carbohidratos) y proteínas para la reparación y el crecimiento muscular.
Después de un entrenamiento intenso, los músculos se quedan sin reservas de energía (conocidas como glucógeno) y dependen de los carbohidratos de la dieta para reponer esas reservas antes de volver a hacer ejercicio.
Los atletas deben tener en cuenta dos factores clave: la ingesta diaria total de carbohidratos y el momento en que los consumen.6 Es crucial consumir carbohidratos de fácil digestión después de un entrenamiento intenso para favorecer la recuperación y reponer las reservas de glucógeno.
Aunque hay personas que pueden entrenar bien siguiendo una dieta baja en carbohidratos, otras que estén acostumbradas a consumir hidratos puede notar un descenso del rendimiento si los eliminan de repente.6
Hay deportistas que utilizan el “ciclado de carbohidratos” para el rendimiento, que consiste en alternar días con mayor consumo de hidratos y días con un menor consumo de estos, planificados en base a los entrenamientos y días de recuperación/descanso.
Esta es una forma de probar un patrón de alimentación bajo en carbohidratos y, al mismo tiempo, proporcionar combustible al cuerpo para afrontar entrenamientos más intensos cuando sea necesario.
Aunque sigue los principios de una dieta baja en carbohidratos y al mismo tiempo tiene en cuenta la necesidad de la glucosa para la recuperación, hay poca evidencia científica o pautas publicadas sobre el ciclado de carbohidratos.
Puedes hacer pruebas por ti mismo para contar con un plan de alimentación alternativo bajo/alto en carbohidratos para conseguir tus objetivos.
Plan de dieta y consejos
Las dietas bajas en carbohidratos varían mucho de unas a otras y se tiene que ajustar en base a la salud, al peso que se necesita perder y la cantidad de ejercicio que se realiza.
Podemos encontrar muchos alimentos preparados bajos en carbohidratos en el mercado, como la masa de pizza de coliflor y el pan bajo en carbohidratos, pero es igual de fácil optar por alimentos integrales y saludables.
Si quieres probar una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso, te mostramos algunas ideas de alimentos que debes incluir en tu dieta y otros que debes evitar.
Comidas bajas en carbohidratos
Alimentos bajos en carbohidratos (consumir a menudo):
- Carne
- Huevos
- Pollo
- Pavo
- Pescado
- Vegetales verdes
- Nueces
- Semillas
Alimentos con carbohidratos moderados:
- Productos lácteos (leche, yogur)
- Alubias
- Algunos granos sin gluten (quinoa, mijo)
- Algunas frutas
- Ciertos vegetales con almidón (guisantes, boniatos)
Alimentos que se deben evitar
Alimentos ricos en carbohidratos (evítalos):
- Alimentos azucarados (postres, productos horneados, refrescos, zumos)
- Pastas
- Panes
- Arroz
- Fideos
- Patatas
- Maíz
- Cereales
- Alimentos “dietéticos” bajos en grasa (normalmente ricos en carbohidratos)
Dependiendo del tipo de dieta baja en carbohidratos que quieras seguir, también puedes incluir, eliminar o limitar cualquiera de los alimentos con carbohidratos moderados. Estos son tres ejemplos bajos en carbohidratos para cada comida del día (y snacks).
Bebidas a evitar
Las bebidas alcohólicas como la cerveza tienden a tener un alto contenido de carbohidratos, porque el almidón es uno de los ingredientes principales. Sin embargo, eso no significa que la tengas que cambiar por un cóctel, porque normalmente, las bebidas gaseosas y el zumo tienen un alto contenido de azúcar y, por lo tanto, carbohidratos.
Plan de comidas bajas en carbohidratos
Desayuno:
- Tortilla con queso, pimientos picados y cebolla
- Requesón con mantequilla de cacahuete
- Revuelto de espinacas y bacon
Comida:
- Rollitos de pavo o jamón y queso y pepinos
- Tallarines de calabacín en espiral (o espagueti de calabaza) con salsa alfredo y ensalada de col
- Ensalada de atún con mayonesa y brotes verdes
Cena:
- Pollo a la parrilla con champiñones salteados y espárragos
- Salmón, "arroz" de coliflor y verduras salteadas
- Hamburguesa con queso y bacon (sin pan) con vegetales asados
Snacks:
- Apio con mantequilla de cacahuete
- Tomates con queso mozzarella, cubierto con aceite de oliva y vinagre balsámico.
- Chips de kale con puré de aguacate
¿Por qué tu dieta baja en carbohidratos podría no funcionar?
¿Has reducido al máximo los carbohidratos y aun así no has perdido el peso que esperabas? El hecho de eliminar los carbohidratos no quiere decir que la pérdida de peso sea automática. Si sustituyes las calorías procedentes de los carbohidratos con más proteínas o grasas, puede que incluso acabes subiendo de peso en lugar de perderlo.
Para perder peso debes mantener un déficit de calorías, lo que significa consumir menos calorías de las que quemas en un día. Entonces, si cortas 100 kcal de los carbohidratos, pero luego las reemplazas con 100 kcal de proteínas, no conseguirás un déficit de calorías y no perderás peso.
Para que una dieta baja en carbohidratos funcione, tienes que reducir los carbohidratos, pero es importante no consumir esas calorías extra de otros grupos de alimentos.
Conclusión
Las dietas bajas en carbohidratos son una forma popular y fácil de perder peso. Limitan las opciones de algunos alimentos para conseguir una menor ingesta calórica general.
Algunos tipos de dietas directamente restringen grupos de alimentos enteros, mientras que otros reintroducen los carbohidratos cuando ya has conseguido perder el peso que querías. Pero, los carbohidratos son cruciales para la recuperación y, si se reducen demasiado, pueden afectar al rendimiento de algunos atletas.
Hay muchos tipos diferentes de dietas bajas en carbohidratos y es importante que tengas en cuenta tus objetivos y tu estilo de vida antes de decidirte por una dieta u otra.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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- Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P., … & King, A. C. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial. Jama, 319(7), 667-679.
- McClernon, F. J., Yancy Jr, W. S., Eberstein, J. A., Atkins, R. C., & Westman, E. C. (2007). The effects of a low‐carbohydrate ketogenic diet and a low‐fat diet on mood, hunger, and other self‐reported symptoms. Obesity, 15(1), 182-182.
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- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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