Óxido nítrico: Qué es, beneficios, dosis y posibles efectos secundarios
El óxido nítrico se ha convertido en uno de los pre-entrenamientos más populares entre los amantes de las pesas y no es para menos, ya que entre sus principales beneficios encontramos que puede aumentar los niveles de fuerza y resistencia, lo que se traduce en una mejora del rendimiento físico. En este artículo te contamos qué es, cómo y cuándo tomarlo, la dosis ideal, sus beneficios más importantes y sus posibles efectos secundarios.
Índice:
- ¿Qué es el óxido nítrico?
- Beneficios del óxido nítrico
- ¿Cómo y cuándo tomar óxido nítrico?
- Efectos secundarios del óxido nítrico
¿Qué es el óxido nítrico?
El óxido nítrico (NO) es una molécula que el organismo produce de forma natural e interviene en numerosos procesos biológicos. Una de sus funciones más importantes es la vasodilatación, que es la capacidad de ensanchar los vasos sanguíneos para mejorar la circulación de la sangre y el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos.
Pese a su nombre, los suplementos de óxido nítrico no contienen este compuesto como tal, sino que contienen precursores que estimulan su producción, como la L-arginina, la L-citrulina o el nitrato de remolacha.
Beneficios del óxido nítrico
Mayor congestión muscular ("pump")
Uno de los efectos más destacados es el famoso "pump" o congestión muscular, esa agradable sensación de músculos hinchados durante y después de los entrenamientos. Puesto que mejora la circulación de la sangre, el óxido nítrico aumenta el volumen de sangre en los músculos, lo que se traduce en un mejor rendimiento y una apariencia más voluminosa.
Mejora del rendimiento físico
El aumento del suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos ayuda a que estos trabajen a mayor intensidad y durante más tiempo, retrasando la aparición de la fatiga muscular. Esto se traduce en entrenamientos más intensos y productivos.¹
Recuperación más rápida
Puesto que mejora la eliminación de desechos metabólicos como el ácido láctico, también puede acelerar la recuperación post-entrenamiento. Esto permite una mejor regeneración muscular y reduce las agujetas.
Mejora de la resistencia cardiovascular
Los precursores de óxido nítrico también se utilizan en deportes como el ciclismo o el running, ya que mejoran la capacidad cardiovascular y ayudan a mantener un ritmo más alto durante más tiempo.
¿Cómo y cuándo tomar óxido nítrico?
Se recomienda tomarlo entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento para aprovechar sus efectos al máximo. Ahora bien, si el suplemento contiene estimulantes como la cafeína y el entrenamiento tiene lugar a última hora del día, es mejor evitarlo para que no interfiera con el sueño.
Mejores precursores de óxido nítrico
L-arginina: aminoácido precursor directo del óxido nítrico más popular, pese a que su absorción no siempre es la más óptima. L-citrulina malato: puesto que su biodisponibilidad es más alta, es un aminoácido más efectivo que la arginina en la producción de NO. - Nitrato de remolacha o zumo de remolacha: es rico en nitratos naturales y estimula la producción de NO.
Dosis recomendada
Las dosis pueden variar según el tipo de suplemento, el fabricante y las necesidades de cada persona, pero en general:
- L-arginina: 3 a 6 gramos antes del entrenamiento.
- L-citrulina malato: 6 a 8 gramos antes del entrenamiento.
- Nitrato de remolacha: 300 a 500 mg de nitrato (equivalente a unos 400 ml de zumo de remolacha).
Es recomendable empezar con dosis más bajas para evaluar la tolerancia, sobre todo si el suplemento contiene otros ingredientes activos.
¿Quién puede beneficiarse del óxido nítrico?
Por lo general, cualquier deportista puede beneficiarse de este suplemento, pero los grupos de personas que más pueden aprovechar sus beneficios son:
- Personas que entrenan con pesas (entrenamiento de fuerza o resistencia).
- Atletas de resistencia que buscan mejorar el flujo de oxígeno y el rendimiento aeróbico.
- Personas que llevan poco tiempo entrenando y necesitan mejorar su motivación y las sensaciones durante los entrenamientos.
- Deportistas que llevan años entrenando y necesitan una ayuda extra para superar el estancamiento.
Efectos secundarios del óxido nítrico
Por lo general es un suplemento seguro, pero como ocurre con cualquier otro suplemento, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios, sobre todo con dosis elevadas o junto a otros suplementos, como por ejemplo:
- Molestias gastrointestinales como gases, hinchazón abdominal o diarrea, sobre todo con la L-arginina.
- Dolores de cabeza a causa del aumento de la vasodilatación.
- Presión arterial baja, por lo que hay que tener especial cuidado si ya se toman medicamentos para la hipertensión.
Como siempre recomendamos, es mejor hablar con tu médico de cabecera si tienes alguna condición médica o ya estás tomando otros medicamentos.
Conclusión
Entonces, ¿vale la pena tomar óxido nítrico si entreno con pesas? Definitivamente sí, pero siempre como complemento de una dieta equilibrada y un programa de entrenamiento bien estructurado. Siempre decimos que los suplementos no son milagrosos, pero en el caso del óxido nítrico, puede ayudar a mejorar el rendimiento, aumentar la motivación y acelerar la recuperación.
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- Bescós, R., A. Sureda, J.A. Tur, and A. Pons (2012a). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 42:99-117
