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Nutrición

Cómo combatir la resaca | Los mejores consejos nutricionales

Cómo combatir la resaca | Los mejores consejos nutricionales
Claire Muszalski
Dietista Registrada2 días Hace
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Seguro que ya sabes lo mal que se pasa durante una resaca, pero aquí estás otra vez… buscando remedios para la resaca. Si anoche te pasaste un poquito con las copas y ahora te sientes como si te hubiera pasado un autobús por encima, toma nota porque en esta guía te vamos a ayudar a combatir la resaca con algunos consejos nutricionales.

Índice:

Cómo combatir la resaca

¿Qué es una resaca?

Para entender qué es la resaca, veamos primero qué le sucede al cuerpo después de tomar unas cuantas copas y qué creen los científicos que hace que las resacas sean tan malas.

Las bebidas alcohólicas se producen mediante la fermentación de azúcares de cereales, frutas, bayas y otras plantas o alimentos. El alcohol es una droga, pero los mayores de 18 años pueden comprarlo legalmente.

Al igual que la mayoría de drogas, actúa como depresor y aumenta la sociabilidad, reduce la inhibición y muchos otros procesos de toma de decisiones y formación de memoria en el cerebro.

La relación entre el alcohol y el ser humano se remonta mucho más atrás de lo que mucha gente cree. Los arqueólogos han descubierto que nuestros antepasados ya bebían alcohol en la Edad de Piedra, mucho antes de que los humanos modernos bebieran.¹

Es importante tener en cuenta que el alcohol es una sustancia tóxica que no se puede acumular en el organismo, pero si no se metaboliza rápido, se puede acumular y producir daños graves.

Los subproductos generados por la descomposición y el metabolismo del alcohol son muy reactivos y producen lo que se conoce como “estrés oxidativo”, que es un desequilibrio entre los subproductos metabólicos reactivos y los antioxidantes. Cuanto mayor es el grado de estrés oxidativo, mayor es el daño celular y tisular.²

Los investigadores han descubierto que cuanto mayor sea el estrés oxidativo, mayor será la respuesta inflamatoria y peor será la resaca.³

La resaca en sí es una combinación de síntomas que producen malestar general. Los síntomas más comunes son dolor de cabeza, cansancio, dificultad para concentrarse, sed, mareos, náuseas y cambios de humor.4

Si bien no se conocen del todo los mecanismos exactos que producen estos síntomas, se cree que el estrés oxidativo, la inflamación, la reducción de la calidad y cantidad de sueño y las propiedades diuréticas del alcohol (hace que vayas más al baño) contribuyen a ello. Otros factores que pueden contribuir serían la edad, el sexo e incluso la genética.4

Algunos de estos factores no los podemos controlar, pero otros sí. A continuación, veremos algunos consejos para evitar y reducir los síntomas de la resaca.

Cómo evitar la resaca

Aparte del consejo más obvio que sería no beber alcohol, hay otras formas de evitar o reducir los molestos síntomas de la resaca.

Pero antes, estas son algunas cosas que pueden empeorar la resaca:3,4

  • Beber demasiado
  • Beber demasiado rápido
  • Beber demasiado sin estar “acostumbrado”
  • Beber demasiado alcohol alto en congéneres (el ron, por ejemplo). Los congéneres son compuestos que se generan durante el proceso de fermentación de muchas bebidas alcohólicas.

Por eso, un buen consejo es (sobre todo para las personas que no beben muy a menudo) no beber ni mucho ni muy deprisa y saber cuándo parar.

Comer algo también puede ayudar a reducir los síntomas de la resaca.

Cuando hay comida en el estómago, el alcohol tarda más en pasar por el sistema digestivo y ser absorbido. Así que, el famoso consejo de “no bebas con el estómago vacío” es muy cierto. Las comidas ricas en los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos o grasas) ayudan a ralentizar la absorción del alcohol. El factor más importante es si el alcohol se consume con el estómago vacío o con comida.5

Siempre que se consuma lo más cerca posible de la ingesta de alcohol, cualquier comida puede ayudar a reducir los síntomas de la resaca, pero si además es una comida rica en proteínas y fibra también puede ayudar a minimizar los estragos en la composición corporal.

Estos son algunos ejemplos de comidas altas en proteínas que pueden ayudar a evitar o reducir los síntomas de la resaca:

El consumo de alcohol afecta directamente a la calidad y cantidad del sueño. Cuanto más bebas, más afectará al sueño. También hay que tener en cuenta que una noche de fiesta suele implicar acostarse más tarde de lo habitual.

En este caso, lo mejor es intentar dormir lo mejor posible. Intenta acostarte a una hora razonable y duerme en un buen sitio, idealmente una habitación oscura y tranquila que no sea ni demasiado cálida ni demasiado fría.

Pero, antes de acostarte deberías empezar a rehidratarte. El alcohol es un diurético y favorece la pérdida de líquidos y electrolitos. Si no estás bien hidratado, puede que al día siguiente experimentes síntomas de deshidratación como boca y lengua secas, sed, dolor de cabeza, letargo, fatiga, piel seca, debilidad muscular, mareo, vértigo y falta de concentración.6

Se recomienda beber varios vasos de agua antes de acostarse, preferiblemente con un suplemento de electrolitos para ayudar a la rehidratación. Obviamente, no hay que beber demasiado para no pasarse la noche levantándose al baño a orinar. A la mañana siguiente seguirás con la hidratación.

Si bien hay pocos estudios que apoyen los tratamientos antiinflamatorios para la resaca, hay a quien le ayuda tomar vitamina C y Omega-3.

Al día siguiente, intenta seguir en la medida de lo posible con tu rutina habitual, sobre todo con las comidas y la hora de acostarte.

Si no sigues con tu rutina diaria, la alteración de los niveles de azúcar en sangre puede provocar irritabilidad, fatiga, bajo estado de ánimo y aumento de los antojos de comida basura. El propio alcohol altera la regulación de la glucemia,7 al igual que dormir poco y mal, así que es mejor no agravar estos síntomas todavía más.

Consejos para aliviar la resaca

Beber agua

Hay que beber agua, y mucha. Lo ideal sería beber un vaso de agua entre copa y copa, antes de acostarte, al levantarte y a lo largo del día, pero aunque casi todo el mundo lo sabe, muy poca gente lo hace.

Como ya hemos comentado, el alcohol es diurético y el agua ayuda a hidratarse. Dicho esto, el café también es diurético y, a diferencia de lo que mucha gente cree, puede ser contraproducente cuando estás con resaca.

Tomar un multivitamínico

La deshidratación es uno de los causantes de la resaca, pero también lo son la inflamación y el estrés oxidativo. Se recomienda tomar un multivitamínico antes de empezar a beber, y también por la mañana. Los multivitamínicos contienen todas las vitaminas y minerales esenciales que nuestro cuerpo necesita y pueden ayudar a reducir los síntomas de la resaca.

Tomar electrolitos

Aunque bebamos mucha agua para rehidratarnos después de una noche de copas, no estamos reponiendo nuestras reservas de electrolitos, las cuales se agotan cuando se bebe mucho alcohol. Los electrolitos son sales esenciales necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo humano, y es necesario tomar algún tipo de suplemento de electrolitos o bebida deportiva para restaurar las reservas a unos niveles normales.

Una opción sería mezclar un suplemento de electrolitos en polvo con las copas a lo largo de la noche para mantener los niveles estables, pero quizá no sea una opción demasiado atractiva. Otra opción puede ser tomar electrolitos antes de empezar a beber y cuando acabe la fiesta. Por esta razón, mucha gente recomienda tomar bebidas deportivas isotónicas para aliviar la resaca.

¿La comida basura es buena para la resaca?

En pocas palabras, no. De hecho, puede que la comida basura empeore todavía más la resaca, sobre todo si no estás acostumbrado a consumir ese tipo de comidas. En combinación con el alcohol puede irritar el estómago,8 provocando problemas digestivos y un estado de ánimo todavía más bajo. También puede provocar subidas y bajadas de los niveles de azúcar en sangre, lo que afectará más al estado de ánimo y a los niveles de energía.

También se pueden experimentar emociones negativas después de consumir comida basura, como culpa o vergüenza.9

Aunque puede ser difícil resistir la tentación de comer comida para llevar después de una noche de fiesta o en plena resaca el día después, es mejor evitarlo para no empeorar todavía más las cosas.

Desayunos para combatir la resaca

Se podría decir que el desayuno es el momento más crítico para combatir la resaca.

Como ya hemos comentado unas líneas más arriba, es importante que empieces a beber agua lo antes posible, y tomar electrolitos, vitamina C y omega-3 también puede ayudar.

El café puede ayudar a combatir los primeros síntomas de la resaca, como el dolor de cabeza y la fatiga,10 pero puede empeorar otros como la ansiedad, la irritabilidad, la alteración del sueño, etc. Depende de ti y de cómo responda tu cuerpo.

Aunque la comida rápida suele ser una opción muy socorrida, puede que no sea la mejor opción. Puede que te quite los antojos y te ayude a sentirte con más energía, pero también es muy probable que empeore los posibles problemas digestivos que ya tengas por culpa de la resaca, como la inflamación intestinal.

Para no empeorar más la situación, puedes optar por unas gachas de avena con un poco de proteína de suero y un poco de chocolate derretido por encima. También puedes optar por algo salado, como un sándwich de salmón y queso fresco, o de fiambre de pavo o pollo con tomate y lechuga.

Si optas por opciones más saludables y nutritivas, tu estómago y tus intestinos te lo agradecerán.

Comidas para combatir la resaca

Al igual que con el desayuno, evita las frituras y la comida basura y céntrate en las comidas ricas en proteínas y vitaminas y minerales. Además de ayudarte a aliviar los síntomas de la resaca, este tipo de comidas te ayudarán a saciarte y a regular el azúcar en sangre. Estos son algunos ejemplos de comidas para combatir la resaca:

Sopa: Una sopa de alubias es ideal para la resaca, ya que es rica en fibra y electrolitos y ayuda a rehidratarse.

Tostadas de masa madre con aguacate y tomates cherry: El aguacate es rico en fibra y electrolitos, los tomates son ricos en vitamina C y los carbohidratos complejos del pan de masa madre te aportarán energía.

Pollo con verduras: El pollo ayuda a sentirse más saciado gracias a las proteínas que contiene, y las verduras son ricas en vitaminas y minerales.

Tenemos un montón de recetas para combatir la resaca:

Cenas para combatir la resaca

Para acabar de superar la resaca y que el día acabe bien, lo ideal es seguir en la línea del resto de comidas del día, es decir, comidas ricas en proteínas, con mucha fruta y verdura, y una buena ración de cereales integrales.

Como fuente de proteínas para la cena puedes optar por el pescado azul, como sardinas o salmón, que son fuentes ricas en omega-3 y otras grasas saludables. Además de sentirte más saciado, te ayudarán a aliviar la inflamación intestinal relacionada con la ingesta excesiva del alcohol.

Otro alimento ideal para la cena son los espárragos. Un estudio ha demostrado que el extracto de espárragos puede prevenir la resaca y proteger las células del hígado.11

Estas son las recomendaciones generales para racionar los alimentos de la cena:

  • Una ración de proteínas del tamaño de la palma de la mano
  • Una ración de fruta, verdura o ambas del tamaño de la palma de la mano
  • Una ración de cereales del tamaño de un puño cerrado
  • Una ración de grasas “saludables” del tamaño de un pulgar (frutos secos y semillas).

Snacks para combatir la resaca

Picar entre horas suele estar injustamente infravalorado, pero lo cierto es que comer algo entre comidas es una de las mejores armas para combatir la resaca.

Además de seguir aportando energía al cuerpo para aliviar los síntomas de la resaca, comer algo entre comidas puede ayudar a satisfacer algunos de los muchos antojos que puedes estar sintiendo en plena resaca.

Los mejores alimentos para comer entre horas cuando estás de resaca son los ricos en electrolitos, agua y proteínas.

Los yogures proteicos, las barritas de proteínas y los frutos secos son buenas fuentes de proteínas, minerales esenciales y fibra.

La fruta tampoco puede faltar en tu lista de snacks para los días de resaca. Mi recomendación es plátano o sandía para los electrolitos y kiwi o naranja para la vitamina C.

Alimentos que deberías evitar con resaca

Ya hemos visto las consecuencias de los alimentos fritos y grasientos y cómo pueden empeorar y posiblemente alargar los síntomas de una resaca.

Es muy posible que tengas antojos de azúcar durante una resaca, pero puede que no sea la mejor opción.

La ingesta de alimentos azucarados provocará un pico de azúcar en sangre seguido de una bajada más brusca. Es muy probable que esa bajada brusca de azúcar vaya acompañada de fatiga extrema, irritabilidad, debilidad e incluso temblores, además de una bajada sustancial del estado de ánimo. Mi recomendación es que evites el consumo excesivo de alimentos azucarados si tienes resaca.

Por otra parte, hay gente que asegura que la resaca se cura bebiendo más alcohol, pero lo único que conseguirás con esto será alargar todavía más los síntomas de la resaca.

Cómo combatir la ansiedad de la resaca

Aquí tienes cinco consejos para combatir la ansiedad de la resaca:

  • Vuelve a tu rutina habitual cuanto antes.
  • Sal a la calle, muévete y respira aire fresco.
  • Aséate y limpia tu entorno: una ducha y unas sábanas limpias pueden hacer maravillas.
  • Habla con tus amigos, familiares y otros seres queridos.
  • Aliméntate como es debido.

Conclusión

Desde que el ser humano descubrió el alcohol, ha buscado sin cesar el remedio para la resaca.

Obviamente, el mejor remedio para la resaca es no beber alcohol, pero no beber con el estómago vacío, hidratarse antes de acostarse y al día siguiente y comer bien puede ayudar a aliviar algunos síntomas de la resaca.

En definitiva, evita la comida basura, céntrate en los alimentos nutritivos ricos en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y no descuides tu rutina habitual de alimentación y sueño.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

  1. Patrick, Clarence Hodges (1952). Alcohol, Culture, and Society. Durham, NC: Duke University Press (reprint edition by AMS Press, New York, 1970). pp. 26–27.
  2. Pizzino, G., Irrera, N., Cucinotta, M., Pallio, G., Mannino, F., Arcoraci, V., Squadrito, F., Altavilla, D., & Bitto, A. (2017). Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 8416763. https://doi.org/10.1155/2017/8416763
  3. Mackus, M., Loo, A., Garssen, J., Kraneveld, A. D., Scholey, A., & Verster, J. C. (2020). The Role of Alcohol Metabolism in the Pathology of Alcohol Hangover. Journal of clinical medicine, 9(11), 3421. https://doi.org/10.3390/jcm9113421
  4. Verster, J. C., Stephens, R., Penning, R., Rohsenow, D., McGeary, J., Levy, D., McKinney, A., Finnigan, F., Piasecki, T. M., Adan, A., Batty, G. D., Fliervoet, L. A., Heffernan, T., Howland, J., Kim, D. J., Kruisselbrink, L. D., Ling, J., McGregor, N., Murphy, R. J., van Nuland, M., … Alcohol Hangover Research Group (2010). The alcohol hangover research group consensus statement on best practice in alcohol hangover research. Current drug abuse reviews, 3(2), 116–126. https://doi.org/10.2174/1874473711003020116
  5. Jones, A., Jönsson, K. and Kechagias, S., 1997. Effect of high-fat, high-protein, and high-carbohydrate meals on the pharmacokinetics of a small dose of ethanol. British Journal of Clinical Pharmacology, 44(6), pp.521-526.
  6. Shaheen, N. A., Alqahtani, A. A., Assiri, H., Alkhodair, R., & Hussein, M. A. (2018). Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics. BMC public health, 18(1), 1346. https://doi.org/10.1186/s12889-018-6252-5
  7. Emanuele, N. V., Swade, T. F., & Emanuele, M. A. (1998). Consequences of alcohol use in diabetics. Alcohol health and research world, 22(3), 211–219.
  8. Liu, T., Kern, J., Jain, U., Sonnek, N., Xiong, S., Simpson, K., VanDussen, K., Winkler, E., Haritunians, T., Malique, A., Lu, Q., Sasaki, Y., Storer, C., Diamond, M., Head, R., McGovern, D. and Stappenbeck, T., 2021. Western diet induces Paneth cell defects through microbiome alterations and farnesoid X receptor and type I interferon activation. Cell Host & Microbe, 29(6), pp.988-1001.e6.
  9. Aydin, H., Eser, Z. and Korkmaz, S. (2018), “The psychological effects of fast food consumption on body image emotions”, British Food Journal, Vol. 120 No. 10, pp. 2236-2249. https://doi.org/10.1108/BFJ-11-2017-0634
  10. Ferré, S., & O’Brien, M. C. (2011). Alcohol and Caffeine: The Perfect Storm. Journal of caffeine research, 1(3), 153–162. https://doi.org/10.1089/jcr.2011.0017
  11. Kim, B. Y., Cui, Z. G., Lee, S. R., Kim, S. J., Kang, H. K., Lee, Y. K., & Park, D. B. (2009). Effects of Asparagus officinalis extracts on liver cell toxicity and ethanol metabolism. Journal of food science, 74(7), H204–H208. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2009.01263.x
  12. Polivy J. (1996). Psychological consequences of food restriction. Journal of the American Dietetic Association, 96(6), 589–594. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(96)00161-7

Traducido por Rubén Del Toro

Claire Muszalski
Dietista Registrada
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Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

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