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Nutrición

Lentejas: información nutricional y beneficios

¿Conoces realmente los grandes beneficios que se esconden en un plato tan tradicional como las lentejas? A continuación, te revelaremos toda su información nutricional.

A veces, decidimos elegir ingredientes desconocidos para crear platos saludables. Ser creativo no está nada mal, pero es conveniente que revisemos los beneficios nutricionales de platos que hemos comido toda la vida.

Seguramente, llevas consumiendo esta legumbre desde que eras pequeño, pero en muchos casos no conocemos los verdaderos valores nutricionales y beneficios que nos puede aportar su consumo semanal.

Parece que aquello que nos ha acompañado toda la vida no puede ser tan “milagroso” o beneficioso que una nueva semilla que antes desconocíamos y que nunca habíamos incorporado a nuestra dieta.

Te animo a que continúes leyendo para saber todo lo que esta legumbre puede aportar en tu vida.

La historia de las lentejas

Probablemente es la legumbre cultivada más antigua. Su consumo destacaba en la cuenca del Éufrates y Egipto. Poco después, Roma no tardó en incorporarla a su dieta y se convirtió en uno de los platos principales.

En el área mediterránea las legumbres han destacado por sus valores nutricionales y, sobre todo, proteicos.

Entre sus variedades más comunes, destacan las lentejas pardinas, la rubia castellana, la coral, y la du puy.

lentejas información nutricional


Información nutricional de las lentejas


Las lentejas tienen un excelente valor nutricional, ya que nos proporcionan fibra, hierro, folato, proteína, magnesio y zinc. Además, no contienen grasa, sodio, ni colesterol.

Este alimento está cargado de fitoquímicos, los cuales ayudan a potenciar la prevención del cáncer, enfermedades coronarias y patológicas crónicas.

A continuación, te ofrecemos toda la información nutricional de las lentejas por cada 100 gramos de consumo.

Nutrientes:

  • Calorías: 325
  • Proteínas: 25
  • Lípidos: 2,5
  • Hidratos de Carbono: 54
  • Grasas: 1,7

Minerales:

  • Hierro: 8,6 mg
  • Calcio: 60 mg
  • Magnesio: 80 mg
  • Potasio: 790 mg
  • Fósforo: 400 mg

Vitaminas:

  • Vitamina A: 100 U
  • Vitamina C1: 0,50 mg
  • Vitamina C: 3 mg

Los beneficios de las lentejas


Ahora que ya conoces su información nutricional, veamos cuáles son los grandes beneficios que esta legumbre aporta en general.

Gracias a su alto contenido en fibra, las lentejas son un alimento excelente para regular el tránsito intestinal.

Contiene hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que su consumo es beneficioso para personas diabéticas.

Se trata de un alimento recomendado para cuidar la salud del corazón. Esto se debe al contenido de ácidos grasos poliinsaturados y fibra, que ayudarán a disminuir el colesterol sanguíneo.

Es recomendable que mujeres embarazadas la incorporen a sus dietas, debido al contenido en zinc, hierro y ácido fólico. En el caso de que tu cuerpo requiera una demanda mayor de hierro, te recomiendo probar nuestras cápsulas.

Aquellas personas que se han sumado al mundo vegetariano o vegano deberían consumir esta legumbre, ya que les proporcionará una gran fuente de nutrientes.

Debido a su contenido de vitaminas y minerales, contribuye al buen estado de las uñas, la piel y el cabello.

Gracias a la vitamina A y la vitamina E tiene un efecto antioxidante que retrasa la aparición de enfermedades degenerativas.

lentejas para deportistas

Las lentejas, un plato fundamental para deportistas

Anteriormente, hemos visto los beneficios que esta legumbre aporta en general. A continuación, veremos cómo pueden ayudar a rendir mejor a deportistas y qué efectos tienen sobre ellos.

En primer lugar, es cierto que destaca en su aporte de proteínas, pero realmente las proteínas que contiene no son completas, por lo que sería necesario combinarla con otros alimentos.

Proporciona fibra tanto soluble como indisoluble. La soluble ayuda a una digestión lenta y hace que el nivel de azúcar en sangre esté más equilibrado, por lo que el nivel de energía en un deportista se mantiene por más tiempo.

El folato es una vitamina muy importante para deportistas debido a su papel en la síntesis de glóbulos rojos.

El potasio es uno de los principales electrolitos que nos evitará la aparición de fatiga durante la realización de ejercicio intenso.

El magnesio es un mineral de sobra conocido debido a la importancia que tiene en la formación y mantenimiento de los huesos.

Las lentejas nos aportan una gran sensación de saciedad, por lo que resultan ser recomendables para aquellas personas que estén llevando a cabo una dieta con el objetivo de bajar peso.

Es preferible que las consumas en el momento de recuperación en vez de en tu etapa precompetitiva. Ello se debe a que, al ser muy ricas en fibra, podrías tener algún efecto no deseado el día de la competición.


Hummus de lentejas, ¿cómo prepararlo?


Ahora que ya conoces la información nutricional de estas legumbres y todos sus efectos y beneficios, coge lápiz y papel para anotar una receta que estoy segura de que te encantará.

Normalmente, estamos acostumbrado a consumir las lentejas en guisos, pero ahora te presentamos una nueva forma muy saludable y deliciosa.

El hummus de lentejas es un plato fresco que puedes acompañar con zanahorias, pimiento, calabacín, apio, etc. Además, lo puedes untar también en tus sándwiches preferidos.

hummus de lentejas

Ingredientes:

  • 150 gramos de lentejas
  • Una cucharada sopera de tahini
  • Una cucharada de aceite de oliva
  • ½ limón (en zumo)
  • Una cucharadita de comino
  • Una cucharadita de perejil
  • Una pizca de sal
  • Una pizca de pimentón

Modo de preparación:

  1. Cocemos las lentejas con una pizca de sal durante 15-20 minutos.
  2. Las dejamos templar un tiempo.
  3. Introducimos en el vaso de la batidora las lentejas, el tahini, el zumo de limón, el aceite y las especias.
  4. Batimos todos los ingredientes hasta conseguir la textura deseada.
  5. Si queremos, podemos presentarlo con un poco de pimentón de la vera.

Conclusión


Ahora que ya conoces toda la información nutricional de las lentejas, has podido comprobar que un alimento tan básico y conocido puede aportarnos grandes beneficios y ayudarnos a rendir mejor en nuestra práctica deportiva.

Puedes cocinar esta legumbre de muchísimas formas distintas según tus gustos. Además, con nuestra fiambrera podrás llevarte todos tus platos al trabajo para que no caigas en el consumo de comida rápida.

Así que ante el dicho popular de “si quieres las comes y si no las dejas”, es preferible que elijas comerlas, al menos una vez en semana. Bon appétit.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Carmen Benitez

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Escritora y Experta

Arabista, copywriter y atleta. Combino mis estudios con mi pasión: el atletismo. Amante del deporte, la vida sana y la lectura. Soñadora, pienso que nada es imposible. ¿Mis claves para el éxito? Constancia, trabajo duro y pasión.


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