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Entrenamiento

¿Con Qué Frecuencia debo Cambiar mi Rutina de Ejercicios?

Todos tenemos el hábito de hacer la misma rutina de ejercicios, con los mismos ejercicios, series, repeticiones y peso.

Esta es la gran razón de porqué nos estancamos. El cuerpo humano ama los patrones, ya que se vuelve cómodo y familiar haciendo lo mismo. Pero en términos de progresar con tus entrenamientos, apegarse a una rutina de ejercicios durante demasiado tiempo es negativo.


¿Con qué Frecuencia debes Cambiar tu Rutina de Ejercicios?


La respuesta a esta pregunta es que DEPENDE, depende de la persona, de cómo tu cuerpo está reaccionando actualmente a la rutina de ejercicios y cómo te sientes haciendo tu entrenamiento.

Yo personalmente, no creo que haya un marco de tiempo específico ideal para cambiar de rutina, pero es importante hacerlo.

La mejor manera de saber cuándo debes cambiar tu entrenamiento es prestar atención a tu cuerpo.

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3 Señales que es Hora de Cambiar tu Rutina de Ejercicios


Estos factores clave son todos muy importantes para determinar cómo tu cuerpo está reaccionando a tu actual régimen de entreno.


# 1 Si tu cuerpo no está cambiando


Éste es obvio, si has estado realizando la misma rutina de ejercicios durante 2 meses, hecho un cierto progreso pero ahora tu cuerpo no parece estar cambiando en absoluto, ésta es una buena indicación de que necesitas cambiar tu rutina de entrenamiento.


# 2 ¿Estás luchando para levantar más peso?


Si has estado atrapado en los mismos pesos por un tiempo puede que tengas que cambiar algunas de tus variables de entrenamiento para superar esta barrera. Los diferentes sistemas de entrenamiento permiten que tu cuerpo salga de su zona de confort en ejercicios que realizas generalmente para agregar más dificultad.


# 3 ¿Estás aburrido?


Esto es especialmente importante porque todo tiene que ver con tu mente. ¡Si estás aburrido, no tendrás iniciativa para empujar tu cuerpo a sus límites!

Cada vez que vayas a entrenar, debes entrar en el gimnasio con una mentalidad positiva, pensando en tus objetivos, metas y expectativas.

Siempre recuerda: donde la mente va, el cuerpo sigue.

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¿Cómo Puedes Cambiar tus Entrenamientos?


¡Aquí están las mejores variables para cambiar la manera como tus entrenamientos afectan al cuerpo!

✓ Tiempo

Cambiar el tiempo dentro de los ejercicios es una gran manera de sorprender a tu cuerpo con más carga, ya que cambiará la cantidad de tiempo bajo tensión.

Esto es extremadamente importante, ya que puede determinar la cantidad de carga a la que los músculos tienen que hacer frente durante un ejercicio y que determina la eficacia del movimiento.

✓ Períodos de descanso

Ciertos períodos de descanso tendrán que ser diferentes dependiendo de qué tipo de objetivo y de los pesos que estés utilizando.

Por ejemplo: Descanso más alto para movimientos más pesados. Cambiar esta variable determinará cuánto tiempo tiene tu cuerpo para recuperarse durante las series, potencialmente haciéndolo trabajar más duro.

✓ Series

¿Utilizas los mismos viejos sistemas todo el tiempo? Agrega más volumen a tus entrenamientos para hacer que tu cuerpo funcione más de lo habitual.

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✓ Repeticiones

Diferentes rangos de repeticiones ayudan con diferentes objetivos, típicamente las repeticiones más bajas serán para mayor peso, los rangos de repeticiones más altos serán para un peso más ligero.

Cambia el número de repeticiones para ver cómo te sientes durante tu entrenamiento.

✓ Peso

¡Llega al límite! No continúes con las mismas pesas, los mismos discos en la barra, haz algo fuera de tu zona de confort para impulsar de nuevo el progreso y hacer que tu cuerpo trabaje más duro.

Por otro lado, si siempre cargas mucho peso, puedes probar ir más ligero y aumentar tu tiempo bajo tensión para ver cómo el cuerpo se enfrenta.

✓ Sistemas de entreno

Hacer 4 series de 10 repeticiones o 5 de 5 no siempre son los mejores enfoques para alcanzar tus objetivos. Ya se trate de entrenamiento negativo, repeticiones hasta fallo o incluso entrenamiento de repetición parcial, es esencial empujar a tu cuerpo más allá de los ejercicios habituales o particulares.

Mira en los nuevos sistemas de entrenamiento para hacer tus sesiones más emocionantes incluso si es con los mismos ejercicios.

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Resumen


Cambiar estas variables puede realmente dar a tu cuerpo algo nuevo y ayudarte a mantenerte en el buen camino para conseguir tus metas.

Incluso si fueras a hacer los mismos ejercicios durante 5 meses, siempre y cuando cambies algunas de estas variables, tus músculos no de acostumbrarán a trabajar con la misma carga, por lo tanto, puedes continuar con los movimientos con los que estás cómodo entrenando, pero cambiando cómo tu cuerpo tiene que reaccionar a él.


¿Puedes Cambiar tus Entrenamientos Demasiado?


Si estás tratando por ejemplo de aumentar tu fuerza en la sentadilla con mayor peso y menor rango de repetición, a continuación, 2 semanas más tarde, pasas a un mayor rango de repetición y llevando peso más ligero, tu cuerpo no tendrá tiempo suficiente para acumular la cantidad adecuada de Fuerza en ese período de tiempo.

Esta es la razón por la cual es tan importante establecer metas, si apuntas a un peso particular para una mejora personal, puedes continuar con tu plan de fuerza hasta que alcances ese objetivo y luego cambiar una variable dentro de tu entrenamiento para asegurarte de que no te estancas.

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¡Toma nota!

Establece tus metas para determinar cuánto tiempo debes permanecer con tu plan de ejercicios antes de cambiarlo. Utiliza diferentes variables para cambiar los patrones normales de entrenamiento de tu cuerpo y para empujarlo fuera de su zona de confort.

Utiliza tu propio cuerpo para determinar cuándo debes cambiar tus entrenamientos y simplemente seguir empujando los límites, y seguir progresando.

 

Escrito por Luke Teuma 

Traducido por Patricia Rosa

 

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