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Entrenamiento

Músculo Trapecio | Anatomía y Ejercicios

Para la mayoría de personas que entrenamos con pesas, los músculos del trapecio son de los más difíciles de desarrollar. Por eso en este post lo queremos dedicar a este músculo tan travieso y mostrar una rutina de ejercicios para trapecio.
Ejercicios para trapecio

El músculo trapecio es uno de los más grandes de la espalda.

Mientras que las fibras superiores del trapecio aportan redondez general a la figura, las fibras medias e inferiores contribuyen enormemente al espesor y robustez de la espalda.

Sólo se debe considerar desarrollar las fibras superiores al completo una vez se haya logrado anchura y espesor.

El trapecio también ayuda a conseguir la postura correcta – esto es una prueba de que, sin duda, no deben pasarse por alto.

Como se ha apuntado con anterioridad, el trapecio se divide en tres porciones diferentes:

  • porción superior o descendente
  • porción media o transversa
  • porción inferior o ascendente
  • Las fibras de cada porción realizan diferentes funciones.


Fibras superiores del trapecio


 Ejercicios para trapecioLas fibras musculares superiores del trapecio en el cuello dan soporte a:

  • Flexión de cuello.
  • Flexión lateral de cuello.
  • Rotación de cuello.

Sin embargo, en lo que a crecimiento muscular del trapecio se refiere, debemos tener en cuenta el movimiento de las fibras musculares del hombro y no el cuello.

En contra de la creencia popular, la mayor parte de estas fibras no son elevadores verticales de la escápula, es decir, las fibras musculares no son responsables de la elevación del hombro (encogimiento) debido a su orientación horizontal.

Las fibras superiores se pueden describir como elevadores mediales, y son responsables de la tracción de la clavícula hacia arriba y hacia la línea media del cuerpo, lo que crea movimiento en la articulación esternoclavicular.

Con esta información, podemos determinar cómo se entrenaría la porción superior del trapecio de forma eficiente.


Ejercicios Para Trapecio


Encogimiento de hombros con mancuernas


Ejercicios para trapecio superiorLa mejor manera de entrenar las fibras musculares del trapecio superior es con una inclinación leve de cadera y una ligera flexión de cuello.

Las mancuernas deberían moverse hacia arriba y abajo en un plano diagonal de movimiento.

Realizando el ejercicio de esta manera la fuerza se aplica mediante las fibras musculares superiores del trapecio a la línea media del cuerpo, a lo largo de toda su extensión.

Una flexión leve del cuello también conseguirá una contracción plena de las fibras musculares de la articulación del hombro en lugar de en el cuello.

Recomiendo realizar este ejercicio con mancuernas para mantener los hombros girandos hacia el exterior, con los brazos a los lados y un agarre ligeramente superior al ancho de los hombros.

Este ejercicio es mucho mejor que el encogimiento de hombros normal con barra o mancuernas gracias a la orientación de las fibras musculares.

Este ejercicio siempre debe formar parte de tu rutina de ejercicios para trapecio.

Ejercicios para trapecio


Fibras medias del trapecio


 Ejercicios para trapecio medioLas fibras musculares de la porción media del trapecio se originan en las porciones cervical y torácica de las vértebras, y se inserta en el borde interno del acromion y el borde posterior de la espina de la escápula – las fibras musculares aquí funcionan prácticamente horizontalmente.

La función principal de estas fibras se conoce como:

Retracción de la escápula, es decir, la tracción de los omóplatos hacia atrás.

Con esta información, te puedes imaginar que la mejor forma de entrenar estas fibras es a través de la tracción horizontal; retrayendo la escápula contra una resistencia.

Los ejercicios para trapecio que recomiendo para entrenar la porción media del trapecio son:


Remo de pie con mancuernas


Ejercicio para trapecio con mancuernasTambién aplicado para trabajar el dorsal ancho, este ejercicio consigue una retracción perfecta del omóplato.

Personalmente, prefiero ejecutarlo con mancuernas en vez de barra, pues la mancuerna permite que los hombros permanezcan rotados externamente durante el movimiento además de ampliar el rango de libertad del movimiento.

Las mancuernas deben mantenerse en un ángulo de 45 grados, levantándolas hacia la región superior abdominal /la inferior del tórax.

Se debe mantener la columna en posición neutral, apretando el torso mediante la flexión de los músculos abdominales, los glúteos y el erector de la columna (músculos de la parte baja de la espalda).

Recuerda que debes permanecer en la medida de lo posible paralelo al suelo, para que la resistencia sea aplicada en el trapecio.


Remo en polea baja sentado


Cualquier variación del remo sentado trabaja el trapecio, siempre y cuando se requiera empujar los omóplatos hacia atrás.

No olvides mantener la postura correcta, manteniendo la región torácica de la columna vertebral estirada (parte media de la espalda) y la columna lumbar neutra (parte baja de la espalda). Se debe tirar del cable hacia la región superior abdominal /la inferior del tórax.

Ejercicios para trapecio en polea


Fibras inferiores del trapecio


Las fibras musculares del trapecio inferior se originan en la región torácica de la columna vertebral, y se insertan en la escápula – las fibras siguen un ángulo oblicuamente ascendente.

Las principales funciones de estas fibras serían:

  • Depresión del omóplato (tirando de los omóplatos hacia abajo).
  • Retracción del omóplato.

Una vez conocidas las funciones podemos determinar la forma de entrenar estas fibras:


Chin-ups / Chin-ups con peso/ Pull-down de dorsal con agarre supino


 Ejercicios para trapecio en barraLos ejercicios de tracción vertical entrenan las fibras inferiores del trapecio. Por ejemplo:

  • Pull-ups.
  • Chin-ups.
  • Pull-down de dorsal con arrage prono.
  • Pull-down de dorsal con arrage supino.

Sin embargo, a la hora de elegir debes guiarte por tus preferencias personales.

Mi elección de estos ejercicios específicos se basa en que permiten la rotación externa de los hombros, ayudando a mantener la columna dorsal estirada y una buena postura.

CONSEJO: Estos ejercicios pueden ser muy duros – ¡trata de aumentar tu fuerza y potencia con una ración de creatina!


Series y repeticiones


En cuanto a series y repeticiones, me decanto por:

  • 3 series de encogimiento de hombros. 6-12 repeticiones por serie.
  • 3 series de Filas de bent- over con mancuernas O remo con cable sentado. 6-10 repeticiones por serie.
  • 2 series de Chin-ups O Pull-down con agarre supino. 6-10 repeticiones por serie.

La carga debe ser pesada en todos los ejercicios, pero no debe ser un impedimento para mantener la forma correcta durante todo el movimiento, y así, permitir un mayor reclutamiento de fibras musculares.

Ejercicios para trapecio


Conclusión


 ¡Gracias por leer el artículo!

Espero que puedas aplicar estos ejercicios para trapecio a tu entrenamiento para poder conseguir unos trapecios desarrollados al 100% y una espalda robusta.

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