Dieta y entrenamiento para cuerpos ectomorfos
Seguro que conoces a la típica persona que puede comer cantidades ingentes de comida (incluido comida basura, refrescos, etc.), hace muy poco ejercicio (o nada) y aun así no tiene ni un gramo de grasa acumulada en el cuerpo, incluso puede que tenga el abdomen plano y marcado. En el otro extremo tenemos las personas que con tan solo escuchar hablar de los carbohidratos ya engordan. La razón por la que esa persona puede comer todo lo que quiera sin engordar es su genética. Este tipo de personas son clasificadas como ectomorfos.
Índice:
- ¿Qué es un ectomorfo?
- Consejos sobre la dieta para ectomorfos
- Consejos de entrenamiento para ectomorfos
¿Qué es un ectomorfo?
Alto y delgado
Los ectomorfos suelen ser personas altas y muy delgadas, tienen los hombros y articulaciones estrechos y tienen metabolismos muy rápidos. La razón por la que pueden comer tanta comida es porque tienen el metabolismo inusualmente alto, lo que hace que sea mucho más difícil para ellos aumentar de peso.
El lado negativo de esto es que no solo van a tener que esforzarse mucho más que los demás para ganar unos gramos de grasa, sino que también tendrán que luchar muchísimo para ganar músculo.
Les cuesta mucho ganar masa muscular
A los ectomorfos también se les suele conocer como "hard gainers", ya que les cuesta muchísimo ganar masa muscular. Pero, a pesar de que es muy difícil ganar volumen y masa muscular con la genética de un ectomorfo, no es imposible, así que no tires la toalla todavía.
Consejos sobre la dieta para ectomorfos
Como ya sabrás, ganar volumen depende en gran medida de la alimentación. Por eso, antes de ver algunos consejos de entrenamiento para ectomorfos, repasaremos cómo debe ser una dieta para ectomorfos y veremos algunos consejos útiles para que los ectomorfos puedan ganar volumen.
Contar las calorías
Puede que creas que el conteo de calorías no es necesario o útil para ganar volumen, pero en realidad lo es.
Contar calorías cuando quieres aumentar volumen es tan importante como el conteo de calorías cuando se quiere definir, así que, asegúrate de que cuentas todas y cada una de calorías que consumes.
Al contar calorías no dejamos nada al azar, ya que si en una semana consumes X calorías y no subes de peso, la siguiente semana solo tendrás que aumentar la ingesta de calorías.
Aumentar el consumo de proteínas
Todos sabemos que la proteína es esencial para la síntesis proteica y, por lo tanto, para el crecimiento y reparación del tejido muscular, así que, asegúrate de que estás consumiendo suficiente proteína a diario.
Consume alrededor de 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal y prioriza las fuentes de proteína limpias y naturales como la carne, pescado y huevos orgánicos. Añade un par de batidos de proteína de suero durante el día más otro de caseína antes de irte a dormir y con eso sería suficiente.
Consumir mass gainers
Los ganadores de masa son el mejor amigo de un ectomorfo, ya que proporcionan cantidades muy altas de calorías por ración, además de una mezcla de aminoácidos, proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos y grasas.
Un ganador de masa puede proporcionarte el equivalente a dos de tus comidas, por lo que puede ser un buen complemento para tu dieta diaria.
No tener miedo de engordar
Como ectomorfo, puede que te consideres un "gordi-flaco", pero si te tomas en serio el aumento de masa muscular, vas a tener que prepararte mentalmente para el hecho de que vas a ganar algo de grasa también.
Debes mantener un superávit de calorías en la dieta, así que, por supuesto que vas a ganar peso, pero tienes que pensar que una parte parte del peso será por la acumulación de grasa. Ya tendrás tiempo de volver a definir los abdominales, pero si de verdad quieres ganar peso y masa muscular, tienes que estar dispuesto a aumentar unos kilos de grasa en el proceso.
Consejos de entrenamiento para ectomorfos
Después de ver unos consejos prácticos para tener controlada la dieta, vamos a ver algunos conceptos básicos de entrenamiento para ectomorfos.
Realizar ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos son ejercicios que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, permitiendo realizar entrenamientos más cortos e intensos, lo que es ideal para cualquier persona que quiera ganar músculo.
Por ejemplo, el press de banca con barra es un gran ejercicio compuesto que trabaja el pecho, además de trabajar de forma indirecta el tríceps y el deltoides anterior. Centra tus entrenamientos en los ejercicios compuestos y empezarás a ver progresos antes de lo que imaginas.
No sobreentrenar
Uno de los errores más comunes que los ectomorfos suelen cometer es entrenar con demasiada frecuencia, ya que, por lo general, tienen la impresión de que cuanto más entrenen, más músculo van a ganar. Este error puede llevar al sobreentrenamiento, que es un estado en el que el cuerpo se ve sometido a demasiada presión y dejará de crecer porque no tiene el tiempo suficiente para descansar y recuperarse. Limítate a 3-4 sesiones de entrenamiento por semana en días alternos.
Cuidado con el cardio
Aunque el ejercicio cardiovascular es increíblemente beneficioso, si se abusa puede frenar tus progresos en el gimnasio, por lo que es mejor no excederse con el ejercicio aeróbico.
Cuanto más ejercicio hagas, más calorías quemarás, y si al final acabas en un déficit calórico a causa del "exceso" de ejercicio, no solo no vas a crecer, sino que puedes llegar a perder peso.
Conclusión
Puede que un ectomorfo tenga que esforzarse mucho más que los endomorfos y los mesomorfos para ganar masa muscular, pero eso no significa que no lo pueda conseguir.
Lo importante es llevar una buena alimentación y un buen entrenamiento especifico para tu tipo de cuerpo. Así que, toma nota de estos consejos prácticos y, sobre todo, ten paciencia.
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MICHAEL H. THOMAS and STEVE P. BURNS, Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016; 9(2): 159–167.
Martínez-Sanz, J. M.; Urdampilleta, A. NECESIDADES NUTRICIONALES Y PLANIFICACIÓN DIETÉTICA EN DEPORTES DE FUERZA. Motricidad. European Journal of Human Movement, vol. 29, 2012, pp. 95-114. Asociación Española de Ciencias del Deporte – Cáceres, España.
