¿Alguna vez has notado que algunos de tus amigos o conocidos parecen estar constantemente comiendo grandes cantidades de comida basura, haciendo muy poco ejercicio y sin embargo, todavÃa mantienen una cintura de 80 cm? En el otro extremo tenemos las personas que con tan solo escuchar hablar de comida grasienta ya engordan. La razón por la que tu amigo/conocido puede ingerir comida basura y apenas ganar una gramo de grasa, es debido a su genética. Son los clasificados como ectomorfos.
¿Qué es un Ectomorfo?
Alto y delgado
Los Ectomorfos son normalmente personas altas y muy delgadas, tienen los hombros y articulaciones estrechos y tienen metabolismos muy rápidos.
La razón por la que pueden comer tanta comida basura es porque tienen inusualmente alto el metabolismo, lo que hace que sea mucho más difÃcil para ellos aumentar de peso.
El lado negativo de esta situación es que no solo van a tener que luchar para ganar grasa, sino que también tendrán que luchar muchÃsimo para obtener músculo.
Les cuesta mucho ganar masa muscular
A los ectomorfos nos referimos a veces como “hard gainers”, ya que luchan para construir el músculo. A pesar de que la construcción de músculo con la genética de un ectomorfo es difÃcil, no es imposible, por lo que no tiréis la toalla todavÃa.
Consejos sobre la dieta para ectomorfos
Como ya sabrás, en general, adquirir más volumen depende en gran medida de la dieta y la nutrición.
Vamos a echar un vistazo a algunos consejos de entrenamiento para ectomorfos, pero antes de hacerlo vamos a empezar por echar un vistazo a la dieta y la nutrición. Proporcionaremos algunos consejos útiles para que los ectomorfos puedan coger volumen:
1. Recuento de calorÃas
Es posible que creas que cuando quieres aumentar el volumen, el conteo de calorÃas no es necesario, pero en realidad lo es.
Contar calorÃas cuando quieres aumentar de volumen es tan importante como el conteo de calorÃas cuando se quiere definir, asà que asegúrate de que cuentas todas y cada una de calorÃas que consumes.
Al contar calorÃas no dejamos nada al azar, ya que si pasa una semana y consumiendo X calorÃas no aumentas de peso, la siguiente semana probaremos aumentándolas.
2. Aumentar el consumo de proteÃnas
Todos sabemos que la proteÃna es esencial para la sÃntesis proteica y por lo tanto, para el crecimiento y reparación del tejido muscular, asà que asegúrate de que estás recibiendo suficiente a diario.
Apunta a 2 g de proteÃna por kilogramo de peso corporal, no consumir más de 40 – 45 g por porción y asegurarte de priorizar las fuentes de proteÃna limpias y naturales como la carne, pescado y huevos orgánicos.
Añade un par de batidos de proteÃna de suero de leche más otro de caseÃna antes de irte a dormir y con eso serÃa suficiente.
3. Usa mass gainers (ganadores de masa)
Los ganadores de masa son el mejor amigo de un ectomorfo, ya que proporcionan cientos de calorÃas por porción, junto con una mezcla de aminoácidos, proteÃnas, vitaminas, minerales, carbohidratos y grasas.
Un ganador de masa puede proporcionarte el equivalente a dos de tus comidas, por lo que asegúrate de que estás utilizándolo en tu dieta diaria.
4. No temas engordar
Como ectomorfo, es posible que te consideres “gordi-flaco “, pero si te tomas en serio el aumento de masa muscular, vas a tener que prepararte mentalmente para el hecho de que vas a ganar algo de grasa también.
Deberás mantenerte en un exceso de calorÃas, asà que por supuesto que vas a aumentar de peso, tienes que pensar que la mayor parte del peso vendrá de la masa muscular.
Tendrás un montón de tiempo para conseguir los abdominales de nuevo más tarde, pero si quieres llevarte el gato al agua, debes estar dispuesto a aumentar unos kilos de grasa en el proceso.
Consejos de entrenamiento para ectomorfos
Ahora que hemos conseguido la dieta y los elementos nutricionales básicos, vamos a ver algunos conceptos básicos de entrenamiento para ectomorfos, para conseguir más masa muscular:
1. Haz hincapié en ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos son ejercicios que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo al realizar cada repetición, lo que es ideal para cualquier persona que quiera construir músculo.
Por ejemplo el press de banca con barra, es un gran ejercicio compuesto que trabaja el pecho, asà como el trÃceps y un poco de los deltoides durante su ejecución. Asegúrate de que realizas ejercicios compuestos cada vez que entrenes y pronto comenzarás a ver mejoras notables.
2. No sobreentrenes
Uno de los errores más comunes que los ectomorfos cometen cuando se trata de su entreno, es entrenar con demasiada frecuencia, porque tienen la impresión de que contra más entreno, más músculo van a construir.
Esto puede conducir a un exceso de entrenamiento en el que el cuerpo va a dejar de crecer porque va a estar bajo demasiada presión y no tendrá suficiente tiempo para descansar y recuperarse. LimÃtate a 3 – 4 sesiones de entrenamiento por semana.
3. Ten cuidado con hacer demasiado cardio
Aunque el ejercicio cardiovascular es increÃblemente beneficioso, si se realiza en demasÃa puede obstaculizar tus ganancias en el gimnasio, por lo que opta por ejercicio de baja intensidad en su lugar.
Cuanto más ejercicio hagas, más calorÃas se queman y si al final acabas en un déficit calórico a través del ejercicio, no sólo no vas a crecer, sino que puedes llegar a perder peso.
4. Usa barras más pesadas
Los ectomorfos son conocidos por tener las muñecas delgadas, por lo que cuando se trata de levantamiento de pesas, o bien deberÃan utilizar barras más gruesas, o usar las muñequeras de agarre que, básicamente lo que hacen es aumentar el grosor de estas barras.
Las barras más gruesas reclutan más fibras musculares, lo que obviamente da lugar a mayores niveles de hipertrofia, que básicamente significa construir más músculo, en particular en los antebrazos y deltoides.
Conclusión
Puede ser que te sea más difÃcil construir masa muscular en comparación con los endomorfos y los mesomorfos, pero eso no significa que no lo puedas conseguir.
¡Lo importante es llevar una buena nutrición y un buen entrenamiento especifico para tu tipo de cuerpo!
