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Nutrición

Lista de Cereales Integrales y sus Beneficios

Lista de Cereales Integrales y sus Beneficios

Los cereales integrales son alimentos básicos en la dieta de cualquier persona y proporcionan una gran cantidad de nutrientes indispensables para el organismo.

Son energéticos, bajos en grasas y ricos en fibra, ayudan a estar saciados y a reducir el peso, pero…¡No todos los cereales integrales son sanos!

Debido al marketing y a la obsesión de las marcas de potenciar su consumo, muchos de estos se encuentran procesados y adulterados, para agradar más al paladar eliminando sus beneficios. ¡Conoce cuáles son los mejores cereales integrales y sus beneficios!


Cereales integrales

Los cereales integrales son aquellos que no se han sometido a ningún proceso de refinamiento, logrando que el grano del cereal mantenga intacto todas sus partes o aquellos que sólo han perdido la cascarilla externa, conservando todo el germen (rico en vitaminas y minerales) y manteniendo toda la fibra.

Estos cereales son saludables, naturales y nutritivos. Se encuentran en la base piramidal de la dieta mediterránea.

Nos aportan una gran cantidad de carbohidratos de asimilación lenta, estos macronutrientes tienen una función energética en nuestro organismo y al liberarse de forma secuencial en nuestro cuerpo, nos aseguran una energía más prolongada que los hidratos de carbono de rápida absorción, aumentando la saciedad.

Además, son bajo en grasas saturadas y ricos en fibras.


¿Cuáles son los mejores cereales integrales?

Los mejores cereales integrales para incorporar a tu dieta son: copos de avena, germen de trigo, copos maíz, centeno, alforfón o cebada.

mejores cereales integrales

1. Copos de avena

Los copos de avena están considerados como los cereales integrales estrellas. Presentan una cantidad mayor de proteínas que el resto de cereales, siendo especialmente interesantes para deportistas y personas que realizan un gran esfuerzo físico.

Contienen carbohidratos de lenta absorción que ayudan a normalizar los niveles de azúcares sanguíneos. Altos en fibra soluble que lucha contra el estreñimiento. Bajos en grasas, en azúcares y cargados tanto de vitaminas como de minerales ¡Son ideales!

2. Germen de trigo

El germen de trigo también es una buena opción para incorporar en tus desayunos.

Contiene proteínas regeneradoras de los tejidos del organismo, grasos esenciales de los cuáles destacamos el ácido graso omega 3, que ayuda a reducir los niveles de colesterol sanguíneo y posee propiedades antirreumáticas y anticoagulante.

También cabe destacar que e sun alimento rico en vitamina E, B y en sales minerales, además de contener más de 1 gramo de fibra.

3. Copos de maíz

Este cereal integral es ideal para celíacos porque no contiene gluten. Los hidratos de carbono que componen este alimento son de asimilación lenta y también ricos en proteínas. Contienen poca grasa y mucha fibra, además de minerales y vitaminas.

4. Centeno

El centeno es otro de los mejores cereales integrales que podemos llegar a consumir. Nos aporta un tipo de fibra dietética con muy pocas calorías, rico en vitamina A y ácido fólico, además es ideal para depurar nuestra sangre y reducir los niveles de colesterol malo en sangre.

5. Alforfón

El alforfón o trigo sarraceno es un cereal integral famoso por ser; rico en magnesio, protector hepático que ayuda a sintetizar las vitaminas y a depurar toxinas, acelera nuestro metabolismo ayudando a quemar más grasas, reduce el colesterol malo y además está cargado de nutrientes.

6. Cebada

Otro cereal integral con un excelente valor nutritivo es la cebada.

Destacamos de este gran alimento sus propiedades para reducir el colesterol gracias a los tocotirenoles que bloquean la producción hepática del colesterol malo LDL y evita el estreñimiento debido a la alta presencia de fibra soluble.

Además es un fantástico emoliente, reconstituyente, antiinflamatorio, alcalinizante, antiséptico y diurético ¡Lo tiene todo!

propiedades de los cereales integrales

El problema que nos encontramos cuando acudimos al supermercado en busca de nuestros cereales integrales para los desayunos o meriendas, es que se encuentran adulterados y manipulados con cantidades altas de azúcar, para que nuestro paladar disfrute y consuma más cantidad.

Esto es debido al azúcar extra añadido que no es nada recomendado para nuestro organismo. Debes buscar la versión que sea solo y exclusivamente cereal integral sin nada extra, posteriormente en tu casa podrás adornarlo con frutas y potenciar su sabor, pero… ¡de manera natural!


Beneficios de los cereales integrales

1. Ayudan a perder peso

Si quieres perder los kilitos de más que te sobran ¡Pásate a los cereales integrales! Las personas que incorporan estos granos integrales a su dieta habitual logran conseguir una reducción del peso significativa.

Las dietas ricas en granos integrales se asocian a un IMC y peso más bajo, una cintura más estrecha y un menor riesgo de obesidad.

Esto se debe a la gran presencia de fibra en estos granos, favoreciendo un enlentecimiento del vaciado gástrico, esto se traduce en un retraso en la aparición del hambre o aumento de la sensación de saciedad y esto da como resultado un menor consumo de calorías en el total del día.

2. Protegen nuestro corazón

Numerosas investigaciones científicas han demostrado que el consumo de 2-3 raciones de cereales integrales han reducido el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en un 30%, frente a las personas que no consumen estos alimentos.

No se conoce con exactitud la causa, los científicos y nutricionistas piensan que es por los efectos de la fibra soluble, la relación arginina-lisina, el betaglucano o el efecto global de todos los nutrientes del grano, pero lo que sí es oficial es que nos protege y mucho.

3. Ayudan a mejorar el tránsito intestinal

La fibra contenida en los cereales integrales absorbe el agua de nuestro organismo, aumentando el peso de las heces y a su vez el número de bacterias beneficiosas debido a la fermentación de la fibra y los oligosacáridos.

Al formar una masa de residuos de mayor volumen y más suave, aumenta el peristaltismo intestinal, dando como resultado una mejora de la salud gastrointestinal y el riesgo de sufrir estreñimiento.

beneficios de los cereales integrales

4. Reducen los niveles de colesterol malo

Si tienes el colesterol alto ¡Consume más cereales integrales! Estos alimento son realmente útiles para reducir los niveles altos de colesterol en sangre.

El colesterol elevado supone un gran riesgo para nuestro corazón y la salud, cuando se mantiene en el tiempo, por eso hay que acabar con ello y los cereales integrales nos van a ayudar.


¿Qué tipo de personas son los que deben consumir cereales integrales?


  • Para aquellas personas que busquen reducir el peso, gracias a la alta presencia de la fibra en estos alimentos, les mantendrán saciados durante más tiempo y evitarán la temida ansiedad que les hará salirse de su dieta.
  • Para las personas diabéticas, ya que estos alimentos aumenta la resistencia a la insulina de un 30% a un 50%. Pero recuerda siempre elegir los cereales sin azúcares añadido; copos de avena, arroz integral o el salvado de trigo.
  • Para aquellas personas que realizan deporte con frecuencia, debido al aporte energético que proporcionan estos cereales integrales y además, lo hacen de forma secuencial, es decir van liberando la glucosa a la sangre poco a poco ¡Ideal para deportistas de resistencia!
  • Para las persona celíacas también pueden encontrar en estos cereales su perfecto desayuno. Solo deberán buscar aquellos que estén libre de gluten como los copos de avena sin gluten, copos de maíz o cualquier otro cereal que no contenga gluten.
  • Y en general, para cualquier persona que desee cuidar su salud. Estos cereales integrales les proporcionarán una gran cantidad de nutrientes de alta calidad. Son energéticos, perfectos para comenzar el desayuno, su bajo aporte de grasa y su alta cantidad de vitaminas y minerales los convierten en el alimento perfecto.

¿Cómo tomar los cereales integrales?

Seguramente te hayas decidido a incorpóralos a tu dieta ¡Nos alegramos de tu elección! Además, te podemos decir que existen multitud de formas para disfrutar de su sabor, ya sea para comenzar el día, almorzar o en tus meriendas;

cereales integrales beneficios

  • Batidos de avena: Si eres de los que tienes poco tiempo para hacerte el desayuno o prefieres llevártelo para tomar en el camino ¡Esta es tu opción! Añade 50 gramos de copos de avena, una pieza de fruta de temporada, un vaso de leche vegetal y un pásalo todo por la batidora ¡Ya lo tienes!
  • Galletas María de avena: En cambio si te gusta cocinar, puedes preparar unas galletas deliciosas con avena ¡No te pierdas nuestra receta!
  • Ensaladas: Para almorzar no hay nada mejor que una ensalada con verduras de temporada, un poco de atún y tu porción de arroz integral.
  • Pizzas: Las pizzas no serán prohibidas para tu dieta si las realizas tú mismo en casa. Gracias a la harina de centeno integral podrás formar una masa igual de sabrosa que las pizzas industriales. Además podrás añadirle los ingredientes que te apetezcan ¡A cocinar!

Y esto, tan solo son unas ideas, con solo echarle un poco de imaginación podrás hacer lo que te apetezca ¡A ponerse el delantal!


Conclusiones

Los cereales integrales no pueden faltar en tu día a día. Te llenarán de energía y salud cada mañana, ayudándote a reducir el peso y aportándote nutrientes esenciales que el organismo necesita para su correcto funcionamiento.

¡Incorpóralos ya en tu siguiente lista de la compra!

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Nutricionista deportivo


VTT Symposium on Wholegrain and human health (2001) Proceedings of the International Symposium, Finland, June 13-15, 2001. Technical Research Centre of Finland (VTT), pp. 1-145.

Gil A, Ortega RM, Maldonado J. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. Public Health Nutr. 2011; 14(12): 2316-22.

Karl JP, Saltzman E. The role of whole grains in body weight regulation. Adv Nutr. 2012; 3(5): 697-707. 18.

McKeown NM, Jacques PF, Seal CJ, y col. Whole grains and health: from theory to practice–highlights of The Grains for Health Foundation’s Whole Grains Summit 2012. J Nutr. 2013; 143(5): 744S-58S. 19.

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Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?


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