Entrenamiento

Máquinas de abductor y aductor | Qué son y para qué sirven

Que las máquinas de abductor y aductor sean o no adecuadas para ti, dependerá básicamente de tus objetivos físicos y deportivos. Por ejemplo, si quieres eliminar la grasa acumulada de la parte interna de los muslos, puede que estas máquinas no te ayuden a eliminarla tal y como tú te imaginas.

Pero sí hay algunos casos en los que estas máquinas tan demandadas en los gimnasios pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento y a conseguir tus objetivos. Así que, si eres fan de las máquinas de abductor y aductor, sigue leyendo y entérate de todo.

Máquinas de abductor y aductor

¿Qué músculos trabajan?

Máquina de aductor

Implica los músculos del interior de los muslos, conocidos como músculos aductores, como el longus magnus y el brevis.

 

Máquina de abductor

Implica los músculos que giran el muslo hacia fuera, como el sartorio, el glúteo medio y el tensor de la fascia lata.

Máquinas de abductor y aductor

Cuando hacemos ejercicio, lo ideal es “imitar” en la medida de lo posible los movimientos cotidianos. Por eso, cuando se entrena para un deporte en concreto, el entrenamiento se centra en ejercicios que imitan los movimientos de ese deporte, lo que ayuda a mejorar la fuerza y el rendimiento.

Aun no siendo un deportista profesional o aunque no se entrene para un deporte en concreto, se puede entrenar simplemente para mejorar la calidad de vida. Por ejemplo, si tienes que mover objetos pesados en tu día a día o simplemente llevar la compra del coche a casa, una espalda fuerte reduce el riesgo de lesión de espalda.

En realidad, hay muy pocos movimientos en la vida real que impliquen abrir y cerrar las piernas con resistencia añadida, por lo que, aunque puedes utilizar estas máquinas en tus entrenamientos, puede que no te aporte apenas beneficios a tu día a día del mismo modo que sí lo hacen otros ejercicios como por ejemplo el peso muerto o las sentadillas.

Algunos ejercicios deportivos simulan los mismos movimientos que las máquinas de abductor y aductor, pero de pie, lo que supone una importante diferencia.

Las máquinas de abductor y aductor trabajan grupos musculares muy pequeños, por lo que están diseñadas para mover pesos pequeños. Por desgracia, las personas que suelen utilizar estas máquinas no conocen estos pequeños detalles y suelen cargar mucho peso, lo que puede causar daños en la columna vertebral.

Incluso la más mínima presión innecesaria sobre la espalda puede ser perjudicial a largo plazo (esto se aplica a cualquier ejercicio), por lo que es importante entender perfectamente cómo utilizar cualquier máquina de gimnasio, ya que puede evitar futuras lesiones.

Ejercicios de piernas para replicar las máquinas de abductor y aductor

Hay muchos y muy buenos ejercicios de piernas que se pueden hacer para fortalecer el tren inferior del cuerpo. Si el problema es la grasa corporal, sólo podrás reducirla con una dieta para perder peso y un plan de entrenamiento enfocado a ese objetivo.

Si quieres entrenar los aductores y abductores específicamente, sobre todo después de una lesión, deberías probar los ejercicios con bandas. Este tipo de ejercicios trabaja los músculos de forma efectiva y segura sin ejercer una tensión innecesaria en la espalda, y los movimientos son mucho más aplicables a la vida real.

Ejercicios de abductor

Elevaciones laterales de piernas

  • Túmbate sobre tu lado derecho con las piernas extendidas y rectas.
  • Apoya la cabeza sobre tu mano derecha o sobre un cojín.
  • Levanta la pierna izquierda de forma controlada lo más alto que puedas.
  • Mantén esa posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.

 

Clamshell

  • Túmbate sobre tu lado derecho con las rodillas flexionadas.
  • Abre la pierna izquierda de forma controlada todo lo que puedas.
  • Mantén esa posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.

 

Elevaciones laterales de piernas de pie

  • Empieza de pie soportando tu peso sobre el pie derecho y con el pie izquierdo ligeramente levantado.
  • Apoya las manos en la pared o en el respaldo de una silla para mejorar la estabilidad.
  • Mantén las caderas en ángulo recto y contrae la parte inferior de los muslos para levantar la pierna izquierda lo más alto posible.
  • Mantén esa posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.

 

Sentadilla abierta

  • Empieza de pie con los pies separados más del ancho de las caderas.
  • Baja las caderas de forma controlada lo más abajo que puedas.
  • Mantén esa posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.

 

Zancada baja

  • Empieza de rodillas, levanta la rodilla derecha del suelo y apoya el pie en el suelo, quedando el tobillo justo debajo de la rodilla.
  • Extiende la pierna izquierda ligeramente hacia atrás y apoya las manos a los lados del cuerpo.
  • Mantén esta posición durante un máximo de 1 minuto.

 

Fire hydrant

  • Empieza en posición de cuadrupedia, con la espalda recta y el abdomen contraído.
  • Manteniendo la rodilla flexionada, levanta la pierna izquierda de forma controlada hacia el lado izquierdo del cuerpo.
  • Mantén esa posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Ejercicios de aductor

Sentadilla cosaca

  • Empieza de pie, con los pies separados mucho más del ancho de las caderas.
  • Lleva tu peso hacia el lado izquierdo y baja el cuerpo en posición de sentadilla profunda, manteniendo la rodilla izquierda flexionada y la pierna derecha extendida y recta hacia el lado derecho.
  • Mantén el torso erguido y la espalda recta durante todo el ejercicio.
  • Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.

 

Zancada

  • Empieza de pie con los pies separados el ancho de los hombros y da un paso amplio hacia delante con la pierna izquierda, formando un triángulo con el suelo y las piernas a unos 45º del suelo.
  • Baja el cuerpo hacia el suelo hasta que la rodilla izquierda quede justo por encima del pie izquierdo en un ángulo de 90º.
  • La rodilla de la pierna derecha no debe tocar el suelo y debe permanecer en un ángulo de 90º.
  • Mantén esa posición unos segundos y siente el estiramiento en el cuádriceps de la pierna trasera.
  • Impúlsate hacia arriba con el talón del pie izquierdo para volver a la posición inicial y siente la implicación de los glúteos y los cuádriceps.

 

Zancada lateral deslizante

  • Ponte de pie con los pies juntos. Puede que necesites algo debajo del pie que vayas a mover para favorecer el deslizamiento. Puedes hacer el ejercicio con calcetines o poner una toalla en el pie en movimiento.
  • Contrae el abdomen y desliza el pie izquierdo hacia el lado izquierdo del cuerpo de forma lenta y controlada.
  • Cuando no puedas bajar más, mantén esa posición unos segundos y vuelve a deslizar el pie hacia la posición inicial de forma controlada.

 

Plancha lateral con aducción

  • Túmbate de lado con el antebrazo soportando el peso del suelo y apoya una pierna encima de la otra.
  • Ahora, coloca el pie que no está apoyado en el suelo sobre un banco y levanta las caderas del suelo hasta que el cuerpo esté recto.
  • Levanta la pierna apoyada en el suelo y llévala hacia arriba y hacia abajo de forma fluida y controlada sin que toque el suelo.
  • Puedes mantener el movimiento estático para hacerlo más fácil.

Conclusión

Puesto que las máquinas de abductor y aductor se centran en grupos musculares muy pequeños, quizá sea mejor centrarse en ejercicios compuestos para mejorar la condición física del tren inferior del cuerpo, a no ser que el uso de estas máquinas sea necesario para algún deporte en concreto.

 

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Chris Appleton

Chris Appleton

Escritora y Experta

Chris es editor y Entrenador Personal de nivel 3 con una licenciatura en Entrenamiento y Desarrollo Deportivo y una calificación de nivel 3 en Nutrición Deportiva. Cuenta con una gran experiencia impartiendo clases tanto individuales como colectivas a principiantes y gente más experimentada. Chris también es entrenador de fútbol titulado, entrenando a porteros de nivel semiprofesional y asesorando sobre la nutrición adecuada para mantener un rendimiento óptimo. Cuenta con 15 años de experiencia a sus espaldas en la industria del deporte y el fitness, y sigue formándose y mejorando constantemente. En su tiempo libre, Chris aprovecha para pasar el mayor tiempo posible con su familia y para hacer ejercicio.