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Los mejores ejercicios para cuádriceps + rutina de piernas

Last Updated: 16/10/2019

Los cuádriceps son un grupo de músculos que conforman la masa total de las piernas. Juntos, forman uno de los grupos de músculos más grandes del cuerpo humano. A continuación, veremos cuáles son los mejores ejercicios para cuádriceps.

Índice:

Un físico con unas piernas grandes y fuertes no solo es estético, sino que además tiene muchos beneficios físicos. Unos cuádriceps fuertes tienen gran influencia en el deporte en general.

Por ejemplo, existen estudios que han demostrado una correlación directa entre en la máxima carga levantada en sentadillas en relación con el peso corporal y la altura del salto vertical.

En el ámbito del culturismo y la estética, un físico simplemente no se ve “completo” hasta que los cuádriceps se desarrollan lo suficiente.

 

Músculos del cuádriceps


Los cuádriceps se componen de cuatro músculos:

  • Músculo vasto medial
  • Músculo vasto lateral
  • Músculo vasto intermedio
  • Músculo recto femoral

los mejores ejercicios para cuádriceps

De estos cuatro músculos, 3 se originan en el fémur en el muslo:

  • Vasto medial
  • Vasto lateral
  • Vasto intermedio

Estos se insertan en el tendón común del cuádriceps; son monoarticulares (afectan sólo una articulación del cuerpo). Estos músculos realizan la función conocida como extensor de rodilla –  extender la rodilla para poner la pierna completamente recta.

El recto femoral es el único músculo del cuádriceps que es biarticular (actúa en la acción de dos articulaciones):

  • La rodilla
  • La cadera

La parte anterior está conectada a la cadera para ayudar con la flexión de la misma.

 

Mejores ejercicios para cuádriceps


 Sentadillas con barra

Comúnmente conocido como “el rey de todos los ejercicios”, la sentadilla con pesas no se debe subestimar cuando el objetivo es desarrollar los cuádriceps al máximo nivel, ya que esta considerado como uno de los mejores ejercicios para cuádriceps.

Algunos de los más grandes culturistas del mundo cuyos cuádriceps son sensacionales coinciden totalmente en que la sentadilla es un ejercicio crucial del arsenal de cualquier culturista.

Ronnie Coleman, una vez levantó 800 libras (362.9 kg) durante 5 repeticiones, y Tom Platz, 525 libras (238 kg) durante 23 repeticiones.

A pesar de que la sentadilla es increíblemente beneficiosa, no hay que olvidar que la forma correcta es esencial para realizar cualquier ejercicio.

Para realizar con seguridad la sentadilla, hay muchos factores a considerar:

  • Factores fisiológicos como la longitud del hueso del individuo hacen que técnica correcta sea ligeramente diferente para cada persona.
  • La movilidad y flexibilidad de los músculos y las articulaciones deben ser suficientes para realizar la sentadilla correctamente y alcanzar el máximo beneficio del ejercicio.

Consejos para la técnica:

  • Separa los pies un poco más del ancho de los hombros, permitiendo que las caderas pueden girarse al exterior y “se abran” para lograr la profundidad correcta.
  • Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera, para permitir la rotación externa de la articulación de la rodilla.
  • Mantén la columna neutral para permitir la posición correcta de la barra.
  • Siguiendo estas pautas básicas, irás por el buen camino con las sentadillas.

Peso muerto rumano

Después de haber completado las series de sentadillas, recomiendo seguir con un ejercicio donde los isquiotibiales sean los dominantes, como es el caso del peso muerto con piernas rígidas.

Esto le permitirá a los cuádriceps recuperarse antes de volver a trabajarlos con las zancadas, por lo tanto este debe ser otro de los mejores ejercicios para cuádriceps de tu rutina.

Consejos para la técnica:

  • Agarre prono (usa un agarre de muñeca si es necesario).
  • Torso recto con pies separados.
  • Rodillas ligeramente dobladas.
  • Inhala, baja la barra hacia el suelo hasta que consigas un estiramiento completo del isquiotibial.
  • Exhala, extiende las caderas y levántate hasta volver a la posición inicial.

Zancadas

La zancada es otro de los mejores ejercicios para cuádriceps increíblemente versátil, por lo que puede ser incorporado en muchos regímenes de entrenamiento con objetivos tan variados como mejorar la resistencia muscular, la resistencia cardiovascular o aumentar del tamaño del músculo.

Cuando se trata de conseguir unos músculos más grandes, las zancadas se pueden realizar incorporando mancuernas o una barra en la espalda (igual que en la sentadilla), dependiendo de las preferencias personales de cada uno.

Al ser las zancadas un ejercicio unilateral (se entrena cada lado del cuerpo individualmente), el músculo glúteo medio es sometido a más estrés. El glúteo medio es un músculo que no se entrena de forma óptima con ejercicios bilaterales, como pueden ser las sentadillas con pesas.

Existen muchas formas de realizar una zancada, por ejemplo:

  • Colocando un pie al frente e ‘inclinándote’ hacia el pie delantero.
  • Colocando un pie detrás y llevando tu peso hacia el pie que te sostiene.

Mi forma favorita para realizar zancadas es ‘caminando’. Es decir, colocas un pie al frente,  añades presión a través de la parte media del pie y luego mueves la pierna opuesta, como si estuvieses caminando.

Para conseguir progresos en este ejercicio, puedes usar mancuernas más pesadas en cada sesión o aumentar el número de series y repeticiones que sueles realizar con el mismo peso.

 

Series y repeticiones


Sentadillas con peso:

Este debe ser el ejercicio primario de tu rutina de piernas, por lo que es el primer ejercicio a realizar.

Te aconsejo que realices 3 series de 6 repeticiones, con un 80% de tu repetición máxima (1 RM). Estas serán las series más intensas.

Peso muerto y zancadas:

Te aconsejo realizar 2-3 series de 8-12 repeticiones. En los ejercicios accesorios no se suele usar el porcentaje de 1 RM, pues el peso varía en cada sesión dependiendo de la dificultad del ejercicio primario.

Esta combinación de series y repeticiones le dará suficiente volumen al entrenamiento de cuádriceps, por lo que alcanzarás la fatiga metabólica que inevitablemente, cederá el paso a los resultados.

 

Consejos finales a tener en cuenta


Por favor, recuerda que la forma correcta es crucial a la hora de realizar cualquier ejercicio, no debiendo ser sacrificada por un exceso de peso.

Desde luego, no querrás correr el riesgo de lesionar todos estos músculos:

mejores ejercicios para cuádriceps y pierna

Espero que estas anotaciones te hayan sido de ayuda para comprender mejor el entrenamiento de cuádriceps y a saber cuáles son los mejores ejercicios para cuádriceps.

 

Vídeo de rutina


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Last Updated: 16/10/2019

Shahnawaz Anwer, and Ahmad Alghadir. Effect of Isometric Quadriceps Exercise on Muscle Strength, Pain, and Function in Patients with Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Study. J Phys Ther Sci. 2014 May; 26(5): 745–748.

Rebecca L. Begalle, Lindsay J. DiStefano, Troy Blackburn, and Darin A. Padua. Quadriceps and Hamstrings Coactivation During Common Therapeutic Exercises. J Athl Train. 2012 Aug; 47(4): 396–405.



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Escritora y Experta