El cuádriceps es uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo y, por lo tanto, requiere un entrenamiento bien planificado para su correcto desarrollo. Con el fin de que puedas diseñar tu propia rutina de cuádriceps, en este artículo te vamos a mostrar los 6 mejores ejercicios para cuádriceps.
Índice:
Músculos del cuádriceps
Como bien indica su nombre, el cuádriceps es un grupo muscular formado por cuatro músculos, que son los siguientes:
- Músculo recto femoral
- Músculo vasto intermedio
- Músculo vasto medial
- Músculo vasto lateral
Los cuádriceps se encuentran ubicados entre las articulaciones de la rodilla y la cadera, y una de sus funciones principales es la de permitir el movimiento y la extensión de la rodilla, el flexor de la cadera y de la pierna en general. Los cuádriceps se ven implicados en un sin fin de acciones diarias como andar, correr, saltar, subir y bajar escaleras o simplemente permanecer de pie, de ahí la importancia de trabajarlos con la misma frecuencia e intensidad que cualquier otro grupo muscular del cuerpo.
Mejores ejercicios para cuádriceps
Algunos de los mejores ejercicios para trabajar los cuádriceps son, por ejemplo, las sentadillas, la prensa inclinada y las zancadas (ejercicios compuestos), o las extensiones de cuádriceps (ejercicio de aislamiento). Todos ellos trabajan principalmente los cuádriceps, además de trabajar otros músculos de la pierna como los isquiotibiales o los glúteos, e incluso los abdominales.
Sentadilla con barra
- Para empezar, sitúate de pie frente a un rack con una barra cargada a la altura de tus hombros.
- Pasa por debajo de la barra y colócate de forma que la barra quede justo sobre tus trapecios.
- Ahora, separa los pies el ancho de los hombros y sujeta la barra con fuerza.
- Saca pecho y gira ligeramente los pies hacia afuera.
- Respira hondo, mantén la espalda recta, retrae las escápulas y aprieta el abdomen.
- Empieza a bajar flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Los talones deben estar pegados al suelo en todo momento.
- Haz una breve pausa de 1-2 segundos en la posición más baja del ejercicio y sube empujando hacia arriba con los talones mientras exhalas.
- Coloca la barra de nuevo en el rack o sigue haciendo repeticiones.
Sentadilla con el peso corporal
- De pie, separa los pies el ancho de tus hombros y colócalos de forma que las puntas miren ligeramente hacia afuera, aproximadamente a las 10 y a las 2 en punto.
- Coge aire, flexiona las rodillas y empieza a bajar de forma lenta y controlada (como si te quisieras sentar en una silla). Mantén los talones pegados al suelo y la espalda recta durante todo el ejercicio.
- Cuando la parte superior del muslo esté en paralelo al suelo, suelta el aire e impúlsate con la ayuda de los talones hasta volver a la posición inicial.
- Repite el proceso las repeticiones indicadas y no olvides descansar entre series.
Extensión de cuádriceps
- Siéntate en la máquina y apoya la parte baja de las tibias en los rodillos inferiores. Sujétate de las barras laterales del asiento para mantener la estabilidad y la posición durante todo el ejercicio y mantén las puntas de los pies siempre mirando hacia delante.
- Extiende las piernas hacia delante y hacia arriba utilizando solo los cuádriceps hasta que las piernas estén completamente extendidas.
- Aprieta al máximo los cuádriceps con las piernas extendidas y aguanta la contracción 1-2 segundos.
- Baja el peso hacia la posición inicial de forma controlada y repite las veces indicadas.
Prensa inclinada
- Carga el peso deseado en la máquina y siéntate en el asiento apoyando la espalda en el respaldo.
- Coloca los pies en la plataforma de la prensa separados el ancho de los hombros.
- Desengancha los cierres de seguridad para sacar la plataforma de los soportes y sujeta las asas laterales con las manos para ganar estabilidad.
- Empuja la plataforma con los pies hasta que las piernas estén extendidas, pero no totalmente rectas.
- Respira profundamente y baja la plataforma de forma lenta y controlada hasta que las piernas formen un ángulo de 90º (esta es la parte excéntrica del movimiento).
- Exhala y vuelve a subir la plataforma empujando con los pies (centrándote en trabajar los cuádriceps) para llevar la plataforma a la posición inicial.
- Realiza las repeticiones deseadas.
Zancadas andando
- Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y baja la rodilla derecha lentamente hacia el suelo. La punta del pie izquierdo debe apuntar hacia delante, las caderas hacia abajo y la rodilla adelantada no debe sobrepasar el tobillo.
- Detén el movimiento cuando tu rodilla izquierda forme un ángulo de unos 90º y el muslo quede en paralelo al suelo. Es importante que la rodilla atrasada (derecha) no toque el suelo, eso asegura que los músculos están en tensión durante todo el ejercicio.
- Toma impulso con la pierna adelantada (izquierda) y mueve la pierna atrasada (derecha) hacia delante para avanzar y realizar otra zancada. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio.
- Ponerse de pie entre cada zancada sirve como un pequeño descanso y puede ayudar a realizar más repeticiones.
- Debes sentir la implicación únicamente en los cuádriceps y en los glúteos. Si empiezas a notar dolor en la espalda, revisa tu técnica delante del espejo del gimnasio porque puede que te estés inclinando demasiado hacia delante.
Sentadilla búlgara
- Ponte de espaldas a un banco plano con los pies separados el ancho de los hombros y una barra en el suelo delante de ti.
- Agáchate flexionando las rodillas y las caderas y levanta la barra hacia el pecho. A continuación, levanta la barra por encima de tu cabeza y bájala por detrás de la espalda para apoyarla sobre tus trapecios. También puedes utilizar un par de mancuernas, sujetándolas a los lados del cuerpo con los brazos extendidos hacia abajo.
- Ahora, lleva la pierna derecha hacia atrás y apoya el empeine del pie derecho sobre el banco.
- Mantén la espalda recta y firme y la mirada al frente en todo momento.
- Inhala y empieza a bajar el cuerpo poco a poco hasta que notes la contracción en la pierna adelantada, pero no dejes que la rodilla de la pierna derecha (pierna atrasada) toque el suelo y que la rodilla de la pierna izquierda (pierna adelantada) sobrepase las puntas de los dedos de los pies. Mantén el pecho erguido, la espalda recta y la mirada al frente.
- Contrae los cuádriceps en la parte baja del ejercicio, exhala y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
- Realiza las repeticiones marcadas con una pierna y luego repite con la pierna opuesta.
Conclusión
Introduciendo estos ejercicios para cuádriceps en tu rutina de pierna podrás conseguir unas piernas más grandes y fuertes. No olvides que entrenar las piernas es igual de importante que entrenar cualquier otra parte del cuerpo, como el pecho o la espalda. Así que, si quieres conseguir un cuerpo estético y bien compensado, no te saltes el día de pierna.
Rutina de cuádriceps
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Escrito por Rubén Del Toro
