Entrenamiento

Dieta y rutina para ganar masa muscular en las piernas

A muchos aficionados de las pesas les cuesta desarrollar el tren inferior del cuerpo y no saben cómo ganar masa muscular en las piernas. Otros, en cambio, buscan cualquier excusa para saltarse el día de pierna y entrenar otros grupos musculares más populares. Para todas esas personas que quieren conseguir unas piernas grandes y fuertes, hemos preparado una rutina de pierna enfocada al aumento de la masa muscular y una dieta de volumen para sacar el mayor provecho a los entrenamientos.

Índice:

rutina de piernas

 

¿Por qué te saltas el día de pierna?


Para muchas personas, el día de pierna es el día de entrenamiento favorito de la semana y están deseando que llegue para ir al gimnasio a pasarlo bien haciendo lo que más les gusta. Para muchas otras personas, en cambio, entrenar las piernas es algo aburrido y sin sentido, hasta tal punto que directamente dejan de entrenarlas. Pero ¿por qué la gente se salta el día de piernas?

La mayoría de personas que se salta el día de piernas suele alegar que no le gusta sufrir las agujetas que se sienten después de un entrenamiento de pierna, pero eso suele ocurrir solo a los principiantes y personas que retoman los entrenamientos tras un largo tiempo de inactividad. El problema es que si una persona entrena las piernas una media de una vez al mes (ya sea por pereza o cualquier otra excusa), siempre tendrá agujetas después de entrenarlas.

Para evitar que eso ocurra, simplemente hay que mantener una continuidad y procurar entrenar las piernas al menos una vez a la semana. De esta forma, además de dejar de tener agujetas, se conseguirá un aumento de la fuerza y la masa muscular de las piernas.

A continuación, veremos una buena rutina de piernas para ganar masa muscular en el tren inferior del cuerpo con la explicación de cada ejercicio paso a paso.

 

Rutina de piernas para ganar masa muscular


Ejercicio

Series

Repeticiones

Descanso

Sentadilla Sissy con peso

3

12

1,5 minutos

Sentadilla con pies juntos

4

10

1,5 minutos

Extensión de cuádriceps

3

12

1,5 minutos

Curl femoral declinado con mancuerna

4

10

1,5 minutos

Elevación de gemelos sentado

4

15

1,5 minutos


 

Ejercicios de piernas

A continuación, veremos una breve explicación de cada uno de los ejercicios de la rutina anterior.

Sentadilla Sissy

Este es un ejercicio muy efectivo para trabajar los cuádriceps, pero hay que realizarlo con mucho cuidado porque también puede ser muy lesivo si no se hace correctamente.

¿Cómo se hace?

  • De pie y con las piernas prácticamente juntas, sujetamos un disco con una mano contra el pecho y con la otra mano nos apoyamos en alguna superficie estable para no caernos hacia atrás.
  • Desde esa posición, inclinamos el cuerpo hacia atrás con la espalda recta mientras flexionamos las rodillas hacia abajo y hacia delante.
  • Sigue bajando hasta que las rodillas lleguen aproximadamente a un ángulo de 45 grados o hasta que puedas y sube de forma controlada hasta la posición inicial.

Sentadilla con pies juntos

La misma ejecución que la sentadilla normal, pero con los pies juntos.

¿Cómo se hace?

  • De pie, con las piernas juntas y los pies separados apenas unos centímetros, apoya una barra sobre tus trapecios y baja las caderas hacia el suelo flexionando las rodillas hasta que estas formen un ángulo de 90 grados.
  • Aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
  • Recuerda mantener la espalda recta, el abdomen contraído, el pecho erguido y la mirada al frente en todo momento.

Extensión de cuádriceps

Las extensiones de cuádriceps se realizan en máquina, por lo que su ejecución es bastante sencilla.

¿Cómo se hace?

  • Siéntate en la máquina indicada para ello, ajusta el respaldo, el rodillo a la altura de los tobillos/parte baja de las tibias y ajusta también el peso deseado.
  • Sujeta los agarres de la máquina con las manos para tener una mejor estabilidad durante el ejercicio y mantén la espalda recta y el abdomen contraido.
  • Empuja el rodillo hacia arriba con la única ayuda de las piernas hasta que estas queden totalmente estiradas.
  • Aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Curl femoral declinado con mancuerna

Esta variante del curl femoral tumbado en máquina no es tan común como su antecesora, pero es muy efectiva y te permite trabajar los isquiotibiales aunque las máquinas del gimnasio estén ocupadas.

¿Cómo se hace?

  • Tumbado en un banco declinado a la inversa, es decir, con la cabeza donde pondrías las piernas, sujeta el cojín con ambas manos para mantener el equilibrio y no deslizarte hacia abajo.
  • Con el cuerpo estirado, sujeta una mancuerna con los pies y realiza un curl femoral hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
  • Aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada sin estirar del todo las piernas para mantener la tensión en los isquiotibiales durante todo el ejercicio.

Elevación de gemelos sentado

Este es uno de los ejercicios de gemelos más populares y efectivos.

¿Cómo se hace?

  • Carga la máquina de gemelos con el peso deseado y ajusta las almohadillas justo por encima de las rodillas. Las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados.
  • Ponte de puntillas para levantar la carga de la máquina y aguanta la posición 1-2 segundos apretando los gemelos antes de volver a la posición inicial de forma controlada.

 

Dieta de volumen + suplementación


Si te estás tomando completamente en serio tus entrenamientos para conseguir los mejores resultados posibles, esta dieta para ganar masa muscular es todo lo que necesitas para potenciar tu rendimiento y tus resultados. Ajusta las cantidades de cada alimento en función de tus necesidades nutricionales y objetivos.

Desayuno

Almuerzo

Comida

  • Filete de ternera
  • Arroz integral o pasta integral
  • Verdura
  • Tribulus

Merienda

  • Puñado de frutos secos
  • Queso fresco batido
  • 1 plátano

Cena

  • Filete de pechuga de pollo o salmón
  • Patata hervida
  • Ensalada o verdura
  • Tribulus

Antes de acostarte

Pre-entrenamiento

Post-entrenamiento

Conclusión

Ahora ya tienes todas las herramientas necesarias para ganar masa muscular en las piernas y conseguir un cuerpo atlético y bien compensado. Si no sabías por dónde empezar, empieza por probar esta rutina de piernas y esta dieta de volumen. Con esfuerzo y constancia conseguirás tus objetivos.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Rubén Del Toro


Rebecca L. Begalle, Lindsay J. DiStefano, Troy Blackburn, and Darin A. Padua. Quadriceps and Hamstrings Coactivation During Common Therapeutic Exercises. J Athl Train. 2012 Aug; 47(4): 396–405.

Martínez-Sanz, J. M.; Urdampilleta, A. NECESIDADES NUTRICIONALES Y PLANIFICACIÓN DIETÉTICA EN DEPORTES DE FUERZA. Motricidad. European Journal of Human Movement, vol. 29, 2012, pp. 95-114. Asociación Española de Ciencias del Deporte – Cáceres, España.



Ruben del Toro

Ruben del Toro

Editor y Escritor

Amante del deporte y de la vida en general. Soy escritor y me considero una persona autodidacta, disciplinada y comprometida, por lo que cada día es una nueva oportunidad para aprender algo nuevo.