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Entrenamiento

Rutina para Ganar Masa Muscular en las Piernas

Rutina para Ganar Masa Muscular en las Piernas

El entrenamiento de pierna puede ser para muchos una terrible y agonizante odisea, y en cambio, para otros es un increíble y placentero entrenamiento muy entretenido. Seas del grupo que seas, hay que entrenar las piernas del mismo modo que entrenas el pecho o la espalda, por eso te hemos preparado una rutina de pierna para volumen muscular.

Así es, querido amigo. Siento ser yo el que te lo diga, pero las piernas se deben entrenar con la misma frecuencia que se entrenan otros grupos musculares más famosos, como el pecho, la espalda o los bíceps.


¿Por qué te saltas el día de pierna?


Es cierto que mucha gente no quiere entrenar pierna, generalmente por las agujetas que se suelen sufrir los días posteriores al entrenamiento.

Pero lo más curioso, es que si llevas una continuidad y todas las semanas dedicas al menos un día para el entrenamiento de pierna, dejarás de sufrir esas terribles agujetas porque los músculos se adaptarán y además, también crecerán y ganarán volumen.

Que a la gente no le guste entrenar las piernas tiene una gran ventaja para los qué si nos gusta entrenarlas, y es que el día que nos toca hacerlo, ¡tenemos todas las máquinas libres para utilizarlas como queramos!

Un punto negativo de saltarte el día de pierna es que el gimnasio se llena de gente (generalmente hombres) unos físicos un tanto desproporcionados, con grandes espaldas y piernas muy finas.

Además de ser bastante antiestético, esa descompensación puede crear un desequilibrio en el cuerpo que puede acarrear problemas a largo plazo.

Pero ¡ya basta de quejarse! Con esta rutina de pierna eso va a cambiar, ya que podrás conseguir unas piernas como las de Ronnie Coleman y ya nada será como antes.


Rutina de pierna para volumen muscular


Ejercicio

Series

Repeticiones

Descanso

Sentadilla Sissy con peso

4

15-20

1,5 minutos

Sentadilla libre con pies juntos

4

8

1,5 minutos

Extensión de cuádriceps

4

10, 8, 6, fallo

1,5 minutos

Curl femoral declinado con mancuerna

4

8

1,5 minutos

Contracción femoral de pie

4

12

1,5 minutos


Explicación de los ejercicios


Seguro que ya los conoces todos a la perfección, pero por si acaso, te los voy a explicar de forma breve y resumida.

1. Sentadilla Sissy

Este es un ejercicio muy efectivo para trabajar los cuádriceps, pero hay que realizarlo con mucho cuidado porque también puede ser muy lesivo si no se hace correctamente.

¿Cómo se hace?

De pie y con las piernas prácticamente juntas, sujetamos un disco con una mano contra el pecho y con la otra mano nos ayudamos para mantener el equilibrio sujetando el palo de alguna máquina para no caernos hacia atrás.

Desde esa posición, inclinamos el cuerpo hacia atrás con la espalda recta mientras flexionamos las rodillas hacia abajo y hacia delante.

Sigue bajando hasta que las rodillas lleguen aproximadamente a un ángulo de 45º o hasta que puedas, y sube de forma controlada hasta la posición inicial.

2. Sentadilla libre con pies juntos

La misma ejecución que la sentadilla normal, pero con los pies juntos.

¿Cómo se hace?

De pié, con las piernas juntas y los pies separados apenas unos centímetros, sujeta una barra sobre tus trapecios y baja la cadera hacia el suelo flexionando las rodillas hasta que estas formen un ángulo de 90º.

Recuerda mantener la espalda recta en todo momento y el abdomen contraído.

Aguanta esa posición un segundo y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

3. Extensión de cuádriceps

Este ejercicio tiene poca explicación, pero le daremos un pequeño repaso.

¿Cómo se hace?

Simplemente hay que sentarse en la máquina de extensiones, ajustar el peso y empujar el cojín hacia delante hasta estirar las piernas por completo y repetir las veces indicadas.

4. Curl femoral declinado con mancuerna

Quizá este ejercicio ya no te suene tanto, pero no te preocupes, verás que es muy sencillo.

¿Cómo se hace?

Tumbado en un banco declinado a la inversa, es decir, con la cabeza donde pondrías las piernas, sujeta el cojín con ambas manos para mantener el equilibrio y no deslizarte hacia abajo.

Con el cuerpo estirado, sujeta ahora una mancuerna con los pies y realiza un curl femoral hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90º.

Aguanta esa posición un segundo y vuelve a la posición inicial sin estirar del todo las piernas y así mantener la tensión durante todo el ejercicio en los isquiotibiales.

5. Contracción femoral de pie

Este es otro de los ejercicios poco comunes de la rutina de pierna para volumen que te hemos preparado, pero a la vez es muy efectivo.

¿Cómo se hace?

De pie frente a un rack, apoya las manos sobre uno de los resortes donde se apoya la barra e inclina tu cuerpo ligeramente hacia delante.

Manteniendo la espalda recta en todo momento, levanta el pie izquierdo hacia atrás flexionando la rodilla hasta que la pierna supere el ángulo de 90º y notes como tira el isquiotibial.

Mantén esa posición de contracción unos 2 segundos y vuelve a bajar el pie hacia el suelo, pero sin estirar del todo la pierna. Repite las veces indicadas y vuelve a repetir el proceso con la otra pierna.

rutina de pierna mujer

Y ahora, para que logréis ese aumento de masa muscular que tanto deseáis, os regalamos una dieta de volumen que podréis combinar con la rutina de pierna y así maximizar los resultados.


Dieta de volumen + suplementación

Desayuno

  • Tortitas de avena con claras
  • Café con leche
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
  • Multivitamínico
  • Tribulus

Almuerzo

Comida

  • Filete de ternera
  • Arroz integral o pasta integral
  • Verdura
  • Tribulus

Merienda

  • Puñado de frutos secos
  • Queso fresco batido
  • 1 plátano

Cena

  • Filete de pechuga de pollo o salmón
  • Patata hervida
  • Ensalada o verdura
  • Tribulus

Antes de acostarte

  • Batido de caseína
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
  • ZMA

Pre entreno

  • Mypre

Post entreno

  • Batido de proteínas
  • BCAA
  • Glutamina

dieta volumen


Conclusión

Ahora ya tenéis todo lo necesario para conseguir unas piernas de revista y dejar de ser “el típico” que no entrena pierna. Poner en práctica esta rutina de pierna para volumen muscular y la dieta de volumen, y los resultados vendrán solos.

Escrito por Rubén Del Toro


Rebecca L. Begalle, Lindsay J. DiStefano, Troy Blackburn, and Darin A. Padua. Quadriceps and Hamstrings Coactivation During Common Therapeutic Exercises. J Athl Train. 2012 Aug; 47(4): 396–405.

Martínez-Sanz, J. M.; Urdampilleta, A. NECESIDADES NUTRICIONALES Y PLANIFICACIÓN DIETÉTICA EN DEPORTES DE FUERZA. Motricidad. European Journal of Human Movement, vol. 29, 2012, pp. 95-114. Asociación Española de Ciencias del Deporte – Cáceres, España.

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Ruben del Toro

Ruben del Toro

Editor y Escritor

Amante del deporte y de la vida en general. Me gusta escribir, la mantequilla de cacahuete, los cheat meals y mantenerme en forma de la única forma que sé.. ¡¡Entrenando!!


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