La etapa de definición muscular es, probablemente, la fase más incomprendida del fitness. Mucha gente la asocia a pasar hambre, estar todo el día cansado y rezar para no perder músculo. Y lo peor es que, en muchos casos, eso es exactamente lo que ocurre… porque se hace mal.
Pero la definición muscular no es eso. No es tener hambre todo el día o estar siempre cansado. Es entender el proceso y tomar decisiones inteligentes para conseguir buenos resultados sin castigar al cuerpo y la mente. Pues bien, esta guía está pensada precisamente para eso; para que sepas qué es la definición muscular, cuándo hacerla, cómo plantearla y cómo evitar los errores que más se suelen cometer y que, en lugar de ayudarte a definir, suelen acabar en pérdida de músculo, rendimiento y motivación, que es justo lo contrario de lo que queremos conseguir.
Guía para hacer una buena etapa de definición muscular
A lo largo de esta guía viajarás a través de 12 puntos clave que te ayudarán a entender qué es realmente la definición muscular y cómo gestionar esta etapa de tu entrenamiento para conseguir buenos resultados y, sobre todo, para evitar posibles contratiempos que puedan retrasar tus progresos.
1. Qué es realmente la definición muscular (y qué no)
Cuando hablamos de definición muscular, la mayoría de personas lo asocia con abdominales marcados y músculos que parecen esculpidos por el mismísimo Miguel Ángel, pero la realidad es mucho más sencilla y menos espectacular de lo que venden las redes sociales. En esencia, definir es perder grasa mientras intentas preservar la mayor cantidad de masa muscular posible. Ese es el objetivo real, y cualquier desviación puede acabar en desastre. Quédate con esto: El músculo no se define, se “destapa”.
Por otra parte, es importante entender qué no es la definición muscular. Definir no es perder peso sin más y tampoco es estar siempre hambriento y cansado o pasar horas entrenando en el gimnasio esperando una transformación física mágica. Definir tampoco es obsesionarse con conseguir los físicos extremos y a menudo artificiales que suelen verse en las redes sociales. Todo esto no es ni sano ni sostenible, y la definición tiene que ser un proceso saludable y sostenible.
2. Cuándo empezar la etapa de definición
La mayoría de personas siquiera se lo plantean, pero no siempre es buen momento para empezar una fase de definición. Por ejemplo, si no has hecho una fase de volumen previa para ganar masa muscular o vienes de un período de entrenamiento irregular con altibajos tanto en los entrenamientos como en la dieta, empezar a restringir calorías puede hacer que pierdas masa muscular en lugar de “destaparla”. Lo ideal es empezar a definir cuando ya hay una buena base muscular y un compromiso serio y continuo de meses o incluso años con la dieta y los entrenamientos.
Por otra parte, factores como el descanso y el estrés influyen mucho. Estar muy estresado o dormir mal puede hacer que la etapa de definición sea un camino más difícil, frustrante y, a menudo, contraproducente.
3. El déficit calórico bien hecho
Sin déficit calórico no hay pérdida de grasa. Es así de simple. El cuerpo necesita gastar más energía de la que recibe para recurrir a las reservas de grasa como fuente de combustible. Pero no todos los déficits son iguales y ahí es donde radica la trampa. Un déficit muy agresivo puede acelerar la pérdida de grasa, sí, pero al mismo tiempo puede reducir el rendimiento, aumentar la sensación de hambre y provocar la pérdida de masa muscular. Por eso, un déficit moderado, controlado y sostenible es más saludable y efectivo a medio y largo plazo.
Es muy fácil caer en la tentación de comer poco y esperar resultados rápidos, pero la sostenibilidad es la clave. Para evitar que la definición se convierta en un castigo para el cuerpo y la mente, es importante mantener un déficit que nos dé suficiente margen para ajustarlo de forma gradual en función de los progresos. Si empiezas con un déficit demasiado justo (bajo), a medida que avances no podrás seguir ajustando (bajando) las calorías y caerás en el estancamiento y la frustración. Por eso, lo mejor es mantener un déficit que sea sostenible a largo plazo.
Cómo calcular un déficit calórico en 3 pasos
4. Distribución de macronutrientes para definir
Aquí es donde la mayoría de personas cometen más errores sin darse cuenta. Cuando empiezas la etapa de definición, la proteína se vuelve la prioridad absoluta, entre otras cosas porque ayuda a preservar el músculo, es saciante y contribuye a la recuperación. Reducir su consumo en un intento de ahorrar calorías es un error que se paga caro. Las grasas son necesarias para la salud hormonal y no hay que eliminarlas de la dieta, solo hay que controlar su consumo. Y los carbohidratos, pese a su mala fama, son un macronutriente indispensable para el rendimiento, la energía en los entrenamientos y la recuperación.
La distribución de macronutrientes se debe ajustar según la persona, su entrenamiento y sus objetivos, pero siempre respetando estas reglas básicas y sin acercarse a extremos que comprometan la masa muscular, la energía y la salud en general:
- Comer suficiente proteína
- Controlar el consumo de grasas
- Consumir los carbohidratos de forma estratégica
5. Entrenamiento en definición
Existe la creencia popular de que en definición hay que reducir cargas o entrenar de una forma más suave para quemar grasa, pero nada más lejos de la realidad. Mantener la fuerza y la intensidad en los entrenamientos es vital para enviar la señal al cuerpo de que ese músculo sigue siendo necesario. Reducir las cargas y/o la intensidad de los entrenamientos es la manera más rápida de perder masa muscular, aunque la báscula diga que estás perdiendo grasa.
Entrenar en déficit no consiste en sudar más o trabajar a altas repeticiones con poco peso, sino en entrenar de forma inteligente para estimular y preservar la mayor cantidad posible de músculo. Por eso, las rutinas de entrenamiento con cambios muy agresivos enfocados a “quemar calorías” suelen ser un error.
6. Cardio en definición
El cardio en definición puede ser útil, pero no es para nada indispensable ni un sustituto de la dieta. Su función es complementar el déficit calórico y mejorar la capacidad cardiovascular, no compensar excesos alimenticios. Hay distintos tipos de cardio, desde el LISS (baja intensidad y larga duración) hasta el HIIT (alta intensidad), y cada uno tiene sus riesgos y ventajas. Elegir el adecuado para ti dependerá de tu capacidad de recuperación, de tu tipo de entrenamiento y de tu tolerancia al estrés.
Un exceso de cardio puede ser contraproducente, ya que puede provocar fatiga, ralentizar la recuperación y acelerar la pérdida de masa muscular. Lo importante es introducirlo en tu rutina de forma coherente, no por costumbre ni por obligación.
¿Cuál es el mejor cardio para eliminar grasa?
7. El papel del descanso y el estrés
Siempre se habla de dieta y entrenamiento, pero el descanso y el control del estrés pueden ser igual de decisivos en definición. El cortisol elevado por estrés crónico puede favorecer la retención de grasa, empeorar la recuperación e incluso provocar pérdida muscular. Dormir mal también puede tener efectos similares, ya que puede aumentar la sensación de hambre, reducir el rendimiento físico y ralentizar la pérdida de grasa.
Una buena definición no se sostiene sin un sueño de calidad y unas buenas estrategias para controlar el estrés. Por lo tanto, comer bien y entrenar duro no es suficiente si el cuerpo no tiene tiempo de recuperarse.
8. Suplementos para definir
La suplementación puede ser una ayuda extra, pero nunca puede ser un sustituto de la comida. Intenta siempre cubrir tus necesidades nutricionales a través de la comida, y solo si te resulta difícil conseguirlo de esta forma, puedes recurrir a los suplementos básicos para conseguir ese extra, como la proteína en polvo, la creatina, los aminoácidos o la cafeína, siendo esta última una de las mejores alternativas para potenciar el rendimiento.
La prioridad siempre debe ser dieta, entrenamiento y descanso. Los suplementos solo son complementos de la dieta, nunca la base de esta. Y muy importante, huye de cualquier producto milagroso para perder grasa.
9. Errores más comunes en definición muscular
La mayoría de personas que fracasan en la etapa de definición no lo hacen por falta de esfuerzo, sino por cometer errores estratégicos. Estos son algunos de los más comunes:
- Reducir demasiadas calorías demasiado rápido
- Entrenar más y descansar menos
- Obsesionarse con la báscula o el espejo
- Compararse con cuerpos irreales
- Alargar la definición demasiado tiempo
Estos son algunos de los errores más habituales a la hora de definir, y saber identificarlos y evitarlos es tan importante como cualquier técnica de entrenamiento o dieta.
10. Cuánto debería durar una definición bien hecha
La etapa de definición siempre debe tener un principio y un fin. Intentar mantener un déficit extremo durante meses puede ser más perjudicial que beneficioso, pudiendo provocar pérdida de músculo, estancamiento y frustración. Saber cuándo parar, aunque aún quede grasa por perder, es un signo de inteligencia y buena planificación. Una fase de definición bien planteada suele durar desde unas semanas a unos pocos meses, pero nunca años, y se debe ajustar de forma progresiva en función de los cambios físicos.
11. Definición natural vs lo que ves en redes
Una parte muy grande del contenido que vemos en redes sociales es falso, y con falso me refiero a fotos muy editadas con todo tipo de filtros y luces, deshidratación temporal y físicos puntuales que no son sostenibles ni saludables a medio y largo plazo. Compararse con estos estándares irreales genera mucha frustración y te puede llevar a querer coger atajos y a cometer muchos errores. Conseguir una buena definición muscular de forma natural y saludable es muy posible, pero tiene sus límites. Estar todo el año extremadamente seco no es realista ni recomendable.
12. Definición muscular saludable
El objetivo real de la definición muscular no es sufrir desmedidamente ni obsesionarse con el espejo, sino eliminar grasa intentando preservar la masa muscular y sin sacrificar el rendimiento o la salud física y mental. Si quieres conseguir buenos resultados y no fracasar al primer intento, come bien, entrena duro, descansa bien y acepta tus propios límites naturales. Porque la mejor definición no es la más extrema, sino la que puedes mantener de forma sostenible sin poner en riesgo tu salud.
Conclusión
La etapa de definición muscular no es una prueba de resistencia ni una penitencia que haya que pagar para verse bien. Es un proceso que requiere una buena planificación porque puede tener consecuencias si no se hace bien. Cuando de verdad entiendes en qué consiste este proceso, dejas de perseguir físicos imposibles y empiezas a ser más realista y a cuidar más tu cuerpo y tu salud.
Porque definir no debería convertirte en una persona más débil, más irritable ni más esclava de la comida. Debería enseñarte a conocerte mejor, a entrenar con un propósito y a detectar las señales que tu cuerpo te da cuando algo no va bien.
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