La definición muscular es un aspecto esencial en la estética de un individuo, y muy aconsejable rea
lizar una o dos al año para mantener los niveles de grasa controlados. Un alto nivel de masa muscular y un porcentaje graso bajo proporciona un conjunto bello y armónico, parecido a las antiguas esculturas griegas, donde predominaban estos dos aspectos.
Una fase de definición muscular debe venir precedida siempre de una fase de volumen, en el caso de los principiantes , no haría definiciones hasta pasado un año o año y medio de entrenamiento en condiciones , con sus progresiones , dieta hipercalórico y descanso adecuado. No porque no podáis perder grasa, pero si apenas tenéis musculo, quedaras una apariencia muy pobre.
Una base ideal para definir, bajo mi punto de vista en usuarios medios de gimnasio, nada de nivel competitivo, seria 5 o 6 kg por encima de nuestra altura, por ejemplo 180 cms y 90kg con buena base muscular, más o menos al 15-16% de grasa.
¿En qué Consiste la Definición Muscular?
La definición muscular es un conjunto de dieta hipocalórica, por debajo de nuestro gasto diario, rica en proteínas y aminoácidos esenciales para preservar la masa y baja en carbohidratos normalmente. En definición se pierde agua, grasa y también musculo, por lo que la dieta es esencial si no queremos mandar al traste más masa de la debida.
Como rutina de ejercicios adoptaría o bien una rutina fullbody o bien una rutina torso pierna, por un motivo claro. Durante la etapa de definición el cuerpo deberá adaptarse a entrenar con muy poca energía, esto quiere decir que nuestras fuerzas disminuirán y lo notaremos claramente conforme pase el tiempo y sigamos bajando peso. Para minimizar la pérdida de masa muscular durante este periodo déficit calórico , utilizaría una rutina fullbody de 3 días o una rutina torso pierna de 4 , para dar estimulo dos veces a la semana a todos los grupos musculares pero sin agotarlos del todo , puede dar lugar a fatiga y un leve estrés que nos haría perder masa muscular rápidamente. Como accesorio de la rutina realizaría una carga de hidratos una vez a la semana, con avena o pasta integral o arroz integra como base.
Ejemplo de Rutina de Definición
Rutina Torso Pierna
4 DÍAS | FRECUENCIA 2 | HIPERTROFIA
AB-AB– BA-BA–
A TORSO
|
EJERCICIOS |
SERIES Y REPETICIONES |
|
Press Banca Plano |
3 x 10 |
|
Dominadas |
3 x 10 |
|
Press Militar |
3 x 10 |
|
Remo Inclinado |
3 x 10 |
|
Press Francés |
3 x 15 |
|
Curl Barra Z |
3 x 15 |
|
20’ Cardio (60% FC) |
B PIERNA
| Sentadillas profundas | 3×10 |
| Peso muerto rumano | 3×10 |
| Prensa | 3×10 |
| Zancadas | 2×15 |
| Curl femoral 2×15 | |
| Elevación de gemelos | 2×15 |
| 20′ Cardio 120-130ppm (~60% FC) |
Si esta distribución no te gusta, y prefieres trabajar todo el cuerpo en todas las sesiones, tiene s esta opción igual de valida.
Full Body
3 DÍAS | FRECUENCIA 2 | HIPERTROFIA
Intercalamos las semanas, A-B-A- Siguiente semana – B-A-B–
A SENTADILLA-BANCA-REMO
| Sentadilla profunda | 4×6 |
| Press de banca plano | 4×6 |
| Remo inclinado con barra | 4×6 |
| Fondos | 3×8 |
| Extensiones en polea alta | 4×8 |
| Curl con barra Z | 4×8 |
| Zancadas | 4×8 |
B PESO MUERTO-MILITAR-DOMINADAS
| Peso muerto | 4×6 | 4×6 |
| Press militar o Press de banca inclinado | 4×6 | 4×6 |
| Dominadas | 4xF | 4xF |
| Press cerrado | 3×8 | 3×8 |
| Press francés | 4×8 | 4×8 |
| Curl martillo | 4×8 | 4×8 |
| Curl femoral | 4×8 | 4×8 |
Ambas rutinas resultan efectivas, obviamente cada persona es un mundo y por tanto existirán preferencias, pero lo primordial es el déficit calórico. En cuanto a la intensidad de los entrenamientos y su carga, influye mucho la capacidad de adaptación de cada individuo, pero lo normal es que con el tiempo tengáis que poner menos peso en todos los ejercicios o no podréis realizar las repeticiones y las series por completo. De hecho, yo sería conservador y trataría de realizar todas las series y repeticiones con una técnica perfecta, conectando y concentrándonos en el trabajo y en la congestión y estimulo del musculo que estamos entrenando.
Ejemplo de Dieta Diaria
Para el día de carga semanal, un ejemplo seria:
- 120gr de cereales con leche.
- 2 piezas de fruta.
- 400gr de pasta cocida.
- 100gr de harina de avena, en tortitas por ejemplo.
Obviamente ese día pasaremos ampliamente las calorías totales, pero por un día, si realmente estáis haciendo la dieta estricta no hay ningún problema y vuestro cuerpo lo agradecerá.
