Rutinas de entrenamiento torso-pierna y full body para definición muscular
La definición muscular es un aspecto esencial en la estética de un individuo, y muy aconsejable realizar una o dos al año para mantener los niveles de grasa controlados. Un alto nivel de masa muscular y un porcentaje graso bajo proporciona un conjunto bello y armónico, parecido a las antiguas esculturas griegas, donde predominaban estos dos aspectos.
Índice:
- ¿En qué consiste la definición muscular?
- Rutina de definición torso-pierna
- Rutina full body de definición
¿En qué consiste la definición muscular?
La definición muscular es un conjunto de dieta hipocalórica por debajo de nuestro gasto diario, rica en proteínas y aminoácidos esenciales para preservar la masa y normalmente baja en carbohidratos. En definición se pierde agua, grasa y también músculo, por lo que la dieta es esencial si no queremos mandar al traste más masa muscular de la debida.
Como rutina de ejercicios adoptaría o bien una rutina full body o bien una rutina torso-pierna, por un motivo claro. Durante la etapa de definición, el cuerpo deberá adaptarse a entrenar con muy poca energía, esto quiere decir que nuestras fuerzas disminuirán y lo notaremos claramente conforme pase el tiempo y sigamos bajando peso.
Para minimizar la pérdida de masa muscular durante este periodo de déficit calórico, utilizaría una rutina full body de 3 días o una rutina torso-pierna de 4 días para dar estímulo dos veces a la semana a todos los grupos musculares, pero sin agotarlos del todo, ya que esto puede dar lugar a fatiga y un leve estrés que nos haría perder masa muscular rápidamente. Como accesorio de la rutina realizaría una carga de hidratos una vez a la semana, con avena o pasta integral o arroz integral como base.
Una fase de definición muscular debe venir precedida siempre de una fase de volumen. En el caso de los principiantes, no haría definiciones hasta pasado un año o año y medio de entrenamiento en condiciones, con sus progresiones, dieta hipercalórica y descanso adecuado. No porque no podáis perder grasa, pero si apenas tenéis músculo, quedará una apariencia muy pobre.
Una base ideal para definir (bajo mi punto de vista) en usuarios medios de gimnasio, sería 5 o 6 kg por encima de nuestra altura, por ejemplo 180 cm y 90 kg con buena base muscular, más o menos al 15-16% de grasa.
Rutina de definición torso-pierna
4 Días | Frecuencia 2 | Hipertrofia
|
Ejercicios |
Series y repeticiones |
|
Press banca plano |
3 x 10 |
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Dominadas |
3 x 10 |
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Press militar |
3 x 10 |
|
Remo inclinado |
3 x 10 |
|
Press francés |
3 x 15 |
|
Curl barra EZ |
3 x 15 |
|
20’ Cardio (60% FC) |
| Sentadilla profunda | 3x10 |
| Peso muerto rumano | 3x10 |
| Prensa | 3x10 |
| Zancadas | 2x15 |
| Curl femoral | 2x15 |
| Elevación de gemelos | 2x15 |
| 20' Cardio 120-130ppm (~60% FC) |
Si la distribución torso-pierna no te gusta y prefieres trabajar todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento, puedes optar por un sistema de entrenamiento full body.
Rutina full body de definición
3 Días | Frecuencia 2 | Hipertrofia
Intercalamos las semanas, primera semana A-B-A y siguiente semana B-A-B.
| Sentadilla profunda | 4x6 |
| Press de banca plano | 4x6 |
| Remo inclinado con barra | 4x6 |
| Fondos | 3x8 |
| Extensiones en polea alta | 4x8 |
| Curl con barra Z | 4x8 |
| Zancadas | 4x8 |
| Peso muerto | 4x6 |
| Press militar o Press banca inclinado | 4x6 |
| Dominadas | 4xF |
| Press cerrado | 3x8 |
| Press francés | 4x8 |
| Curl martillo | 4x8 |
| Curl femoral | 4x8 |
Ambas rutinas resultan efectivas, obviamente cada persona es un mundo y por tanto existirán preferencias, pero lo primordial es el déficit calórico. En cuanto a la intensidad de los entrenamientos y su carga, influye mucho la capacidad de adaptación de cada individuo, pero lo normal es que con el tiempo tengáis que poner menos peso en todos los ejercicios o no podréis realizar las repeticiones y las series por completo. De hecho, yo sería conservador y trataría de realizar todas las series y repeticiones con una técnica perfecta, conectando y concentrándonos en el trabajo y en el estímulo del músculo que estamos entrenando.
Conclusión
El aspecto más importante para conseguir una buena definición muscular es mantener un déficit calórico en la dieta, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta. El tipo de entrenamiento también será decisivo para conseguir los mejores resultados, por lo que deberás probar hasta dar con el que mejor te funcione, como por ejemplo el método torso-pierna o el full body.
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