Existen muchas formas con las que puedes aumentar la intensidad de tus entrenamientos. A veces el cambio más simple puede hacer que tu entrenamiento de pesas sea mucho más intenso! Estos son mis mejores consejos:
Aumentar la Intensidad de un Entrenamiento de Pesas
1. Reduce el tiempo de descanso
Al hacer esto, no solo conseguirás un entrenamiento más intenso, sino que además tendrás más tiempo para hacer más ejercicios. Las 5 series de press banca que antes te costaba hacer 15 minutos, ahora tan solo te cuestan 10 minutos con un tiempo de descanso de unos 45-60 segundos. Aumentarás tu ritmo cardíaco y quemarás más calorías.
Sin embargo, es posible que prefieras utilizar varios tiempos de descanso para distintos ejercicios y también según tus objetivos. Si tu objetivo es eliminar grasa y definir, quizá prefieras mantener los tiempos de descanso bajos para hacer el entrenamiento de pesas más intenso. En cambio, si tu objetivo es ganar fuerza te aconsejaría que aumentes los tiempos de descanso entre los ejercicios compuestos como las sentadillas y peso muerto. Así podrás recuperarte de forma óptima y realizar los ejercicios con más fuerza y potencia cargando pesos máximos.
De cualquier modo, midiendo los tiempos de descanso con un reloj o cronómetro añadirás intensidad a tu entrenamiento de pesas, más volumen de trabajo y optimizar tu rendimiento.
2. Varía el número de series
De vez en cuando introduce superseries, triseries, series gigantes y series descendentes en tu entrenamiento de pesas.
- Una superserie significa hacer por ejemplo dos ejercicios de espalda sin descanso.
- Una triserie sería hacer tres ejercicios de espalda sin descanso entre ellos.
- Una serie gigante sería hacer cuatro o más ejercicios seguidos de un mismo músculo sin descanso entre ellos.
- Una serie descendente significa ir bajando el peso en cada serie llegando al fallo en cada una de ellas.
Introducir alguna de estas técnicas puede aumentar en gran medida la intensidad de tu entrenamiento de pesas, además de proporcionar a tu cuerpo un cambio radical! Yo no recomendaría realizar este tipo de técnicas de forma continua, ya que tu cuerpo se resentiría y tus progresos disminuirían. Utilízalas de vez en cuando para dar a tu cuerpo estímulos diferentes!
3. Descansos activos
Puedes realizar algún descanso activo durante tu entrenamiento de pesas. Un descanso activo es mantenerte activo mientras descansas entre serie y serie, como por ejemplo trotar en el sitio o hacer planchas isométricas en el suelo. Otras formas de realizar descansos activos serían saltos estrella, sentadillas con salto, zancadas con salto, cualquier tipo de plancha isométricos, abdominales, etc..
Para soportar la intensidad de los entrenamientos con descansos activos, puedes tomar unos BCAA intra entreno para reponer energías y evitar la degradación muscular. Los puedes añadir a tu botella de agua e ir bebiendo durante todo tu entrenamiento.
4. Entrenamiento a intervalos de alta intensidad
Introduce HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) al final de tu entrenamiento de pesas. Hacerlo antes de tu entrenamiento podría cansarte demasiado, lo que reduciría tu rendimiento con las pesas. Por ejemplo, sprints de 30 segundos con 60 segundos de recuperación andando en la cinta de correr. De nuevo otros 30 segundos de sprint, otros 60 segundos de recuperación y así sucesivamente. Para alternar, puedes hacer esta misma técnica en la bicicleta, en la máquina de remo o en cualquier otra máquina de cardio. Incluso podrías hacer los sprints de camino a casa desde el gimnasio!
Traducido por Rubén Del Toro
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