Si tu objetivo es aumentar la intensidad de los entrenamientos para optimizar al máximo tu rendimiento y conseguir mejores resultados en menos tiempo, hay métodos realmente sencillos para conseguirlo. Como veremos a continuación, el cambio más simple puede hacer que tu entrenamiento de pesas sea mucho más intenso.
Reducir el tiempo de descanso
Además de aumentar considerablemente la intensidad de los entrenamientos, reducir los tiempos de descanso entre series te permitirá realizar tus entrenamientos en menos tiempo, lo que es ideal para personas con poco tiempo libre. Si en lugar de descansar 90-120 segundos entre series, descansas 45-60 segundos, estarás reduciendo una media de 20 minutos tus entrenamientos.
Sin embargo, es posible que prefieras utilizar diferentes tiempos de descanso en función de los ejercicios y de tus objetivos. Si tu objetivo es eliminar grasa y definir, quizá prefieras mantener los tiempos de descanso bajos para hacer el entrenamiento de pesas más intenso. En cambio, si tu objetivo es ganar fuerza te aconsejarÃa que aumentes los tiempos de descanso entre los ejercicios compuestos como el press banca, las sentadillas o el peso muerto. De esta forma, podrás recuperarte de forma óptima y realizar los ejercicios con más fuerza y potencia cargando pesos máximos.
En cualquier caso, midiendo los tiempos de descanso con un reloj o cronómetro añadirás intensidad a tu entrenamiento de pesas, más volumen de trabajo y optimizarás tu rendimiento.
Probar diferentes técnicas de entrenamiento
Puedes probar diferentes métodos de entrenamiento de vez en cuando para sorprender al cuerpo y evitar que los músculos se habitúen a los mismos estÃmulos. Las superseries, las triseries, las series gigantes o las series descendentes son muy buenas formas de aumentar la intensidad de los entrenamientos.
- Una superserie consiste en hacer dos ejercicios seguidos sin descanso.
- Una triserie consiste en hacer tres ejercicios sin descanso entre ellos.
- Una serie gigante consiste en hacer cuatro o más ejercicios seguidos de un mismo músculo sin descanso entre ellos.
- Una serie descendente consiste en ir bajando el peso en cada serie llegando al fallo muscular en cada una de ellas.
Introducir alguna de estas técnicas puede aumentar en gran medida la intensidad de tu entrenamiento de pesas, además de proporcionar a tu cuerpo el estÃmulo que necesita para seguir avanzando hacia tus objetivos. No es recomendable realizar este tipo de técnicas de forma continua, ya que tu cuerpo se podrÃa resentir y tus progresos podrÃan verse afectados. UtilÃzalas de vez en cuando para dar a tu cuerpo estÃmulos diferentes.
Descansos activos
Puedes realizar descansos activos durante tus entrenamientos de pesas. Un descanso activo consiste en mantenerse activo durante los descansos entre series, como por ejemplo trotar en el sitio o hacer planchas isométricas en el suelo. Otras formas de realizar descansos activos serÃan saltos estrella, sentadillas con salto, zancadas con salto, mountain climbers, burpees, saltar a la comba, etc.
HIIT
El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) es sin duda una de las mejores formas de aumentar la intensidad de los entrenamientos. El HIIT combina el ejercicio aeróbico con el ejercicio anaeróbico y consiste en realizar un ejercicio a una intensidad alta y descansar poco tiempo para mantener la frecuencia cardÃaca alta durante todo el entrenamiento.
Puesto que los ejercicios son cortos e intensos y los descansos también son cortos, un entrenamiento HIIT suele ser mucho más corto que un entrenamiento de pesas. Por ejemplo, una rutina HIIT puede durar entre 20 y 30 minutos como máximo, y una rutina de pesas convencional puede durar una media de 90 minutos. Esto hace que el HIIT sea uno de los tipos de entrenamiento más populares entre las personas que disponen de poco tiempo libre para el ejercicio.
Conclusión
Estas son solo algunas de las formas más sencillas y accesibles de aumentar la intensidad de los entrenamientos, pero hay muchas más. Siéntete libre de investigar por tu cuenta y de probar nuevos métodos de entrenamiento para seguir avanzando hacia tus objetivos.
