22 consejos para mejorar tu entrenamiento en el gimnasio
Si quieres conseguir buenos resultados en el gimnasio deberás adquirir unos buenos hábitos que te guíen por el buen camino, pero hace falta mucha disciplina y paciencia para mantenerlos a largo plazo. A continuación, veremos algunos consejos que te pueden ayudar a mejorar tu entrenamiento en el gimnasio y a mantener tus hábitos aun cuando tus niveles de motivación no estén al 100%.
22 consejos para mejorar tu entrenamiento
Crear nuevos hábitos puede llevarte un tiempo, pero estos consejos pueden ayudarte a mantener esos buenos hábitos para mejorar tu entrenamiento en el gimnasio.
Empieza progresivamente
Al principio puede ser fácil dejarse llevar por la emoción del principiante y entrenar por encima de nuestras posibilidades, pero eso puede provocar lesiones. Haz una prueba para evaluar tu forma física y diseña tus entrenamientos en función de tu estado actual. A medida que vayas progresando, podrás ir aumentando la intensidad de tus entrenamientos poco a poco.
Prueba el entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia puede ayudar a ganar masa muscular y a mejorar la fuerza y la resistencia muscular, pero también puede ayudar a acelerar el metabolismo, tal y como mostró una revista de investigación de la obesidad en 2014. En el estudio se demostró que el entrenamiento de resistencia aumenta considerablemente la quema de calorías y la pérdida de grasa corporal.¹
Un estudio de 2010 también demostró que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la salud mental.²
Flexibilidad horaria
A veces surgen imprevistos que pueden afectar a nuestro programa de entrenamiento. No pasa nada si cambias la hora o el día de tu entrenamiento. Si te ha surgido un imprevisto y no puedes entrenar a la misma hora de todos los días o no tienes tiempo para realizar un entrenamiento completo, intenta entrenar a otra hora o hacerlo en varias veces a lo largo del día.
Mantente hidratado
La hidratación es importante para el rendimiento y la recuperación, pero también se ha relacionado con la prevención de lesiones. El agua también ayuda a eliminar toxinas, transportar nutrientes y regular la temperatura.
Un estudio publicado en el Journal of Human Kinetics que analizó a 271 atletas universitarios demostró que los atletas que priorizaron la hidratación mantuvieron su rendimiento.³
La recomendación es de 6 a 8 vasos diarios, pero puede que si entrenas necesites beber más, sobre todo cuando haces entrenamientos de alta intensidad.
Ejercicios de movilidad y estiramientos
Los estiramientos y los ejercicios de movilidad suelen ser los grandes olvidados e infravalorados en la mayoría de programas de entrenamiento. Pero, lo cierto es que pueden ser tan importantes como el propio entrenamiento, ya que preparan al cuerpo para el entrenamiento y permiten que el cuerpo vuelva a la calma después de entrenar.
Un estudio publicado en Current Sports Medicine demostró que los ejercicios dinámicos de movilidad antes de entrenar y los estiramientos estáticos después de entrenar pueden ayudar a aumentar el rendimiento y mejorar la recuperación.4
Establece objetivos realistas
Está bien fijarse objetivos que te fuercen a superarte a ti mismo, pero intenta que esos objetivos sean realistas y alcanzables. Por ejemplo, si acabas de iniciarte en el running y tu objetivo es correr una maratón, no te propongas hacerlo en dos meses porque quizá te lleve algo más de tiempo.
Si crees que puedes necesitar ayuda para establecer objetivos realistas, pide consejo a un amigo o a un entrenador personal para que te asesoren. Pero, básicamente se trata de fijarse lo que hoy en día se conoce como objetivos SMART.
Cómo establecer objetivos SMART
Prioriza la recuperación
La recuperación es una parte importante de cualquier programa de entrenamiento bien estructurado. De hecho, optimizar la recuperación es una buena forma de mejorar los resultados y sacar el máximo partido a los entrenamientos.
Un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison señala que el sueño desempeña un papel fundamental en el entrenamiento, la recuperación, el rendimiento y el bienestar general de los atletas profesionales.5
Si das prioridad a la recuperación después de los entrenamientos, estarás favoreciendo la reparación y recuperación muscular, lo que además de mejorar tu bienestar general, te permitirá entregarte al máximo en cada entrenamiento.
Elige los mejores suplementos
Hoy en día existen un sinfín de suplementos que prometen muy buenos resultados, pero algunos de ellos no cuentan con la suficiente investigación como para poder hacer esas afirmaciones.
Basándonos en las investigaciones, dos de los suplementos más estudiados y que ofrecen mejores resultados son la proteína de suero y la creatina.
Investigadores de la Universidad de Victoria (Australia) demostraron que tomar un cazo de proteína de suero y 3-5 gramos de creatina antes o después de entrenar durante 10 semanas ayudó a aumentar la masa muscular y la fuerza en press de banca, sentadilla y peso muerto, además de reducir la grasa corporal de los participantes en el estudio.6
Prueba el entrenamiento a intervalos
Se ha demostrado que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad como el HIIT o el Tabata puede tener mayores beneficios cardiovasculares y de pérdida de grasa en comparación con otros formatos de entrenamiento.
Un estudio de medicina deportiva demostró que realizar un entrenamiento HIIT a intervalos de 4 minutos (4 on y 4 off), tres veces por semana durante 12 semanas, puede ayudar a mejorar la función cardiovascular y la pérdida de grasa.7
Por lo tanto, introducir los entrenamientos a intervalos en tu programa de entrenamiento puede ser una buena forma de aumentar la intensidad de los entrenamientos y conseguir mejores resultados.
Nunca olvides tu día de descanso
Aunque pueda no parecerlo, los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Los días de descanso permiten que el cuerpo se recupere para que puedas volver más fuerte a la siguiente sesión de entrenamiento. Saltarse los días de descanso y entrenar demasiados días seguidos puede conducir al agotamiento y provocar lesiones.
Dormir bien también es muy importante para la recuperación física y mental. Intenta dormir lo suficiente (unas 8 horas) para recuperarte y volver al gimnasio con las pilas bien cargadas.
Conexión cuerpo-mente
Normalmente, la gente no suele concentrarse en los ejercicios que está haciendo y en los músculos que está trabajando durante los entrenamientos. Pero, lo cierto es que es muy importante conseguir una buena conexión entre la mente y los músculos implicados en cada uno de los ejercicios del entrenamiento.
Un estudio realizado por el Instituto de Investigación Lerner demostró que, incluso sin resistencia, el entrenamiento mental puede mejorar la señal de salida cortical que aumenta el nivel de activación de los músculos y la fuerza.8
Así que, la próxima vez que vayas a entrenar, baja el ritmo y concéntrate en cada uno de tus movimientos, tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica de los ejercicios.
No subestimes la dieta
Nuestro rendimiento tanto en el gimnasio como en el día a día depende de cómo nos alimentamos, por eso hay que intentar consumir todos los grupos de alimentos importantes (macro y micronutrientes) para mejorar el rendimiento y conseguir nuestros objetivos.
Si bien las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes, todos deberíamos incluir proteínas, carbohidratos y grasas en nuestra dieta diaria para alimentar al cuerpo y la mente de la forma correcta.
Un estudio de la Universidad Duke de Durham (Carolina del Norte) demostró la importancia de la alimentación para el rendimiento de los atletas. En este estudio se demostró que el rendimiento de los atletas con una dieta completa era mucho mayor, y los atletas que no consumieron alguno de los tres macronutrientes necesitaron suplementos para conseguir un rendimiento óptimo.9
Cambia tu rutina de entrenamiento
Lo ideal es cambiar la rutina de entrenamiento cada 8-12 semanas para que el cuerpo no se acostumbre a hacer siempre lo mismo. Pero, si te aburres antes de ese tiempo de una rutina, cámbiala por otra o prueba ejercicios nuevos. De este modo, tus entrenamientos serán más entretenidos y tu cuerpo estará en constante proceso de adaptación.
Un estudio reciente de la Universidad Estatal de East Tennessee, demostró que realizar diferentes variaciones de un mismo ejercicio (con barra, mancuernas, poleas o con diferentes agarres) implica diferentes músculos del cuerpo.10
Alimentación pre-entrenamiento
La carga de carbohidratos antes de carreras de resistencia como maratones, ironman o incluso ultramaratones, ayuda a mejorar el rendimiento en carrera, pero también puede ser beneficioso para mejorar el rendimiento en los entrenamientos en el gimnasio, sobre todo si son de alta intensidad.
Un trabajo de investigación en medicina deportiva demostró que los carbohidratos se utilizan como fuente principal durante los entrenamientos de alta intensidad, lo que puede ayudar a mejorar el rendimiento que, a su vez ayuda a quemar más calorías y a aumentar el crecimiento y la preservación de la masa muscular en comparación con las personas que entrenan en ayunas.11
Asegúrate de tomar alimentos ricos en carbohidratos entre 60 y 90 minutos antes de los entrenamientos.
Alimentación post-entrenamiento
La pérdida de líquidos y el agotamiento de las reservas de energía durante el entrenamiento hacen que el cuerpo necesite reponerlos después del ejercicio.
Beber agua es una forma estupenda de rehidratarse y reponer los líquidos perdidos. El consumo de carbohidratos ayudará a la recuperación muscular y a reponer el glucógeno muscular, además de optimizar la reparación y el crecimiento muscular.
Un estudio reciente ha demostrado que la proteína de suero y los lácteos pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares y mejorar la recuperación.12 Otro estudio del Centro de Investigación Muscular de Copenhague ha demostrado que reponer las reservas de glucógeno muscular también puede ayudar a prevenir la degradación de las proteínas musculares.13
No olvides los auriculares
La música puede ser una muy buena forma de aumentar la motivación, hacer que los entrenamientos sean más entretenidos e incluso puede ayudarte a relajarte después de entrenar, además de ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y tu bienestar.
Pero, los estudios sugieren que los beneficios de la música son aún mayores. Un estudio publicado en el Indian Journal of Physiology and Pharmacology sugirió que las personas que escucharon música con un tempo lento después de entrenar se recuperaron más rápido que los que no lo hicieron.14
Otro estudio publicado en el boletín psicológico demostró que escuchar música durante el ejercicio puede mejorar el rendimiento.15
Así que, si crees que te falta algo para entregarte al máximo en cada entrenamiento, prueba a preparar una playlist con tu música favorita y, sobre todo, no te dejes los auriculares en casa.
Cuidado con los malos hábitos de entrenamiento
Todos podemos caer en los malos hábitos de vez en cuando, pero es importante saber detectarlos y corregir el rumbo antes de que puedan afectar a nuestro progreso. Intenta evitar los siguientes malos hábitos para sacarle el máximo provecho a tus entrenamientos:
- Saltarse los días de descanso
- No calentar ni enfriar
- No alimentarse adecuadamente
- Establecer objetivos poco realistas
- Entrenar en exceso
- Hacer demasiadas comidas trampa
- No dormir lo suficiente
Toma un pre-entrenamiento
Hoy en día existe una grandísima variedad de suplementos pre-entrenamiento que te pueden ayudar a mejorar el rendimiento, pero recuerda que el ingrediente clave es la cafeína.
Tomar 200-400 mg de cafeína 60-90 minutos antes de entrenar puede aumentar la fuerza, la resistencia y la quema de grasa.
Un estudio de la Universidad de Guelph, Ontario, Canadá, demostró que la cafeína puede aumentar la potencia y la resistencia física.16
Hazte masajes
El ejercicio causa inflamación en los músculos, y eliminar esa inflamación es esencial para optimizar la recuperación.
El proceso de recuperación después de un entrenamiento es muy importante, ya que es durante ese proceso cuando los músculos se reconstruyen y se vuelven más grandes y fuertes, por lo que cualquier factor que pueda ayudar a mejorar la recuperación debe ser considerado.
Pues bien, un estudio reciente de la Universidad Estatal de Ohio y la Universidad de Pittsburgh ha descubierto que un masaje “aumenta la regeneración de un porcentaje mayor de fibras musculares”, sobre todo cuando el masaje se hace inmediatamente después del ejercicio. Además, ayuda a relajarse después del entrenamiento.17
Haz ejercicio con un compañero o en grupo
Además de pasar un buen rato en compañía, entrenar con un amigo o un grupo de amigos puede hacer que te comprometas mucho más con los entrenamientos y que sea más fácil convertir el ejercicio en un hábito a largo plazo.
Un estudio de la revista británica de psicología de la salud sugiere que hacer ejercicio con un compañero puede ayudar a fomentar el apoyo emocional e instrumental.18
Date una recompensa
Establecer objetivos a corto plazo que estén enfocados a un objetivo mayor a largo plazo es una muy buena estrategia para seguir por el camino hacia el éxito. Date una recompensa cada vez que cumplas un objetivo pequeño para mantener la motivación bien alta. La recompensa puede ser cualquier cosa que te guste, desde tu comida favorita, una camiseta nueva para el gimnasio o incluso un día de spa. Aunque no hay que perder de vista el objetivo final, es importante ir poco a poco y celebrar cada objetivo cumplido, por pequeño que sea.
Siéntete siempre cómodo
Llevar ropa y calzado cómodo para entrenar puede hacer que te sientas más a gusto y aumentes tu productividad en el gimnasio, lo que se traduce en un mejor rendimiento y en un aumento de la motivación.
Si necesitas ropa para entrenar en el gimnasio, no olvides echar un vistazo a nuestra gama de ropa deportiva. Y si quieres más consejos para ganar confianza, echa un vistazo a nuestra guía de motivación para el gimnasio.
Conclusión
Crear nuevos hábitos puede costar más de lo que parece, por eso es importante tener paciencia y darse tiempo para aprender y adaptarse.
Si quieres mejorar tu entrenamiento en el gimnasio, márcate objetivos realistas, date una recompensa cada vez que taches un objetivo cumplido de la lista y sigue esforzándote por aprender y mejorar cada día, pero, sobre todo, diviértete. Cuando te des cuenta, habrás creado hábitos saludables y estarás mucho más cerca de cumplir tus objetivos.
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Ejercicios para aumentar la energía
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20949
- https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827610368771?journalCode=ajla
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8336541/
- https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2014/05000/The_Effects_of_Stretching_on_Performance.12.aspx
- https://link.springer.com/article/10.1007/s40675-022-00243-4#article-info
- https://vuir.vu.edu.au/1441/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0321-z#citeas
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14998709/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5753973/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26544089
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
- https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-7-51
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269057/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21046917
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31804098/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11583104/#:~:text=Caffeine%20does%20not%20improve%20maximal,output%20in%20simulated%20race%20conditions.
- https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2015/05001/Massage_Increases_Muscle_Fiber_Regeneration_And.1555.aspx
- https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjhp.12139
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