Entrenamiento

8 Ejercicios de Empuje de Cadera para los Glúteos

Los ejercicios de elevación de cadera son sin duda de los mejores ejercicios para mejorar la forma y la fuerza de los glúteos. Con esto no quiero decir que sean los únicos ejercicios, pero recomiendo introducir alguno de los que veremos a continuación en tu rutina.

Puede que te sientas un poco raro al principio, pero creedme, a partir de mi experiencia con mis clientes, puedo decir que valen la pena. Incluso el mismísimo experto en entrenamiento de glúteos Bret Contreras, los recomienda. Lo único que nos aconseja es evitar el contacto visual mientras realizas este tipo de ejercicios.


Preparación


Para la puesta en marcha necesitarás una barra olímpica y un apoyo para la espalda, ya sea un banco o un step.

Hay una máquina específica llamada Hip Thruster o propulsor de cadera para estos ejercicios, pero no son muy comunes en los gimnasios a día de hoy.

Prueba las siguientes variantes para sentir realmente como te arden los glúteos.


Ejercicios para Glúteos


Variante # 1 | Elevación de cadera con peso corporal


La variante de trabajo con peso corporal es buena opción para poder entrenar casi en cualquier lugar sin necesidad de equipos. Como he mencionado anteriormente, recomiendo en primer lugar acostumbrarse al ejercicio con tu propio peso corporal, antes de pasar a algunas de las variantes más avanzadas utilizando barra o cintas de resistencia.

Técnica del ejercicio

  1. Posiciona la parte superior de tu espalda (alrededor de los omóplatos), encima de un banco o de un step, tus pies deben estar totalmente apoyados en el suelo con tu peso recayendo sobre los talones y tus espinillas en posición vertical.
  2. En cuanto a la anchura de los pies, comienza colocándolos a la altura de los hombros y ajústalos desde allí. Una vez más, debido a que cada persona es diferente, algunas personas se sentirán mejor con una posición más amplia y otras con una más estrecha. También es posible que desees probar la comparación de cómo te sientes con los dedos apuntando hacia delante o hacia fuera a 45 grados.
  3. Tensa los músculos abdominales (estabilizando así tus caderas, lo que significará que los glúteos pueden trabajar con mayor eficacia) y empuja tan fuerte como te sea posible a través de los talones, levantando las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea con la parte superior del banco y tus espinillas en vertical. Aprieta los glúteos tan fuerte como sea posible en la parte final del movimiento, evitando utilizar tu espalda baja y arquearla en exceso.
  4. Vuelve a bajar las caderas hacia el suelo de forma controlada.

Variante # 2 Puentes en suelo con peso corporal


Si encuentras que el ejercicio anterior es demasiado complicado al principio, prueba con los puentes en el suelo para trabajar y fortalecer tus glúteos.

entrenamiento glúteos

Técnica del ejercicio

  1. Acuéstate en el suelo (coge una esterilla para mayor comodidad) y coloca los pies en el suelo con los talones cerca de tu glúteo. En cuanto a la anchura de los pies, ve probando posiciones hasta que encuentres cual es cómoda para ti.
  2. Tensa los músculos abdominales y empuja tan fuerte como puedas desde los talones, levantando las caderas hacia arriba hasta que estés completamente extendido y las espinillas estén verticales al suelo. Aprieta los glúteos tan fuerte como sea posible en la parte superior, en lugar de utilizar tu espalda baja y arquearla en exceso. Si sientes que tus isquiotibiales están trabajando cuando estas arriba (imagen B), lleva los pies un poco más cerca del culo.
  3. Vuelve a bajar las caderas hacia el suelo de forma controlada.

Variante # 3 | Elevación de cadera con barra


De todas las variantes, con esta es con la que conseguirás unos glúteos más fuertes.

ejercicios para glúteos

Técnica del ejercicio

  1. Siéntate delante de un banco (o step) y pon una barra con peso encima de tus caderas, yo recomendaría el uso de una almohadilla de espuma alrededor de la barra para mayor comodidad. Posiciona la parte superior de la espalda en el banco y los pies de la misma forma que en las variantes anteriores.
  2. Coge la barra y empújala hacia arriba, apoyada en tus piernas no en tus abdominales inferiores. Tensa los músculos abdominales y empuja tan fuerte como puedas desde los talones, levantando la barra hacia arriba con las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea con la parte superior del banco y las espinillas verticales. Asegúrate de apretar los glúteos tan fuerte como sea posible en la parte superior, en lugar de utilizar la parte baja de la espalda y evita arquear la espalda.
  3. Hacer el movimiento a la inversa para bajar la barra de nuevo al suelo de forma controlada.

Recuerda: Si consideras que tus isquiotibiales son los que están trabajando principalmente en la posición superior (imagen B), lleva los pies un poco más cerca del banco. Por otro lado, puede que estés haciendo fuerza a través de las puntas de los pies en lugar de los talones, así que coloca los pies un poco más lejos.


Variante # 4 | Elevación de cadera con una pierna


Esta es otra gran variante con el peso corporal para cuando no tengas acceso a ningún equipo. Este ejercicio es realmente eficaz para la fuerza y ​​el desarrollo muscular. ¡Ten en cuenta que esta es una variación bastante avanzada y no es fácil!

glúteos con peso corporal

Técnica del ejercicio

  1. Ponte en la posición normal de elevación de cadera con tu peso corporal, con la parte superior de la espalda encima del banco y los pies colocados en frente tuya, realizando la fuerza desde los talones. Levanta una pierna ligeramente del suelo, de modo que todo tu peso se moverá a través del talón de uno de tus pies.
  2. Empuja desde el talón de tu pie y levanta la cadera hasta que esté completamente extendida, tu cuerpo esté en línea con la parte superior del banco y la espinilla en vertical. Asegúrate de que aprietas el glúteo de la pierna de apoyo tan fuerte como puedas en la parte superior.
  3. Al igual que con las variaciones anteriores, si consideras que tu isquiotibial esta trabajando principalmente en la posición superior (imagen B), lleva el pie ligeramente más cerca del banco. Por otro lado, si tu peso está siendo empujado a través de la planta del pie en lugar de los talones, mueve el pie un poco más lejos.

Variante # 5 | Elevación de cadera con cinta de resistencia alrededor de tus rodillas


glúteos más fuertes

Técnica del ejercicio

  1. Coloca una cinta de resistencia alrededor de tus piernas justo debajo de las rodillas. Adopta la posición normal de elevación de cadera con tu peso corporal, con la parte superior de tu espalda encima del banco y los pies colocados en frente tuya impulsando el peso desde los talones.
  2. Tensa los músculos abdominales y empuja tan fuerte como sea posible a través de los talones, levantando las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea con la parte superior del banco y las espinillas en vertical. Aprieta los glúteos tan fuerte como sea posible en la parte superior, evitando utilizar tu espalda baja y arquearla en exceso.
  3. Vuelve a bajar las caderas hacia el suelo de forma controlada.

También puedes probar la colocación de la cinta justo por encima de las rodillas y ver cómo trabajas más los glúteos.


Variante # 6 | Elevación de cadera con banda de resistencia


glúteos tonificados

Técnica del ejercicio

  1. Deslízate por debajo de la cinta de resistencia y mantén la posición normal de elevación de cadera con tu peso corporal, con la parte superior de la espalda en el banco y los pies colocados en frente tuya, ejerciendo la fuerza desde los talones.
  2. Coloca la cinta en las caderas, en la misma posición que tendrías la barra. Tensa los músculos abdominales y empuja tan fuerte como puedas a través de los talones, levantando las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea con la parte superior del banco y las espinillas en vertical Aprieta los glúteos tan fuerte como sea posible en la parte superior, evita utilizar tu espalda baja y arquearla en exceso.
  3. Vuelve a bajar las caderas hacia el suelo de forma controlada.

Variante # 7 | Elevación de cadera con pies elevados


aumentar glúteos

Técnica del ejercicio

  1. Colócate en la posición normal de elevación de cadera con tu peso corporal, con la parte superior de la espalda en el banco y los pies colocados encima de un step en frente tuyo, ejerciendo la fuerza desde los talones.
  2. Tensa los músculos abdominales y empuja tan fuerte como puedas a través de los talones, levantando las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea con la parte superior del banco y las espinillas en vertical. Aprieta los glúteos tan fuerte como sea posible en la parte superior, evita utilizar tu espalda baja y arquearla en exceso.
  3. Vuelve a bajar las caderas hacia el suelo de forma controlada.

BONUS | # 8 Elevación de cadera con una pierna y rodilla flexionada


Este ejercicio es similar a la elevación de cadera con una pierna pero con un toque de diversión!

mejorar tus glúteos

Técnica del ejercicio

  1. Colócate en la posición normal de elevación de cadera con tu peso corporal, con la parte superior de la espalda en el banco y los pies colocados en frente tuya, ejerciendo la fuerza desde los talones. Tensa los músculos abdominales y empuja tan fuerte como puedas a través de los talones, levantando las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea con la parte superior del banco.
  2. Permanece en la primera posición, levantando una pierna del suelo, dejando la tensión en el glúteo de la pierna de apoyo (imagen B).
  3. Baja la cadera al suelo y repite con la otra pierna. Realmente te centrarás en mantener las caderas en la misma posición durante todo el ejercicio, no dejándolas caer entre repeticiones.

¡Toma Nota!


 

Es probable que no hayas sentido esta quemazón en el glúteo con ningún ejercicio que hayas hecho anteriormente.

Siempre aconsejo acostumbrarse a estos ejercicios con peso corporal antes de hacerlos con más peso.

Traducido por Patricia Rosa

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Escritora y Experta


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