Entrenamiento

Los 15 mejores ejercicios para antebrazo

La mayoría de personas que entrenamos con pesas solemos centrar nuestra rutina de brazos en ejercicios para bíceps y tríceps, pero ¿qué pasa con los ejercicios para antebrazo? Entrenar los antebrazos directamente puede ayudar a fortalecer el agarre de cara a otros ejercicios pesados, como el peso muerto, y también puede mejorar considerablemente la respuesta hipertrófica al entrenamiento, en lugar de entrenarlos indirectamente con otros ejercicios de brazos.

Es cierto que al entrenar los brazos y al hacer peso muerto se entrena de forma indirecta el antebrazo, pero la implicación del antebrazo en estos ejercicios consiste en la contracción isométrica de los flexores y extensores de los antebrazos, lo que significa que el músculo permanece estirado durante prácticamente todo el ejercicio. Si bien los ejercicios isométricos contribuyen en cierta medida al aumento de la fuerza y del volumen muscular, el mejor tipo de entrenamiento para la hipertrofia consiste en ejercicios que impliquen contracciones concéntricas y excéntricas, maximizando el daño muscular para su posterior reparación y crecimiento.

 

Ejercicios para antebrazo

 

Ejercicios para antebrazo

1. Curl de muñeca inverso

El curl de muñeca inverso implica los músculos superiores o extensores de los antebrazos y se puede hacer de varias formas, con mancuernas, con barra, de pie, sentado, etc.

  • Sujeta una barra recta o un par de mancuernas con un peso más bien ligero con las palmas de las manos mirando hacia abajo.
  • Apoya los antebrazos en el banco o en las rodillas con las muñecas por fuera.
  • Flexiona las muñecas hacia arriba de forma lenta y controlada para levantar la barra o las mancuernas.
  • Mantén la contracción durante unos 2 segundos en la parte más alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

2. Curl de muñeca

Este ejercicio es exactamente igual que el anterior pero con las palmas de las manos mirando hacia arriba.

  • Sujeta una barra recta o un par de mancuernas con un peso más bien ligero con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
  • Apoya los antebrazos en el banco o en las rodillas con las muñecas por fuera.
  • Flexiona las muñecas hacia arriba de forma lenta y controlada para levantar la barra o las mancuernas sin despegar los antebrazos del banco/piernas.
  • Mantén la contracción durante unos 2 segundos en la parte más alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

3. Paseo del granjero

Este ejercicio consiste en andar hacia delante sujetando una carga pesada con cada mano, por lo que puedes hacerlo con un par de mancuernas pesadas, barras cortas cargadas, etc.

  • Deja las mancuernas/barras que vayas a utilizar en el suelo a los lados del cuerpo.
  • Agáchate como si estuvieras haciendo un peso muerto y sujeta las mancuernas/barras con un agarre fuerte y firme.
  • Levántate impúlsandote con los talones y manteniendo la espalda recta y la mirada al frente.
  • Da pasos cortos y controlados hasta recorrer la mayor distancia posible sin perder la técnica correcta, es decir, con la espalda recta y la mirada al frente.

4. Rodillo de muñeca

Este es un excelente ejercicio para fortalecer el agarre. Hoy en día ya hay gimnasios que tienen máquinas específicas para hacer este ejercicio, pero si tu gimnasio no la tiene o entrenas en casa, deja aflorar tu creatividad y diseña tu propio rodillo de muñeca.

  • Sujeta el rodillo con los brazos extendidos a la altura de los hombros y no flexiones los codos durante el ejercicio.
  • Flexiona las muñecas para bajar el peso hasta abajo del todo.
  • Ahora empieza a recoger la cuerda para subir el peso hasta arriba del todo con la flexión invertida de las muñecas. Céntrate en sentir la contracción concéntrica y excéntrica de cada músculo para activar la conexión mente-músculo.

5. Máquina para antebrazos/Grip machine

Esta máquina te permite entrenar los antebrazos de forma muy efectiva; así que, si tu gimnasio tiene alguna, no dudes en utilizarla.

  • Primero, carga la máquina con el peso que necesites para hacer el ejercicio con buena técnica.
  • Apoya la palma de la mano abierta sobre la barra superior, mantén el pulgar estirado hacia el lado para no implicarlo en el ejercicio y sujeta la barra inferior con los otros cuatro dedos. Esta es la posición inicial.
  • Ahora, aprieta los dedos con fuerza e intenta tirar de la barra hacia arriba y mantén la contracción tanto como puedas. Aprieta y relaja los dedos con movimientos controlados.
  • Intenta no implicar el pulgar durante el ejercicio para aumentar la intensidad.
  • Una vez completadas las repeticiones marcadas con una mano, cambia de mano y repite.

6. Extensión de dedos con disco olímpico de pie

Para hacer este ejercicio se necesita un disco olímpico de hierro con aberturas en el perfil exterior para poder meter los dedos.

  • De pie, con la espalda recta, la mirada al frente y las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta el disco metiendo los cuatro dedos (dejando el pulgar fuera) en una de las aberturas del disco y apoyándolo en la punta de los dedos sin cerrar la mano.
  • Mantén el brazo lo más cerca del cuerpo posible y aguanta el disco durante unos 8-10 segundos, pero si te resulta muy fácil, aumenta la carga.

7. Agarre de pinza con disco

También conocido como “plate pinch”, es uno de los ejercicios para antebrazo más intensos y efectivos que podemos hacer. Para este ejercicio necesitaremos un disco de pesas convencional, así que puede que tengamos que elegir un peso más ligero porque este disco es más grueso que el de hierro.

  • De pie, con la espalda recta, la mirada al frente y las rodillas ligeramente flexionadas,
    sujeta el disco con un agarre de pinza, es decir, el pulgar en un lado del disco y los otros cuatro dedos extendidos en el otro lado del disco.
  • Aprieta el disco con fuerza con los dedos, pero no aguantes el disco justo encima de los pies por si te falla el agarre y se te cae al suelo. Es mejor sujetarlo a los lados del cuerpo para evitar contratiempos.
  • Mantén la posición durante unos 10 segundos y cambia de mano.

8. Curl Zottman

  • De pie, sujeta un par de mancuernas con un agarre supino (con las palmas de las manos hacia delante y los pulgares mirando hacia fuera) a los lados del cuerpo con un peso que te permita hacer un curl de bíceps.
  • Realiza un curl de bíceps flexionando únicamente los codos y manteniéndolos lo más cerca posible del cuerpo.
  • Haz una pausa en la parte alta del ejercicio (con los codos completamente flexionados y las mancuernas a la altura de los hombros) y cambia a un agarre en pronación; es decir, gira las muñecas para que las palmas miren hacia el suelo y los pulgares se miren entre sí.
  • Desde esa posición, baja las mancuernas de forma lenta y controlada hacia la posición inicial y repite.

9. Curl martillo

  • De pie, sujeta un par de mancuernas a los lados del cuerpo con un agarre neutro (las palmas de las manos hacia las piernas y los pulgares mirando hacia delante).
  • Levanta las mancuernas hacia los hombros flexionando únicamente los codos y manteniéndolos lo más cerca posible del cuerpo.
  • Mantén la contracción durante unos 2 segundos en la parte alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

10. Dead hang

  • Cuélgate en una barra de dominadas con un agarre firme en pronación y con las manos separadas el ancho de los hombros o un poco más.
  • Relaja los brazos (pero sin relajar el agarre) y realiza una retracción escapular.
  • Aguanta todo el tiempo que puedas para mejorar la resistencia muscular de tus antebrazos.

11. Dominadas con toalla

  • Pasa una toalla por encima de una barra de dominadas, pero la toalla debe ser lo suficientemente larga como para que cuelgue por los dos lados y puedas sujetar los dos extremos cómodamente.
  • Sujeta los dos extremos de la toalla con un agarre firme y realiza una dominada.
  • Haz una pausa en la parte alta del ejercicio y aprieta los omóplatos y los dorsales.
  • Baja de forma lenta y controlada hasta la posición inicial y repite. Haz tantas repeticiones como puedas hasta llegar al fallo muscular o hasta que la técnica se vea comprometida.

12. Escalada con cuerda

  • Sujeta una cuerda con un agarre firme, ya sea con una cuerda libre o una máquina de cuerda.
  • Si utilizas una cuerda libre, asegúrate de tener una zona de caída segura y utiliza los pies para ayudarte en el ascenso.
  • Sujeta la cuerda con las manos con todas tus fuerzas y ve alternando las manos para subir.

13. Dominadas

  • Cuélgate en una barra de dominadas con un agarre en pronación y con las manos separadas el ancho de los hombros o un poco más.
  • Realiza una retracción escapular para activar los dorsales y los músculos de la espalda alta.
  • Sujeta la barra con fuerza y tira de los codos hacia el suelo.
  • Haz una pausa de unos dos segundos en la parte alta del ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

14. Curl predicador con barra EZ

  • Siéntate en una máquina de curl predicador (o utilizando un banco inclinado) y sujeta la barra EZ con las dos manos.
  • Con los tríceps apoyados en el banco en todo momento, realiza un curl de bíceps flexionando únicamente los codos.
  • Vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada y no pierdas la firmeza del agarre durante el ejercicio.

15. Peso muerto con agarre doble prono

  • Como el objetivo principal de este ejercicio es mejorar el agarre, no se deben utilizar correas, agarre de gancho o agarre mixto.
  • Sujeta la barra con un agarre doble prono con las manos separadas el ancho de los hombros.
  • Mantén la espalda recta, flexiona ligeramente las rodillas y tira de la barra hasta la altura de la cadera, manteniendo la barra en contacto con tu cuerpo durante todo el levantamiento.
  • Realiza entre 8 y 12 repeticiones o menos si el agarre te falla antes.

Ejemplo de rutina de antebrazo

Ejercicio

Series

Repeticiones

Flexión de muñeca invertida

3

15, 12, 10

Flexión de muñeca

3

15, 12, 10

Paseo del granjero

3

Fallo (60 seg de descanso)

Rodillo de muñeca

3

10, 8, 6

Máquina de antebrazo

3

20, 20, 20


 

Anatomía del antebrazo

Los antebrazos constan de dos componentes principales:

Flexores: situados en la cara anterior del antebrazo, son responsables de la flexión de las articulaciones de la muñeca y de los dedos, por lo que tienden a ser más grandes ya que tienen una mayor implicación en la fuerza de agarre.

Extensores: situados en la cara posterior del antebrazo, son responsables de la extensión de la muñeca.

Algunos flexores del codo están situados en el antebrazo, por lo que los ejercicios que implican la flexión del codo también pueden contribuir al crecimiento de los antebrazos.

 

Conclusión

Como cualquier grupo muscular, los músculos del antebrazo están sujetos a los mismos principios de entrenamiento para conseguir las adaptaciones deseadas (crecimiento, fortalecimiento, mantenimiento, etc.). Entrenar directamente los antebrazos empleando los métodos de entrenamiento convencionales, como el principio de sobrecarga progresiva y una buena estrategia de recuperación, es una buena forma de conseguir unos antebrazos más grandes y fuertes.

Obviamente, los 15 mejores ejercicios para antebrazo que hemos repasado en este artículo te ayudarán a seguir progresando en tus entrenamientos, lo que te acercará un poco más a tus objetivos.

 

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Scott Whitney

Scott Whitney

Escritora y Experta

Antes de ir a la universidad, Scott competía en carreras de larga distancia y escalada, lo que le hizo sentir una gran pasión por el deporte y el rendimiento. Entre los títulos académicos de Scott se incluyen una licenciatura con honores en Terapia Deportiva y un Máster en Fuerza y Acondicionamiento Físico. También es miembro de la Sociedad de Terapeutas Deportivos y CIMSPA. En sus anteriores trabajos ha trabajado con atletas aficionados y de élite, desde equipos deportivos universitarios hasta atletas de élite de la liga de rugby y remeros del Equipo GB. Actualmente trabaja con varios gimnasios diseñando programas de entrenamiento para atletas aficionados y gente que entrena en el gimnasio. Además de poner en práctica los tratamientos pasivos como terapeuta deportivo, Scott utiliza sus habilidades para combatir la obesidad, el dolor lumbar y otras lesiones deportivas con la actividad física, y además diseña programas de entrenamiento para atletas. Como recién graduado, Scott se esfuerza por sumar experiencia a sus espaldas mientras aconseja y comparte sus conocimientos con los demás. Scott piensa que es importante predicar con el ejemplo, por eso en su tiempo libre practica levantamiento olímpico y hace deporte al aire libre sin importar el clima, pero también intenta sacar tiempo para socializar.