Entrenamiento hipopresivo

El entrenamiento hipopresivo es un tipo de entrenamiento muy sencillo y eficaz que puede ayudar a mejorar la higiene postural y a reforzar el suelo pélvico entre muchas otras cosas, y lo mejor de todo es que lo puedes hacer cómodamente en casa sin la necesidad de equipamiento o máquinas de gimnasio.

Índice:

• ¿Qué es el entrenamiento hipopresivo?
• Beneficios del entrenamiento hipopresivo
• Ejercicios hipopresivos

¿Qué es el entrenamiento hipopresivo?

Muchos de los ejercicios de abdominales básicos, como los encogimientos o los giros rusos, aumentan la presión en la zona abdominal, lo que podría ser inapropiado para las mujeres en etapa de posparto con los músculos del suelo pélvico debilitados.

Los ejercicios hipopresivos fueron inventados por el Doctor Marcel Caufriez (doctor en Ciencias de la Motricidad) a principios de la década de 1980 con el objetivo de ayudar a las mujeres a fortalecer el suelo pélvico. La técnica hipopresiva está diseñada para fortalecer los músculos pélvicos y del core sin ejercer presión sobre el abdomen, y consiste principalmente en inspirar y espirar profundamente y contraer los músculos abdominales al mismo tiempo.

Además de ser muy sencillo, no necesitarás emplear mucho tiempo para realizar un entrenamiento hipopresivo completo. De hecho, 15-20 minutos por sesión, 3-5 veces por semana durante unos meses deberían ser suficientes para empezar a notar los beneficios. Pero es importante empezar de forma progresiva y con paciencia. Lo ideal es empezar con los ejercicios más básicos e ir añadiendo ejercicios más exigentes al entrenamiento a medida que se gana fuerza y experiencia.

Es importante meter el estómago hacia dentro mientras se contraen los músculos pélvicos, y también es aconsejable realizar los ejercicios hipopresivos unas horas después de comer.

Nota: El entrenamiento hipopresivo no debe realizarse durante el embarazo, si se tiene inflamación intestinal o cualquier otra lesión abdominal o de espalda.

Beneficios del entrenamiento hipopresivo

Cualquier persona que quiera mejorar la fuerza del core puede beneficiarse del entrenamiento hipopresivo, pero como ya hemos comentado, está especialmente indicado para las mujeres que quieren fortalecer los músculos pélvicos después del parto.

Fortalecimiento del core

Los ejercicios hipopresivos pueden ayudar a fortalecer los músculos abdominales sin ejercer presión sobre la zona, lo que los convierte en una buena opción para las personas con problemas de suelo pélvico.

Incontinencia posparto

Es habitual que las mujeres sufran incontinencia después del parto. Los ejercicios hipopresivos pueden ayudar a mejorar la fuerza abdominal, lo que puede ayudar a reducir la incontinencia.

Molestias de espalda

Los ejercicios hipopresivos pueden ayudar a aliviar las molestias de espalda causadas principalmente por una mala postura. Las contracciones musculares isométricas y excéntricas de los ejercicios hipopresivos generan un alargamiento de la cadena miofascial posterior (la estructura de la parte posterior de la pierna y la espalda), ayudando a aliviar la zona.

Ejercicios hipopresivos

Ejercicio 1: Posición de rodillas

https://youtu.be/ixUQ1495U18

• Ponte de rodillas en el suelo sobre una esterilla. Coloca las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Inhala profundamente por la nariz y exhala profundamente por la boca. Repite dos veces.
• Cuando exhales por segunda vez, asegúrate de expulsar todo el aire.
• Ahora inhala profundamente metiendo el estómago hacia dentro y aguanta la respiración durante 10 segundos.
• Exhala, relájate un momento y repite 3-5 veces más.

Ejercicio 2: Posición inclinada

https://youtu.be/FSVCpkE7z5k

• Empieza de pie con las puntas de los pies hacia delante.
• Empuja ligeramente las caderas hacia atrás e inclínate ligeramente hacia delante.
• Apoya las manos sobre los muslos, con las puntas de los dedos mirando hacia dentro.
• Inhala profundamente por la nariz y exhala profundamente por la boca. Repite dos veces.
• Cuando exhales por segunda vez, asegúrate de expulsar todo el aire.
• Ahora inhala profundamente metiendo el estómago hacia dentro y aguanta la respiración durante 10 segundos.
• Exhala, relájate un momento y repite 3-5 veces más.

Ejercicio 3: Posición sentada

https://youtu.be/UQv5kuTwLoc

• Empieza sentada en el suelo sobre la esterilla con la espalda recta.
• Extiende las piernas hacia delante con las rodillas ligeramente flexionadas y las puntas de los pies hacia el techo.
• Apoya las manos sobre los muslos con los codos mirando hacia fuera.
• Inhala profundamente por la nariz y exhala profundamente por la boca. Repite dos veces.
• Cuando exhales por segunda vez, asegúrate de expulsar todo el aire.
• Ahora inhala profundamente metiendo el estómago hacia dentro y aguanta la respiración durante 10 segundos.
• Exhala, relájate un momento y repite 3-5 veces más.

Ejercicio 4: Postura del niño con piernas abiertas

https://youtu.be/PIKBDB85Sqs

• Arrodíllate en el suelo con los pies juntos.
• Abre las rodillas hacia fuera para que queden a los lados de las caderas y mete los talones bajo los glúteos.
• Inclínate hacia delante hasta que el torso quede entre los muslos.
• Extiende los brazos hacia delante con las palmas apoyadas en el suelo.
• Inhala profundamente por la nariz y exhala profundamente por la boca. Repite dos veces.
• Cuando exhales por segunda vez, asegúrate de expulsar todo el aire.
• Ahora inhala profundamente metiendo el estómago hacia dentro y aguanta la respiración durante 10 segundos.
• Exhala, relájate un momento y repite 3-5 veces más.

Ejercicio 5. Posición tumbada

https://youtu.be/AsOdULtelLs

• Túmbate boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Apoya los brazos a los lados del cuerpo con las palmas apoyadas en el suelo.
• Inhala profundamente por la nariz y exhala profundamente por la boca. Repite dos veces.
• Cuando exhales por segunda vez, asegúrate de expulsar todo el aire.
• Ahora inhala profundamente metiendo el estómago hacia dentro y aguanta la respiración durante 10 segundos.
• Exhala, relájate un momento y repite 3-5 veces más.

Conclusión

Puede que tardes un poco en notar los beneficios de estos ejercicios hipopresivos, pero con unos meses de paciencia y constancia, acabarás preguntándote por qué no empezaste antes.