Aunque tu gimnasio esté cerrado o no tengas mucho equipamiento para hacer ejercicio en casa, no tienes que desanimarte y abandonar tus objetivos deportivos. De hecho, con la actitud adecuada, puedes realizar tus propias rutinas en casa con el peso corporal. A veces, volver a lo básico es lo mejor que podemos hacer para mejorar la fuerza, flexibilidad y resistencia cardiovascular.
Los ejercicios con peso corporal son muy efectivos, y lo mejor de todo es que no necesitas un gimnasio, equipamiento deportivo o grandes espacios para realizarlos. Con las cuatro rutinas en casa con peso corporal que te hemos preparado, podrás aumentar tu frecuencia cardíaca y trabajar tus músculos sin salir de casa.
Prepara tu playlist favorita y prepárate para darlo todo sin salir de casa.
Índice:
- Rutina de empuje con el peso corporal en casa
- Ejercicios de piernas
- Ejercicios de pecho
- Ejercicios de abdominales
Rutina de empuje con el peso corporal en casa | Pecho, hombro y tríceps
Hemos colaborado con Scott Britton, todo un profesional del fitness, para traeros esta rutina de empuje con el peso corporal que se puede hacer cómodamente en casa sin la necesidad de ningún tipo de material deportivo. Esta rutina de pecho de 9 minutos consta de tres ejercicios clave para trabajar el máximo de músculos en el menor tiempo posible.
Rutina de piernas con peso corporal
Sentadillas con salto
Músculos implicados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, espalda baja y abdominales
- Ponte en posición de sentadilla.
- Baja todo lo que puedas con los brazos a los lados.
- Da un salto explosivo hacia arriba, impulsándote con los cuádriceps y los glúteos.
- Amortigua la caída volviendo a ponerte en posición de sentadilla y repite.
Recomendamos hacer 4 series de 10 repeticiones para aprovechar al máximo este ejercicio
Zancada inversa
Músculos implicados: isquiotibiales, glúteos y cuádriceps
- De pie, con las manos apoyadas a los lados de la cadera.
- Da un paso amplio hacia atrás con el pie izquierdo.
- Baja las caderas hacia el suelo hasta que el muslo derecho (pierna adelantada) quede en paralelo al suelo, con la rodilla derecha justo encima del tobillo. La rodilla izquierda debe formar un ángulo de 90º.
- Vuelve a ponerte de pie impulsándote con el talón derecho y lleva la pierna izquierda hacia delante. Eso es una repetición.
- Alterna una pierna en cada repetición.
Recomendamos hacer 4 series de 20 repeticiones (10 repeticiones por pierna)
Zancadas con salto
Músculos implicados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos
- De pie, con los pies separados el ancho de los hombros y el abdomen contraído.
- Da un paso adelante con la pierna derecha y los brazos a los lados.
- El muslo de la pierna derecha tiene que quedar en paralelo al suelo y la rodilla justo debajo del tobillo.
- Salta hacia arriba y cambia rápidamente la posición de las piernas en el aire, sustituyendo la pierna derecha por la izquierda (pierna derecha atrás, pierna izquierda adelante).
- Puedes ayudarte moviendo los brazos para que el salto sea más explosivo.
- Amortigua la caída realizando una zancada normal, con la pierna izquierda hacia adelante.
Recomendamos hacer 4 series de 10 repeticiones.
Sentadilla con peso corporal
Músculos implicados: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos
- Separa los pies el ancho de los hombros, con los dedos mirando ligeramente hacia afuera. Contrae el abdomen y mantén la mirada al frente.
- Baja las caderas hacia el suelo de forma lenta y controlada, flexionando las rodillas.
- Mantén los pies apoyados con firmeza en el suelo.
- Haz una pausa de 1-2 segundos en la parte más baja del ejercicio y sube de forma explosiva hacia la posición inicial.
- Repite las veces que quieras.
Trote con rodillas arriba
Músculos implicados: piernas, glúteos y abdominales
- De pie, con los pies separados el ancho de las caderas.
- Levanta la rodilla izquierda hasta que el muslo quede en paralelo al suelo.
- Cambia de pierna rápidamente y haz lo mismo con la pierna derecha.
- Sigue haciendo lo mismo a un ritmo rápido, como si estuvieras corriendo en el sitio.
Recomendamos hacer 4 series de 20 repeticiones para aprovechar al máximo este ejercicio.
Rutina de pecho con peso corporal
Flexiones
Músculos implicados: pecho, hombros, tríceps y abdominales
- Túmbate en el suelo boca abajo con las manos y los pies separados el ancho de los hombros.
- Levanta tu cuerpo hasta que los brazos estén totalmente estirados y el cuerpo forme una línea recta sin que las caderas bajen hacia el suelo.
- Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos y manteniendo el cuerpo recto. Baja hasta que tu nariz toque el suelo.
- Vuelve a la posición inicial manteniendo el abdomen contraído y el cuerpo recto.
Para este ejercicio, recomendamos hacer 4 series de 10 repeticiones.
Flexiones para hombros
Músculos implicados: hombros, serrato anterior, parte superior de la espalda y tríceps
- Ponte en posición de flexión.
- Levanta ligeramente el culo para que los hombros formen un ángulo de unos 25º con el torso.
- Baja el torso hacia el suelo y flexiona los codos hasta que la barbilla toque el suelo.
- Exhala mientras vuelves a la posición inicial, intentando que el culo no se levante demasiado.
Recomendamos hacer 4 series de 10 repeticiones.
Plancha alterna
Músculos implicados: core y hombros
- Empieza en posición de flexión, con los pies separados el ancho de las caderas.
- Apoya el codo derecho en el suelo y después el izquierdo.
- Mete tripa y contrae el abdomen para reducir el giro de las caderas, que deben mirar hacia abajo durante el ejercicio.
- Vuelve a la posición inicial de flexión, primero apoyando la mano derecha y luego la izquierda.
- Repite este mismo proceso pero alternando el codo que bajas primero cada vez.
Recomendamos hacer 4 series de 30 segundos.
Flexiones declinadas
Músculos implicados: pectoral superior y deltoides anterior
- Túmbate boca abajo en posición de flexión con algo detrás de ti que te permita elevar los pies durante el ejercicio, como una silla o un sofá.
- Apoya las puntas de los pies en el sofá y mantén el cuerpo recto y firme y el abdomen contraído.
- Separa las manos al ancho de los hombros, flexiona los codos y baja el torso hacia el suelo de forma lenta y controlada.
- Impúlsate con las manos para volver a la posición inicial.
Recomendamos hacer 3 series de 5 repeticiones
Flexiones diamante
Músculos implicados: tríceps y músculos del pecho
- Ponte en cuadrupedia con las manos juntas justo debajo del pecho.
- Junta los dedos índices y pulgares de ambas manos, haciendo la forma de un diamante con las manos.
- Extiende los brazos para levantar tu cuerpo del suelo y forma una línea recta con el cuerpo desde la cabeza a los pies.
Recomendamos hacer 3 series de 10 repeticiones.
Rutina de abdominales con peso corporal
Bicicletas
Músculos implicados: músculos del core
- Túmbate boca arriba en el suelo, con la espalda baja pegada al suelo y los hombros ligeramente despegados.
- Apoya tus manos suavemente sobre los lados de tu cabeza, levanta una pierna del suelo y extiéndela.
- Levanta la pierna opuesta y flexiona la rodilla hacia el pecho. Mientras acercas la rodilla al pecho, gira la cintura para que el codo opuesto toque la rodilla.
- Baja la rodilla y el brazo al mismo tiempo y haz lo mismo con las extremidades opuestas.
Encogimientos
Músculos implicados: abdominales y oblicuos
- Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo separados el ancho de las caderas.
- Flexiona las rodillas y apoya las manos sobre el pecho.
- Contrae el abdomen e inhala.
- Exhala y levanta la parte superior del cuerpo, sin ejercer presión en la cabeza y el cuello.
- Inhala y vuelve a la posición inicial.
Abdominales en V
Músculos implicados: abdominales, oblicuos y flexores de cadera
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas en el suelo.
- Extiende los brazos a los lados del cuerpo formando una cruz. Esta es la posición inicial.
- Forma una “V” con el cuerpo levantando las piernas y el torso al mismo tiempo, manteniendo las piernas rectas y los brazos extendidos.
Escaladores
Músculos implicados: tríceps, deltoides, abdominales, espalda, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos
- Ponte en posición de flexión con los brazos extendidos. Esa es la posición inicial.
- Manteniendo la espalda recta, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y vuelve a la posición inicial rápidamente.
- Ahora haz lo mismo con la rodilla izquierda.
- Repite el proceso lo más rápido posible alternando las piernas, como si estuvieras corriendo con las manos apoyadas en el suelo.
Elevación de piernas
Músculos implicados: abdominales inferiores y oblicuos
- Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas rectas y juntas.
- Desde esa posición, levanta las piernas hacia el techo hasta que el culo se despegue ligeramente del suelo.
- Baja las piernas de forma lenta y controlada hacia el suelo, pero sin que los pies toquen el suelo, quedando a unos 5 cm. Mantén esa posición 1-2 segundos.
- Vuelve a levantar las piernas y repite el mismo proceso.
Conclusión
Hacer ejercicio en casa puede ser muy efectivo, así que no hay excusas que valgan para seguir luchando por tus objetivos físicos. Todo lo que necesitas es tener ganas de entrenar en casa y no perder la motivación, y para eso hemos diseñado estas tres rutinas en casa con peso corporal para ganar masa muscular.
¿Hasta dónde crees que podrás llegar? Si lo necesitas, puedes aumentar las series y repeticiones para añadir más intensidad a los entrenamientos.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
