Entrenamiento

Mezcla y Domina el Peso Muerto con Estas 7 Variantes de Peso Muerto

Incluso así, seguramente hayas oído hablar de este ejercicio tan común utilizado por los culturistas y usuarios de nivel intermedio de los gimnasios.

Sin embargo, si eres un novato en el levantamiento de peso, sólo la palabra ‘peso muerto‘ puede parecerte muy desalentadora.

Todo lo que vas a entender es que el ‘peso muerto‘ se coloca en un pedestal como el ejercicio que debe hacer para conseguir que ese paso más cerca de buscar un medio decente en un chaleco zanca …

La verdad es que el peso muerto potencialmente puede beneficiar a todos independientemente del nivel de fitness – pero también ser tremendamente dañino si se realiza mal, en cuyo caso debe detenerse de inmediato.

Variantes de peso muerto

De hecho, el peso muerto es uno de los pocos ejercicios que trabaja todos los grupos musculares y en función de la variación y la postura, puede trabajar la parte baja de la espalda, isquiotibiales, glúteos, tendones de la corva, cuádriceps e incluso la parte superior de la espalda y brazos, con mayor énfasis en las trapecios, erectores espinales, caderas, glúteos e isquiotibiales.

Así que, ¿por qué parar? Todo el mundo se encuentra con una pared, un punto de fricción, una meseta que te impide levantar más. ¡Un kg más se siente como si hubiese colocado un disco más en cada lado! Tienes que soltar la barra, y encontrar un enfoque diferente. Deja el peso muerto y adéntrate en las diferentes variantes de peso muerto, como el estilo sumo, piernas alternas y tu mejor marca en peso muerto pronto retomará la dirección correcta.

Tira barra y mírala desde un ángulo diferente, introduce estas variantes de peso muerto en tu plan de entrenamiento y luego vuelve al peso muerto sintiéndote más fuerte, más rápido, más potente. Ya lo agradecerás después…


Tipos y Variantes de Peso Muerto


Al igual que con muchos otros ejercicios, hay más de un tipo de variantes de peso muerto; la decisión de cuál usar es tuya, dependiendo de cuál sea la que más se adapte a tus metas, fortalezas y debilidades.


1. Peso Muerto Estilo Sumo


Al igual que la sentadilla de la misma modalidad, el peso muerto sumo consiste en colocar sus pies en una postura más amplia con las manos en la parte interior.

El peso muerto sumo se puede realizar con énfasis en los cuádriceps o las caderas y proporciona un rango de movimiento que te permite levantar cargas más pesadas – pero recuerde, la práctica hace la perfección.

Comienza usando poco peso.

variantes de peso muerto


2. Peso Muerto con Barra Hexagonal


Este tipo de peso muerto se realiza usando una barra especializada, la ‘hex bar’.

Mediante el uso de la barra hexagonal puede cambiar la mecánica del peso muerto y levantar el peso distribuido de forma uniforme.

Variantes de peso muerto


3. Peso Muerto con Agarre Snatch/ de Arrancada


En esta modalidad, el agarre es más amplio.

Esta variante es un ejercicio olímpico que trabaja principalmente los músculos isquiotibiales. El peso muerto con agarre snacth actúa para reforzar la tracción de la arrancada.

Variantes de peso muerto

Sean cuales sean las variantes de peso muerto que utilices, en Myprotein tenemos a tu disposición diferentes tipos de materiales de musculación que te servirán para mejorar la ejecución de este y otros muchos ejercicios, como por ejemplo las Agarraderas de Levantamiento Myprotein o el Cinturón de Cuero para proteger la zona lumbar de posibles lesiones ya que con este ejercicio se puede llegar a mover mucho peso.


4. Peso Muerto Rumano, Peso Muerto con Piernas Rígidas, Peso Muerto con Piernas Rectas


El peso muerto rumano, a veces llamado  peso muerto de piernas rectas, se centra en el uso de los tendones de la corva – a diferencia de otras modalidades que se centran en la parte baja de la espalda.

Al realizar este peso muerto, la espalda debe permanecer recta proviniendo la totalidad de la flexión del torso – esto significa que en lugar de doblar las rodillas, las piernas deben estar rígidas en las fases de subida y bajada del movimiento.

Variantes de peso muerto


5. Peso Muerto con Déficit/Rack Pull


El peso muerto con déficit y el rack pull pueden actuar para aumentar la disminución del rango de movimiento experimentado en el peso muerto.

El peso muerto con déficit es un movimiento brutal, en el que se puede utilizar un agarre normal o uno snatch/arrancada.

Variantes de peso muerto


6. Peso Muerto Hack


El peso muerto hack se centra en los cuádriceps.

Para hacer esto tienes que colocar la barra detrás de la espalda – imitando la forma del peso muerto convencional.

Sin embargo, el peso muerto hack también es conocido es una de las modalidades de mayor riesgo, colocando estrés y tensión adicional en las rodillas – entonces, sólo se debe incluir en la rutina de vez en cuando y si tienes experiencia.

Variantes de peso muerto


7. Peso Muerto Convencional


Ahora es el momento de volver a la senda y demostrar la fuerza, potencia y técnica más depurada recién adquiridas.

La modalidad convencional es con lo que deberías empezar si eres nuevo en el peso muerto.

Para realizar este peso muerto tus las manos deben estar justo fuera de los pies, de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas.

El peso muerto convencional se realiza con una barra o un par de mancuernas y trabaja la parte baja de la espalda, los tendones de la corva, los antebrazos, los glúteos, los isquiotibiales, los dorsales, la parte media de la espalda, cuádriceps y trapecios.


El Mejor Ejercicio de Peso Muerto


Acabas de leer las variantes de peso muerto, pero, ¿cuál es la mejor para ti?

El mejor peso muerto depende en última instancia de los movimientos que puedas realizar con la mejor postura y la columna vertebral neutral.

Una columna vertebral neutral es sin duda el factor más importante cuando realizas el peso muerto, permitiendo la movilidad y seguridad adecuadas.

Para los principiantes, el mejor es el rumano. Una vez dominado, el peso muerto con barra hexagonal es el siguiente paso, pues la estructura de la barra y asas altas pueden permitirte dominar la forma del peso muerto, al tiempo que minimizas las demandas de movimiento y la probabilidad de lesión.Variantes de peso muerto

Si no dispones de la barra hexagonal,  el estilo sumo y el peso muerto convencional son el siguiente paso – sin embargo la fuerza de la ingle y la flexibilidad de los isquiotibiales puede ser factores limitantes en estos dos movimientos, por lo que la movilidad de la cadera y la fuerza isquiotibiales son dos requisitos indispensables para la realización de estos pesos muertos con la forma correcta.

En última instancia, la progresión desde el peso muerto con barra hexagonal al convencional depende de la movilidad y la fuerza.


Forma y Ejecución del Peso Muerto


Habrás notado que el término “forma correcta” se ha mencionado en bastantes ocasiones – realmente, es el factor más importante a considerar para realizar el peso muerto con seguridad y maximizar los resultados.

FORMA DEL PESO MUERTO

Al realizar el peso muerto, empieza de pie con una postura un poco más estrecha que el ancho de los hombros.

Dobla las rodillas y comienza usando un agarre prono. Coge la barra de forma que tus brazos queden verticales al suelo.

Manteniendo la espalda lo más recta posible, flexiona con las rodillas y empuja con los talones, asegurándote de que el torso está erguido – pecho hacia adelante y omóplatos directamente bajo la barra.

Levanta el pecho, pero no aprietes los omóplatos. Mantén los hombros hacia atrás y el pecho holgado. Cuando empieces a levantar por encima de las rodillas, aprieta los glúteos. Una vez llegues a la parte superior del movimiento, no te inclines hacia atrás y asegúrate de que el pecho está holgado.

Un error muy común es mirar hacia el techo con la barbilla arriba – la barbilla debe estar con la cabeza en línea con el resto de la columna vertebral.

Para volver a la posición de partida,  dobla las rodillas, inclina pecho y torso hacia adelante mientras empujas los glúteos hacia atrás.

En general, para el peso muerto convencional hay varios factores a tener en cuenta:

  1. Todo el peso debe centrarse en los talones y la mitad del pie – para asegurarte de que este es el caso, deberías ser capaz de mover libremente los dedos del pie en todo momento.
  2. Tu cuerpo debe subir y bajar a la misma velocidad– en otras palabras, el pecho y los glúteos deben levantarse y moverse al mismo tiempo y velocidad.
  3. Mantén el pecho erguido y dirige el movimiento con los talones.
  4. Mantén los brazos rectos – su única función es sujetar la barra y no se deben utilizar para doblar o tirar en ningún momento.
  5. Mantén la barra cerca del cuerpo – no dejes que se vaya hacia adelante.
  6. ¡A medida que levantas, aprieta los glúteos! Una vez que la barra pasa de las rodillas, piensa en esto -empuje el suelo con los pies, y una vez llegas a las rodillas, empuja y aprieta los glúteos. Mucha gente no activa los glúteos durante el movimiento, poniendo mayor presión sobre la espalda.
  7. En la parte superior del movimiento, ponte de pie con el pecho sacado, no te inclines o hiperextiendas la espalda.

 

Variantes de peso muerto


Riesgos y Errores


Realizar el peso muerto puede ser simple, una vez domines la postura y forma correctas. Sin embargo, esto no es un ejercicio para tomárselo a la ligera, pues es muy fácil lesionarte con él.

Debido a la naturaleza de la biomecánica y la amplitud de movimiento, el peso muerto se debe hacer con precaución, especialmente aquellos que tengan poca flexibilidad en las caderas y problemas de espalda.

Para evitar lesiones y errores debes asegurarte de conseguir la forma correcta del peso muerto, en forma de T. Para ello, practica sin barra y con una barra estándar. Una vez lo domines, avanza progresivamente con el peso- levantar cargas demasiado pesadas es la antesala del desastre.

Variantes de peso muerto

Aunque ir al gimnasio y hacer ejercicio es a menudo una oportunidad para pasar algún tiempo solo, es aconsejable tener un spotter que analice tu forma. Si no, grábate y analiza tus debilidades. Puede que te sientas como un tonto, pero confía en mí, peor será realizar el movimiento con la forma incorrecta y correr el riesgo de lesión.

La parte excéntrica del peso muerto (bajar la barra) no debe descuidarse, pues conlleva más riesgos que la parte concéntrica del levantamiento (recogerla), y es la parte del peso muerto que le dará la mayor dosis de dolor muscular de aparición tardía. Trata de no dejar caer la barra –  coloca la barra abajo y práctica la bajada con el movimiento y forma correctos.


Consejo Final a Tener en Cuenta


Al elegir el tipo de peso muerto debes recordar – al igual que con la dieta – qué variedad es lo mejor.

Variando tus movimientos de peso muerto beneficiarás la fuerza y la hipertrofia y también previenes lesiones por uso excesivo.

En general, el tipo de peso muerto depende de qué músculos quieres trabajar y de tus objetivos – experimenta y averigua  cuáles son los que le aportan un posicionamiento y técnica óptimos a tu cuerpo.

No hay etiquetas para el post



Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta


¿Quieres enterarte de las ofertas más exclusivas? Únete al grupo de Whatsapp 📲 de Myprotein ✅ ¡Suscríbete!