Entrenamiento

7 variantes de peso muerto para mejorar tus marcas

Last Updated: 11/12/2019

Sea cual sea tu nivel de experiencia en el mundo de las pesas, seguro que has oído hablar alguna vez de este ejercicio tan común utilizado por los culturistas y amantes de los gimnasios. Para conocerlo más en profundidad, te mostramos 7 variantes de peso muerto.

 

La verdad es que el peso muerto puede beneficiar a todo el mundo, independientemente del nivel deportivo, pero también puede ser tremendamente dañino si se realiza mal, en cuyo caso debe dejar de hacerse de inmediato.

De hecho, el peso muerto es uno de los pocos ejercicios que trabaja todos los grupos musculares y en función de la variación y la postura, puede trabajar la parte baja de la espalda, isquiotibiales, glúteos, tendones de la corva, cuádriceps e incluso la parte superior de la espalda y brazos, con mayor énfasis en las trapecios, erectores espinales, caderas, glúteos e isquiotibiales.

Así que, ¿por qué parar? Todo el mundo se encuentra con una pared, un punto de fricción, una meseta que te impide levantar más. Tienes que soltar la barra y encontrar un enfoque diferente. Deja el peso muerto y adéntrate en las diferentes variantes de peso muerto, como el estilo sumo, piernas rígidas, etc. y tu mejor marca en peso muerto pronto retomará la dirección correcta.

Suelta la barra y mírala desde un ángulo diferente, introduce estas variantes de peso muerto en tu plan de entrenamiento y luego vuelve al peso muerto sintiéndote más fuerte, más rápido, más potente. Ya lo agradecerás después…

Variantes de peso muerto

Al igual que con muchos otros ejercicios, hay más de un tipo de variantes de peso muerto; la decisión de cuál usar es tuya, dependiendo de cuál sea la que más se adapte a tus metas, fortalezas y debilidades.


1. Peso muerto estilo sumo


Al igual que la sentadilla de la misma modalidad, el peso muerto sumo consiste en colocar sus pies con una anchura mayor que los hombros y con las manos en la parte interior de las piernas.

El peso muerto sumo se puede realizar con énfasis en los cuádriceps o las caderas y proporciona un rango de movimiento que te permite levantar cargas más pesadas, pero recuerda, la práctica hace la perfección.

peso muerto sumo


2. Peso muerto con barra hexagonal


Este tipo de peso muerto se realiza usando una barra especializada, la ‘hex bar’ o barra hexagonal.

Mediante el uso de la barra hexagonal se puede cambiar la mecánica del peso muerto y levantar el peso distribuido de forma uniforme.

Variantes de peso muerto


3. Peso muerto Snatch/Arrancada


En esta modalidad, el agarre es más amplio.

Esta variante es un ejercicio olímpico que trabaja principalmente los músculos isquiotibiales. El peso muerto con agarre snacth actúa para reforzar la tracción de la arrancada.

tipos de peso muerto


4. Peso muerto rumano o con piernas rígidas


El peso muerto rumano, a veces llamado  peso muerto con piernas rígidas o rectas, se centra en el uso de los tendones de la corva  (a diferencia de otras variantes que se centran en la parte baja de la espalda).

Al realizar este tipo de peso muerto, la espalda debe permanecer recta proviniendo la totalidad de la flexión del torso. Esto significa que en lugar de doblar las rodillas, las piernas deben estar rígidas en las fases de subida y bajada del movimiento.

Variantes de peso muerto


5. Peso muerto con déficit/Rack pull


El peso muerto con déficit y el rack pull pueden actuar para aumentar la disminución del rango de movimiento experimentado en el peso muerto.

El peso muerto con déficit es un movimiento brutal, en el que se puede utilizar un agarre normal o uno snatch/arrancada.

Variantes de peso muerto


6. Peso muerto hack


El peso muerto hack se centra en los cuádriceps. Para hacerlo, tienes que colocar la barra detrás de la espalda, imitando la forma del peso muerto convencional.

Sin embargo, el peso muerto hack también es conocido por ser una de las variantes de mayor riesgo, colocando estrés y tensión adicional en las rodillas. Por lo tanto, sólo se debe incluir en la rutina de vez en cuando y si tienes experiencia.

peso muerto hack


7. Peso muerto convencional


Ahora es el momento de volver a la senda y demostrar la fuerza, potencia y técnica más depurada recién adquiridas.

La variante convencional es con la que deberías empezar si eres nuevo en el peso muerto. Para realizar este peso muerto, las manos deben estar justo fuera de los pies, de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas.

El peso muerto convencional se realiza con una barra o un par de mancuernas y trabaja la parte baja de la espalda, los tendones de la corva, los antebrazos, los glúteos, los isquiotibiales, los dorsales, la parte media de la espalda, cuádriceps y trapecios.

La mejor variante


Acabas de leer las variantes de peso muerto, pero, ¿cuál es la mejor para ti? El mejor peso muerto depende en última instancia de los movimientos que puedas realizar con la mejor postura y la columna vertebral neutral.

Una columna vertebral neutral es sin duda el factor más importante cuando realizas el peso muerto, permitiendo la movilidad y seguridad adecuadas.

Para los principiantes, el mejor es el rumano. Una vez dominado, el peso muerto con barra hexagonal es el siguiente paso, pues la estructura de la barra y asas altas pueden permitirte dominar la forma del peso muerto, al tiempo que minimizas las demandas de movimiento y la probabilidad de lesión.

Si no dispones de la barra hexagonal,  el estilo sumo y el peso muerto convencional son el siguiente paso. Sin embargo, la fuerza de la ingle y la flexibilidad de los isquiotibiales puede ser factores limitantes en estos dos movimientos, por lo que la movilidad de la cadera y la fuerza isquiotibiales son dos requisitos indispensables para la realización de estos pesos muertos con la forma correcta.

En última instancia, la progresión desde el peso muerto con barra hexagonal al convencional depende de la movilidad y la fuerza.

Técnica del peso muerto


Habrás notado que el término “forma correcta” se ha mencionado en bastantes ocasiones. Realmente, es el factor más importante a considerar para realizar el peso muerto con seguridad y maximizar los resultados.

  1. Al realizar el peso muerto, empieza de pie con una postura un poco más estrecha que el ancho de los hombros.
  2. Dobla las rodillas y comienza usando un agarre prono. Coge la barra de forma que tus brazos queden verticales al suelo.
  3. Manteniendo la espalda lo más recta posible, flexiona las rodillas y empuja con los talones, asegurándote de que el torso está erguido. Pecho hacia adelante y retracción escapular.
  4. Levanta el pecho, pero no aprietes los omóplatos. Mantén los hombros hacia atrás y saca pecho. Cuando empieces a levantar por encima de las rodillas, aprieta los glúteos. Una vez llegues a la parte superior del movimiento, no te inclines hacia atrás y asegúrate de sacar pecho.
  5. Un error muy común es mirar hacia el techo con la barbilla arriba. La barbilla debe estar con la cabeza en línea con el resto de la columna vertebral.
  6. Para volver a la posición de partida,  dobla las rodillas y saca pecho mientras empujas los glúteos hacia atrás.

En general, para el peso muerto convencional hay varios factores a tener en cuenta:

  • Todo el peso debe centrarse en los talones y la mitad del pie. Para asegurarte de que este es el caso, deberías ser capaz de mover libremente los dedos del pie en todo momento.
  • Tu cuerpo debe subir y bajar a la misma velocidad. En otras palabras, el pecho y los glúteos deben levantarse y moverse al mismo tiempo y velocidad.
  • Mantén el pecho erguido y dirige el movimiento con los talones.
  • Mantén los brazos rectos. Su única función es sujetar la barra y no se deben utilizar para doblar o tirar en ningún momento.
  • Mantén la barra cerca del cuerpo, no dejes que se vaya hacia adelante.
  • A medida que levantas la barra, aprieta los glúteos. Una vez que la barra pasa de las rodillas, empuja el suelo con los pies, y una vez llegas a las rodillas, empuja y aprieta los glúteos. Mucha gente no activa los glúteos durante el movimiento, poniendo mayor presión sobre la espalda.
  • En la parte superior del movimiento, ponte de pie sacando pecho, no te inclines o hiperextiendas la espalda.

errores comunes

Riesgos y Errores

Realizar el peso muerto puede ser simple, una vez domines la postura y técnica correctas. Sin embargo, esto no es un ejercicio para tomárselo a la ligera, pues es muy fácil lesionarte.

Debido a la naturaleza de la biomecánica y la amplitud de movimiento, el peso muerto se debe hacer con precaución, especialmente aquellos que tengan poca flexibilidad en las caderas y problemas de espalda.

Para evitar lesiones y errores, debes asegurarte de conseguir la forma correcta del peso muerto, en forma de T. Para ello, practica sin barra y con una barra estándar. Una vez lo domines, avanza progresivamente con el peso. Levantar cargas demasiado pesadas es la antesala del desastre.

Aunque ir al gimnasio y hacer ejercicio es a menudo una oportunidad para pasar algún tiempo solo, es aconsejable tener un spotter que analice tu forma. Si no, grábate y analiza tus debilidades. Puede que te sientas como un tonto, pero confía en mí, peor será realizar el movimiento con la forma incorrecta y correr el riesgo de lesión.

La parte excéntrica del peso muerto (bajar la barra) no debe descuidarse, porque conlleva más riesgos que la parte concéntrica del levantamiento (subirla), y es la parte del peso muerto que generará más dolor muscular de aparición tardía (agujetas). Trata de no dejar caer la barra, deja la barra en el suelo y práctica la bajada con el movimiento y técnica correctos.

Conclusión

Al elegir el tipo de peso muerto, debes recordar (al igual que con la dieta) qué variedad es la mejor. Variando tus movimientos de peso muerto beneficiarás la fuerza y la hipertrofia muscular, y también previenes lesiones.

En general, el tipo de peso muerto depende de qué músculos quieres trabajar y de tus objetivos. Experimenta y averigua  cuáles son los que le aportan un posicionamiento y técnica óptimos a tu cuerpo.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.



Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta


GASTA MÁS AHORRA MÁS | HASTA 40% EN SUPLEMENTOS y OUTLET | CÓDIGO: AHORRA ¡En todos tus Favoritos! 💪🏼