L-tirosina | Beneficios, usos, dosis y efectos secundarios
El cuerpo humano está formado por millones de componentes que trabajan de forma sinérgica para garantizar el buen funcionamiento del organismo. Uno de estos componentes es el aminoácido N-acetil L-tirosina y, además de valorar sus posibles beneficios, también hay que tener en cuenta sus posibles efectos secundarios.
En este artículo explicaremos qué es la L-tirosina, las diferencias entre la N acetil L-tirosina y la L-tirosina, analizaremos los principales beneficios de la L-tirosina y veremos los usos, los posibles efectos secundarios y la dosis recomendada para que puedas valorar si es un suplemento adecuado para ti.
Índice:
- ¿Qué es la L-tirosina?
- Diferencia entre la N-acetil L-tirosina y la L-tirosina
- Beneficios de la L-Tirosina
- Usos de la L-Tirosina
- Efectos secundarios de la L-tirosina
- Dosis de L-tirosina
¿Qué es la L-tirosina?
La L-tirosina, o tirosina, es un aminoácido no esencial, lo que significa que el cuerpo puede sintetizarlo por sí mismo y no requiere de su ingesta directa a través de la dieta. Concretamente, el cuerpo sintetiza la tirosina a través del aminoácido fenilalanina.
La L-tirosina desempeña un papel importante en la producción de neurotransmisores (sustancias químicas que transmiten los impulsos nerviosos) como la dopamina y la adrenalina, y en la melanina y las hormonas tiroideas, que afectan a nuestra piel y a nuestro metabolismo.1,2
Hay muchos alimentos con tirosina, como por ejemplo el pollo, los huevos, el pescado, la avena integral o productos lácteos como la leche, el queso y el yogur.
Diferencia entre la N-acetil L-tirosina y la L-tirosina
La tirosina está presente en el cuerpo de dos formas diferentes, que son la N-acetil L-tirosina y la L-tirosina. La diferencia entre ambas es su biodisponibilidad, que es básicamente la facilidad con la que el cuerpo puede utilizarlas para sus diferentes funciones.
Sin embargo, la N-acetil L-tirosina es más soluble en agua, lo que quiere decir que su tasa de conversión es más baja y se requiere un consumo mayor. Por eso la L-tirosina es la forma más utilizada para la suplementación.²
Beneficios de la L-tirosina
1. La L-tirosina puede mejorar el estado de ánimo
Puesto que la L-tirosina es un aminoácido precursor de la hormona del "bienestar" (la dopamina), se ha sugerido que la L-tirosina puede ayudar a mejorar el estado de ánimo.
Hay estudios que demuestran que, en personas sanas sometidas a situaciones de estrés (por ejemplo, la exposición a un frío extremo durante varias horas), la tirosina puede evitar que el estado de ánimo baje demasiado.4
Todavía no está del todo claro si este descubrimiento podría aplicarse a las situaciones normales del día a día. En cualquier caso, ante una situación de mucho estrés, la L-tirosina puede ayudar a prevenir el agotamiento de las catecolaminas, lo que a su vez podría ayudar a evitar que el estado de ánimo baje demasiado.¹
2. La L-tirosina puede aumentar el rendimiento en climas cálidos
Se ha demostrado que una mayor disponibilidad de dopamina aumenta la tolerancia al ejercicio en condiciones de mucho calor.
En un estudio en el que se investigaron los efectos de la tirosina durante la práctica de ciclismo bajo temperaturas de hasta 30 grados, se descubrió que los que tomaron un suplemento de tirosina fueron capaces de mantener el rendimiento durante un 15% más de media.5 Sin embargo, este descubrimiento solo se dio en un estudio, y los resultados en general son mucho menos concluyentes.²
En base a esto, puede valer la pena considerar la suplementación con L-tirosina durante los meses de verano cuando se hace ejercicio a altas temperaturas. Pero también hay que ser realistas, ya que puede que las mejoras del rendimiento no sean milagrosas.
3. La L-tirosina puede mejorar la memoria y la capacidad cognitiva en situaciones de estrés
Hay estudios que demuestran que, bajo situaciones de estrés agudo, como los cambios de temperatura y la privación del sueño, la L-tirosina puede evitar el agotamiento de las catecolaminas antiestrés, como la dopamina.¹
Sin embargo, este efecto depende de lo estresante que sea la situación y de si es lo suficientemente estresante como para agotar las catecolaminas. Por lo tanto, esto podría significar que la L-tirosina no es tan eficaz en situaciones cotidianas normales.
Usos de la L-tirosina
La L-tirosina puede utilizarse para ayudar a mejorar el estado de alerta y la concentración.
En este sentido, se ha demostrado su eficacia ya que ayuda al organismo a afrontar el posible efecto perjudicial del estrés en el cuerpo en situaciones de tensión. Debido a su papel en la producción de dopamina, se ha investigado la suplementación con tirosina para ver si mejora el estado de ánimo.
Como se ha señalado unas líneas más arriba, los resultados son contradictorios y las mejoras parecen tener efecto solo en condiciones extremas, como la exposición a temperaturas frías. Por ejemplo, hay estudios que demuestran que la administración de suplementos de tirosina a las personas que viven en la Antártida durante largos periodos de tiempo ha ayudado a prevenir la reducción del estado de ánimo.8
Por este motivo, también podría valer la pena considerar la ingesta de un suplemento de tirosina durante los meses fríos de invierno para evitar la reducción del estado de ánimo.
Como suplemento para el rendimiento deportivo, la L-tirosina puede ayudar a mejorar el rendimiento incluso en condiciones de calor extremo.6 Sin embargo, de nuevo, los resultados son contradictorios.
En lo que respecta al ejercicio, el beneficio más prometedor es el potencial para mejorar la concentración y el estado de alerta, lo que permite centrarse plenamente en la actividad física.
Efectos secundarios de la L-tirosina
La ingesta de suplementos de tirosina a largo plazo parece ser segura en individuos sanos.¹ Sin embargo, puede provocar efectos secundarios en individuos que sufren de ciertas condiciones médicas.
Por lo tanto, es importante consultar a un médico antes de tomar suplementos de L-tirosina.
Dosis de L-tirosina
Actualmente, los estudios son bastante limitados en cuanto a la dosis óptima de L-tirosina, y la dosis adecuada depende de los motivos por los que se quiera tomar.
Según los estudios, las dosis utilizadas varían de 500 mg a 12 g al día. Sin embargo, es poco probable que las dosis superiores a 1 g al día proporcionen un beneficio mayor, por lo que, como guía general, la dosis adecuada para la mayoría de personas sería de entre 0,5 g y 1 g al día.¹
Conclusión
La L-tirosina es un suplemento totalmente compatible con personas que siguen un estilo de vida saludable con una dieta equilibrada y ejercicio regular.
Se cree que los beneficios de la L-tirosina relacionados con el rendimiento deportivo se deben a que contribuye a mejorar la concentración y el estado de alerta.
Como es un precursor de la dopamina y un regulador del estado de ánimo, también se cree que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo en situaciones de mucho estrés. Pero, los resultados de los estudios sobre estos efectos no son concluyentes y todavía no está claro si tales efectos se pueden aplicar al día a día.
La ingesta de suplementos de tirosina podría ayudar a combatir los síntomas del trastorno afectivo estacional.
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Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
1. Jongkees BJ, Hommel B, Kühn S, Colzato LS. “Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands”–A review. J Psychiatr Res. 2015 Nov;70:50-7. doi: 10.1016/j.jpsychires.2015.08.014. Epub 2015 Aug 25. PMID: 26424423.
2. Hoffer LJ, Sher K, Saboohi F, Bernier P, MacNamara EM, Rinzler D. “N-acetyl-
L-tyrosine as a tyrosine source in adult parenteral nutrition.” JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2003 Nov-Dec;27(6):419-22. doi: 10.1177/0148607103027006419. PMID: 14621123.
3. Gelenberg AJ, Wojcik JD, Falk WE, Baldessarini RJ, Zeisel SH, Schoenfeld D, Mok GS. “Tyrosine for depression: a double-blind trial.” J Affect Disord. 1990 Jun;19(2):125-32. doi: 10.1016/0165-0327(90)90017-3. PMID: 2142699.
4. Banderet LE, Lieberman HR. “Treatment with tyrosine, a neurotransmitter precursor, reduces environmental stress in humans.” Brain Res Bull. 1989 Apr;22(4):759-62. doi: 10.1016/0361-9230(89)90096-8. PMID: 2736402.
5. Tumilty L, Davison G, Beckmann M, Thatcher R. “Oral tyrosine supplementation improves exercise capacity in the heat.” Eur J Appl Physiol. 2011 Dec;111(12):2941-50. doi: 10.1007/s00421-011-1921-4.
6. Bloemendaal M, Froböse MI, Wegman J, et al. “Neuro-Cognitive Effects of Acute Tyrosine Administration on Reactive and Proactive Response Inhibition in Healthy Older Adults.” eNeuro. 2018;5(2):ENEURO.0035-17.2018
7. Palinkas LA, Reedy KR, Smith M, Anghel M, Steel GD, Reeves D, Shurtleff D, Case HS, Van Do N, Reed HL. “Psychoneuroendocrine effects of combined thyroxine and triiodothyronine versus tyrosine during prolonged Antarctic residence.” Int J Circumpolar Health. 2007 Dec;66(5):401-17. PMID:
18274206.
8. DiFrancisco-Donoghue J, Rabin E, Lamberg EM, Werner WG. “Effects of Tyrosine on
Parkinson's Disease: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial.” Mov Disord Clin Pract. 2014;1(4):348-353. Published 2014 Oct 23. doi:10.1002/mdc3.12082
