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El reto de la plancha de 30 días | ¿Estáis preparados?

La plancha abdominal es uno de los ejercicios para abdominales más básico, pero a la vez efectivo, para desarrollar la fuerza isométrica en los músculos del core (parte central del cuerpo), lo que ayuda a mejorar la estabilidad y la fuerza en otros ejercicios compuestos que requieren un core fuerte. Si acabas de empezar en el mundo del fitness o no sabes muy bien cómo empezar a hacer ejercicio en casa, te proponemos este reto de la plancha de 30 días para que puedas llegar a hacer una plancha de 5 minutos.

Cómo hacer la plancha abdominal

  • Empieza en posición de flexión, pero en lugar de apoyar las manos, apoya los antebrazos en el suelo, con los codos flexionados en un ángulo de 90º justo debajo de los hombros.
  • Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
  • Contrae los glúteos y el abdomen durante todo el ejercicio.
  • Mantén esa postura de tabla o plancha durante el tiempo indicado y sin perder la postura.
Cómo hacer la plancha isométrica correctamente | Todo lo que necesitas saber

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Cómo hacer la plancha isométrica correctamente | Todo lo que necesitas saber

2020-07-02 10:00:45Por Andy Griffiths

Beneficios de la plancha abdominal

La plancha isométrica o plancha abdominal es un fantástico ejercicio para desarrollar la fuerza isométrica (posición estática) del core, que a su vez, también influye en la fuerza dinámica (en movimiento). Puesto que la plancha ayuda a desarrollar la fuerza isométrica de los músculos cercanos a la columna vertebral (es decir, la parte baja de la espalda, los músculos abdominales y los glúteos), puede mejorar la eficiencia y la estabilidad en deportes que exigen estas características, como el levantamiento de pesas y el powerlifting.

En algunos casos, mejorar la fuerza isométrica del core también puede ayudar a combatir el dolor lumbar, aunque normalmente, mantener un estilo de vida activo también suele ayudar.

El reto de la plancha de 30 días

Día

Ejercicios

Día 1

20 segundos de plancha

Día 2

25 segundos de plancha

Día 3

25 segundos de plancha

Día 4

30 segundos de plancha

Día 5

Descanso

Día 6

40 segundos de plancha

Día 7

45 segundos de plancha

Día 8

45 segundos de plancha

Día 9

50 segundos de plancha

Día 10

Descanso

Día 11

60 segundos de plancha

Día 12

60 segundos de plancha

Día 13

70 segundos de plancha

Día 14

70 segundos de plancha

Día 15

Descanso

Día 16

90 segundos de plancha

Día 17

120 segundos de plancha

Día 18

90 segundos de plancha

Día 19

120 segundos de plancha

Día 20

Descanso

Día 21

150 segundos de plancha

Día 22

150 segundos de plancha

Día 23

180 segundos de plancha

Día 24

180 segundos de plancha

Día 25

Descanso

Día 26

210 segundos de plancha

Día 27

210 segundos de plancha

Día 28

240 segundos de plancha

Día 29

270 segundos de plancha

Día 30

300 segundos de plancha

Conclusión

¿Qué te ha parecido este reto de la plancha de 30 días? ¿Estás listo para romper tus propios récords personales y hacer planchas de hasta 5 minutos? Marcarse retos personales es una muy buena forma de mantener la motivación, sobre todo en el mundo del deporte, donde la superación personal suele ser uno de los mejores alicientes para seguir adelante pese a las adversidades.

Este reto de la plancha de 30 días puede ser el primer paso hacia un estilo de vida más saludable y activo. ¿Por qué no darle una oportunidad?

 

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Scott Whitney

Scott Whitney

Escritora y Experta

Antes de ir a la universidad, Scott competía en carreras de larga distancia y escalada, lo que le hizo sentir una gran pasión por el deporte y el rendimiento. Entre los títulos académicos de Scott se incluyen una licenciatura con honores en Terapia Deportiva y un Máster en Fuerza y Acondicionamiento Físico. También es miembro de la Sociedad de Terapeutas Deportivos y CIMSPA. En sus anteriores trabajos ha trabajado con atletas aficionados y de élite, desde equipos deportivos universitarios hasta atletas de élite de la liga de rugby y remeros del Equipo GB. Actualmente trabaja con varios gimnasios diseñando programas de entrenamiento para atletas aficionados y gente que entrena en el gimnasio. Además de poner en práctica los tratamientos pasivos como terapeuta deportivo, Scott utiliza sus habilidades para combatir la obesidad, el dolor lumbar y otras lesiones deportivas con la actividad física, y además diseña programas de entrenamiento para atletas. Como recién graduado, Scott se esfuerza por sumar experiencia a sus espaldas mientras aconseja y comparte sus conocimientos con los demás. Scott piensa que es importante predicar con el ejemplo, por eso en su tiempo libre practica levantamiento olímpico y hace deporte al aire libre sin importar el clima, pero también intenta sacar tiempo para socializar.