¿Te gusta hacer ejercicio en casa? Si eres de esas personas que prefiere entrenar en casa cómodamente en lugar de acudir al gimnasio, sabrás que disponer de una barra y unos cuantos discos puede marcar la diferencia en tus entrenamientos. Si tienes la suerte de tener una barra en casa, puedes diseñar tus propios entrenamientos con una cantidad prácticamente infinita de ejercicios con barra que te ayudarán a ganar fuerza y a tonificar los músculos.
A continuación, veremos una lista de algunos de los mejores ejercicios con barra que te permitirán entrenar todo tu cuerpo sin salir de casa para seguir luchando por tus objetivos deportivos.
Índice:
- Ejercicios de espalda con barra
- Ejercicios de brazo con barra
- Ejercicios de pecho con barra
- Ejercicios de piernas con barra
- Preguntas frecuentes
Ejercicios de espalda con barra
1. Remo inclinado con barra
¿Quieres una espalda más grande y fuerte? El remo inclinado con barra es un ejercicio ideal para ganar fuerza en los músculos de la espalda, lo que ayudará a mejorar en otros ejercicios compuestos como las sentadillas, press de banca o peso muerto.
- De pie, con los pies separados el ancho de los hombros, flexiona las rodillas e inclínate hacia delante flexionando la cintura.
- Mantén la espalda recta y el cuello a línea con la columna vertebral.
- Sujeta la barra con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros y las palmas mirando hacia ti. Los brazos están estirados hacia abajo con los codos ligeramente flexionados.
- Contrae el abdomen y tira de la barra hacia tu cuerpo hasta que toque tu esternón. Aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve a bajar la barra de forma lenta y controlada hacia la posición inicial.
2. Peso muerto
El peso muerto es el rey de los ejercicios compuestos y todos deberíamos incluirlo en nuestros entrenamientos, entre otras cosas, por sus muchos beneficios en cuanto a ganancias musculares y de fuerza.
- De pie, separa los pies al ancho de las caderas y apóyalos con firmeza en el suelo. Las espinillas deben formar un ángulo de 90º con el suelo. Flexiona las rodillas y la cadera y sujeta la barra, quedando esta a línea con los hombros.
- Retrae las escápulas y contrae los dorsales, tensando los brazos que aún sujetan la barra apoyada en el suelo. Mantén la espalda recta y saca pecho.
- Coge aire, contrae el abdomen y levanta la barra de forma lenta y controlada lo más pegada posible al cuerpo.
- Bloquea las caderas en la parte alta del ejercicio, implicando los cuádriceps, glúteos y dorsales.
- Mantén esa posición 1-2 segundos y baja la barra hacia el suelo lo más pegada al cuerpo posible de forma controlada, flexionando las rodillas y la cadera y manteniendo la contracción abdominal durante todo el ejercicio.
3. Remo Pendlay
Si quieres aumentar tu fuerza general y mejorar los movimientos explosivos, el remo pendlay no puede faltar en tus entrenamientos. Además de aumentar la fuerza, este fantástico ejercicio compuesto ayuda a mejorar en otros ejercicios como el snatch, el clean o el peso muerto.
- Sujeta la barra con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros, lo que aumenta la implicación de los dorsales y mejora la amplitud de la espalda.
- Los hombros deben quedar a línea con las caderas y la espalda baja recta.
- Contrae el abdomen y deja la barra en el suelo de forma controlada.
- Con un movimiento explosivo, tira de la barra hacia tu esternón, bloqueando los hombros y las caderas.
- Vuelve a bajar la barra hacia el suelo de forma lenta y controlada, recupera la posición inicial y repite.
4. Peso muerto rumano
Esta es una variación del peso muerto que ayuda a fortalecer la espalda, pero también implica los isquiotibiales, glúteos, espalda baja y alta, además del core. El peso muerto rumano ayuda a aumentar la fuerza y a tonificar la musculatura del tren inferior.
- De pie, con los pies separados al ancho de los hombros y la barra justo encima de tus pies.
- Flexiona ligeramente las rodillas y las caderas y baja el cuerpo hacia abajo para coger la barra, con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros.
- Lleva las caderas hacia atrás, manteniendo una ligera flexión de las rodillas y la espalda recta.
- Contrae los isquiotibiales y los glúteos al máximo y tira de la barra hacia arriba, quedando esta lo más cerca del cuerpo posible.
- Contrae la espalda, el core y los glúteos en la parte alta del ejercicio.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos y baja la barra de nuevo hacia el suelo de forma lenta y controlada, flexionando las rodillas y las caderas.
Ejercicios de brazo con barra
5. Curl con barra
El curl con barra es uno de los ejercicios más utilizados por los amantes de las pesas y no es para menos, ya que ayuda a aumentar el tamaño y la fuerza de los bíceps, además de mejorar la fuerza del antebrazo y el agarre.
- De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, realiza retracción escapular y saca pecho.
- Sujeta la barra y mantén los codos lo más cerca del cuerpo posible.
- Realiza un curl flexionando únicamente los codos.
- Contrae los bíceps al máximo en la parte alta del ejercicio.
- Baja la barra a la posición inicial de forma lenta y controlada.
6. Curl concentrado con barra
Si quieres aislar completamente tus bíceps, además de aumentar su fuerza y desarrollo, el curl concentrado es uno de los mejores ejercicios con barra que puedes hacer.
- Siéntate en una silla o banco, con los pies apoyados con firmeza en el suelo y los brazos extendidos entre las piernas.
- Sujeta una barra con las palmas mirando hacia arriba, contrae la espalda e inclínate hacia delante para que los codos queden apoyados en la parte interna de tus muslos.
- Sube la barra hacia los hombros flexionando únicamente los codos.
- Contrae los bíceps al máximo y aguanta esa posición 1-2 segundos antes de bajar la barra.
- Baja la barra hacia la posición inicial de forma lenta y controlada.
7. Curl de muñeca con agarre supino
Fortalecer los antebrazos se traduce en un agarre más fuerte, lo que a su vez implica una mayor carga de peso y un mayor desarrollo de la fuerza y potencia en otros ejercicios compuestos.
- Siéntate en una silla o banco, con las piernas separadas el ancho de los hombros y los pies apoyados con firmeza en el suelo.
- Sujeta la barra con un agarre en supinación (palmas hacia arriba) y apoya los antebrazos en los muslos.
- Inclínate hacia delante y asegúrate de que las muñecas sobrepasen las rodillas.
- Baja la barra hacia el suelo flexionando las muñecas hacia abajo, con un recorrido corto y sin forzar la articulación.
- Ahora, sube la barra flexionando las muñecas hacia arriba de forma controlada.
8. Press francés con barra EZ
Este ejercicio implica las tres cabezas del tríceps, lo que es ideal para desarrollar fuerza y masa muscular, además de fortalecer el core y la espalda baja.
- Sujeta una barra EZ y túmbate en un banco boca arriba. Extiende los brazos hacia arriba sobre los hombros. Esa es la posición inicial.
- Baja la barra hacia abajo flexionando únicamente los codos. La barra debe quedar cerca de la frente o por encima de la cabeza hasta que los codos queden en un ángulo de 90º aproximadamente.
- Sube la barra hacia la posición inicial de forma controlada manteniendo los codos cerca del cuerpo. Eso es una repetición.
9. Curl de bíceps con barra EZ
Puedes utilizar una barra EZ para reducir la presión en las muñecas, los codos e incluso los hombros, pero aun así seguirá siendo igual de efectivo.
- De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, realiza retracción escapular y saca pecho.
- Sujeta la barra y mantén los codos lo más cerca del cuerpo posible.
- Realiza un curl flexionando únicamente los codos.
- Contrae los bíceps al máximo en la parte alta del ejercicio.
- Baja la barra a la posición inicial de forma lenta y controlada.
10. Press francés declinado con barra EZ
Esta variante del press francés permite un mayor rango de movimiento y por ende, un mayor estiramiento y activación de las tres cabezas.
- Túmbate en un banco declinado sujetando una barra EZ justo encima de tu cabeza.
- Extiende los brazos hacia arriba en perpendicular a tu pecho.
- Baja la barra hacia tu cara de forma lenta y controlada flexionando los codos.
- Baja hasta que sientas el estiramiento de los tríceps y aguanta esa posición 1-2 segundos.
- Vuelve a la posición inicial invirtiendo el proceso.
Ejercicios de pecho con barra
11. Press de banca
El press de banca con barra es otro de los ejercicios con barra más utilizados por los amantes de las pesas y, no solo eso, porque también es uno de los mejores ejercicios compuestos que ayuda a aumentar la fuerza y el tamaño de los pectorales.
- Túmbate boca arriba en un banco y sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
- Apoya la espalda con firmeza en el banco.
- Coge aire y levanta la barra extendiendo los brazos hacia arriba en un movimiento potente y controlado.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos y baja de nuevo la barra hacia el esternón de forma lenta y controlada flexionando los codos.
- Justo antes de que la barra toque tu pecho, vuelve a empujarla hacia arriba estirando los brazos y apretando los pectorales, con los pies apoyados firmemente en el suelo.
12. Press de banca inclinado
Esta variante del press de banca plano permite una mayor implicación del pectoral superior.
- Túmbate boca arriba en un banco inclinado y sujeta la barra con las manos separadas el ancho de los hombros.
- Apoya la espalda con firmeza en el banco.
- Coge aire y levanta la barra extendiendo los brazos hacia arriba en un movimiento potente y controlado.
- Aguanta esa posición 1-2 segundos y baja de nuevo la barra hacia el esternón de forma lenta y controlada flexionando los codos.
- Justo antes de que la barra toque tu pecho, vuelve a empujarla hacia arriba estirando los brazos y apretando los pectorales, con los pies apoyados firmemente en el suelo.
Ejercicios de piernas con barra
13. Hip Thrust con barra
Este es uno de los mejores ejercicios con barra para fortalecer y desarrollar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, lo que ayuda a aumentar la velocidad, fuerza y potencia en las piernas.
- Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco o una silla y apoya la barra sobre tus caderas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Inclínate hacia atrás para apoyar los hombros sobre el banco y sube las caderas hacia arriba sin despegar los pies del suelo.
- En esta parte del ejercicio, las rodillas están flexionadas en un ángulo de 90º y el cuerpo forma una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Contrae los glúteos en la parte alta del ejercicio y aguanta esa posición 1-2 segundos.
- Baja las caderas hacia abajo de forma lenta y controlada hacia la posición inicial.
14. Sentadilla búlgara con barra
Este es uno de esos ejercicios amado y odiado a partes iguales, pero que es muy efectivo. Además de ayudar a desarrollar la masa muscular y la fuerza en general, también trabaja la estabilidad y la coordinación.
- De pie, con una barra sobre tus hombros y de espaldas a un banco.
- Apoya el empeine de uno de tus pies en el banco con la rodilla flexionada a 90º.
- Contrae el abdomen y realiza una sentadilla con la pierna adelantada de forma controlada, bajando también la rodilla atrasada hacia el suelo.
- Baja hasta que la rodilla atrasada toque ligeramente el suelo.
- Impúlsate con el pie de la pierna adelantada y sube hacia la posición inicial.
15. Peso muerto con piernas rígidas con barra
Este ejercicio implica todo el tren inferior del cuerpo, además de la espalda y el core. Es el ejercicio accesorio perfecto para el peso muerto.
- De pie, con la barra sobre tus pies y estos separados al ancho de las caderas.
- Flexiona las caderas al mismo tiempo que llevas los glúteos hacia atrás para que la espalda quede casi en paralelo al suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas (lo justo para llegar a la barra).
- Sujeta la barra con los brazos extendidos y con las manos separadas el ancho de los hombros. Contrae el core y la espalda en su totalidad. Asegúrate de que en este punto del ejercicio, las caderas están a línea con los hombros y la espalda recta.
- Coge aire, saca pecho, empuja las caderas hacia delante y tira de la barra hacia arriba.
- Lleva la barra lo más pegada posible al cuerpo mientras te pones de pie, apretando los glúteos y bloqueando las caderas en la parte alta del ejercicio.
- Mantén esa posición 1-2 segundos y vuelve a bajar la barra de forma controlada.
16. Zancadas con barra
La zancada es uno de esos ejercicios que no puede faltar en tus entrenamientos. Es un ejercicio de fuerza que implica los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, pero también mejora la estabilidad de la cadera y el core.
- Carga la barra sobre tus hombros con las manos separadas más del ancho de los hombros y los pies separados el ancho de las caderas.
- Da un paso adelante con una pierna, contrae el core y retrae las escápulas.
- Realiza una sentadilla con la pierna adelantada y mantén la espalda recta y la mirada al frente. No permitas que la rodilla sobrepase los dedos del pie.
- Cuando las dos rodillas estén en un ángulo de 90º, aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial.
- Cambia de pierna en cada repetición o realiza las repeticiones marcadas con una pierna y luego con la otra.
Preguntas frecuentes
¿Se puede ganar masa muscular solo con una barra?Si tu objetivo es ganar masa muscular, una barra puede ser la solución. La ventaja de poder realizar ejercicios para todos los grupos musculares, para el pecho, espalda, piernas y abdominales, hace que puedas entrenar todo tu cuerpo con solo una barra. Los ejercicios compuestos pueden ayudar a ganar fuerza y a mover pesos más altos a largo plazo.
¿Con qué frecuencia se puede entrenar solo con una barra?Los barbell complex (algo así como un circuito de ejercicios con barra explosivos), son una muy buena combinación de fuerza y cardio. Este circuito se realiza sin que la barra toque el suelo en ningún momento, por lo que puede llegar a ser muy intenso y la frecuencia la marcará el nivel físico de cada persona.
Si eres principiante o nunca antes has hecho los barbell complex, intenta hacerlos una o dos veces por semana para que el cuerpo pueda recuperarse. Pero, a medida que avances, podrás hacerlos con más frecuencia, aproximadamente 4-5 veces por semana.
¿Se puede hacer una rutina full body solo con una barra?La respuesta es un rotundo sí. La barra es una de las piezas más utilizadas por su gran versatilidad a la hora de entrenar. Con una sola barra y unos pocos discos se pueden realizar infinitos ejercicios que te ayudarán a quemar grasa, ganar masa muscular y fuerza sin tener que salir de casa.
¿Cómo puedo aumentar la intensidad de los ejercicios con barra?La forma más sencilla de aumentar la intensidad de los ejercicios con barra es añadir peso extra mediante discos a medida que avanzas y aumentas tu fuerza. Pero, si no dispones de discos, puedes aumentar la intensidad de los ejercicios realizando una ejecución más lenta, haciendo superseries o probando los barbell complex.
Conclusión
Si te gusta hacer ejercicio en casa y quieres aumentar la intensidad de tus entrenamientos, una barra podría ser todo lo que necesitas para seguir avanzando. Estos ejercicios con barra son ideales para empezar y te ayudarán a ganar masa muscular y fuerza en muy poco tiempo.
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Traducido por Rubén Del Toro
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