Entrenamiento

7 Ejercicios para Fortalecer los Músculos del Abdomen

El fortalecimiento de los músculos del core lleva su trabajo, especialmente para aquellos que sufren de dolores en la espalda.

Tener un core fuerte previene lesiones y te ayudará a mantener en tus levantamientos la forma y posición correctas.

 


¿Qué es el Core?


Los abdominales son lo primero en lo que la gente piensa cuando oyen hablar del core. Éstos son una parte importante de él, pero no son los únicos que lo conforman

 

Músculos del Core

El core está formado por 3 músculos, los cuales se sitúan en la parte frontal, lateral y trasera de tu cuerpo.

  • Músculos Rectos del Abdomen (Abdominales)
  • Oblicuos Externos
  • Musculo Erector o Sacroespinal

musculos del core

 

Estos músculos necesitan fortalecerse y estirarse para tener un core firme.

 

Funciones del Core

La función del core es estabilizar la columna, de aquí que la fuerza y control del core sean esenciales para alcanzar el máximo rendimiento.

 

Músculos Rectos del Abdomen (Abdominales)

La principal función de los abdominales es dar estabilidad a la columna.

Nota: Si tu objetivo es conseguir unos buenos abdominales, tu nivel de grasa corporal deberá ser bajo (la cantidad específica depende de cada individuo). Para esto es importante mantener una buena nutrición. Lee más aquí

 

Oblicuos

Permiten girar la columna, flexionarla lateralmente y al igual que los abdominales, los oblicuos dan estabilidad a la columna también.

 

Músculo Erector

Este grupo de músculos ayuda con el estiramiento de la columna.

Prueba a incluir algunos de estos ejercicios para fortalecer el core – estos no son los únicos, puedes fortalecer tu core con muchos otros ejercicios como las sentadillas, peso muerto, dominadas y muchos mas.

ejercicios de core

 


7 Ejercicios para el Core


#1 Giro de Espalda

Comienza este ejercicio tumbado en el suelo sobre tu espalda con la parte derecha pegada a una pared. Estira las piernas y mantenlas así durante todo el ejercicio. Mantén las piernas juntas y colócalas ligeramente hacia el lado derecho.

Gira tu pierna derecha hacia adentro al máximo posible mientras estés cómodo. Mantén esta posición durante cinco segundos y repite entre seis y ocho veces por cada lado, haciendo una breve parada durante unos segundos entre las series.

Para hacerlo más difícil, intenta aumentar el ángulo de giro de la rotación en cada serie.

 

#2  Rotación del Tronco

Comienza sentado en el suelo con tus piernas estiradas en frente de ti. Mantén tu espalda recta, cruza tus brazos sobre el pecho y gira el tronco en un ángulo de 45 grados hacia la izquierda. Sentirás los abdominales estirándose en este lado. Mantén la posición durante cinco segundos.

Para hacer este ejercicio más difícil, pide a un amigo que te empuje los hombros ligeramente cuando vuelves a la posición de comienzo, lo que añadirá más resistencia al ejercicio.

Repite cinco veces por cada lado y descansa entre las series. Trabaja en el ángulo del giro en cada serie.

 

#3 Plancha Lateral

Comienza este ejercicio tumbado sobre un lado, con los pies uno detrás de otro. Apóyate en tu brazo y mantén el codo en el suelo.

Levanta la cadera y las piernas del suelo. Mantén el torso recto. Mantén esta posición durante diez segundos y después cambia de lado.

Repite el mismo número de veces por cada lado. Trabaja en mantener la posición durante más tiempo cada vez.

ejercicios para el abdomen

 

#4 Bandas de Resistencia

Enrolla una banda de resistencia alrededor de un pilar o una barra de una espaldera. También puedes pedir a un amigo que sujete la banda.

Empieza agarrando la banda fuertemente con tu mano izquierda y después coloca tu mano derecha sobre ella para asegurar un agarre fuerte.

Estira la banda hasta que tus manos estén estiradas en frente de ti. Mantén esta posición durante treinta segundos y después hazlo igual con la otra mano.

 

#5 Levantamiento de Brazos y Piernas

Comienza de rodillas con las manos también apoyadas en el suelo. Levanta despacio un brazo hacia adelante, a la vez que la pierna opuesta volviendo a la posición de salida controlando el movimiento.

Respira normal y mantén la columna recta durante el ejercicio. Alterna este movimiento con el otro brazo y la otra pierna.

Haz tres series de diez repeticiones por nada lado.

 

#6 Plancha

Comienza en posición de flexión con los brazos a una anchura igual a la de los hombros.

Aprieta todos los músculos y respira con normalidad mientras mantienes esta posición diez segundos.

A medida que tu fuerza se vaya incrementando, puedes mantener esta posición por un periodo más largo de tiempo

plancha abdominal

 

#7 Levantamiento de Pies

Comienza tumbado en el suelo boca arriba. Dobla las rodillas de manera que queda un pequeño hueco entre las piernas y el suelo.

Inspira, contrae los músculos del core y a la vez que espiras levanta un pie unos centímetros del suelo, manteniendo la rodilla doblada. Suelta el aire y coloca el pie de nuevo en el suelo.

Repite con la otra pierna el mismo número de veces.

 


Conclusión


Tomar un poco de tiempo para fortalecer tu core merece la pena, ya que te ayudará a prevenir lesiones y mejorar en el desarrollo de ejercicios en el gimnasio.

Intenta añadir algunos de estos ejercicios a tu rutina para fortalecer el core. Y recuerda, para conseguir unos buenos abdominales ten en cuenta sobre todo la nutrición.

 

Traducido por Aitor Ferrón

 

Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:


Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta


¿Quieres enterarte de las ofertas más exclusivas? Únete al grupo de Whatsapp 📲 de Myprotein ✅ ¡Suscríbete!