Consejos para dormir mejor
El sueño es muy importante para la salud, el bienestar mental e incluso el rendimiento deportivo, pero con el actual ritmo de vida frenético no se le suele prestar la atención que requiere. Hemos preparado una guía completa con una serie de consejos para dormir mejor que te puede ayudar a mejorar tu rendimiento deportivo y tu calidad de vida.
Índice:
- Conceptos básicos sobre los ciclos y las fases del sueño
- Relación entre el sueño y la salud
- Sueño y rendimiento deportivo
- Factores que interfieren en el sueño
- Cómo crear un entorno favorable para dormir
- La importancia de un horario de sueño fijo
- Consejos para dormir mejor
- Cómo afecta la tecnología en la calidad del sueño
- Técnicas de relajación para dormir mejor
- La importancia del ejercicio para dormir mejor
- La alimentación y su efecto en el sueño
- Cómo afectan el estrés y la ansiedad al sueño
- Suplementos para dormir mejor
- Beneficios de la siesta para los deportistas
- Controlar y mejorar de los patrones de sueño
- Relación entre el sueño y la recuperación de lesiones
- Cómo conciliar el sueño más rápido
- ¿Cuántas horas necesitamos dormir?
Conceptos básicos sobre los ciclos y las fases del sueño
El ciclo del sueño se compone de varias etapas que se suceden durante la noche.¹ Podemos destacar dos fases principales, la fase NREM (sueño sin movimientos oculares rápidos) y la fase REM (sueño con movimientos oculares rápidos). Por una parte, el sueño NREM puede dividirse en tres fases:
Fase 1
Sueño ligero del que es fácil despertarse. Esta primera fase es muy corta, dura solo unos minutos e implica la transición de la vigilia al sueño. La actividad muscular se ralentiza y se pueden experimentar espasmos musculares repentinos, conocidos como “espasmos hipnóticos”. Esta fase suele durar entre uno y cinco minutos y representa el 5% del tiempo total de sueño.
Fase 2
En esta fase empieza el sueño y descienden la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca. Durante esta fase, que representa aproximadamente el 45% del ciclo de sueño, el cuerpo se prepara para el sueño profundo. Los ojos dejan de moverse, las ondas cerebrales se ralentizan con algunas ráfagas de actividad rápida conocidas como husos de sueño, y la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal disminuyen.
Fase 3
La tercera es la fase del sueño profundo y es muy importante para la recuperación física, la función inmunitaria y la preservación de la energía. Esta fase se caracteriza por las ondas delta o el sueño de ondas lentas (SWS). También es la etapa más reparadora, ya que es cuando se produce la reparación de los tejidos, el crecimiento muscular y la recuperación física general.
Por otra parte, la fase del sueño REM (período en el que se desarrollan los sueños) es muy importante para la función cerebral y la salud emocional.²
La actividad cerebral aumenta durante la fase REM, acercándose a niveles similares a los de la vigilia. El cuerpo sufre una parálisis temporal para evitar la representación de los sueños, y el movimiento ocular rápido se produce con los ojos cerrados.
Un ciclo de sueño normal dura unos 90 minutos y pasamos por varios de ellos cada noche, en los cuales las fases REM se van alargando y las fases de sueño profundo se van acortando a medida que avanza la noche.¹
Relación entre el sueño y la salud
Un sueño de calidad es fundamental para la salud y el bienestar, ya que contribuye a diversas funciones corporales, como la salud inmunitaria, el metabolismo y la cognición.4 La falta de sueño está relacionada con numerosos problemas de salud física y mental.5
Sueño y rendimiento deportivo
El sueño es un factor muy importante para el rendimiento y la recuperación de los deportistas. Durante el sueño profundo se libera la hormona del crecimiento, que es crucial para la reparación muscular.6
Asimismo, un sueño de calidad mejora los tiempos de reacción, la precisión y la resistencia, y la falta de sueño deteriora la función cognitiva y el rendimiento físico. También reduce la fuerza, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones y ralentizar los tiempos de recuperación.7 Es por esto que los deportistas que priorizan la calidad del sueño como parte de su programa de entrenamiento pueden mantener un rendimiento más alto.
Factores que interfieren en el sueño
Identificar estos factores y evitarlos/solucionarlos es importante para mejorar la calidad del sueño.
Estrés y ansiedad
El estrés y la ansiedad pueden provocar pensamientos acelerados y problemas para conciliar el sueño. El estrés crónico activa la respuesta de lucha o huida del organismo, lo que puede aumentar los niveles de cortisol y hacer que sea más difícil relajarse y conciliar el sueño.8
Mala higiene del sueño
La luz, el ruido y la ropa de cama incómoda pueden alterar el sueño. Un entorno poco adecuado puede interferir a la hora de conciliar el sueño y mantenerlo.
Horarios de sueño irregulares
Acostarse y levantarse cada día a una hora diferente puede confundir el reloj interno, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño y aumenta la probabilidad de despertarse con sensación de aturdimiento.
Malos hábitos
La cafeína, el alcohol y las comidas copiosas poco antes de acostarse pueden interferir en el sueño. Los estimulantes como la cafeína y la nicotina pueden interferir directamente en el sueño, y el alcohol puede alterar los ciclos del sueño y hacer que te despiertes varias veces durante la noche.9,10
Trastornos médicos
Trastornos del sueño como el insomnio, la apnea del sueño y el síndrome de las piernas inquietas pueden afectar significativamente a la calidad del sueño.11 Si crees que puedes estar sufriendo alguno de estos trastornos, es importante que lo hables con tu médico.
Cómo crear un entorno favorable para dormir
El dormitorio debería ser un santuario del sueño para todo el mundo. Mantener un orden coherente puede favorecer un sueño reparador e ininterrumpido.
Oscuridad: Se pueden utilizar cortinas opacas o un antifaz para mantener la habitación a oscuras. La oscuridad activa la producción de melatonina, la hormona responsable del sueño.12 Silencio: Utiliza tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para bloquear los sonidos molestos. Un entorno tranquilo favorece un sueño ininterrumpido. Temperatura fresca: Mantén la habitación a una temperatura agradable, entre 15 y 19 ºC. Una temperatura más fresca favorece el descenso natural de la temperatura corporal, lo que facilita la conciliación del sueño y su mantenimiento.13 Ropa de cama cómoda: Es aconsejable invertir en un colchón y unas almohadas de calidad. La ropa de cama cómoda mejora la calidad del sueño, ya que hace que te sientas más cómodo y permite una mejor postura de la espalda.14 Orden: Una habitación ordenada reduce el estrés y favorece la relajación, creando un espacio más adecuado para el sueño.15
La importancia de un horario de sueño fijo
Mantener siempre el mismo horario de sueño ayuda a regular el ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esta constancia refuerza el ciclo sueño-vigilia y puede mejorar la calidad del sueño, mejorar el estado de alerta durante el día y favorecer la salud general con el paso del tiempo.16
La exposición a la luz natural también es importante para ayudar a regular los ritmos circadianos y favorecer el estado de vigilia durante el día. Si necesitas cambiar tu horario de sueño, puedes hacer ajustes graduales de 15-30 minutos al día para no alterar demasiado el reloj interno.
Consejos para dormir mejor
Un momento de tranquilidad antes de dormir puede indicar al cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para el sueño. Realizar alguna de las siguientes actividades antes de acostarse puede ayudar a relajarse y a conciliar el sueño más rápido.
Leer: Leer un libro antes de acostarse puede ayudar a distraer la mente de las cosas estresantes y favorecer la relajación. Darse un baño: Un baño caliente puede relajar los músculos y la mente, lo que el cuerpo puede interpretar como que es hora de dormir. Meditación o respiración profunda: La meditación o las técnicas de respiración profunda pueden reducir el estrés y preparar al cuerpo para dormir. El mindfulness, la meditación y la relajación muscular progresiva pueden calmar la mente y el cuerpo. Limitar el tiempo de pantalla: Es aconsejable evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse para evitar que la luz azul interrumpa el sueño. La luz azul inhibe la producción de melatonina, lo que dificulta la conciliación del sueño.17 Escribir en un diario: Escribir los pensamientos y preocupaciones antes de acostarse puede ayudar a despejar la mente y reducir la ansiedad, lo que facilita la relajación y el sueño.
Cómo afecta la tecnología en la calidad del sueño
Los dispositivos electrónicos emiten luz azul, que puede interferir en la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.4 Los siguientes consejos pueden ayudar a reducir el impacto de la luz azul en la calidad del sueño y a mejorar el descanso.
Utiliza el modo nocturno: Activa los filtros de luz azul de tus dispositivos por la noche. La mayoría de los smartphones, tabletas y ordenadores tienen ajustes que reducen o bloquean la luz azul. Establece límites: Convierte tu dormitorio en una zona libre de pantallas. Intenta no utilizar dispositivos electrónicos en la cama para asociar tu dormitorio con el sueño y no con la estimulación. Relájate: Apaga los dispositivos al menos una hora antes de acostarte para relajar la mente. Puedes realizar otras actividades relajantes como leer, meditar o escuchar música tranquila. Controla el tiempo de pantalla: Sé consciente del tiempo que pasas delante de una pantalla a lo largo del día y descansa de vez en cuando para reducir la fatiga visual y mental.
Técnicas de relajación para dormir mejor
Relajación muscular progresiva: Tensa y luego relaja cada uno de los grupos musculares del cuerpo, empezando por los dedos de los pies y subiendo hacia arriba. Esta técnica ayuda a liberar la tensión física y favorece la relajación. Visualización: Imagina una situación o viaje tranquilo para calmar la mente. La técnica de la visualización puede distraer la mente de los factores estresantes y crear una sensación de calma y serenidad.18 Yoga o estiramientos: Técnicas como el yoga restaurativo y los estiramientos suaves y controlados pueden ayudar a relajar los músculos y la mente, preparando el cuerpo para el sueño. Respiración profunda: Realiza ejercicios de respiración profunda, como la técnica 4-7-8 (inhala durante cuatro segundos, mantén la respiración durante siete y exhala durante ocho).19 La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, lo que favorece la relajación y reduce el estrés. Mindfulness: El mindfulness puede reducir el estrés, aumentar la relajación y mejorar la calidad del sueño.20
La importancia del ejercicio para dormir mejor
El ejercicio físico regular puede mejorar significativamente la calidad del sueño y reducir los niveles de estrés.21 Actividades como caminar, correr, nadar y montar en bicicleta pueden mejorar la calidad y la duración del sueño.
Por una parte, el ejercicio aeróbico favorece la salud cardiovascular y puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés. Por otra parte, el entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas y ejercicios con el peso corporal) también puede ayudar a mejorar el sueño.22 Intenta realizar un mínimo de 30 minutos de ejercicio moderado todos los días que puedas, pero evita los entrenamientos muy intensos cerca de la hora de acostarte, ya que pueden interferir en la conciliación del sueño.
La alimentación y su efecto sobre el sueño
La dieta es otro de los factores que pueden influir en los patrones de sueño. Los siguientes consejos te pueden ayudar a dormir mejor:
Evita la cafeína y la nicotina: Los dos son estimulantes que pueden alterar el sueño. Limita el consumo de cafeína, sobre todo por la tarde y por la noche, y evita la nicotina cerca de la hora de acostarte. Reduce el alcohol: Aunque puede ayudar a conciliar el sueño, el alcohol puede interferir en los ciclos del sueño. El alcohol puede interferir en la fase del sueño REM, dando como resultado un sueño interrumpido y menos reparador.23 Come ligero por la noche: Las comidas copiosas pueden producir malestar e interrumpir el sueño.24 Si te entra hambre antes de acostarte, es mejor optar por algo ligero. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos, proteínas y triptófano (presentes en la carne, los lácteos y los frutos secos) también favorecen el sueño.25 Mantente hidratado: Asegúrate de estar bien hidratado durante todo el día, pero intenta no beber mucho líquido antes de acostarte para reducir la necesidad de ir al baño por la noche. Mantén una dieta equilibrada: Una dieta rica en proteínas, frutas, verduras y cereales integrales contribuye a la salud general y puede mejorar la calidad del sueño.26
Cómo afectan el estrés y la ansiedad al sueño
El estrés y la ansiedad son dos factores que afectan de forma muy negativa al sueño, pudiendo provocar interrupciones del sueño e incluso insomnio.27 Controlar el estrés con técnicas de relajación, ejercicio regular y meditación puede ayudar a mejorar la calidad del sueño al reducir la ansiedad y calmar la mente. Si crees que el estrés y la ansiedad pueden estar afectando a la calidad de tu sueño, pide ayuda a tu médico de cabecera para probar otros enfoques terapéuticos que puedan ayudarte a controlar la ansiedad y restablecer la calidad del sueño.
Suplementos para dormir mejor
Los suplementos pueden ayudar a dormir mejor, sobre todo si la dieta es pobre en algunos nutrientes específicos. Se ha demostrado que los siguientes suplementos ayudan a conseguir un sueño más reparador:
Zinc y magnesio: Tomados juntos o por separado, estos micronutrientes pueden ayudar a relajar los músculos y mejorar la calidad del sueño.28,29 Suplementos herbales: La manzanilla, la raíz de valeriana y la lavanda son conocidas por sus efectos calmantes. Estos suplementos de hierbas pueden favorecer la relajación y mejorar el sueño.30 Ashwagandha: Se ha demostrado que este extracto de raíz ayuda a conciliar el sueño más rápido, mejora la calidad del sueño y ayuda a dormir más tiempo.31 Gominolas de Reishi: También conocido como lingzhi, este hongo se ha hecho muy popular en muy poco tiempo. El ácido pantoténico ayuda a reducir el cansancio y la fatiga. Cápsulas para dormir: Este suplemento para dormir contiene magnesio, vitamina B6, zinc y extractos de hierbas. Gominolas de magnesio: Deliciosas gominolas de magnesio con sabor a frambuesa diseñadas para ayudar a reducir el cansancio y la fatiga.
Beneficios de la siesta para deportistas
La siesta puede proporcionar muchos beneficios a los deportistas, ya que permite una mayor recuperación, reduce la fatiga y mejora el rendimiento. Una siesta corta de unos 20-30 minutos puede aumentar el estado de alerta y la energía sin causar somnolencia. Una siesta más larga, de hasta 90 minutos, puede abarcar un ciclo de sueño completo, favoreciendo la recuperación física y mental.32
Controlar y mejorar los patrones de sueño
Hacer un seguimiento del sueño puede ayudar a identificar patrones irregulares y áreas de mejora. Puedes utilizar diarios de sueño o aplicaciones para registrar la duración y la calidad del sueño, además de tener en cuenta otros factores como el consumo de cafeína, el ejercicio y los niveles de estrés. Con el seguimiento de tus patrones de sueño puedes identificar las áreas en las que podrías mejorar y hacer ajustes para optimizar tu estrategia de sueño y buscar lo que mejor te funcione.
Relación entre el sueño y la recuperación de lesiones
Un sueño de calidad es esencial para la recuperación de una lesión. El cuerpo repara los tejidos, fortalece los huesos y los músculos, reduce la inflamación y refuerza el sistema inmunitario durante las horas de sueño profundo.¹ Los deportistas en pleno proceso de recuperación de una lesión necesitan priorizar el sueño para restablecer los niveles de energía, reforzar el proceso de curación y mejorar la rehabilitación.
Cómo conciliar el sueño más rápido
¿Te cuesta conciliar el sueño? Las siguientes estrategias pueden ayudarte:
Diseña tu propio ritual para acostarte: Los hábitos y la constancia pueden hacer ver al cuerpo que es hora de dormir. Diseña un ritual relajante y sencillo que puedas hacer todas las noches antes de acostarte. Crea un entorno relajante: Intenta que tu dormitorio esté siempre fresco, oscuro y tranquilo. Elimina toda posible distracción y procura que tu cama sea cómoda. Practica técnicas de relajación: La respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la meditación pueden ayudarte a relajarte. Realiza actividades que favorezcan la relajación y reduzcan el estrés. Limita los estímulos: Evita las pantallas y las actividades estimulantes antes de acostarte. En lugar de eso, lee un libro, escucha música relajante o realiza estiramientos suaves. Mindfulness y visualización: Concéntrate en pensamientos tranquilizadores o visualiza una situación agradable para distraer la mente de los factores estresantes. Evita la cafeína y las comidas copiosas: Evita la cafeína y las comidas copiosas por la noche, ya que pueden interferir en el sueño.
Y si hace calor…
¿Cuántas horas necesitamos dormir?
Las horas de sueño que necesitamos varían en función de factores como la edad y la genética.33 Es importante escuchar al cuerpo y ajustar las horas de sueño en función de las necesidades de cada persona. Si te sientes siempre cansado o con mucho sueño durante el día, puede que necesites dormir más horas.
Estas son las recomendaciones generales del número de horas de sueño según la edad:
Adultos: 7-9 horas por noche. La mayoría de los adultos necesitan dormir entre 7 y 8 horas para funcionar de forma óptima. Adolescentes: 8-10 horas por noche. Los adolescentes necesitan dormir más para favorecer su crecimiento y desarrollo. Niños: 9-13 horas por noche. Los niños en edad escolar necesitan dormir lo suficiente para su desarrollo físico y cognitivo. Deportistas: Pueden necesitar más horas de sueño para una recuperación y un rendimiento óptimos. Los deportistas pueden necesitar 8-10 horas de sueño por noche para favorecer el entrenamiento y la recuperación.34
Conclusión
Un sueño de calidad es fundamental para la salud, el rendimiento deportivo y el funcionamiento general del cuerpo. Entender cómo funcionan los ciclos del sueño, crear un entorno tranquilo que ayude a conciliar el sueño y mantener un horario de sueño fijo son factores clave para mejorar la calidad del sueño. Con algunos cambios en tu estilo de vida, puedes mejorar tus hábitos de sueño y tu bienestar general.
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