Nutrición

Colesterol | ¿Qué es? ¿Cómo bajar el colesterol?

El colesterol es un tema que suscita mucho interés en el mundo de la salud y el fitness, pero ¿qué es el colesterol y cómo puede afectar a tu salud?

En este artículo analizaremos qué es exactamente el colesterol, qué diferencia el “colesterol bueno” del “malo” y qué alimentos están relacionados con cada uno.

Índice:

qué es el colesterol

 

¿Qué es el colesterol?


El colesterol es una sustancia blanda y cerosa que se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo y, entre otras cosas, contribuye al mantenimiento del cerebro y del sistema nervioso. El colesterol se produce en el hígado, pero los alimentos de origen animal de nuestra dieta también contienen colesterol. Cuando se hace una analítica para comprobar los niveles de colesterol en sangre, el resultado refleja ambas fuentes de colesterol (LDL y HDL) en el cuerpo. Unos niveles altos de colesterol en sangre pueden provocar enfermedades cardíacas.

Puesto que el hígado es el encargado de producir y procesar el colesterol, también es importante mantenerlo sano. Algunas formas de cuidar y proteger el hígado son limitar el consumo de alcohol y de carbohidratos refinados.

Si bien la dieta influye en gran medida en los valores de colesterol en sangre, la genética también lo hace, por eso hay gente que aun llevando una dieta saludable y equilibrada puede tener problemas con el colesterol, y también hay gente que aun no cuidando su alimentación puede tener unos niveles de colesterol normales.

 

Tipos de colesterol


Hay dos tipos principales de colesterol, el LDL y el HDL.

El LDL es el tipo no saludable, conocido comúnmente como “colesterol malo”, y es el que debemos mantener bajo. Los alimentos ricos en grasas saturadas contribuyen al aumento del LDL, pero se ha demostrado que el exceso de azúcares en la dieta también puede aumentar el nivel de LDL.¹

Por otra parte tenemos el HDL, que es el tipo saludable, conocido comúnmente como “colesterol bueno”, y es el que debemos mantener más alto de los dos tipos. Para ello, se recomienda la ingesta de alimentos ricos en grasas saludables como, por ejemplo, el aceite de coco, el pescado, el aguacate y el aceite de oliva.² El colesterol HDL ayuda a absorber la grasa de la sangre y a llevarla de vuelta al hígado.

 

Alimentos que pueden aumentar el LDL


  • Mantequilla
  • Manteca de cerdo
  • Carnes rojas
  • Bollería/pastelería
  • Alimentos fritos
  • Carnes procesadas
  • Cereales refinados
  • Productos lácteos con mucha grasa
  • Bebidas azucaradas

Alimentos que pueden aumentar el HDL


  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Salmón
  • Aguacate
  • Frutos secos
  • Semillas
  • Granos enteros
  • Frutas
  • Verduras

Prueba nuestra receta de salmón para aumentar los niveles de HDL:

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Cómo bajar el colesterol


Como ya hemos comentado unas líneas más arriba, la genética influye en los valores de colesterol en sangre, pero nuestro estilo de vida también influye. Algunas medidas básicas que podemos adoptar para bajar el colesterol son comer alimentos saludables, sustituir las grasas saturadas por aceites vegetales y consumir muchas frutas y verduras frescas.

El ejercicio puede ayudar a aumentar el HDL (colesterol bueno), pero el tabaco puede reducir el HDL.3,4 También se ha demostrado que el consumo de alimentos ricos en fibra ayuda a reducir los niveles de LDL y colesterol total.¹

 

Conclusión

Si bien la genética es un factor condicionante de los niveles de colesterol en sangre, nuestro estilo de vida y, más concretamente la dieta, pueden ser factores importantes para equilibrar el colesterol bueno y el colesterol malo. Si te preocupan tus niveles de colesterol, revisa tu dieta y opta por alimentos ricos en grasas saludables.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Kuklina, E. V., Carroll, M. D., Shaw, K. M., & Hirsch, R. (2013). Trends in high LDL cholesterol, cholesterol-lowering medication use, and dietary saturated-fat intake: United States, 1976–2010. NCHS data brief, (117), 1. 
  2. Khaw, K. T., Sharp, S. J., Finikarides, L., Afzal, I., Lentjes, M., Luben, R., & Forouhi, N. G. (2018). Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ open8(3), e020167. 
  3. Varady, K. A., & Jones, P. J. (2005). Combination diet and exercise interventions for the treatment of dyslipidemia: an effective preliminary strategy to lower cholesterol levels?. The Journal of nutrition135(8), 1829-1835. 
  4. Garrison, R. J., Kannel, W. B., Feinleib, M., Castelli, W. P., McNamara, P. M., & Padgett, S. J. (1978). Cigarette smoking and HDL cholesterol the Framingham offspring study. Atherosclerosis30(1), 17-25.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.