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Entrenamiento

Cómo mejorar el rendimiento en el running

Si ya eres un corredor experimentado y estás intentando superar tus propias marcas, desde Myprotein te vamos a dar algunos buenos consejos para mejorar el rendimiento en el running y, además, te ayudarán a mejorar tu condición física.

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1. Mejora tu cadencia

La cadencia, más conocida entre los ciclistas, es la cantidad de pasos (o pedaleadas) por minuto de un corredor.

Según Chrissy Carroll, dietista, entrenadora personal y triatleta, “la cadencia de los runners de élite es de unos 180 pasos, aunque ese número puede variar.

Para determinar la cadencia de un corredor influyen varios factores como el peso, la altura, longitud de las piernas y el terreno entre otros”.

Se puede calcular la cadencia en cualquier momento contando el número de pasos que se da con el pie derecho durante 30 segundos. Dobla el resultado para saber los pasos que das con los dos pies y vuelve a doblar el resultado para saber los pasos por minuto.

Chrissy dice: “Si tu cadencia baja de los 170 pasos por minuto, quizá deberías trabajar en ello para mejorarla.

No tienes que compararte con los runners de élite, pero sí que puedes intentar mejorar tu cadencia en un 5-10%.

Por ejemplo, si tu cadencia actual es de 155 pasos por minuto, tu objetivo sería llegar a los 163-170 pasos por minuto”.

Si te resulta complicado llegar a ese nivel, no te preocupes, es totalmente normal porque tu cuerpo está acostumbrado a tu cadencia natural.

Para mantener un ritmo que te ayude a mejorar tu cadencia, puedes utilizar alguna aplicación con metrónomo o correr al ritmo de canciones con un beat acelerado.

Descubre más información sobre Chrissy y sus planes de alimentación y entrenamiento en su blog o en su Instagram.

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2. Longitud de zancada

El objetivo aquí es dar la zancada más larga posible con la que te sientas cómodo y te estés dentro del rango de cadencia óptimo de 180 pasos por minuto.

No te fuerces demasiado, ya que una zancada demasiado excesiva es una de las causas típicas de lesión en el running. Empieza poco a poco y encuentra un paso con el que te encuentres a gusto.

Da pasos firmes, levanta las rodillas y pisa con el pie alineado con la cadera, la rodilla y el tobillo.

Se trata de encontrar tu ritmo óptimo y fijarte en cómo lo hacen los corredores que sean más rápidos y más experimentados.

3. Márcate objetivos

El running requiere mucha dedicación y una constante evolución. Chrissy dice: “Por mucho que intentes mejorar tu rendimiento rápido, lo mejor es empezar poco a poco y conseguir una buena capacidad aeróbica primero”.

Cuando empiezas a correr, o a combinar la carrera y andar durante 3-4 días a la semana, empiezas a ver progresos en cuanto a tiempo y distancia”.

En el momento en que puedas correr durante 30 minutos seguidos cómodamente, ya podrás preocuparte de ir aumentando tu ritmo de forma progresiva”.

En resumen, cuando notes que puedes dar más, es que tienes que dar más. Márcate un objetivo para cada fin de semana, por ejemplo, puedes mejorar tu marca en la 5k o puedes mejorar tu ritmo en general.

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4. No te saltes entrenamientos

Igual que ocurre con cualquier nuevo reto, diseñar una rutina de entrenamientos te creará un hábito a largo plazo.

Si te has propuesto correr varios días a la semana, intenta mantener el mismo horario durante uno o dos meses sin saltarte ningún entrenamiento.

Pasado un tiempo, habrás creado ese hábito y te resultará mucho más fácil de seguir, además de que habrás mejorado tu rendimiento.

Chrissy dice: “Busca el mejor momento del día para salir a correr, en el que te encuentres con más energía y se adapte a tus horarios.

¿Te gusta madrugar y hacer deporte a primera hora del día? ¿Te gusta más entrenar por la noche para eliminar el estrés del día? Cualquier momento del día es bueno para subirte a la cinta”.

5. Descansa entre entrenamientos

El descanso, la hidratación y la alimentación son tan importantes como la propia carrera.

Para acelerar la recuperación después de una larga carrera, Chrissy aconseja: “Haz una comida durante los 30-60 minutos post-carrera, con una proporción de 3:1 a 4:1 de carbohidratos y proteínas.

Después de un entrenamiento ligero, no tienes que preocuparte por la degradación muscular, por lo que un snack rico en carbohidratos y proteínas será suficiente”.

En el siguiente artículo encontrarás buenos consejos sobre la nutrición post-entrenamiento.

Conclusión

¿Sabías que había tantas cosas que podías hacer para mejorar tu rendimiento en el running?

Lo más importante es aprender a escuchar a tu cuerpo; esfuérzate al máximo, pero aprende a cuándo parar y recuperarte. Comprueba cómo con estos pequeños consejos mejoras tu rendimiento.

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Traducido por Vanessa Ricarte

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Vanessa Ricarte

Vanessa Ricarte

Escritora y FitChef

Soñadora, divertida y algo trasto, pero con las ideas claras. Amante de la vida (sana) y el fitness. Apasionada de la fotografía. ¡Me divierto inventando recetas y disfruto comiéndolas!


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