Entrenamiento

Que es el Entrenamiento Fartlek y Cuáles son sus Beneficios

El entrenamiento Fartlek, o ¨juego rápido¨ en sueco, es igual de divertido de practicar que de nombrar. Es una forma de sprint sin estructura, entrenamiento de energía y ritmo, cuyos principios pueden mezclar el correr y el montar en bicicleta.

Es mejor hacerlo en la calle o en la montaña y es una buena manera de darle movimiento a tu entrenamiento de resistencia o corriendo.


¿Qué es el Entrenamiento Fartlek?


El entrenamiento Fartlek es como descomponer tu rutina de correr y hacerlo solamente por el mismo placer, como haría un chaval.

Adéntrate en las calles, la playa, montañas o bosques y comienza a correr.

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Después de un calentamiento de 5-10 minutos, fíjate un destino, y corre hacia él. Puede ser cualquier cosa: una farola de la calle, un árbol, una cabina de teléfono, alguien que está tomando el sol. Ves rápido, y después vuelve a tu ritmo normal o un poco más despacio para recuperar el aliento.

Cuando recobres las fuerzas (importante, cuando las recobres) fíjate otro objetivo y corre rápidamente hacia él. Hazlo las veces que te apetezca.

Este tipo de entrenamiento te permite combinar tu ritmo corriendo normal con sprints para aumentar la fuerza y la resistencia muscular y además permite a tu cuerpo adaptarse a los cambios de ritmo que puedas necesitar durante ese entrenamiento.


Beneficios del Entrenamiento Fartlek


Además de darte una sensación de aventura y de romper con una estructura de carrera organizada, una carrera libre (o ruta en bicicleta) Fartlek hará que tu cuerpo se adapte a los cambios rápidos de ritmo, hace que diferentes fibras musculares se activen con tu cuerpo y te da un circuito más completo que simplemente yendo del punto A al punto B de manera regular.

Yendo despacio en algunos periodos, trabajas las fibras musculares de contracción lenta, las que se usan para los deportes de resistencia, y mayormente las fibras musculares de contracción media y rápida cuando subes la velocidad, las que hacen falta para superar a tus competidores.

Además de esto, notaras que tu corazón empieza a trabajar mucho mas al igual que tus pulmones, mejorando tus capacidades cardiovasculares gracias a esa alta intensidad.

¿Echas de menos algo mas estructurado?

Si quieres, puedes estructurar el entrenamiento Fartlek con los siguientes ejemplos de entrenamientos. Son especialmente buenos si estas entrenando para algún evento.


Entrenamientos Fartlek


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#1 La Pirámide

Piensa en los números 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Esto es: 1 minuto corriendo, 1 minuto a paso rápido, 2 minutos corriendo, 2 minutos a paso rápido, 3 minutos corriendo, 3 minutos a paso rápido, y volver al 2 al 1 y por fin descansar.

El ¨paso rápido¨ debe ser un poco más rápido que tu ritmo 5K, pero no te emociones por la aparente facilidad durante los primeros minutos.

Una variación de esto sería tomar una sesión de ritmo lento de 2 minutos y medio entre cada sesión de sprints, lo que sería 1 minuto ritmo rápido, 2:30 ritmo lento, 2 minutos ritmo rápido, 2:30 ritmo lento, 3 minutos ritmo rápido, 2:30 ritmo lento, 2 minutos ritmo rápido, 2:30 ritmo lento, 1 minuto ritmo rápido, 2:30 de descanso

Si aun estas rebosante de energía, puedes probar a hacerlo con la bicicleta para desafiar tu capacidad cardiovascular y tu resistencia muscular. ¡Esto también cuenta como un entrenamiento HIIT quemagrasa!

#2 La Ruptura

Desviándonos un poco del Fartlek en sí, puedes trabajar con otros movimientos a parte de correr. Cada 2-5 minutos, deja de correr y haz algunas flexiones, sentadillas o incluso burpees para estimular tu fitness.

La variedad siempre viene bien a tu cuerpo y a tu mente, y los ejercicios explosivos de peso aumentaran tu energía.

#3 Aleatorio

Mantén una mínima estructura usando las farolas. Haz un sprint entre 2, descansa entre 3, esprinta entre 3 y descansa entre 2, esprinta entre 2 y descansa entre 4,… hazlo aleatoriamente, pero con algo de estructura, dependiendo de cómo te sientas.

Este entrenamiento mantiene la esencia del entrenamiento Fartlek, con poca estructura manteniendo el progreso.

doñana trail marathon

#4 El Uber

Este entrenamiento es ideal para aquellos que son nuevos con el Fartlek, y usa un aumento del ritmo. Básicamente, cada 5-10 minutos debes incrementar tu ritmo durante un minuto antes de volver a tu ritmo normal.

Esto te hará más fácil cambiar el ritmo y te ayudara cuando se trata de terreno irregular, cuando tu cuerpo se ve forzado a cambiar rápidamente debido al estado del suelo bajo tus pies.


Conclusión


Mejor que mantener un entrenamiento cardiovascular a ritmo constante, desafía a tu cuerpo cambiando el ritmo de tus carreras o rutas en bicicleta rápidamente y a menudo. Ten en cuenta tus ritmos de 3k, 5k, y 10k junto con una carrera lenta como tus ritmos de salida y varía tus carreras dentro de ese rango.

Si cambias tu ritmo corriendo o en bici, tu cuerpo aprenderá a adaptarse a los cambios rápidos de ritmo, de terreno y de dificultad que puedas requerir en algunas carreras, particularmente las carreras por senderos o aquellas en las que hay un gran número de competidores (piensa en lo estrecha que fue la salida de tu ultima maratón o media maratón)

Además de eso el entrenamiento Fartlek es una manera excelente de quitarle tanta organización a un régimen estricto de entrenamiento. Aplica su principio a tus carreras, natación, bicicleta…

 

Traducido por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Embajador Myprotein España

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Escritora y Experta