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Entrenamiento

Plan de Entrenamiento Running de 4 Semanas – Principiantes

Cuando se trata de correr, cada uno tiene su propia forma de hacerlo y su propio plan de entrenamiento. Pero al comenzar, ¿cómo te aseguras de que estás comprendiendo lo básico y cómo te mantienes motivado una vez que lo haces?


Beneficios de Correr


Seguir un plan de entrenamiento de running no sólo es bueno para tu salud cardiovascular y para tu cintura, dos hechos bien conocidos, también puede tener beneficios para la salud en formas que ni siquiera te hayas dado cuenta.

En 2009, un estudio finlandés concluyó que los hombres que corrieron media hora al día redujeron el riesgo de morir tempranamente de cáncer.

Además, correr puede mejorar tu estado de ánimo, mantener tu mente enfocada y unirse a un club de correr es una excelente manera de hacer nuevos amigos, algo positivo definitivamente para tu salud mental y bienestar.

Además uno de los mitos más comunes sobre correr es que es malo para las rodillas, pero un estudio realizado por Arthritis Care & Research ha demostrado que no lo es.

Si unimos todos los beneficios de correr al hecho de que estarás entrenando al aire libre, tener corazón y pulmones más saludables, tonificar y ser capaz de consumir más calorías. Realmente no hay razón para al menos darle una oportunidad.


Plan de Entrenamiento de Running


plan de entrenamiento

El primer paso, más allá de la compra de unas bambas bien adaptadas, adecuadas para cualquier tipo de carrera que elijas, camino de tierra o pista, es conseguir un plan juntos.

Basar un plan alrededor de una meta es un buen lugar para empezar. Una distancia recomendada para apuntar es alrededor de 5km. Inscríbete para una carrera de 5km o una carrera local para empezar a trabajar  y pide ayuda a un amigo.

He aquí un plan de ejemplo que puedes utilizar para conseguir pasar del sofá a correr en tan sólo cuatro semanas para principiantes absolutos:

plan de entrenamiento

 


Lista de Consejos


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Una vez que consigas seguir un plan de entrenamiento de running, te animarás porque verás un progreso. Pero incluso los profesionales necesitan un poco más de motivación y consejos para que el camino sea más fácil:


# Consejo 1: Nutrición


plan de entrenamiento

Cuando empieces a correr, es una buena idea echar un vistazo a tu dieta para asegurarte de que estás comiendo suficientes calorías, en primer lugar y, en segundo lugar, que estás comiendo los alimentos adecuados.

Es una buena idea usar una aplicación, donde puedas introducir tu peso y altura, para calcular aproximadamente el número de calorías que quemarás en una carrera. Debes tratar de comer esas calorías extra a través de tus comidas, pero es importante asegurarte de que no las ingieres de pasteles y galletas.

Alimentos como boniato, carne magra, pastas integrales, cereales, frutas, verduras y pescado rico en omega-3 como el salmón, son las buenas opciones de alimentación saludable. También te tendrás que asegurar de que estás recibiendo suficientes proteínas y suplementos para mantener tu cuerpo en forma punta.


#Consejo 2: Motívate


Busca un compañero de carrera, únete a un club o simplemente corre con una persona al lado en la cinta. Tener a alguien con quien intercambiar experiencias es una forma inestimable de asegurarte de que te mantengas enfocado en tus metas.

Si prefieres correr en solitario sin embargo, igualmente hay un montón de maneras de mantenerse en el buen camino. Compra un calendario físico y marcar los días que te quedan antes de la carrera. Cuélgalo en algún lugar que no se pierda, como en la cocina, para asegurarte de que siempre lo tienes en mente.

Otra buena, aunque ligeramente cursi, señal visual es comenzar un tablero de Pinterest lleno de inspiración, junto con fotos de tus corredores favoritos para mantenerte motivado.

Publicar en las redes sociales es un tema polémico, pero si compartes información de tus ejecuciones en Twitter, por ejemplo, entonces te consideras responsable ante ellas. Por ejemplo, si yo tweeteo: “Preparado para mi primera carrera de 5km.” y varios de mis seguidores en Twiter lo ven, me sentiré con la presión de hacerlo y seguir mejorando para que esta gente me tome en consideración.


#Consejo 3: Rehabilitación


plan de entrenamiento

La importancia de calentarse antes y de estirar después del entreno, es primordial.

Escuchar tu cuerpo si sientes algún dolor, opresión o si algo generalmente no es “correcto” es siempre una buena idea también.

Realizarte un masaje deportivo adecuado como un regalo es una gran manera de mantener tus músculos flexibles y las lesiones alejadas. Y cuando estés entrenando entre tres veces por semana o más, piensa en el entrenamiento cruzado, u otra forma de ejercicio, para usar diferentes músculos y evitar un exceso de trabajo.


Resumen


En general, correr es un deporte que se puede realizar sin mucho entrenamiento costoso o equipo especializado, pero hay reglas básicas a seguir: establecer una meta, tener un plan y motivarse. Asegúrate de que estás recibiendo la nutrición adecuada, estiras y recuperas y sobre todo, ¡diviértete!

No tienes que ser competitivo para disfrutar de correr. Incluso un movimiento suave, lento, solo en un día cálido de verano es tan agradable como obtener tu mejor marca personal al ejecutar una carrera de 10km.

 

Escrito por Rachael Power

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta