Entrenamiento

Top 10 Ejercicios Isométricos para un Vientre Plano

Top 10 Ejercicios Isométricos para un Vientre Plano

El trabajo isométrico es otro sistema de entrenamiento que debemos de tener en cuenta para obtener un vientre plano. La mayoría de las personas solo recurren a los típicos crunch para activar el recto abdominal ¡Da un paso más! Y pon en práctica alguno de los siguientes ejercicios isométricos ¡Reducirás el volumen de tu vientre en tan solo diez días!


Introducción: Entrenamiento isométrico


La mayoría de las personas que abandonan la práctica de la musculación es porque se aburren de realizar siempre lo mismo ¡Debes evitar la rutina a toda costa! Por eso te queremos presentar otro tipo de entrenamiento basado en la isometría.

La isometría es una fase destacada por la ausencia de movimiento, manteniendo la tensión muscular. Por ejemplo, al sostener una carga durante un tiempo determinado con nuestros brazos, estaremos activando la musculatura de nuestros bíceps y tríceps, sin necesidad de realizar múltiples repeticiones.

Este tipo de trabajo es muy interesante, puesto que tiene múltiples beneficios para el desarrollo físico de cualquier atleta o persona que quiera mejorar su forma física, entre ellos destacamos;

  • Aumento de la fuerza, igual o superior al entrenamiento típico basado en la activación de la musculatura con la realización de repeticiones.
  • Origina nuevos estímulos de fuerza. Interesante en las fases de estancamiento.
  • No tiene impacto en las articulaciones. Este sistema es ideal para trabajar músculos débiles o lesionados.
  • Se puede encontrar el ángulo perfecto de forma individualizada según la persona.
  • Reduce las descompensaciones provocados por la atrofia muscular.
  • Reduce el volumen de la cintura. Con este entrenamiento no te aseguramos un vientre de revista en dos días, pero sí una reducción notable del perímetro de la cintura, gracias a la activación del transverso.

abdominales isométricos

Como todo entrenamiento tiene sus desventajas, en este caso las encontramos en las personas con tensión arterial elevada por su requerimiento cardiovascular. En este caso no podríamos basar un entrenamiento en isometría, pero sí utilizarla como complemento.

Como ya conoces un poco más acerca de este método de trabajo, vamos a mostrarte los mejores ejercicios isométricos para un vientre plano ¡Toma nota!


Top 10 ejercicios isométricos


1. Plancha abdominal

¡Es el ejercicio de abdominales isométricos más conocido! Para llevarlo a cabo, colócate boca abajo, en una colchoneta. Tus antebrazos y las puntas de los pies serán tus únicos puntos de apoyo. Eleva tu cuerpo, paralelo a la colchoneta y mantén la contracción en el abdomen. Para cuidar el cuello sostén la vista hacia abajo. Mantén la contracción durante 30 segundos las primeras veces, cuando te acostumbres a este tipo de entrenamiento… ¡Aumenta los segundos de contracción!

2. Plancha con apoyo en las rodillas

Esta variante de la plancha abdominal convencional es perfecta para aquellas personas de avanzada edad o que tienen sobrepeso. La carga del peso corporal está más repartida al usar las rodillas como punto de apoyo ¡No tienes excusas!

3. Plancha lateral

Cuando vayamos dominando este tipo de ejercicios isométricos podemos incluir variantes tan interesantes como la plancha lateral. Para realizarla deberás colocarte lateralmente en una colchoneta, apoyando solamente tus pies y uno de tus antebrazos, el otro brazo deberá reposar en el tronco. Aguanta la contracción, tensando todo el abdomen. Puedes añadirle intensidad y dificultad descendiendo y ascendiendo la cadera ¡Atrévete con ella!

ejercicios isométricos plancha a una mano

4. Plancha con una mano

Esta es otra variación de la plancha abdominal, ideal para deportistas que ya llevan tiempo trabajando sus abdominales. Colócate en la misma posición de la plancha abdominal, pero esta vez solo apoyarás un antebrazo y el pie opuesto. Mantén la contracción y cuando pasen 10 segundos cambia los puntos de apoyo. Es mucho más exigente, ya que tu peso corporal se irá desplazando, causando más presión según los puntos de apoyo.

5. Plancha con bosu

El bosu es una superficie inestable, con forma de una semiesfera. Este accesorio es perfecto para trabajar los abdominales, nos divertirá, además de obligarnos a trabajar con más intensidad nuestro recto abdominal. Colócate en posición de plancha abdominal, pero esta vez tus antebrazos apóyalos en el bosu. ¿Cuánto tiempo aguantarás?

6. Plancha con diferentes puntos de apoyo

¿Y sí llevamos al límite nuestro abdomen? Colócate en posición de plancha abdominal, posiciona tus antebrazos e inmediatamente apoya las palmas de tus manos, elevando todo el tronco, posteriormente regresa a la posición inicial. Este ejercicio se basa en cambiar constantemente los diferentes puntos de apoyo hasta terminar la serie.

7. Plancha abdominal con carga

Vamos a introducir otro accesorio a nuestra plancha abdominal. En este caso serán dos discos, uno de 2.5Kg y otro de 5 kg. Colócalos justo delante y realiza la plancha abdominal. Esta variante se trata de mantener la tensión, a la vez que vas desplazando los discos de un lado hacia otro. Esto provocará que nuestra tensión aumente y los segundos pasen más rápidos, ya que nuestra atención se centrará en mover los discos.

8. El escalador

Este ejercicio simula al escalador de montaña, le dará un toque de diversión a tu entrenamiento de ejercicios isométricos, además sirve como ejercicio cardiovascular. Colócate en posición de flexión, con las manos a una anchura superior a la de los hombros. El ejercicio consta de tocar con la rodilla izquierda el codo derecho, posteriormente la rodilla derecha con el codo izquierdo y así sucesivamente. Recuerda siempre mantener la tensión en el recto abdominal y …¡A escalar!

ejercicios isométricos el escalador

9. El escalador declinado

Vamos a trabajar con una alternativa del ejercicio anterior, el escalador declinado con pies elevados en una silla, banco u otra superficie, realizamos el movimiento del escalador a menor ritmo para no perder la estabilidad. Esta variante acentúa el trabajo de tensión abdominal al quedar mayor parte del peso corporal sobre esta zona.

10. Plancha abdominal sobre dos fitball

Estos abdominales isométricos requieren de gran fuerza de abdomen. Coloca los antebrazos apoyados sobre un fitball y los pies apoyados en otro balón, debemos intentar sostener la posición conservando una línea recta desde cabeza a talones. Sería una plancha abdominal elevada.


Tabla de ejercicios isométricos


Rutina de 6 minutos para abdominales isométricos.

Tiempo de descanso entre series: 30”

Ejercicios

Plancha abdominal sobre dos fitball

1×30”

El escalador.

1×30”

Plancha Lateral.

1×30”

Plancha abdominal.

1×30”

Plancha con una mano.

1×30”

Plancha abdominal con carga.

1×30”


Conclusiones


Los ejercicios isométricos son la perfecta alternativa que debes incluir en tu rutina. Estos se encargarán de trabajar el tranverso, evitando un abdomen abultado, efecto contrario a los abdominales que se basan en contracciones. Estos sí te ayudarán a conseguir el vientre plano que soñabas.

Pero recuerda que debes seguir una buena alimentación, en el siguiente artículo te mostramos la importancia de la dieta para lograr lucir unos buenos abdominales –> Los abdominales perfectos se hacen en la cocina

Además existen suplementos como Impact Diet Whey o Thermopure ¡Acelerarán tu progreso!

Referencias

– Scott, C.B., Nelson, E., Martin, S., Ligotti, B. Total energy costs of 3 Tabata-type calisthenic squat routines: Isometric, isotonic and jump. Eur J Human Movement, 35: 34-40.

-Cometti, G. (2000) Los métodos modernos de musculación. BarcelonaPaidotribo

-García-Manso, JM(1999) La fuerza. Madrid. Gymnos

-Zatsiorsky, VM (1995). Science and practice of strength training.Champaing IL, Human Kinetics.

Escrito por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Nutricionista deportivo

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Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?


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