Los mejores suplementos para la niebla mental
Ir a una habitación y olvidar para qué habías ido, estar hablando con alguien y no acordarte de una palabra que querías decir, estar haciendo algo y quedarte en blanco… ¿te suenan de algo estas situaciones? Esto es lo que se conoce como niebla mental (brain fog), una desconcertante desconexión entre la intención y la memoria.
A continuación, analizaremos un poco más de cerca este trastorno que afecta cada vez a más gente y veremos si es algo por lo que deberíamos preocuparnos.
Índice:
- ¿Qué es la niebla mental?
- Posibles causas de la niebla mental
- ¿Cuánto dura la niebla mental?
- ¿Cómo combatir la niebla mental?
- Beneficios del cardio para el cerebro
- ¿El descanso ayuda a mitigar la niebla mental?
- ¿Por qué siento confusión mental después de hacer ejercicio?
- Las mejores vitaminas para la niebla mental y la memoria
¿Qué es la niebla mental?
Curiosamente, la niebla mental o niebla cerebral no es una enfermedad en sí misma, sino un conjunto de síntomas relacionados con el deterioro cognitivo. Algunos de los síntomas más comunes pueden ser confusión mental, problemas de memoria y falta de concentración.
Posibles causas de la niebla mental
Son muchos los factores que pueden influir en la aparición de la niebla mental. A continuación, repasamos los más relevantes.
Estrés
El cortisol (la hormona del estrés) es esencial para la salud, pero tener unos niveles altos de forma crónica es perjudicial para el sistema nervioso y probablemente la principal causa de la niebla mental.
El córtex prefrontal (el centro de mando del cerebro, encargado de funciones ejecutivas como la memoria, la atención y el pensamiento complejo) es especialmente sensible a los niveles altos de cortisol, el cual puede alterar gravemente el funcionamiento de este.¹
Falta de sueño
El propósito exacto del sueño sigue siendo un tema muy debatido en la comunidad neurocientífica, pero sabemos que es fundamental para el correcto funcionamiento del cerebro.
Durante el sueño, el sistema glinfático (el sistema de eliminación de residuos del cerebro) está en su punto álgido, eliminando los productos de desecho que se acumulan a lo largo del día. Cuando no dormimos bien (sueño interrumpido, pocas horas de sueño, sueño de mala calidad, etc.) este proceso de “limpieza cerebral” puede verse interrumpido, provocando niebla mental.
Alimentación
Muchas deficiencias nutricionales están estrechamente relacionadas con la niebla mental porque afectan a la función cerebral, los niveles de energía y la producción de neurotransmisores.
Por ejemplo, la falta de vitaminas B12, B9 (folato) y D, ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, y minerales como el hierro, el magnesio, el zinc y la colina pueden contribuir a la niebla mental.
La carencia de B12 es especialmente común en veganos y vegetarianos, así que deberías tenerlo en cuenta si sigues una dieta vegana o vegetariana.
Exposición ambiental
Estudios realizados en Barcelona han demostrado que la contaminación atmosférica relacionada con el tráfico está asociada a un déficit de atención en los colegios.² También se han relacionado otros factores ambientales como los metales pesados, el moho y los pesticidas con la niebla mental.
Cambios hormonales
Además de regular la salud reproductiva, los estrógenos y la progesterona son esenciales para regular la función cerebral, ya que potencian la actividad de la serotonina y la acetilcolina.
Durante los ciclos menstruales, el embarazo y la menopausia, los niveles naturales de estrógenos y progesterona fluctúan considerablemente y pueden afectar a la capacidad cognitiva.
Enfermedades
Puesto que el cerebro se ve implicado en prácticamente todos los procesos biológicos del cuerpo, casi todas las afecciones médicas (pero especialmente las asociadas a la fatiga, la inflamación y la descompensación de los niveles de glucosa) pueden provocar, y normalmente provocan, niebla mental.
Medicamentos
La niebla mental es uno de los posibles efectos secundarios de algunos medicamentos. Así que, si sientes alguno de sus síntomas poco después de tomar un medicamento nuevo, habla con tu médico para buscar otra alternativa.
El alcohol y otras sustancias también tienen una potente capacidad para alterar la función cognitiva, tanto durante como después de su consumo.
¿Cuánto dura la niebla mental?
La duración de la niebla mental puede variar en función de la causa, la edad, el estado general de salud y otros factores relacionados con el estilo de vida. Si bien la mayoría de las veces es temporal o dura muy poco (minutos u horas), hay veces que puede durar semanas, meses o incluso más tiempo. En tal caso, habla con tu médico de cabecera.
¿Cómo combatir la niebla mental?
En mi opinión, la actividad física regular es la mejor forma de combatir la niebla mental, ya que ayuda a mantener fuertes tanto el cerebro como el cuerpo.
Pero, ¿qué tipo de ejercicio es mejor? La respuesta es sencilla: cualquier ejercicio que te guste y puedas hacer de forma regular tres o cuatro veces por semana.
Lo ideal sería una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio, como running, ciclismo, natación o cualquier otro ejercicio aeróbico que puedas hacer a una intensidad de moderada a alta (70%-85% de frecuencia cardiaca máxima) durante unos 30-45 minutos.
Beneficios del cardio para el cerebro
Función cardiovascular
El ejercicio aeróbico mejora la eficiencia del sistema cardiovascular, ayudando a garantizar un flujo constante de oxígeno al cerebro. Esta mejora de la circulación puede favorecer el funcionamiento y el rendimiento del cerebro.
Factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF)
Se ha demostrado que una sesión de 40 minutos de ejercicio aeróbico intenso aumenta los niveles de BDNF en un 32% en varones sanos.³ El BDNF es una hormona trófica que favorece el desarrollo, el crecimiento y la reparación de las células cerebrales.
Inflamación
La inflamación crónica es una de las principales causas de la niebla mental, ya que puede interferir en la comunicación neuronal. Durante el ejercicio físico, los músculos liberan mioquinas, que son citoquinas antiinflamatorias que contrarrestan los efectos nocivos de las citoquinas proinflamatorias, las cuales pueden causar estragos en el sistema nervioso.4
El ejercicio aeróbico también favorece la descomposición de las células grasas, fuentes importantes de inflamación.
¿El descanso ayuda a mitigar la niebla mental?
Depende de la causa de esta y del estado general de salud de la persona. El reposo puede ayudar, pero el ejercicio ligero puede ayudar todavía más, sobre todo si la causa de la niebla mental puede ser el sedentarismo.
Pero si la causa de la niebla mental son factores que requieren la recuperación del cuerpo y el cerebro, el descanso puede ser beneficioso. Estos son algunos factores en los que se debe dar prioridad al descanso:
Falta de sueño: Si te faltan horas de sueño, intenta dormir toda la noche. Recuperación de una enfermedad: Reduce el esfuerzo físico y mental, mantente hidratado y come alimentos ricos en nutrientes. Sobrecarga mental: Tómate pequeños descansos o practica técnicas de relajación.
¿Por qué siento confusión mental después de hacer ejercicio?
La fluctuación de los niveles fisiológicos y nutricionales son comunes después del ejercicio y pueden causar un ligero aturdimiento.
Deshidratación
La deshidratación es la causa más común de aturdimiento después del ejercicio. Durante el ejercicio se pierde agua y electrolitos a través del sudor, y algunos electrolitos como el sodio y el potasio son cruciales para la correcta señalización nerviosa, por lo que un desequilibrio de estos puede producir mareos. Para evitarlo, mantente hidratado bebiendo mucha agua y consumiendo electrolitos antes, durante y después del ejercicio.
Fluctuación del azúcar en sangre
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y el cerebro durante el ejercicio aeróbico. Si los niveles de azúcar en sangre bajan demasiado puede producirse una hipoglucemia, que a su vez puede provocar mareos y niebla mental. Por lo tanto, intenta consumir carbohidratos antes y/o durante el ejercicio.
Hipotensión después del ejercicio
El ejercicio dilata los vasos sanguíneos y desvía la circulación de la sangre del cerebro a los músculos, y si esto sucede de repente, puede causar mareos. Para evitarlo, reduce la intensidad del ejercicio y acaba el entrenamiento con un enfriamiento progresivo.
Las mejores vitaminas para la niebla mental y la memoria
Vitamina B12
Un estudio hecho en 2020 a 202 participantes con deficiencia de vitamina B12 descubrió que la administración de un suplemento de B12 mejoraba la función cognitiva en el 78% de los casos.5 Esto podría deberse a que la vitamina B12 favorece la formación de mielina, que es la vaina protectora que permite la comunicación eléctrica y química entre las neuronas.
Vitamina D
La vitamina D ayuda a regular el nivel de calcio en el cerebro, favorece el crecimiento de las neuronas y reduce la inflamación. También actúa como neuroesteroide, influyendo en la cognición.
Vitamina B9 (folato)
El folato trabaja en sinergia con la vitamina B12 para reducir los niveles de homocisteína, que cuando son altos están relacionados con la niebla mental.
Colina
La colina es un precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor crucial para la memoria y la atención. El deterioro cognitivo suele asociarse a niveles bajos de acetilcolina.
Multivitamínico
Un buen multivitamínico con vitaminas del grupo B, vitamina D y vitamina C puede ser de gran ayuda para evitar posibles carencias, ya que refuerza la ingesta de algunos nutrientes importantes.
Conclusión
La niebla mental enturbia la memoria, la concentración y el pensamiento, y normalmente se ve agravada por factores como el estrés, la falta de sueño, los cambios hormonales, la dieta y otros problemas de salud.
Si bien puede ser frustrante, es mucho más común de lo que parece y hay algunas soluciones muy sencillas que pueden ayudar mucho. El “truco” consiste en dar prioridad al sueño, hacer ejercicio con regularidad, seguir una dieta equilibrada, mantenerse hidratado y reducir el estrés en la medida de lo posible.
Con esfuerzo y dedicación, la mayoría de personas pueden recuperar la claridad mental y la concentración. Pero si la niebla mental persiste a pesar de estos cambios, lo mejor es buscar consejo médico profesional.
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