Nutrición

Cómo alimentarse al entrenar cuando hace mucho calor

Si algo caracteriza a España es su buen tiempo (sobre todo en verano), aunque desde hace unos años estamos sufriendo unas fulminantes olas de calor en pleno verano que le quitan las ganas de salir a la calle hasta al más “callejero”. Pero, no es nada que no se pueda solucionar con un buen aparato de aire acondicionado en casa.

La buena noticia es que los gimnasios ya están de nuevo abiertos y disponen de buenos sistemas de aire acondicionado para poder rendir al máximo y entrenar en condiciones favorables sin desfallecer en el intento.

Pero, ¿qué es lo más importante para rendir al máximo en nuestros entrenamientos? Correcto; el combustible, o dicho de otra forma, la alimentación. Si no nos alimentamos de la forma adecuada y seguimos entrenando a máximo rendimiento, no dispondremos de la suficiente energía para recuperarnos de forma eficiente. Y cuanto más tardemos en recuperarnos, más nos costará desempeñar el próximo entrenamiento.

El calor y las altas temperaturas nos han llevado a pensar cómo debería ser nuestra alimentación cuando hace mucho calor, para que mantengas una temperatura adecuada y dispongas de la energía suficiente para afrontar tus entrenamientos.

alimentación mucho calor

Mantente hidratado

La hidratación es la primera de la lista para mantener los niveles de energía estables cuando hace mucho calor. Además de ser potencialmente vital para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, la deshidratación hará que te sientas más cansado y fatigado, y ¿a quién le gusta afrontar un entrenamiento duro e intenso o una larga sesión de cardio estando ya previamente cansado y sin ganas de entrenar?

Obviamente, el ejercicio hace que nos sintamos mejor, pero tenemos que aprender a escuchar al cuerpo y rehidratarnos si ahí fuera hace mucho calor y no hemos bebido lo suficiente.

Si no te gusta el sabor del agua del grifo, prueba a echarle unas rodajas de pepino, bayas o frutas cítricas y déjala toda la noche en la nevera. Verás como de esa forma te apetecerá mucho más beber agua. ¿Te gustan más las bebidas calientes? Entonces las infusiones y el café también cuentan como ingesta de líquidos, al igual que el líquido de los alimentos.

Aunque lo normal es beber 6-8 vasos de agua al día, a medida que aumentan las temperaturas, también aumentan los requerimientos de líquidos. No hace falta que bebas demasiada agua, solo bebe un vaso más con las comidas para compensar la pérdida de líquidos por el calor.

No olvides los electrolitos

Es muy normal que las altas temperaturas traigan consigo el molesto y pegajoso sudor que emana de todas y cada una de las partes de nuestro cuerpo. Pero, con la pérdida de sudor, también se pierden electrolitos.

Los electrolitos son minerales esenciales que intervienen en el funcionamiento de nuestros músculos, por lo que debemos reemplazar los electrolitos perdidos rápidamente.

Por desgracia, el calor nos hace perder electrolitos a un ritmo más rápido de lo habitual, por eso es una buena idea reponerlos a través de un gel o electrolitos en polvo mezclados con agua.

Come poco y a menudo

En esos días que hace un calor abrasador, la mayoría de personas no tenemos ganas de consumir comidas pesadas y copiosas. Si eres de esas personas, no olvides seguir alimentándote, porque la comida es nuestro combustible y necesitamos de ese combustible para hacer ejercicio.

Consumir raciones más pequeñas tipo snack cada pocas horas te proporcionará suficiente energía sin que te sientas demasiado lleno. Debes optar por comidas más ligeras, como un batido de proteínas con fruta congelada, que además de reforzar tus entrenamientos, sigue contribuyendo a tu ingesta de líquidos.

También puedes preparar una deliciosa y nutritiva bandeja de los famosos “antipasti”, que viene a ser una variedad de aperitivos ligeros que podrás consumir cada poco tiempo.

Dormir

Es verdad que dormir bien por la noche en pleno verano puede llegar a ser toda una odisea, sobre todo en algunos puntos concretos de España, pero el sueño es muy importante para nuestros entrenamientos tanto cuando hace frío como cuando hace calor.

A continuación, dejamos algunos consejos que pueden ayudar a dormir mejor por la noche cuando hace mucho calor y no tenemos un aparato de aire acondicionado cerca.

  • Utiliza sábanas de algodón para bajar algunos grados la temperatura de la cama.
  • Si no quieres dejar el ventilador encendido toda la noche, puedes programarlo el tiempo que quieras para que puedas conciliar el sueño sintiéndote más fresco.
  • Si el calor de la noche es muy sofocante, puedes probar a meter la funda de la almohada una o dos horas en la nevera y sacarla justo cuando te vayas a dormir. Eso te refrescará y te ayudará a conciliar el sueño.

Conclusión

A pesar del calor, es importante mantener unos niveles óptimos de energía antes de los entrenamientos. Pero, eso no solo hay que tenerlo en cuenta una o dos horas antes de entrenar, sino que hay que pensarlo con uno o dos días de antelación, sobre todo si suben las temperaturas y hace mucho calor.

Aplica los consejos que hemos repasado en este artículo a tu rutina diaria para mantener unos niveles de energía estables en tu próximo entrenamiento, aunque el calor no de tregua.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Shannah Hatch

Shannah Hatch

Escritora y Experta

Shannah Hatch empezó su carrera de nutrición después de asistir a un taller de Farm to Fork. En la actualidad trabaja como trabajadora de refuerzo dietético, orientando y dando apoyo nutricional en el NHS. Anteriormente, Shannah también ha trabajado en el diseño de nuevos suplementos. Algunos de los métodos de aprendizaje que más le han ayudado son seguir a otros profesionales de la salud y asistir a charlas relacionadas con todo lo referente a la nutrición, como por ejemplo el vínculo entre nuestra dieta, las hormonas femeninas y el deporte. Shannah también ha trabajado muchas veces como voluntaria, como por ejemplo en bancos de alimentos, talleres de nutrición deportiva y participando en estudios de prueba. Tiene la esperanza de seguir despuntando en la industria, enseñando y colaborando con los demás para promover una buena nutrición. En su tiempo libre, a Shannah le gusta la escalada, el running y tocar el piano.


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