Las vitaminas son muy importantes para nuestra salud¹ y cada vitamina desempeña un papel diferente en nuestro organismo, por lo que es importante mantener una ingesta adecuada de todas ellas. Aunque ambos sexos tenemos unas necesidades de vitaminas muy similares, las mujeres necesitan ciertas vitaminas más que los hombres debido a sus funciones biológicas.²
Índice:
- ¿Por qué son importantes las vitaminas?
- Diferencias entre vitaminas para mujeres y hombres
- ¿Qué vitaminas necesitan las mujeres?
- Los mejores multivitamínicos de Myprotein para mujer
- Cómo elegir el mejor multivitamínico para mujer
¿Por qué son importantes las vitaminas?
Las vitaminas desempeñan un papel fundamental para mantenernos sanos y en forma, por eso es importante que la dieta sea rica en vitaminas. Las vitaminas contribuyen al correcto mantenimiento del sistema inmunitario, a la producción de energía y a mantener nuestro rendimiento al máximo.¹ Cada una de las diferentes vitaminas desempeñan diferentes funciones biológicas y algunas son más importantes que otras. Tanto la edad como el sexo son factores clave que dictarán las necesidades específicas de vitaminas.²
Diferencias entre vitaminas para mujeres y hombres
Las necesidades de la mayoría de vitaminas para hombres y mujeres son básicamente las mismas, y la dosis diaria recomendada depende del tamaño del cuerpo.² Pero, a causa de los ciclos de la menstruación, las mujeres tienen una mayor demanda de vitaminas relacionadas con la producción de glóbulos rojos, como es el caso del hierro, el folato y las vitaminas B. Por ejemplo, las mujeres de entre los 19 y los 50 años necesitan casi el doble de hierro que los hombres.³
El proceso de envejecimiento es otro factor influyente en los requerimientos de vitaminas en las mujeres. Por ejemplo, las mujeres posmenopáusicas necesitan menos hierro, con unas necesidades diarias de este mineral iguales a las de los hombres (8,7 mg).³ Pero, a medida que una mujer envejece, las necesidades de calcio y vitamina D aumentan para mantener los huesos sanos.¹
También aumentan las necesidades de otras vitaminas y minerales durante el embarazo para las mujeres, como por ejemplo el folato, el yodo y el calcio, ya que cada uno de ellos desempeña un papel fundamental en el desarrollo del bebé. El calcio y el yodo también son importantes para las madres que dan el pecho.
¿Qué vitaminas necesitan las mujeres?
Embarazo
Yodo: esencial para el desarrollo del cerebro del bebé. El yodo es necesario desde las primeras etapas del embarazo y durante la lactancia para garantizar que la leche materna tenga los niveles adecuados de yodo.4 Se recomienda el consumo de unos 200 mg al día durante el embarazo y la lactancia.4
Ácido fólico: se recomienda la ingesta de 200 mg para mujeres que buscan el embarazo o hasta las 12 primeras semanas de gestación, además de un suplemento de 400 mg al día de ácido fólico para reducir el riesgo de cualquier problema en el desarrollo del bebé.5
Calcio: importante para la salud de los huesos y los dientes, y sobre todo durante el periodo de lactancia. Se recomienda que las madres lactantes consuman 1250 mg de calcio al día.6
Hierro
Gran parte del hierro del organismo se acumula en la hemoglobina de los glóbulos rojos. La pérdida de sangre durante la menstruación hace que se pierda parte de ese hierro, por lo que las mujeres de entre 19 y 50 años necesitan mucho más hierro que los hombres.
El hierro es importante para producir energía, ya que interviene en la producción de hemoglobina, que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. Una deficiencia de hierro puede provocar anemia.7 El hierro también interviene en el mantenimiento del sistema inmunitario.
Vitamina D
Algunas de las funciones principales de la vitamina D son el mantenimiento del sistema inmunitario y la recuperación muscular.8 También contribuye a la absorción del calcio, ayudando a mantener unos huesos y dientes sanos.
En lo referente a la absorción del calcio, el papel de la vitamina D puede ser especialmente importante para las mujeres embarazadas o en período de lactancia, ya que el calcio es necesario para el desarrollo del bebé. Puesto que la fuente principal de vitamina D es la luz del sol, es más probable tener deficiencias durante los meses de invierno. Por este motivo, se recomienda un suplemento de 1000 iu de vitamina D durante los meses más fríos.9
Vitamina B6
Al igual que el hierro, la vitamina B6 (también conocida como piridoxina) interviene en la producción de hemoglobina. Como la hemoglobina es crucial para la producción de energía, la falta de B6 puede provocar fatiga y cansancio,10 ambos síntomas comunes durante la menstruación.
Las fuentes principales de Vitamina B6 son la carne de cerdo, las aves de corral, la soja, el plátano, la avena y la leche. Se recomienda un consumo de 1,2 mg de vitamina B6 al día para las mujeres y se aconseja que no se exceda la cantidad de 200 mg diarios a través de la suplementación.11
Vitamina B12
La vitamina B12 interviene en el mantenimiento del sistema nervioso y en la liberación de energía de los alimentos. Al igual que la vitamina B6, la B12 también interviene en la producción de glóbulos rojos.
Las fuentes principales de vitamina B12 son la carne, el pescado, los huevos, el queso y los cereales de desayuno. Se recomienda consumir 1,5 mg de B12 al día.11 Los veganos pueden tener más complicado el consumo de B12, por lo que es interesante valorar su consumo a través de la suplementación.
Vitamina C
Algunas de las funciones principales de la vitamina C son el mantenimiento del sistema inmunitario, el mantenimiento de la piel y la cicatrización de heridas. La vitamina C también interviene en el transporte y la absorción del hierro.12
Los mejores alimentos con vitamina C son las frutas y verduras, y se recomienda una ingesta de 40 mg al día en mujeres de entre 19 y 64 años.11
Los mejores multivitamínicos de Myprotein para mujer
Hierro y ácido fólico
Contiene 14 mg de hierro por ración, lo que ayuda a consumir la cantidad diaria de 14,8 mg de hierro entre los 19 y los 50 años.5 También contiene 800 ug de ácido fólico, ideal para las mujeres que quieren quedarse embarazadas o que ya lo están.
Gominolas Multivitamínicas
Nuestras Gominolas Multivitamínicas contienen una combinación de 11 vitaminas y minerales y son ricas en vitamina C, que interviene en el mantenimiento del sistema inmunitario. Están disponibles en un delicioso sabor a fresa y, al ser masticables, son más fáciles de consumir, sobre todo si te cuesta tragar comprimidos grandes.
Multivitamínico Vegano A-Z
Contiene una mezcla de 22 vitaminas y minerales de origen totalmente vegetal que contribuyen al correcto funcionamiento del metabolismo y del sistema inmunitario.
Cómo elegir el mejor multivitamínico para mujer
Pide consejo a tu médico
Antes de tomar un suplemento multivitamínico, es importante comprobar si realmente lo necesitas. Cada persona tiene unas necesidades diferentes y es importante asegurarse de que el exceso de algunas vitaminas no produzca algún daño al organismo. Si estás embarazada, consulta a tu médico de cabecera o matrona antes de tomar un suplemento.
Asegúrate de saber lo que necesitas
En el caso de las vitaminas, más no es siempre mejor y el consumo excesivo de una vitamina específica puede tener consecuencias negativas para la salud.
Comprueba siempre los ingredientes de cualquier suplemento que tomes y sigue la dosis indicada para asegurarte de no consumir ninguna vitamina en exceso. La vitamina A es una vitamina clave para las mujeres embarazadas, ya que un exceso puede afectar al desarrollo del bebé.11
Investiga
Es importante comprobar que un suplemento tenga ingredientes de alta calidad y, si compites en un deporte a nivel profesional, es muy importante que el suplemento haya sido analizado por Informed Sport para evitar cualquier contaminación cruzada o sustancias prohibidas.
Conclusión
Aunque es importante que tanto hombres como mujeres se preocupen de mantener una ingesta adecuada de vitaminas y minerales para mantener la salud, las mujeres necesitan mayores cantidades de algunas en concreto debido a los ciclos de la menstruación. Algunas de ellas son las que intervienen en la producción de glóbulos rojos, como el folato, el hierro, las vitaminas B y la vitamina C.
Los requerimientos de vitaminas y minerales pueden cambiar durante el embarazo y la lactancia, siendo el calcio y la vitamina D algunas de las más importantes durante estos periodos. Es importante consultar a un profesional médico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si estás embarazada o sigues una dieta determinada.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Biesalski Hans, K. and Jana, T., 2018. Micronutrients in the life cycle: Requirements and sufficient supply. NFS Journal, 11, pp.1-11.
2. Schwartz JB. Vitamin intake, recommended intake, and gender differences. J Gend Specif Med. 2001;4(1):11-5.
3. Bda.uk.com. 2021. Iron. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/iron-rich-foods-iron-deficiency.html> [Accessed 18 February 2021].
4. Bda.uk.com. 2021. Iodine Food fact Sheet. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html> [Accessed 17 February 2021].
5. Bda.uk.com. 2021. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 17 February 2021].
6. Bda.uk.com. 2021. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 18 February 2021].
7. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
8. Owens, D., Allison, R. and Close, G. (2018). Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Medicine, 48(S1), pp.3-16.
9. Walsh, N.P. Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Med 49, 153–168 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01160-3
10. Huskisson E, Maggini S, Ruf M. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. J Int Med Res. 2007 May-Jun;35(3):277-89. doi: 10.1177/147323000703500301. PMID: 17593855.
11. nhs.uk. 2021. Vitamins and minerals – B vitamins and folic acid. [online] Available at: <https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/> [Accessed 18 February 2021].
12. Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in Gastroenterology, 4(3), 177-184.
Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
