Los aceites de pescado llevan muchos años siendo uno de los suplementos más populares dentro de la industria de la suplementación alimenticia. Pero, aunque su nombre no sea demasiado atractivo, los beneficios del aceite de pescado hacen que merezca la pena probarlo, ya que ayuda tanto a la salud general como al rendimiento deportivo.
Los aceites de pescado son una fuente natural de ácidos grasos omega-3, que son de los que más beneficios tienen para nuestra salud. Tanto es así, que los suplementos de aceite de pescado se han convertido en una alternativa cada vez más popular al consumo de pescado azul, ya que a veces puede ser difícil consumir la cantidad adecuada de pescado a través de la dieta.
Índice:
- ¿Qué es el aceite de pescado?
- Beneficios del aceite de pescado
- Dosis de aceite de pescado
- Congelar el aceite de pescado
¿Qué es el aceite de pescado?
Las grasas se presentan de muchas formas, pero seguro que ya conoces los términos “grasas saturadas” y “grasas insaturadas”, también conocidas como “grasas malas” y “grasas buenas” respectivamente.
Pues bien, las formas más comunes de grasas insaturadas (grasas buenas) son los ácidos grasos omega-3 y omega-6, según su estructura química. Los ácidos grasos omega-3 son los más beneficiosos para la salud del corazón y del cerebro. El pescado graso y los suplementos de aceite de pescado derivados son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3; concretamente el DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico).
Muchas de las principales organizaciones sanitarias recomiendan tomar de 1 a 2 raciones de pescado graso a la semana para mantener unos niveles beneficiosos de ácidos grasos.¹ Pero, pese a las recomendaciones sanitarias, muchos de nosotros no comemos pescado de forma regular como el atún, el salmón, el arenque, las anchoas y la caballa, y ahí es donde entran en juego los suplementos de aceite de pescado.
Los veganos tampoco pueden comer pescado azul, pero pueden recurrir al omega-3 vegano para evitar posibles carencias.
Si quieres aumentar tu consumo de pescado en la dieta para aprovechar sus beneficios, prueba nuestra receta de salmón al pesto:
8 beneficios del aceite de pescado
Las grasas desempeñan muchas funciones en el mantenimiento de nuestra salud, pero en nuestra dieta debe predominar la ingesta de grasas saludables. Aunque una dieta baja en grasas puede ayudar a reducir la ingesta de calorías, es necesario mantener unos niveles adecuados de grasas para la absorción de 4 vitaminas cruciales: A, D, E y K.
A continuación, analizaremos algunos de los beneficios del aceite de pescado.
Puede mejorar el colesterol
Se ha relacionado la suplementación de ácidos grasos omega-3 con la mejora del colesterol total y del HDL (o colesterol "bueno"), además de la reducción de los triglicéridos y el colesterol LDL ("malo").² También se ha relacionado la mejora de los niveles de colesterol en sangre con la prevención de enfermedades cardíacas.²
Puede ayudar a reducir la presión arterial alta
Los estudios han demostrado que el consumo de ácidos grasos omega-3 se ha relacionado con ligeras disminuciones de la presión arterial.² La presión arterial alta puede provocar muchos problemas de salud relacionados con el corazón. Mejorar los niveles de colesterol y reducir la presión arterial ayudan a mantener un corazón sano.
Puede ayudar a prevenir las arritmias cardíacas
Otro beneficio muy importante del aceite de pescado está relacionado con el ritmo cardíaco.
Las arritmias cardíacas, o los cambios en el patrón normal de latidos del corazón, pueden ser perjudiciales e incluso mortales. Varios estudios han demostrado que los aceites de pescado y los ácidos grasos omega-3 pueden tener un fuerte impacto en la prevención de estos problemas.²
Puede reducir la inflamación
Se ha investigado tanto el efecto del aceite de pescado en la salud del corazón que los investigadores también han descubierto una relación entre el aceite de pescado y la inflamación.³ Un estudio en particular demostró que el aceite de pescado ayudaba a reducir los síntomas de la inflamación mejor que el aceite de linaza, que también tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3.³
Puede favorecer el desarrollo del cerebro y la cognición
El aceite de pescado (concretamente el DHA) suele incluirse en los suplementos prenatales, ya que se ha relacionado con el desarrollo saludable del cerebro durante el embarazo.4 Otros estudios han investigado los posibles efectos del aceite de pescado en la salud del cerebro y el proceso de envejecimiento, pero, aunque los resultados son relativamente poco concluyentes por el momento, se espera encontrar beneficios en aspectos como la demencia.
Puede contribuir a la salud de la piel
Se ha realizado un estudio reciente sobre el efecto de la suplementación con aceite de pescado para prevenir los daños en la piel causados por la contaminación atmosférica. El aceite de pescado favorece la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina D y la vitamina A (ambas relacionadas con la salud de la piel) y, en combinación con sus propiedades antiinflamatorias, hace que la salud de la piel sea un área de estudio prometedora.5
Puede favorecer el estado de ánimo y la salud mental
La dieta mediterránea es conocida por sus aceites saludables procedentes del pescado y otras fuentes alimentarias.6 Un estudio demostró una mejora del estado de ánimo al seguir la dieta mediterránea, lo que ha llevado a más estudios sobre el aceite de pescado y la depresión. Aunque otros estudios no han demostrado una correlación directa, todavía hay esperanzas de cara al futuro.
Puede contribuir a la salud ocular
Al igual que el desarrollo del cerebro, el desarrollo de los ojos en los bebés se ha relacionado con la ingesta materna de ácidos grasos omega-3.7 Este beneficio no se ha demostrado en la mejora de la salud ocular en edad adulta. Sin embargo, nuestros ojos tienen grandes concentraciones de ácidos grasos omega-3 y la suplementación puede mantener sus niveles.
Dosis de aceite de pescado
La Organización Mundial de la Salud recomienda tomar entre 200-500 mg de aceite de pescado al día en forma de suplemento, pero es importante que al menos 300 mg provengan de DHA.
También es importante consultar la dosis adecuada con tu médico o farmacéutico, ya que el aceite de pescado puede interactuar con otros medicamentos.
Congelar el aceite de pescado
En el pasado existía la creencia de que congelar las cápsulas de aceite de pescado ayudaba a saber si el aceite era de buena calidad o si se había hecho malo con el paso del tiempo. Según la teoría, si el aceite se volvía turbio, era un indicativo de que era de buena calidad. Pero en realidad, esto ocurre porque cada aceite de pescado contiene cantidades diferentes de grasas poliinsaturadas y saturadas.
Para aclararlo, si un aceite de pescado contiene más grasas saturadas que insaturadas, el punto de congelación es más alto y cambia de color. Si el aceite de pescado tiene menos grasas saturadas que insaturadas, el punto de congelación es más bajo y se queda transparente.
Si bien la técnica de congelación no es efectiva para comprobar la calidad de los suplementos de aceite de pescado, puede tener otros beneficios.
Puede reducir algunos efectos secundarios
Uno de los beneficios de congelar el aceite de pescado es que reduce la posibilidad de sufrir el molesto regusto a pescado con su consiguiente mal aliento, motivo por el que mucha gente se muestra reacia a tomar este suplemento.
También puede ayudar a evitar los problemas gastrointestinales, como la diarrea o los calambres estomacales, que suelen afectar a algunas personas cuando consumen aceite de pescado.
Lugar de almacenamiento
Otro de los beneficios de congelar el aceite de pescado es que el congelador es un lugar oscuro y por debajo de la temperatura ambiente, que son muy buenas condiciones para guardarlo ya que la luz solar puede oxidar el aceite de pescado y acelerar el proceso de degradación. El frigorífico o un armario oscuro y alejado de las altas temperaturas también son buenos lugares para conservarlo.
Conclusión
Los muchos beneficios para la salud relacionados con el aceite de pescado hacen que sea un suplemento beneficioso para cualquier persona. Tanto si quieres prevenir enfermedades como si quieres mejorar tu salud en general, los beneficios de los suplementos de aceite de pescado pueden ayudarte a conseguir tus objetivos de salud.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Tacon, A. G., Lemos, D., & Metian, M. (2020). Fish for health: improved nutritional quality of cultured fish for human consumption. Reviews in Fisheries Science & Aquaculture, 28(4), 449-458.
- Sidhu, K. S. (2003). Health benefits and potential risks related to consumption of fish or fish oil. Regulatory toxicology and pharmacology, 38(3), 336-344.
- Duda, M. K., O’Shea, K. M., Tintinu, A., Xu, W., Khairallah, R. J., Barrows, B. R., … & Stanley, W. C. (2009). Fish oil, but not flaxseed oil, decreases inflammation and prevents pressure overload-induced cardiac dysfunction. Cardiovascular research, 81(2), 319-327.
- Lauritzen, L., Brambilla, P., Mazzocchi, A., Harsløf, L., Ciappolino, V., & Agostoni, C. (2016). DHA effects in brain development and function. Nutrients, 8(1), 6.
- Lin, Z., Niu, Y., Jiang, Y., Chen, B., Peng, L., Mi, T., … & Kan, H. (2021). Protective effects of dietary fish‐oil supplementation on skin inflammatory and oxidative stress biomarkers induced by fine particulate air pollution: a pilot randomized, double‐blind, placebo‐controlled trial. British Journal of Dermatology, 184(2), 261-269.
- Parletta, N., Zarnowiecki, D., Cho, J., Wilson, A., Bogomolova, S., Villani, A., … & O’Dea, A. (2018). A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomised controlled trial (HELFIMED). Journal of the Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine, 37(1), 6-18.
- Hodge, W., Barnes, D., Schachter, H. M., Pan, Y., Lowcock, E. C., Zhang, L., … & Lewin, G. (2005). Effects of Omega-3 fatty acids on eye health: Summary. In AHRQ Evidence Report Summaries. Agency for Healthcare Research and Quality (US).
- Fish oil supplements. World Health Organization. 2018. https://www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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