Beneficios de los aminoácidos, por qué tomarlos y tipos de suplementos
Los aminoácidos son los componentes que forman las proteínas que nuestro cuerpo utiliza para el desarrollo y la reparación del tejido muscular, por eso son tan importantes para el crecimiento muscular. También intervienen en la producción de hormonas y neurotransmisores, por eso hay personas que toman suplementos de aminoácidos tanto para mejorar su rendimiento deportivo de forma natural como para equilibrar o mejorar su estado de ánimo. En las siguientes líneas veremos qué son los aminoácidos, cuáles son sus beneficios más importantes a nivel deportivo y por qué deberíamos tomarlos.
Índice:
- ¿Qué son los aminoácidos?
- Aminoácidos esenciales
- Aminoácidos condicionalmente esenciales
- Aminoácidos no esenciales
- Por qué tomar suplementos de aminoácidos
- Beneficios de los aminoácidos
- Tipos de suplementos de aminoácidos
- Preguntas frecuentes
¿Qué son los aminoácidos?
Metafóricamente hablando, los aminoácidos son los “ladrillos” que permiten la formación de las proteínas, y son concretamente 20 aminoácidos los que componen las proteínas del cuerpo humano, cada uno de ellos con diferentes funciones importantes.
Estos se clasifican en tres tipos: esenciales, condicionalmente esenciales o no esenciales.
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, al menos en las cantidades que necesitamos, por eso deben consumirse a través de la dieta (alimentos o suplementos).
Hay nueve aminoácidos esenciales, y son los siguientes:
Leucina: interviene en la síntesis, el crecimiento y la reparación de proteínas.¹ Isoleucina: interviene en la cicatrización de heridas, la síntesis de hormonas y en la función inmunitaria.² Lisina: importante para el crecimiento y la reparación de los tejidos.³ Metionina: interviene en la regulación de los procesos metabólicos, el sistema inmunitario y los procesos digestivos.4,5 Fenilalanina: ayuda a sintetizar otros aminoácidos y participa en la producción de ciertos neurotransmisores esenciales para el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso.6,7 Treonina: contribuye al funcionamiento del sistema nervioso y al metabolismo de las grasas.8 Triptófano: ayuda a regular el apetito, el estado de ánimo, los ciclos del sueño y el dolor en el organismo.9 Valina: aminoácido de cadena ramificada (BCAA) que favorece el crecimiento y la reparación muscular.10 Histidina: es esencial para los niños, pero para los adultos es un aminoácido no esencial porque la suelen producir en cantidades adecuadas. La histidina es importante para la producción de hormonas y enzimas.11
Aminoácidos condicionalmente esenciales
Los aminoácidos condicionalmente esenciales son aquellos que el cuerpo puede sintetizar por sí mismo, pero en pequeñas cantidades, y en determinadas circunstancias es necesario un aporte extra para cubrir posibles demandas más altas, como durante ciertas enfermedades o períodos de estrés.
Hay siete aminoácidos condicionalmente esenciales, y son los siguientes:
Arginina: favorece la circulación y la oxigenación de la sangre.12 Cisteína: contribuye a la síntesis de proteínas y a otras funciones metabólicas.13 Glutamina: es el aminoácido más abundante en el organismo y contribuye a la síntesis de proteínas.14 Tirosina: es esencial para la producción de neurotransmisores, que son sustancias químicas que intervienen en la función cerebral.15 Glicina: importante para el crecimiento y la reparación de las células y la síntesis de proteínas.16 Ornitina: contribuye a la regulación de varios procesos metabólicos importantes.17 Prolina: favorece el crecimiento y la reparación de las proteínas y ayuda al refuerzo del sistema inmunitario.18
Aminoácidos no esenciales
Los aminoácidos no esenciales son aquellos que el cuerpo puede producir por sí mismo en las cantidades adecuadas, por lo que su consumo externo no es estrictamente necesario.
Hay tres aminoácidos no esenciales, y son los siguientes:
Alanina: es necesaria para el metabolismo y para proporcionar energía a los músculos y el cerebro.19 Aspartato: contribuye a la creación de otros aminoácidos, proteínas y hormonas.20 Taurina: contribuye a la salud del corazón y el cerebro y actúa como antioxidante.21
Por qué tomar suplementos de aminoácidos
Puesto que cada uno de los diferentes aminoácidos desempeñan funciones importantes en el organismo y algunos como los aminoácidos esenciales no los puede producir el cuerpo por sí mismo, no consumirlos en las cantidades adecuadas puede repercutir en la salud y el rendimiento.
Por ejemplo, el aminoácido esencial leucina es especialmente importante para el crecimiento y la reparación muscular, y se ha demostrado que se necesitan de 3 a 4 g diarios de leucina para estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares.22
Hay ciertos grupos de alimentos ricos en proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales, y esto se considera una fuente de proteína completa. Estos alimentos suelen ser de origen animal como la carne, las aves, los huevos y los productos lácteos.
Por otra parte, los alimentos proteicos de origen vegetal suelen considerarse "incompletos", ya que su contenido de aminoácidos es más bajo o directamente carecen de algún aminoácido esencial.
De hecho, las proteínas de origen vegetal pueden ser menos efectivas en lo referente al crecimiento y la reparación muscular en comparación con la misma cantidad de proteínas de origen animal.23
Pero, no solo los veganos o vegetarianos pueden tenerlo más difícil para consumir suficientes cantidades de aminoácidos esenciales. También puede ser difícil consumir alimentos de origen animal con la suficiente regularidad y en las cantidades adecuadas, por no hablar del movimiento mundial para reducir el consumo de carne por razones medioambientales.
Por todo esto, y porque el cuerpo no puede producir los aminoácidos esenciales por sí solo, puede ser necesario tomar un suplemento de aminoácidos para evitar posibles carencias.
Beneficios de los aminoácidos
Favorecen la síntesis de proteínas
Los aminoácidos de cadena ramificada, conocidos como BCAA, son un grupo específico de tres aminoácidos (isoleucina, leucina y valina) y su compleja cadena es lo que les otorga el nombre de “aminoácidos ramificados”.
De los nueve aminoácidos esenciales, la isoleucina, la leucina y la valina son los más anabólicos,24 lo que significa que favorecen el desarrollo muscular.
Los BCAA representan más de un tercio de las proteínas musculares.25
Para ganar masa muscular, la tasa de síntesis de proteínas musculares debe ser mayor que la tasa de degradación de proteínas musculares.
Un suplemento de BCAA puede ayudar a aumentar la ingesta total de aminoácidos, lo que a su vez puede favorecer el crecimiento muscular.
Un estudio descubrió un aumento del 22% en la síntesis de proteínas musculares en el grupo que recibió la suplementación de BCAA en comparación con un placebo.26
Reducen la degradación proteica y muscular
El consumo de proteínas antes o durante un entrenamiento puede aumentar el nivel de aminoácidos en la reserva muscular de aminoácidos, lo que puede ayudar a reducir la degradación de proteínas musculares durante un entrenamiento.
Se ha demostrado que los BCAA reducen la degradación de las proteínas musculares, especialmente durante un período de déficit calórico.
Un estudio reciente con personas en déficit calórico y que entrenaban resistencia, demostró que la suplementación con BCAA ayudó a preservar la masa muscular y el rendimiento al mismo tiempo que perdían grasa acumulada.27
En otro estudio que investigó el efecto de la suplementación con BCAA en luchadores con déficit calórico se observaron resultados similares.28
Reducen el cansancio
Algunos estudios han sugerido que la suplementación con BCAA puede reducir el dolor muscular, lo que puede retrasar la percepción de la fatiga y el agotamiento durante los entrenamientos.29
Otros estudios han descubierto que una mayor cantidad de BCAA en el torrente sanguíneo puede influir en los niveles de neurotransmisores en el cerebro, reduciendo la producción de serotonina, que influye en la fatiga durante el ejercicio.30,31
Reducen las agujetas después del entrenamiento
Puesto que los BCAA pueden promover el crecimiento y la reparación muscular, la ciencia cree que pueden reducir el DOMS (dolor muscular de aparición tardía), también conocido como agujetas.
Un reciente meta-análisis de estudios identificó que 7 de cada 10 estudios demostraron una reducción del DOMS en personas atléticas.32
Pero, su eficacia depende de varios factores y las dosis y circunstancias de estos estudios eran variables.
La suplementación con BCAA puede proporcionar un suministro de aminoácidos más rápido, ya que su absorción es más fácil y rápida que la de las proteínas de los alimentos que tienen que ser previamente digeridas, lo que podría acelerar la recuperación y reducir la probabilidad de tener agujetas.
Tipos de suplementos de aminoácidos
Existen suplementos que contienen varios aminoácidos y suplementos de un solo aminoácido específico. A continuación, vemos los más comunes:
Suplementos de BCAA
Los suplementos de BCAA suelen contener L-Leucina (2 g), L-Isoleucina (1 g) y L-Valina (1 g) por ración. Esto se conoce como la proporción 2:1:1.
También se pueden comprar en una proporción 4:1:1 con 4 g de L-Leucina, 1 g de L-Isoleucina y 1 g de L-Valina.
Suplementos de EAA
Otro tipo de suplemento de aminoácidos es el de los aminoácidos esenciales, conocidos como EAA.
Como su nombre indica, los EAA proporcionan una fuente concentrada de los nueve aminoácidos esenciales.
Suelen contener EAA en las siguientes cantidades: L-Leucina (5 g), L-Valina (2,2 g), L-Lisina (2,2 g), L-Fenilalanina (1,8 g), L-Treonina (1,5 g), L-Isoleucina (890 mg), L-Histidina (710 mg), L-Metionina (500 g), L-Triptófano (200 mg).
L-Glutamina
La L-Glutamina es importante para la producción de proteínas y otros aminoácidos.
Algunos estudios han descubierto que la L-Glutamina puede favorecer la función intestinal, la inmunidad y otros procesos.33
La glutamina es un aminoácido no esencial que el cuerpo puede producir por sí solo, pero solo en cantidades pequeñas, por eso en algunos casos hay que consumirla en mayores cantidades a través de la dieta o en forma de suplemento.
Las fuentes principales de L-Glutamina son la carne, el pescado y los huevos, así que, si no se consumen estos alimentos de forma habitual o en cantidades suficientes, puede ser interesante tomarla en forma de suplemento.
La dosis recomendada es de 5 g y la puedes tomar con agua o añadirla a un batido de proteínas, y se puede tomar antes, durante o después del ejercicio.
Beta alanina
La beta alanina es un aminoácido no esencial y es el único aminoácido beta natural.
La beta alanina es diferente de la mayoría de los aminoácidos porque no se utiliza para sintetizar proteínas. En lugar de eso produce carnosina, que se almacena en los músculos esqueléticos y reduce la acumulación de ácido láctico en los músculos durante el entrenamiento.19
Carnitina
La L-Carnitina es un aminoácido que podemos encontrar de forma natural en muchos alimentos, sobre todo en los de origen animal, y también está disponible en forma de suplemento.
El organismo también la puede sintetizar por sí solo a partir de los aminoácidos lisina y metionina.34,35
Un suplemento de L-Carnitina puede ayudar a aumentar los niveles de este aminoácido en el organismo, al que se le asocian beneficios como la reducción de la fatiga,36 la preservación del glucógeno muscular y una gestión más óptima del uso de aminoácidos como fuente de energía durante el ejercicio, permitiendo que estén más disponibles para la síntesis de nuevas proteínas,37 y también reduce la acumulación de lactato.38
Preguntas frecuentes
¿Quién debería tomar suplementos de aminoácidos?
En mayor o menor medida, todo el mundo necesita consumir aminoácidos. Los suplementos pueden ser especialmente beneficiosos en determinadas ocasiones y estilos de vida.
Si tienes dudas sobre si debes tomar un suplemento de aminoácidos, habla con tu médico o con un dietista o nutricionista.
¿Cuándo tomar aminoácidos?
Dos de los mejores momentos para tomar aminoácidos son antes y después del ejercicio, entre otras cosas para aumentar la síntesis de proteínas musculares, reducir la degradación de proteínas musculares y reducir las agujetas (DOMS).
También se puede tomar un suplemento de aminoácidos en cualquier momento del día.
En cualquier caso, es recomendable repartir la ingesta de proteínas y aminoácidos durante todo el día, ya que el cuerpo se encuentra en un estado permanente de degradación y reparación de las proteínas musculares.
¿Se pueden tomar aminoácidos todos los días?
Sí. La proteína es el único macronutriente que el organismo no puede almacenar,39,40 lo que subraya la importancia de ingerirla en cantidades adecuadas todos los días.
Tomarla en forma de suplemento puede ayudar a consumir la cantidad adecuada de proteínas y aminoácidos que el cuerpo necesita.
¿Qué alimentos son ricos en aminoácidos?
Puesto que los aminoácidos son la base de las proteínas, los alimentos ricos en proteínas son los que más aminoácidos pueden aportar.
Los alimentos de origen animal suelen ser más ricos en aminoácidos, tanto en cantidad como en variedad, que las fuentes de proteínas de origen vegetal.
¿Un aminoácido es una proteína?
Las proteínas están formadas por largas cadenas de aminoácidos, por lo que, aunque son la base de las proteínas, no son proteínas como tal.
Si bien es importante consumir suficiente cantidad de proteína por muchas razones, también lo es la calidad de ésta, es decir, los aminoácidos que aporta cada fuente de proteína.
¿Los aminoácidos ayudan a dormir?
Ciertos aminoácidos, como el triptófano, desempeñan un papel importante en la regulación del sueño. Un estudio reciente ha descubierto que el triptófano puede ayudar a aumentar la somnolencia subjetiva, a conciliar el sueño más rápido y a despertarse menos por las noches.41
Conclusión
Los aminoácidos son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, y sobre todo para las personas con un estilo de vida activo, entre otras cosas por la mayor tasa de renovación de las proteínas musculares.
Un suplemento de aminoácidos puede ser beneficioso y, en algunos casos, necesario. Pero, como todos los suplementos, no son un remedio milagroso y hay que tener en cuenta factores como la dieta y el estilo de vida antes de tomarlos.
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