Cuando se trata de ganar fuerza explosiva y potencia en nuestros entrenamientos, lo mejor y más eficiente es centrar nuestros entrenamientos en los ejercicios compuestos que todos conocemos. A continuación, veremos algunos ejemplos de este tipo de ejercicio:
Ejercicios compuestos
- Sentadillas
- Press banca
- Press militar
- Zancadas o lunges
- Fondos en paralelas
- Dominadas, etc.
Lo bueno de estos ejercicios es que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, de ahí el nombre ejercicios compuestos.
Además de estos ejercicios, también podemos y debemos añadir otros ejercicios de aislamiento para acabar de completar nuestros entrenamientos y que estos sean mas completos. Con estos ejercicios también podremos dar más y mejor forma a nuestros músculos consiguiendo un físico más moldeado y compensado.
Ejercicios de aislamiento
Algunos ejercicios de aislamiento recomendados son por ejemplo el famoso curl de bíceps, los jalones para espalda, las poleas para tríceps, extensiones para cuádriceps y femoral, etc.
Si formamos nuestra rutina de ejercicios alternando todos estos ejercicios mencionados de una forma inteligente, conseguiremos un buen plan de entrenamiento con el que seguro que conseguiremos muy buenos resultados.
Rango de series y repeticiones para ganar fuerza
Otro aspecto muy importante a tener en cuenta cuando buscamos aumentar nuestra fuerza y potencia a la hora de entrenar son las series y repeticiones que debemos realizar en cada uno de los ejercicios marcados en la rutina, ya que eso marcará la diferencia entre un tipo de resultado y otro.
Cuando buscamos ganar fuerza y potencia debemos trabajar a unas cuatro o cinco series de pocas repeticiones, entre dos y cuatro repeticiones aproximadamente.
Debemos buscar nuestros pesos máximos para dos o tres repeticiones y trabajar con ese peso hasta que podamos ir avanzando y podamos ir aumentando pesos con el fin de seguir progresando.
De forma esporádica y para hacer nuestros entrenamientos más variados y amenos, podemos alternar con algunos ejercicios más actuales y entretenidos que también nos pueden servir para ganar fuerza y potencia en nuestros entrenamientos. Estos son algunos ejemplos:
1. Lanzamiento de balón medicinal
En este ejercicio no solo trabajamos el torso para lanzarlo, también el Core en general para estabilizarnos, es un trabajo continuo de Core y brazos.
Bien podemos lanzarlo hacia la pared lateralmente o bien podemos realizar una sentadilla y en el levantamiento aprovechar la inercia para lanzar el balón por encima de la cabeza, al caer lo cogemos y hacemos otra sentadilla.
2. Empujar el trineo
Parece que empujar esta cosa es divertido, y realmente lo es, empujar un trineo bien cargado y ver hasta donde somos capaces de llegar no solo trabajaremos las piernas, también la espalda.
Aplicable perfectamente en deportes como el rugby o las artes marciales. Un gran ejercicio para entrenar nuestra fuerza explosiva y potencia, la lastima es que en muchos gimnasios no hay espacio suficiente para realizar este ejercicio.
3. Saltos al cajón
Este ejercicio consiste en saltar con los pies juntos e intentar subir al cajón, ejercicio 100% explosivo y además podremos añadir la carga que queramos con una mochila. También se puede realizar el ejercicio con los pies separados obviamente.
Cuidado con intentar subir un cajón demasiado alto las primeras veces. Esto es algo progresivo que debemos ir comprobando sobre la marcha e ir subiendo la altura del cajón poco a poco para evitar golpes y/o caídas que nos puedan ocasionar lesiones.
4. Burpees
El burpee es un ejercicio que está muy de moda en la actualidad, ya que es un ejercicio muy completo y versátil que trabaja prácticamente todo el cuerpo. La ejecución es la siguiente:
De pie, nos agachamos en cuclillas y nos ponemos en posición de flexión con las manos separadas el ancho de los hombros, hacemos una flexión y en la subida aprovechamos el empujón para ponernos de pie haciendo otra cuclilla y dar una palmada por encima de nuestra cabeza estirando los brazos todo lo posible.
Esto es un burpee y hay que hacerlo lo más rápido posible, pero siempre cuidando la ejecución y la técnica para no lastimarse. Las primeras veces te puede supervisar un monitor o entrenador para corroborar que la ejecución es la correcta.
5. Mountain climber
El mountain climber o escalador es otro ejercicio muy completo que trabaja prácticamente todo el cuerpo, pero en especial se centra en la zona media del cuerpo conocida como Core. La ejecución es la siguiente:
En el suelo en posición de flexión con las manos separadas el ancho de los hombros y las piernas estiradas apoyando las puntas de los pies en el suelo, flexionamos una rodilla haca el pecho y la volvemos a la posición inicial estirada. Volvemos a hacer lo mismo con la otra pierna y así continuamente y lo más rápido posible.
Conclusión
Lo bueno de estos 5 ejercicios para ganar fuerza y potencia es que los podemos realizar al aire libre, en nuestra casa o donde queramos. Por lo tanto, no hay ninguna excusa para ponerse a entrenar.
