Volumen limpio vs volumen sucio | ¿Cuál es mejor para ganar masa muscular?
Saber cuál es la mejor estrategia para ganar masa muscular es uno de los debates que más preocupa a culturistas y amantes del fitness desde los albores de la musculación. Como dijo William Shakespeare en la obra de Hamlet, “volumen limpio o volumen sucio, esa es la cuestión”.
En este artículo, vamos a explicar en qué consiste cada una de estas estrategias, sus diferencias y cuál es la mejor para ganar músculo.
Índice:
- ¿Qué es ganar masa muscular?
- ¿Qué es un volumen limpio?
- ¿Qué es un volumen sucio?
- ¿El volumen sucio ayuda a ganar masa muscular?
- ¿Cuál es la mejor forma de ganar masa muscular?
- Suplementos para ganar masa muscular
- Otros aspectos a tener en cuenta
¿Qué es ganar masa muscular?
Ganar masa muscular es una estrategia muy utilizada en el culturismo y el fitness en la que se ingieren más calorías de las que se queman para conseguir precisamente eso, aumentar la masa muscular. El objetivo detrás de esta estrategia es darle al cuerpo el combustible que necesita para crear tejido muscular nuevo, centrándose principalmente en la ingesta de proteínas para favorecer la reparación y el crecimiento.
Por un lado, están las personas que prefieren hacer lo que se conoce como “volumen limpio”, priorizando la ingesta de alimentos naturales y saludables para minimizar la acumulación de grasa durante el proceso. Por otro lado, están las personas que se decantan por hacer un “volumen sucio”, en el que se prioriza la cantidad antes que la calidad de los alimentos. El objetivo de ambas estrategias es ganar masa muscular rápido, pero la metodología es totalmente diferente.
¿Qué es un volumen limpio?
El volumen limpio o bulking limpio se centra en un superávit calórico controlado, procedente normalmente de alimentos saludables y ricos en nutrientes con el objetivo de ganar músculo con la menor cantidad de grasa corporal. Por lo general, una dieta de volumen limpio se basa en la ingesta de alimentos de calidad como proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Los estudios sugieren que lo ideal para ganar músculo y minimizar la acumulación de grasa es mantener un superávit diario de entre 300 y 500 kcal.¹
El volumen limpio es más lento y estratégico que el sucio, pero la paciencia se verá recompensada con un físico más definido, una fase de definición más corta y flexible y una mejor salud y rendimiento físico.
¿Qué es un volumen sucio?
El volumen sucio o bulking sucio es una estrategia mucho menos exigente en comparación con el volumen limpio, ya que se centra en mantener un superávit calórico sin ningún tipo de control calórico y sin prestar demasiada atención a la calidad de los alimentos. El objetivo del volumen sucio es ganar la mayor cantidad de músculo posible lo más rápido posible, por lo que la gran mayoría de personas recurren al consumo de comida rápida, procesada y alta en calorías para superar las necesidades calóricas sin demasiada complicación.
En el volumen sucio no hay ningún límite calórico establecido, pero los estudios han demostrado que un excedente calórico por encima de las 600-700 kcal diarias favorece el aumento de la grasa corporal.¹ Si bien los resultados en cuanto a ganancia de masa muscular pueden ser más rápidos cuando se hace un volumen sucio, también se suele acumular más grasa corporal, lo que requerirá una fase de definición mucho más larga y estricta.
Es cierto que el volumen sucio puede ser una mejor estrategia para quienes realmente les cuesta mucho ganar masa muscular, pero hacerlo sin ningún tipo de control puede afectar a la salud y el bienestar a largo plazo.
¿El volumen sucio ayuda a ganar masa muscular?
Sí, el volumen sucio puede ayudar a ganar masa muscular, siempre y cuando se combine con el entrenamiento de fuerza y una buena estrategia de sobrecarga progresiva. Un superávit calórico muy grande proporciona mucha energía para la reparación y el crecimiento muscular, pero sin un buen entrenamiento que lo acompañe, el exceso de calorías se almacenará principalmente en forma de grasa.
La principal ventaja del volumen sucio es que se puede ganar masa muscular y fuerza más rápido, pero los principales inconvenientes son una fase de definición más larga y estricta, mayor acumulación de grasa corporal y más riesgo para la salud por consumir demasiados alimentos procesados.² Si te cuesta mucho ganar peso, puedes optar por un término medio y más saludable combinando alimentos ricos en nutrientes con comidas más ricas en calorías.
¿Cuál es la mejor forma de ganar músculo?
Si quieres ganar masa muscular con la menor cantidad de grasa posible, lo mejor es el volumen limpio. Es cierto que el volumen sucio es más sencillo (comer de todo y levantar pesas, básicamente) y el volumen limpio requiere una mayor planificación, pero los resultados a largo plazo son mejores.
Superávit calórico saludable
El crecimiento muscular es un proceso corporal muy complejo que requiere mucha energía, y no todas las calorías procedentes de un superávit calórico se destinan al desarrollo muscular. Por ejemplo, cuando comes más, también gastas más energía en procesos metabólicos, por eso se recomienda un excedente calórico diario de unas 300-500 kcal.¹
Recetas para ganar masa muscular:
La importancia de la calidad de los alimentos
Los alimentos con un alto valor nutricional son muy importantes para el crecimiento muscular, la recuperación y la salud en general. Las proteínas desempeñan un papel fundamental aquí, ya que favorecen la reparación muscular y la termogénesis. El consumo diario recomendado de proteínas es de 1,6-2,2 g por kg de peso corporal.³
Grasas y carbohidratos
Grasas: las grasas saturadas y trans (presentes principalmente en los alimentos procesados y las carnes grasas) son perjudiciales para la salud a largo plazo. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas (procedentes del pescado, los frutos secos, las semillas, el aguacate, etc.) son mucho mejores.4 Carbohidratos: los carbohidratos sirven como fuente de combustible para los entrenamientos y ayudan a la recuperación.5 Consume carbohidratos complejos (arroz, patatas, cereales integrales) a lo largo del día y carbohidratos de digestión rápida antes y después de los entrenamientos para mejorar el rendimiento.
Horario de las comidas e hidratación
Consumir proteínas cada 3-4 horas y una comida alta en proteínas o un batido de proteínas poco antes de acostarse maximiza la síntesis de proteínas musculares.5
Mantenerse bien hidratado también es muy importante. Un indicador de buena hidratación es que la orina sea de color amarillo claro.
Más información sobre el consumo de proteínas:
Suplementos para ganar masa muscular
Creatina
La Creatina aumenta la producción de ATP, lo que mejora la fuerza y la resistencia. La dosis estándar es de 5 g diarios, con una fase de carga opcional de 20-25 g diarios durante una semana.
Beta-alanina
La Beta-Alanina ayuda a amortiguar la acumulación de ácido láctico, reduciendo la fatiga muscular. La dosis ideal es de 5-6 g al día, repartidos en varias raciones más pequeñas para evitar la sensación de hormigueo que podría provocar una única dosis.
Otros aspectos a tener en cuenta
Las diferencias entre el volumen limpio y el volumen sucio van más allá de la acumulación de grasa, ya que también afectan a la digestión, los niveles de energía y el presupuesto.
Digestión y niveles de energía
Con el volumen limpio tendrás mejores digestiones y una liberación de energía más sostenida, ya que se centra en alimentos ricos en fibra y nutrientes. Las proteínas magras, los cereales integrales y las verduras favorecen la salud intestinal y reducen la hinchazón y las fluctuaciones de azúcar en sangre.
Por el contrario, un volumen socio, con su correspondiente consumo de alimentos procesados y pobres en fibra, puede provocar problemas digestivos, hinchazón y letargo. El consumo alto de sodio y azúcar puede provocar retención de líquidos e hinchazón.
Presupuesto
Aunque a priori pueda parecer más caro, el consumo de alimentos más naturales y ricos en nutrientes de calidad puede resultar más económico a largo plazo. Del mismo modo, aunque parezca que los alimentos procesados y la comida rápida sean más económicos, es posible que necesites cantidades más altas de este tipo de comidas para conseguir un superávit calórico alto, lo que puede disparar el presupuesto. La comida basura también puede hacer que tengas más antojos, lo que podría suponer un gasto económico extra.
Salud a largo plazo
El volumen sucio puede aumentar la inflamación, los niveles de colesterol y la resistencia a la insulina, lo que puede hacer que sea más complicado perder grasa. El volumen limpio se centra en alimentos ricos en nutrientes, lo que puede mejorar la salud y el rendimiento a largo plazo.
Más información sobre la ganancia de masa muscular en este otro artículo:
Conclusión
Aunque el volumen sucio te ayude a ganar volumen más rápido, lo más seguro es que no te ayude a conseguir tu objetivo final más rápido que el volumen limpio. Sí, puede que ganes músculo más rápido, pero la fase de definición será mucho más difícil.
Ganar masa muscular lleva su tiempo, así que busca una estrategia más lenta y constante, con un superávit calórico controlado, una dieta de calidad y un entrenamiento constante. Tu yo del futuro te lo agradecerá.
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