Media mañana… el estómago empieza a rugir cual león hambriento deambulando por la sabana africana buscando su presa… miras el reloj con la esperanza de que ya sea la hora de comer, pero no, todavía falta mucho para la comida. Te suena este escenario ¿verdad? Es el momento de picar algo, pero cuidado, eso no quiere decir que tengas que atiborrarte a dulce. Hay aperitivos saludables y fáciles de preparar que te pueden ayudar a “matar el hambre” sin arruinar por completo tu dieta.
En lo que más te tienes que fijar a la hora de elegir un buen aperitivo es en su aporte de nutrientes. Elige alimentos naturales y ricos en nutrientes que te aporten una buena combinación de proteínas, grasas saludables y fibra, que sean saciantes para que luego no te atiborres con la comida o la cena y que proporcionen una buena inyección de energía. Porque queremos energía y saciedad, no el pico de azúcar seguido de su consiguiente bajón que producen los dulces ultraprocesados.
15 aperitivos saludables para picar entre horas
Aquí tienes 15 ideas sencillas y deliciosas de aperitivos saludables que te ayudarán a aplacar el hambre entre horas.
1. Melón con jamón
La típica tapa de melón con jamón en su versión más rápida y saludable. Lo único que tienes que hacer es cortar tiras de melón y envolverlas con jamón serrano. El resultado es un contraste dulce y salado que nunca falla. Además de refrescante, aporta carbohidratos naturales, proteínas y electrolitos, lo que lo convierte en la tapa ideal para esos días de mucho calor.
2. Yogur natural con frutos rojos y semillas
Coge un yogur natural sin azúcar, échale un puñado de frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas) y unas semillas de chía o lino, remueve y listo. Más sencillo imposible, y además de estar realmente delicioso, aporta proteínas, antioxidantes y fibra.
3. Aceitunas aliñadas caseras
Las aceitunas aliñadas son una tapa mediterránea que no podía faltar en esta lista de aperitivos saludables. El secreto está en aliñarlas tú mismo para evitar aditivos innecesarios. Mezcla aceite de oliva virgen extra, ajo picado, tomillo, limón y un toque de pimentón en un bote grande, añade las olivas y déjalas reposar unas horas en la nevera.
4. Rollitos de jamón york y queso
Un clásico de toda la vida que sigue funcionando por su simplicidad y valor nutricional. Coge una loncha de jamón cocido y una de queso, enrolla y listo. Los más atrevidos le metían dos lonchas de jamón y aquello ya parecía un bocadillo sin pan. Este aperitivo es pura nostalgia alta en proteínas y baja en carbohidratos.
5. Tostadas integrales con aguacate y huevo duro
Rápido, completo y saciante. Tritura medio aguacate y úntalo en la tostada, añade un poco de limón y sal, y añade unas rodajas de huevo duro encima. Este combo aporta grasas saludables, proteínas y fibra, dejándote saciado durante horas. Puedes añadir un toque de pimienta negra o unas gotas de aceite de oliva para potenciar el sabor.
6. Cecina con picos integrales o rodajas de pepinillo
La cecina es la gran olvidada (injustamente) del grupo de alimentos conocidos como snacks. Es muy alta en proteínas, muy baja en grasas y, a diferencia del jamón, tiene un sabor más intenso y ahumado que la convierte en un aperitivo con carácter. Puedes combinarla con unos picos integrales o con pepinillos si prefieres un toque fresco y bajo en carbohidratos.
7. Tortitas de arroz con mantequilla de cacahuete y plátano
Tortita de arroz, una generosa capa de mantequilla de cacahuete y unas rodajas de plátano por encima. Como se suele decir en las altas esferas: "Bocata di cardinale". Además de ser muy saciante, te aporta energía y te quitará los antojos de dulce. Estamos ante un delicioso e irresistible aperitivo rico en proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
8. Chips de kale o calabacín
Los chips de kale o calabacín son la alternativa fit a las patatas fritas. Solo tienes que rociar las hojas de kale (o rodajas finas de calabacín) con un poco de aceite de oliva, añadir especias al gusto y hornear. Además de ser crujientes, ligeras y adictivas, aportan fibra, antioxidantes y micronutrientes. Puedes probar con diferentes condimentos como curry, pimentón o ajo en polvo para variar el sabor y no aburrirte nunca de este snack tan sencillo y delicioso.
9. Queso fresco con tomates cherry y orégano
¿No quieres complicarte con ingredientes raros? Aquí tienes un picoteo rápido con dos alimentos que todo el mundo tiene en su nevera: queso fresco y tomatitos cherry. El queso fresco aporta proteínas y calcio, y los tomates cherry licopeno y frescura. Añade un chorrito de aceite de oliva y orégano y tendrás un aperitivo mediterráneo en toda regla.
10. Mini brochetas de pollo y piña
Este aperitivo es un toque tropical para salir de la rutina. Sí, lleva piña; pero antes de cerrarle la puerta, dale una oportunidad y ya me contarás… Corta una pechuga de pollo en dados, cocínala a la plancha y ensártala en brochetas con trozos de piña natural. Dulce, salado y saludable. Además, son muy ligeras y fáciles de preparar.
11. Puñadito de frutos secos
Los frutos secos son pura energía… pero no vale comerse medio paquete. Un puñado (unos 30 g) de nueces, almendras o anacardos naturales es más que suficiente. Puedes mezclar varios tipos de frutos secos en un bote de cristal e ir cogiendo de ahí. Los puedes llevar donde quieras y no ocupan nada de espacio. Eso sí, son muy calóricos y saciantes, así que consúmelos con cabeza.
12. Pan de centeno con queso fresco y rúcula
El pan de centeno con queso fresco y rúcula es una combinación perfectamente equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas y fibra. Puedes añadir un chorrito de aceite de oliva y una pizca de pimienta negra para darle el toque que lo convierta en un aperitivo gourmet.
13. Barritas de avena caseras
Si no quieres caer en la trampa de las barritas de avena industriales llenas de ingredientes poco saludables, hazlas tú mismo. Mezcla copos de avena, dátiles triturados, crema de frutos secos y un poco de canela en un molde rectangular, aplasta la mezcla y hornea. Aguantan varios días en la nevera y te sacarán de más de un apuro.
14. Gazpacho o salmorejo ligero
Además de altamente refrescantes, tanto el gazpacho como el salmorejo son saciantes, hidratantes y ricos en antioxidantes. Para preparar el gazpacho solo necesitas tomates maduros, pepino, pimiento, ajo, un chorrito de aceite de oliva virgen extra, vinagre y una pizca de sal. Si prefieres el salmorejo, añade pan integral y un poco menos de agua. Puedes servirlo con picatostes integrales o huevo duro picado por encima para hacerlo aún más completo y saciante.
15. Chocolate negro con almendras
Sí, el chocolate también tiene su sitio en esta lista de aperitivos saludables para picar entre horas. Pero ojo, no te comas la tableta entera porque eso ya no sería tan saludable. Elige un chocolate con un mínimo de 85% de cacao y acompáñalo con unas almendras naturales. Así tendrás un snack dulce, saciante y rico en antioxidantes.
Conclusión
Picar entre horas no va en contra de una dieta saludable ni de un estilo de vida fitness. De hecho, puede ser tu mejor aliado para mantener estables los niveles de energía y evitar atracones. Solo necesitas un poco de planificación, alimentos naturales y ganas de probar combinaciones nuevas para no caer en la monotonía.
Así que la próxima vez que el hambre llame a tu puerta sin avisar a media mañana o media tarde, olvídate de las galletas de la despensa y prueba alguno de estos aperitivos saludables. Tu cuerpo (y tu conciencia) te lo agradecerán.
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