Entrenamiento

¿Cómo hacer press de banca inclinado correctamente?

Last Updated: 17/10/2019

Aunque el pectoral superior se puede trabajar con ejercicios compuestos como el press de banca inclinado con barra/mancuernas o el press de banca en máquina Smith, y ejercicios de aislamiento como las aperturas con mancuernas en banco inclinado, uno de los ejercicios más comunes para trabajar el pectoral superior es el press de banca inclinado.

A la hora de trabajar el pectoral superior, el press de banca inclinada es el único ejercicio que ayuda a prevenir el famoso “picoteo”, es decir, levantar la cabeza y el cuello durante el press de banca.

A continuación, encontrarás una guía paso a paso para realizar el press de banca inclinado de la forma correcta y algunos errores frecuentes que debes evitar.

Técnica del press de banca inclinado

  1. Túmbate en el banco boca arriba y apoya los pies en el suelo.
  2. Asegúrate de que los omóplatos (escápulas) están bien apoyados en el banco.
  3. Coge la barra con las manos separadas el de los hombros y sácala de los soportes con cuidado hasta que quede por encima de tu pecho con los brazos completamente extendidos.
  4. A medida que vayas bajando la barra hacia el pecho, respira profundamente y después inspira. En esta parte del movimiento, debes bajar la barra con cuidado y constantemente bajo tensión.
  5. Cuando la barra toque el pecho, asegúrate de que no rebote, ya que esto disminuiría la tensión acumulada y aumentaría el riesgo de lesión.
  6. Extiende los brazos para devolver la barra a la posición inicial.
  7. Repite este proceso tantas veces como tengas apuntadas en tu plan de entrenamiento.

press de banca inclinado

Errores comunes

Arquear la espalda

Aunque arquear la espalda no suele estar permitido en el press de banca tradicional, está ligeramente aceptado en el press de banca inclinado debido a la influencia del levantamiento de potencia. Sin embargo, arquear la espalda no tiene gran relevancia en el press de banca inclinado, por lo que, si lo haces, debes reconsiderar la técnica y postura.

Arquear la espalda puede hacer que desplaces más resistencia y también altera el ángulo del movimiento, tanto es así que puede ser un press de banca inclinado otra vez. Además, arquear la espalda aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar.

Para prevenir las lesiones lumbares, mantén la espalda recta en el banco, independientemente del peso que intentes levantar y recuerda: la técnica y la postura son mucho más importante que el peso que levantes en términos de salud y longevidad.

Hacer que la barra rebote

En las otras variantes del press de banca hay un rebote de la barra por el hecho de que la fuerza generada hace que sea más fácil levantar el peso. Esto puede poner tu esternón en un alto riesgo de lesión y hará que desaparezca la tensión acumulada en el pecho durante el ejercicio.

No tener a alguien que te controle y que te corrija

Tener a alguien que controle cómo lo haces hará que cualquier ejercicio con peso libre sea más seguro debido a que esta persona puede ayudarte en cualquier posible situación de riesgo. Por eso, es imprescindible que la técnica de la persona que observa sea correcta y que, además, sepa cuándo debe intervenir. Tener a un observador puede ser bueno tanto física como psicológicamente.

Físicamente, el observador puede ser muy beneficioso ya que puede aumentar la carga, lo que aumentará la fuerza y la hipertrofia. Psicológicamente, debido a que la persona que está realizando el ejercicio se siente más segura y apoyada, sentirá que puede realizar el ejercicio con más confianza y eficacia.

No detenerse al final

Detenerse al final de un momento de presión no solo te permitirá ganar compostura para la fase concéntrica del movimiento, sino que también te permitirá añadir un aumento de la tensión y presión (la buena) en las fibras musculares que aumentarán la probabilidad de hipertrofia muscular.

La próxima vez que realices el press de banca inclinado, baja la barra en 2-3 segundos y haz una pausa de 2 segundos en la parte baja del ejercicio antes de levantarla hasta la posición inicial.

No usar las piernas

Si te impulsas desde los tobillos, evitarás que toda la presión del ejercicio esté en tus piernas, por lo que no solo conseguirás crear una base firme para tu press de banca, sino que también podrás aumentar la resistencia del peso.

La pierna que estás trabajando ganará más fuerza en el punto más álgido del press de banca y esto aumentará la potencia, por lo que podrás levantar más peso. Esto dará como resultado una potencia extra en la fase final del press de banca y este aumento de la potencia te permitirá levantar más peso.

Prueba los siguientes cuatro métodos que te ofrecemos para asegurarte de que utilizas las piernas de la forma correcta:

  • Asegúrate de que la posición de tus pies es correcta al principio del movimiento.
  • Establece pausas correctas y eficientes.
  • Entrena tus piernas para tener un impulso fuerte.
  • Aumenta la carga de manera progresiva

Conclusión

Después de ver esta fantástica guía para aprender la técnica correcta del press de banca inclinado paso a paso y los errores más comunes que se suelen cometer durante su ejecución, solo queda poner en práctica tus nuevos conocimientos para sacar el mayor provecho a tus entrenamientos.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Last Updated: 17/10/2019

Traducido por Marc Cuenca



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