¿Estás pensando competir en HYROX, pero no sabes por dónde empezar tu preparación? Pues estás de suerte, porque te traemos un plan semanal de lo que sería un entrenamiento HYROX completo que te puede servir de guía.
¿Qué es HYROX?
El HYROX es un deporte cuya popularidad está creciendo de forma exponencial y, en esencia, sienta sus bases en el entrenamiento funcional. Pero lo que lo diferencia de otros deportes similares es su peculiar formato, en el que los participantes deberán realizar carreras de 1 km seguidas de una serie de pruebas de ejercicios funcionales con diferentes niveles de intensidad.
Este sistema de entrenamiento pone a prueba tanto la condición física aeróbica como anaeróbica de los participantes, además de la fuerza y la resistencia tanto física como mental. Que sea un deporte tan completo y exigente hace que los entrenamientos tengan que estar cuidadosamente diseñados para cubrir todas y cada una de las exigencias de las competiciones.
Cuando hayas competido varias veces, podrás ir ajustando tus entrenamientos en función de tus necesidades para hacerlo aún más específico para ti, lo que te ayudará a potenciar tus puntos fuertes y a mejorar tus puntos débiles.
Plan semanal de entrenamiento HYROX
Hemos hablado con la atleta Erin McElvogue, una atleta HYROX que ya cuenta con alguna victoria en su palmarés, para que nos muestre cómo es una semana completa de sus entrenamientos. Esto es lo que nos ha contado:
Después de haber quedado primera en mi categoría de edad en las pruebas HYROX de dobles e individuales de esta temporada, viajaré a Niza este verano para competir en los Campeonatos del Mundo HYROX.
A medida que se acerque el Campeonato del Mundo, ajustaré la intensidad de mis entrenamientos y empezaré a centrarme en objetivos específicos. Pero de momento, me estoy centrando en cubrir lo más básico, que es la fuerza, la condición física aeróbica y la resistencia.
El HYROX es un deporte muy intenso y frenético, lo que somete al cuerpo a mucha tensión tanto en las competiciones como en los entrenamientos. Por eso, es importante alternar entrenamientos intensos con entrenamientos más suaves para que el cuerpo pueda recuperarse adecuadamente y seguir progresando. Además, en un entrenamiento HYROX hay muchos movimientos repetitivos, por lo que es importante no excederse con el volumen de entrenamiento, sobre todo al principio.
A continuación, muestro una semana completa de mi plan de entrenamiento HYROX con la esperanza de que sirva para comprender la importancia del equilibrio.
Lunes:
- AM: 5k de carrera en progresión
- PM: Entrenamiento de fuerza
Martes:
- AM: Entrenamiento de fuerza
- PM: Entrenamiento HYROX (40-60 minutos de ejercicios HYROX en máquinas)
Miércoles:
- Máquina de remo a intervalos (por ejemplo, 10 x 500 m con 2 minutos de descanso entre series)
Jueves:
- AM: 10k de carrera en progresión
- PM: Entrenamiento de fuerza
Viernes:
- Descanso o recuperación activa: 15k suaves en bicicleta estática (zona 2)
Sábado:
- Ejercicios de fuerza + cardio
Domingo:
- Entrenamiento HYROX: AMRAP de 50 minutos con carrera y ejercicios
Aunque esto pueda parecer mucho volumen de entrenamiento, hay que tener en cuenta algunas cosas al analizar este programa de entrenamiento.
Algunas de estas sesiones no duran más de 30 minutos. De hecho, rara vez suelo pasar siquiera tres horas en el gimnasio en un día.
Tengo la suerte de tener un horario muy flexible, lo que me permite dividir mis entrenamientos entre mañana y tarde. Para mucha gente esto no es factible, y no pasa nada.
He trabajado muy duro durante años para llegar justo donde estoy ahora, pero estar en mi situación no es “un requisito indispensable” para competir en HYROX.
Este plan de entrenamiento es específico para mí y mis objetivos actuales. Cada persona es diferente y debe planificar sus entrenamientos en función de sus necesidades, objetivos y estilo de vida.
Conclusión
Cuando te preparas para competir en un deporte tan completo como HYROX, tienes que tener en cuenta muchos factores a la hora de planificar tus entrenamientos. Tienes que correr mucho para mejorar tu condición aeróbica y tu resistencia, entrenar con pesas para mejorar tu condición anaeróbica y tu fuerza, y diseñar entrenamientos funcionales con los ejercicios HYROX para practicar y familiarizarte con ellos lo máximo posible antes de la competición.
Un plan de entrenamiento que cubra todas estas necesidades te ayudará a prepararte para competir en HYROX, pero también te ayudará a estar más fuerte y en forma. Recuerda: entrena duro, pero sobre todo, entrena con inteligencia. Y como siempre, diviértete durante todo el proceso.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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