Si quieres perder peso de verdad, tienes que olvidarte de dietas milagro y pastillas milagrosas y seguir un plan bien estructurado con hábitos saludables y sostenibles a largo plazo. En este artículo vamos a ver 8 consejos nutricionales para perder peso que te ayudarán a conseguir tu peso ideal sin pasar un auténtico calvario cada vez que pienses en la comida.
Consejos para perder peso
1. Mantener un déficit calórico personalizado y sostenible
El primer requisito y el más importante para perder peso es consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema. Pero “menos” no significa “muy pocas”. Un déficit demasiado agresivo puede provocar pérdida de masa muscular, falta de energía y efecto rebote. Para que esto no pase, es recomendable calcular tus necesidades calóricas basales y tu gasto energético diario, y en base a eso ajustar el déficit para perder entre 0,5 y 1 kg por semana. Este rango es más seguro y sostenible a largo plazo y permite mantener tu metabolismo activo mientras tu cuerpo se adapta al cambio.
Cómo calcular un déficit calórico en 3 pasos
2. Aumentar la ingesta de proteínas
La proteína es una de tus mejores aliadas en tu lucha contra la pérdida de peso por muchos motivos, entre los que podemos destacar que ayuda a preservar la masa muscular, aumenta la sensación de saciedad y tiene un efecto termogénico superior al de carbohidratos y grasas. Las recomendaciones generales de consumo para la mayoría de personas activas es de entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Prioriza fuentes de proteína de calidad como carnes magras, pescado, huevos, lácteos y proteínas en polvo.
¿Cuánta proteína necesito?
3. Priorizar la ingesta de alimentos naturales
Si quieres conseguir cambios reales en tu cuerpo, tienes que saber que todas las calorías no son iguales. Priorizar la ingesta de alimentos ricos en micronutrientes como verduras, frutas, legumbres, frutos secos y cereales integrales, te aporta vitaminas, minerales y fibra que tu cuerpo necesita para funcionar de forma óptima. Esto no solo mejora tu rendimiento físico y mental, sino que también facilita la pérdida de peso, porque estos alimentos son más saciantes y ayudan a controlar el hambre.
4. Controlar el tamaño de las raciones
Aprender a escuchar tu cuerpo es esencial para conseguir cualquier cambio en tu cuerpo, pero todavía es más importante cuando el objetivo es perder peso. Come despacio, mastica bien cada bocado y para cuando notes que estás satisfecho, no lleno. Controlar el tamaño de las raciones no quiere decir que dejes de comer ciertos alimentos, sino entrenar a tu cerebro para reconocer el hambre real y no confundirlo con el hambre emocional.
5. Mantener una buena hidratación
La deshidratación, por leve que sea, puede afectar a los niveles de energía, la concentración y el rendimiento físico. Además, muchas veces confundimos sed con hambre, lo que nos lleva a comer sin tener hambre real. Beber suficiente agua durante el día ayuda a mantener el metabolismo activo, mejora la digestión y contribuye a la sensación de saciedad.
La hidratación y su importancia para el organismo
6. Minimizar la ingesta de ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas trans
No se trata de eliminar todos los caprichos de tu dieta, sino de reducir su ingesta en la medida de lo posible, ya que los alimentos ultraprocesados y con azúcares añadidos suelen aportar calorías vacías que hacen mucho más difícil mantener un déficit calórico. Además, las grasas trans afectan a la salud cardiovascular y aumentan la inflamación. Sustituir este tipo de alimentos por versiones saludables puede suponer un cambio enorme sin que tengas que renunciar a tus comidas favoritas.
7. Planificar las comidas para controlar el hambre
La planificación de las comidas no es solo cosa de profesionales, es una herramienta que cualquier persona debería utilizar para controlar el hambre y evitar comer por impulso. Repartir tus comidas y snacks de forma regular a lo largo del día ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, a evitar atracones por impulso y a controlar mejor las calorías. Preparar snacks saludables o tener opciones saludables en la despensa puede marcar la diferencia entre cumplir con la dieta o caer en la tentación de lo rápido y ultraprocesado.
8. Combinar entrenamiento de fuerza y cardio
Además de la nutrición, el ejercicio físico también es esencial para perder peso. El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar y desarrollar la masa muscular, aumenta la fuerza, mejora la postura, la movilidad y el rendimiento en el día a día, lo que hace que tu cuerpo se vea mejor y funcione mejor. Además, cuanto más músculo tenga que mantener tu cuerpo, más activo será tu metabolismo y más grasa quemará. Combinar el entrenamiento de fuerza con el ejercicio aeróbico ayuda a aumentar el gasto energético total, lo que se traduce en una mayor quema de grasa.
Guía completa sobre el entrenamiento de fuerza
Conclusión
Para perder peso de forma saludable no tienes que renunciar a todo lo que te gusta y vivir siempre pendiente de la báscula. Tienes que entender cómo funciona tu cuerpo y actuar en consecuencia. No se trata de dietas extremas ni de soluciones rápidas, sino de planificación, perseverancia y hábitos que puedas mantener a largo plazo.
Si pones en práctica estos ocho consejos para perder peso, estar a dieta dejará de ser una condena y empezarás a notar más energía, mejores digestiones, más fuerza en los entrenamientos y una relación mucho más sana con la comida.
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