Entrenamiento

¿Deberían los hombres y las mujeres entrenar de forma diferente?

Respuesta corta: sí y no. Respuesta larga: vamos a necesitar todo un artículo para explicarlo, así que, si te interesa saber si los hombres y las mujeres deberían entrenar de forma diferente, sigue leyendo.

Este es un tema que ha generado mucha controversia en los gimnasios entre hombres y mujeres durante décadas. En principio, “se supone” que los hombres tienen que entrenar con pesas, y “se supone” que las mujeres tienen que hacer cardio. Pero ojo, solo “se supone”.

La verdad es que hoy en día, en pleno siglo XXI, suena bastante arcaico pensar que las mujeres no tienen que entrenar con pesas y los hombres no tienen que hacer cardio, pero por lejano que parezca, todavía hay mucha gente que lo piensa.

Entonces, ¿es cierto que hombres y mujeres deben entrenar diferente? No, para nada.

La forma en que los músculos se adaptan al ejercicio no difiere entre hombres y mujeres. Durante un entrenamiento se producen microdesgarros en las fibras musculares, y el cuerpo se encarga de reparar esos desgarros musculares durante los descansos entre cada entrenamiento. Aquí aprovecho para recalcar la importancia del descanso.

Este proceso de recuperación puede llevar finalmente a la adaptación del músculo, desde su crecimiento o aumento de fuerza, hasta mover más pesos y realizar más repeticiones.

Entrenar diferente

Las hormonas sexuales

Las pequeñas diferencias que marcan la forma en que hombres y mujeres deben entrenar surgen del efecto de las hormonas en el cuerpo, concretamente de las hormonas sexuales, que son las que nos distinguen fisiológicamente como hombre o mujer. En relación con el ejercicio, las hormonas sexuales pueden afectar a la musculatura, la estructura ósea, el rendimiento y la recuperación.

Testosterona

La testosterona se considera la principal hormona anabólica (de construcción muscular), interviniendo en múltiples funciones fisiológicas en el cuerpo humano. La testosterona es también la hormona predominante en el perfil hormonal masculino.

Aunque es conocida mundialmente como la hormona masculina, también desempeña un papel muy importante en las mujeres en cuanto al ejercicio y la composición corporal, interviniendo en unos 200 procesos diferentes.

La testosterona se une a los receptores en la superficie de las células musculares y estimula la síntesis de proteínas para reparar el daño (desgarros musculares) producido durante el entrenamiento de resistencia. También aumenta los niveles de la hormona de crecimiento producida por el cuerpo en respuesta al ejercicio. La hormona de crecimiento también interviene en la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.

Como norma general, los hombres tienen más masa muscular que las mujeres por el simple hecho de tener niveles más altos de testosterona.¹ Pero, ¿eso quiere decir que las mujeres deben entrenar de forma diferente?

Estrógeno y progesterona

Las mujeres que entrenan con pesas se enfrentan a un reto adicional todos los meses, cuando la menstruación llama a sus puertas. El ciclo menstrual supone un constante cambio en el perfil hormonal que puede influir en los entrenamientos a nivel psicológico y fisiológico, por eso deben tener todos estos cambios constantes muy presentes a la hora de programar sus entrenamientos.

Hay dos hormonas primarias en el ciclo menstrual: el estrógeno y la progesterona. El estrógeno es la principal hormona sexual de la mujer y lo que más diferencia a una mujer de un hombre.

El estrógeno influye en todo, desde el metabolismo, el almacenamiento de glucógeno muscular, los huesos e incluso la salud mental.

Pero, el estrógeno puede proporcionar grandes ventajas a las mujeres que entrenan con pesas. Es cierto que los hombres pueden mover pesos más altos y tener más fuerza (sobre todo en ejercicios del tren superior), pero, gracias al estrógeno, las mujeres se recuperan más rápido.

Esto se ve reflejado en los estudios que evalúan el efecto del entrenamiento de resistencia en las mujeres en comparación con los hombres y el rendimiento de ambos sexos.

Los estudios han visto una respuesta de fuerza similar en ejercicios del tren superior de un entrenamiento de resistencia entre hombres y mujeres durante diez semanas.²

Mientras parece que los hombres tienen un rendimiento superior en las pruebas del tren superior, ambos sexos parecen tener un rendimiento similar en los ejercicios del tren inferior.³

La progesterona es la otra hormona principal implicada en el ciclo menstrual. Suele tener una mala reputación porque el aumento de la progesterona, junto con la reducción simultánea de estrógenos producida en la segunda mitad del ciclo, normalmente se correlaciona con los síntomas del SPM (síndrome premenstrual).

A medida que la progesterona aumenta, entrenar puede resultar más difícil tanto fisiológica como psicológicamente. Puede resultar bastante complicado automotivarse si el cuerpo no está al 100%.

Por eso más arriba hemos mencionado que, aunque las mujeres no tienen que entrenar de forma diferente a los hombres, sí que puede que tengan que entrenar de forma más inteligente. De hecho, una buena estrategia sería programar los entrenamientos en base al ciclo menstrual para conseguir los mejores resultados.

  • La fase folicular se centraría en entrenamientos de volumen alto.
  • Durante la ovulación y las fases temprana y lútea media, se pasaría al entrenamiento de fuerza de forma gradual.
  • Durante la propia menstruación, lo mejor sería evitar los ejercicios de precisión (es decir, realizar prensa en lugar de sentadilla libre) y reducir el volumen y la intensidad. Este proceso se puede utilizar como método de “descarga” para que el cuerpo se recupere al 100% y esté listo para el siguiente ciclo de mini-entrenamiento.

A continuación, puedes ver una tabla para aclarar un poco más las cosas:

Tabla menstruación

Conclusión

Como hemos podido comprobar, no hay razón para que los hombres y mujeres entrenen de forma diferente. De hecho, ambos sexos (de todas las edades) pueden beneficiarse por igual de combinar entrenamiento de resistencia con ejercicio cardiovascular.4

Sí, aunque aún pueda haber gente a la que le suene raro, los hombres también pueden utilizar la cinta de correr y las mujeres pueden utilizar el rack para hacer sentadilla libre o el banco de press banca. Bienvenidos al siglo XXI.

Puede que las mujeres tengan que entrenar de forma más inteligente que los hombres para sacar un mayor provecho a sus entrenamientos. El perfil hormonal de los hombres no suele cambiar, pero el de las mujeres puede cambiar de un día para otro.

Aunque algunos métodos de control de la natalidad pueden suavizar el problema hormonal, una forma prudente de actuar sería programar los entrenamientos en función del ciclo menstrual.

En resumen, ya podemos olvidarnos del viejo y obsoleto estereotipo de que las mujeres no pueden entrenar con pesas y los hombres no pueden hacer cardio, porque ambos seos pueden beneficiarse de los entrenamientos con pesas y del ejercicio cardiovascular.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


1. Abe, T., Kearns, C. F., & Fukunaga, T. (2003). Sex differences in whole body skeletal muscle mass measured by magnetic resonance imaging and its distribution in young Japanese adults. British Journal of Sports Medicine, 37(5), 436-440.

2. Gentil, P., Steele, J., Pereira, M. C., Castanheira, R. P., Paoli, A., & Bottaro, M. (2016). Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training. PeerJ, 4, e1627.

3. Harvey, L., Bousson, M., McLellan, C., & Lovell, D. (2016). Gender Differences in Upper and Lower Body Performance during High Intensity Intermittent Exercise. Journal of Athletic Enhancement, 5(1).

4. Kraschnewski, J. L., Sciamanna, C. N., Poger, J. M., Rovniak, L. S., Lehman, E. B., Cooper, A. B., … & Ciccolo, J. T. (2016). Is strength training associated with mortality benefits? A 15 year cohort study of US older adults. Preventive medicine, 87, 121-127.



Jamie Wright

Jamie Wright

Escritora y Experta

Jamie Wright tiene un Máster en Nutrición Humana y una Licenciatura (con honores) en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, y además de colaborar con varias organizaciones, dirige su propio negocio para ayudar a la gente a conseguir sus objetivos nutricionales. NEW PARA Cuenta con la acreditación de la Asociación de la Nutrición y ha ayudado a cientos de clientes, desde madres amas de casa hasta atletas internacionales, a llevar un programa de nutrición holística basado en estudios para conseguir sus objetivos deportivos. Además de llevar su propio negocio, Jamie contribuye con el campo de la nutrición dando charlas y escribiendo sobre sus amplios conocimientos. Su investigación se presentó en el Congreso de Obesidad del Reino Unido y en otros países, y también ha escrito varios libros electrónicos y colabora con todo aquel que lo necesite (como por ejemplo con organizaciones deportivas de caridad). Su investigación se ha centrado en el control del peso, en el rendimiento deportivo, el ejercicio y la suplementación. Jamie es un auténtico fanático del deporte, aficionado al gimnasio y amante de los perros. Su objetivo es compartir sus experiencias y sus conocimientos académicos y profesionales para evitar en la medida de lo posible la información falsa que tanto circula dentro de la industria de la salud y el fitness.


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