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Entrenamiento

Entrenamiento Espartano: Rutinas y Beneficios

Hoy os traigo el entrenamiento espartano que siguieron los actores de la película 300 para conseguir lucir tales cuerpos musculados y definidos.

El entrenamiento fue ideado por Mark Twight, personal trainer de diversos actores. El propio Twight afirma que el entrenamiento espartano que realizaron no posee una planificación estricta de las sesiones, por lo que a continuación os presentaré la base de dicho entrenamiento y cada uno la adaptará a sus características y gustos personales.

Un detalle importante del entrenamiento espartano es la ausencia de máquinas en las sesiones. Todos los ejercicios se realizan con el propio peso corporal, barras y/o kettlebells (Twight también usó ruedas de camiones, martillos etc. pero esos materiales los dejaremos de lado al no estar a nuestro alcance diario). De esta forma podemos ubicar el entrenamiento espartano muy cerca de lo que es el entrenamiento funcional de alta intensidad.

Así, el entrenamiento espartano se caracteriza por trabajar todos los músculos en cada sesión (nada de uno o dos músculos al día). Combinaremos ejercicios y características de las sesiones de entrenamiento funcional de alta intensidad con algunos ejercicios básicos de musculación y ejercicios funcionales.

el entrenamiento espartano

Para evaluar los progresos, los actores realizaban un circuito de entrenamiento funcional de alta intensidad llamado “300” que consistía en la realización en el menor tiempo posible de los siguientes ejercicios:

  • 25 dominadas
  • 50 peso muerto (60kg hombres/42,5kg mujeres)
  • 50 flexiones
  • 50 saltos al cajón (60 cm)
  • 50 floor wipers (60kg hombres/42,5kg mujeres)
  • 50 kettlebell clean and press (15kg hombres/10kg mujeres).
  • 25 dominadas

Este circuito  se realiza una vez al mes, dado que supone un gran desgaste y su objetivo es comprobar la mejora que hemos conseguido con respecto al mes anterior. Aquellos que no podáis con los pesos indicados, reducidlos tanto como os sea necesario.

Si sumáis todas las repeticiones el resultado es 300, de ahí el nombre de la prueba.

La idea es realizar la prueba en el menor tiempo posible por lo que lo ideal es no descansar entre un ejercicio y otro pero os aconsejo que descanséis el tiempo que sea necesario para en primer lugar no lesionaros y en segundo lugar conseguir finalizarlo.

IMPORTANTE: Esta prueba es muy dura; es bastante difícil finalizarla y ya ni hablemos de realizar todas las series de cada ejercicio de un tirón (sin descanso entre repeticiones). Por ello, id poco a poco, con cabeza.

Por último y como curiosidad, los actores de 300 consiguieron terminar el circuito en menos de 20 minutos, una marca muy respetable


Rutinas


Nuestro objetivo será, en primer lugar, finalizar el circuito 300 y para aquellos que tengan mejor forma física, disminuir cada vez más el tiempo invertido en completarlo.

rutina de entrenamiento espartano

La primera semana será de adaptación, trabajo de la técnica de los diferentes ejercicios y familiarización con las sensaciones producidas por este tipo de entrenamiento. Mantendremos estable el número de repeticiones en cada ejercicio y lo que iremos bajando serán los tiempos de descanso.

En el primer día de entrenamiento dejaremos 180 segundos de descanso entre ejercicios, 175 segundos el segundo día y 170 segundos en el tercer día.

Semana 1 (Adaptación)

DÍA 1:

EJERCICIO

SERIES Y REPETICIONES

Dominadas

1×12

Peso Muerto

1×20

Flexiones

1×20

Saltos al Cajón

1×20

Floor Wipers

1×20

Kettlebell Clean and Press

1×20

Dominadas

1×12

Una vez que nos hemos familiarizado con la rutina, iremos subiendo poco a poco el número de repeticiones por serie. De esta forma, subiremos 1 repetición en cada serie de una sesión a otra y reduciremos el tiempo de descanso en 5 segundos de una semana a otra.

Semana 2 (y sucesivas)

DÍA 1:

EJERCICIO

SERIES Y REPETICIONES

Dominadas

1×13

Peso Muerto

1×21

Flexiones

1×21

Saltos al Cajón

1×21

Floor Wipers

1×21

Kettlebell Clean and Press

1×21

Dominadas

1×13

Tiempo de Descanso entre ejercicios: 165 segundos

Semana 3

Día 1:

EJERCICIO

SERIES Y REPETICIONES

Dominadas

1×16

Peso Muerto

1×24

Flexiones

1×24

Saltos al Cajón

1×24

Floor Wipers

1×24

Kettlebell Clean and Press

1×24

Dominadas

1×16

Tiempo de Descanso entre ejercicios: 160 segundos


Beneficios del Entrenamiento Espartano


Si necesitas más información sobre como complementar tu rutina espartana, visita nuestra web en la sección objetivos.

Escrito por Francisco Fidalgo

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