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Nutrición

¿Qué es la espirulina? | Beneficios para la salud y efectos secundarios

¿Te has parado a pensar que un suplemento vegano puede tener más proteínas que la carne o los huevos? ¿Valorarías la posibilidad de consumir algas para ayudar a aumentar los niveles de calcio y hierro de tu dieta? Si todavía no has oído hablar de la espirulina, este artículo te ayudará a entender por qué se ha utilizado durante tantos años y sus potenciales beneficios para la salud.

En este artículo encontrarás:

¿Qué es la espirulina?

¿Para qué sirve la espirulina?

Posibles efectos secundarios de la espirulina

Información nutricional

Cómo tomar la espirulina

espirulina qué es

¿Qué es la espirulina?

La espirulina es un tipo de alga verde azulada que lleva viviendo en la tierra nada menos que 3.500 millones de años. Es un suplemento nutricional común que data de la civilización azteca.1

También es un alimento con una gran densidad nutricional por su alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales, lo que lleva a sus muchos beneficios. La espirulina se hizo famosa cuando la NASA la utilizó con los astronautas en misiones especiales.1

Resumen: La espirulina es un alimento con una gran densidad nutricional, alta en proteínas, vitaminas y minerales.

¿Para qué sirve la espirulina?

Se han realizado muchos estudios sobre la espirulina y sus muchos beneficios. En base a su alto contenido de proteínas, vitaminas y minerales, se ha demostrado que es efectiva para:

  • Energía
  • Procesos antiinflamatorios
  • Antioxidante

Energía

Nuestras células necesitan energía. Los hidratos de carbono de la espirulina son absorbidos fácilmente (al igual que las proteínas) y ayudan a las células a conseguir la energía necesaria.1

La espirulina también aumenta los niveles de bacterias sanas en los intestinos, lo que, a su vez, produce más vitamina B6 y aumenta la energía. Unos niveles altos de vitaminas del grupo B y de hierro pueden marcar una gran diferencia en personas que sufren debilidad y cansancio debido a la anemia.

Procesos antiinflamatorios

Se ha demostrado que la espirulina previene la liberación de histamina en nuestro sistema inmune, que es la reacción que produce las alergias (específicamente las alergias nasales).1

Varios estudios han mostrado diferentes formas en las que la espirulina puede estimular el sistema inmune y prevenir esas reacciones desmesuradas a los alérgenos, que se dan más a menudo en casos de deficiencias de ciertos nutrientes.1

La espirulina es alta en ácido gamma-linolénico, un ácido graso esencial que cuenta con propiedades antiinflamatorias, especialmente cuando se combina con fuentes de grasas omega-3.

Antioxidante

La oxidación es un proceso que produce daño celular, enfermedades y el envejecimiento prematuro. Se ha demostrado que los niveles altos de clorofila y ficocianina que le dan su color verde a la espirulina, son antioxidantes muy potentes.1 También hay afirmaciones sobre que previenen enfermedades y virus, pero todavía hay que investigar más.2 El poder antioxidante de la espirulina también hace que sea popular entre los productos de belleza.

Resumen: Gracias a su perfil nutricional, la espirulina contribuye a aumentar los niveles de energía, puede ayudar en los procesos antiinflamatorios, en la respuesta inmunitaria y es un fuerte antioxidante, ayudando a proteger nuestras células.

espirulina efectos secundarios

Posibles efectos secundarios de la espirulina

Se puede detectar un ligero sabor a planta en la espirulina en polvo, por eso hay quien prefiere tomarlo en pastillas. Las microalgas como la espirulina se han estado utilizando durante décadas con efectos secundarios mínimos o directamente sin efectos secundarios.1

El USDA ha otorgado a la espirulina la calificación “GRAS” (generalmente considerada como segura). Puede interferir en los efectos de la medicación o aumentar el consumo de ciertas vitaminas o minerales que puedas necesitar (según tu dieta y suplementación), por lo que es mejor hablar con un médico antes de empezar a tomar nuevos suplementos.

Resumen: El consumo de espirulina es seguro y así lo ha calificado el USDA. Siempre recomendamos hablar con un médico antes de empezar a tomar nuevos suplementos.

Información nutricional

Una cucharada (aproximadamente 7 g) de espirulina contiene 4 g de proteína. Es una cantidad muy alta, sobre todo para un alimento vegetal, lo que sirve tanto para veganos como para consumidores de carne.1

Su alto contenido de proteínas (por gramo) supera al de la carne, la leche, los huevos, la soja o los granos.2 Su perfil de aminoácidos, alto en isoleucina, leucina y valina, es superior al de cualquier otra fuente de proteína vegetal, incluyendo las alubias.

Otros nutrientes importantes que contiene la espirulina:

  • Fibra
  • Betacaroteno
  • Vitaminas del grupo B: son clave para la energía
  • Hierro: 100 g de espirulina contienen más del 150% de las necesidades diarias de hierro
  • Calcio: fortalece los huesos y los dientes
  • Ácidos grasos esenciales: son ácidos grasos saludables para el corazón, que necesitamos consumir a través de los alimentos. La espirulina es la fuente más conocida de ácido gamma-linolénico, aparte de la leche materna.2

Estas vitaminas y minerales juegan un papel importante en muchas funciones básicas, así como en las reacciones antioxidantes, el control del sistema inmune y la prevención de los procesos inflamatorios.3

Resumen: La espirulina contiene vitaminas del grupo B, minerales y ácidos grasos esenciales, entre otros nutrientes, que contribuyen a fortalecer los huesos y los dientes, la energía y el sistema inmune.

Cómo tomar la espirulina

Normalmente, la espirulina se comercializa en formato polvo sin sabor y se puede mezclar fácilmente con agua, smoothies u otros líquidos. Es de un color verde brillante por su alto contenido de clorofila y ficocianina.

Puedes añadir espirulina a tu batido post-entrenamiento para conseguir un extra de proteínas (además de la gran cantidad de vitaminas y minerales), o puedes tomarla en cualquier momento para aprovechar sus beneficios.

La dosis típica estudiada oscila entre 3 y 10 gramos por día, y el consumo de hasta 30 gramos al día no mostró efectos secundarios negativos.2

Conclusión

La espirulina es un suplemento vegetal con un gran potencial. Sirve como refuerzo de proteínas, vitaminas y minerales de las que mucha gente puede beneficiarse.

Aunque se le ha considerado un suplemento dietético seguro durante muchos años, a medida que los científicos aprenden más sobre sus cualidades, los potentes beneficios de la espirulina siguen en aumento.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Karkos, PD, Leong, SC, Karkos, CD, Sivaji, N. y Assimakopoulos, DA (2011). La espirulina en la práctica clínica: aplicaciones humanas basadas en la evidencia. Medicina complementaria y alternativa basada en la evidencia , 2011.
  2. Sotiroudis, TG y Sotiroudis, GT (2013). Aspectos de salud del suplemento alimenticio de microalga Spirulina (Arthrospira). Revista de la Sociedad Química de Serbia ,  78 (3), 78-3.
  3. Wu, Q., Liu, L., Miron, A., Klímová, B., Wan, D., y Kuča, K. (2016). Las actividades antioxidantes, inmunomoduladoras y antiinflamatorias de la espirulina: una descripción general. Archivos de toxicología ,  90 (8), 1817-1840.

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

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