Entrenamiento

8 ejercicios con bandas de resistencia | Hacer ejercicio en casa

¿Estás buscando nuevas formas de hacer ejercicio en casa? La mayoría de personas no disponemos de un gimnasio en casa o del material necesario para equiparar nuestros entrenamientos a los del gimnasio, pero hay otras formas de entrenar en casa sin pesas. Aunque no lo parezcan, las bandas de resistencia son muy efectivas y versátiles, por eso te traemos 8 ejercicios con bandas de resistencia que podrás hacer cómodamente en casa.

Las bandas de resistencia, además de ser relativamente económicas, son muy funcionales y efectivas para aumentar la intensidad de tus entrenamientos, desde los interminables circuitos de HIIT hasta esos entretenidos y divertidos ejercicios de glúteos que tanto te gustan. Hay veces que nos centramos en lo negativo y no nos damos cuenta de lo fácil que puede ser ponerse en forma; de hecho, no necesitamos máquinas o pesas, solo la motivación y las ganas para hacer ejercicio.

Los ejercicios que podemos hacer con bandas de resistencia son prácticamente infinitos, y con un poco de imaginación puedes imitar casi todos los ejercicios con pesas del gimnasio, pero con la diferencia de que podrás hacerlos cómodamente en tu casa.

¿Qué banda de resistencia es la mejor para mí?

Si quieres aumentar la intensidad de tus entrenamientos, o simplemente quieres empezar a hacer ejercicio en casa, nuestras Bandas de Resistencia son todo el equipamiento que necesitas. Podrás realizar entrenamientos que se ajusten a tus necesidades sin la necesidad de más equipamiento, por lo que podrás entrenar donde y cuando quieras.

En Myprotein disponemos de bandas de resistencia con una intensidad baja, media y alta para que elijas las que más se ajustan a tus necesidades y objetivos.

Bandas de Resistencia – Gris Claro (resistencia de 2-16 kg)

Bandas de Resistencia gris

Estas bandas son perfectas para principiantes o para entrenamientos más suaves. Si nunca antes has utilizado bandas de resistencia para entrenar, te recomendamos que empieces por estas. Son ideales para ejercicios de bíceps y tríceps, e incluso para tus ejercicios de glúteos.

Bandas de Resistencia – Azul (resistencia de 11-36 kg)

Ejercicios con Bandas de Resistencia

Si quieres algo un poco más fuerte, estas son las tuyas. Te ayudarán a realizar entrenamientos más exigentes, pero sin serlo demasiado.

Bandas de resistencia – Gris Oscuro (resistencia de 23-54 kg)

Ejercicios con Bandas de Resistencia

Nuestra banda más resistente es ideal para tus entrenamientos más intensos. Podrás utilizarla para realizar ejercicios compuestos como las sentadillas y el peso muerto.

Rutina de ejercicios con bandas de resistencia

Le hemos pedido a @Sarahgracce que nos enseñe sus ejercicios de pierna favoritos, y nos ha mostrado 8 ejercicios con bandas de resistencia para que los pruebes cómodamente en tu casa con tu música favorita.

 

1. Sentadilla Búlgara

Músculos implicados: cuádriceps, glúteos.

La sentadilla búlgara es un buen ejercicio para desarrollar la masa muscular, la fuerza, y para mejorar la movilidad de la cadera. También trabajarás el equilibrio y la coordinación.

  1. Apoya el empeine de uno de tus pies sobre una base firme y sólida (silla, banco, mueble) y da un paso adelante con el otro pie.
  2. Con el cuerpo en posición vertical, baja lentamente hacia el suelo flexionando la rodilla adelantada hasta que forme un ángulo de 90º.
  3. Mantén esa postura durante 1-2 segundos y empuja hacia arriba hasta la posición inicial.

“La postura en este ejercicio es muy importante. Si te quedas demasiado cerca de la silla te puede doler la rodilla, pero si te quedas demasiado lejos, te dolerá la ingle. Intenta que la rodilla adelantada no sobrepase los dedos del pie en la bajada y no olvides contraer el abdomen y mantener la espalda recta”.

 

2. Peso muerto con piernas rígidas

Músculos implicados: isquiotibiales, lumbares, glúteos.

El peso muerto con piernas rígidas es un muy buen ejercicio de aislamiento cuando se utiliza como ejercicio accesorio para la sentadilla o el peso muerto convencional. Implica los isquiotibiales y glúteos, además de la espalda baja y el core.

  1. Deja la banda estirada en el suelo en horizontal, písala justo por el medio con los dos pies, sujeta cada uno de los dos extremos de la banda con las manos y ponte de pie en la posición inicial.
  2. Inclínate hacia delante flexionando las caderas y mantén una ligera flexión de las rodillas durante el ejercicio.
  3. Mientras bajas la banda hacia abajo, mantén la espalda recta.
  4. Empuja las caderas hacia atrás y baja la banda todo lo que puedas, hasta que notes el estiramiento de los isquiotibiales
  5. Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.

“Cuanto más separes los pies al pisar la banda, menos trozo de banda quedará y más resistencia ejercerá. Es muy fácil aumentar o reducir la resistencia de la banda según tus necesidades. Este ejercicio también sirve para descongestionar los isquiotibiales después de un duro entrenamiento de pierna”.

 

3. Patada de glúteos de pie

Músculos implicados: glúteos e isquiotibiales.

La patada de glúteos implica los tres músculos del glúteo, además de implicar los isquiotibiales de forma secundaria.

  1. Sujeta la banda justo por encima de los tobillos.
  2. Flexiona ligeramente la cintura hacia delante y contrae el abdomen.
  3. Lleva una pierna hacia atrás de forma lenta y controlada, aguantando la pierna atrasada 1-2 segundos en esa posición mientras contraes el glúteo.
  4. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
  5. Haz todas las repeticiones indicadas con una pierna y cuando acabes pasa a la otra.

“Una de las ventajas de utilizar las bandas de resistencia es que ejercen resistencia adicional a los músculos durante todo el rango de movimiento del ejercicio. No hay ningún momento de descanso, por lo que los glúteos están activos durante más tiempo. Intenta mantener la banda bajo tensión y no descansar el pie durante todo el ejercicio”.

 

4. Hip Thrust a una pierna

Músculos implicados: glúteos y core.

El hip thrust a una pierna es una variante más avanzada del hip thrust convencional, por eso es mejor que primero lo pruebes sin las bandas. El motivo es que al tener como apoyo una sola pierna, te puedes desestabilizar y caerte.

  1. Sujeta cada uno de los extremos de la banda con la planta de los pies respectivamente, con la banda enrollada en la parte más alta del muslo, casi en la ingle.
  2. Apoya la espalda alta en un banco o silla, con una rodilla flexionada y el otro pie apoyado con firmeza en el suelo.
  3. Levanta la rodilla flexionada y dobla esa pierna para que forme un ángulo de 90º con la cadera y la rodilla.
  4. Con solo una pierna apoyada en el suelo, empuja las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta y contrae los glúteos.
  5. Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición.

“Esta variante del hip thrust es ideal para corregir posibles descompensaciones de fuerza en el tren inferior, además de implicar más el abdomen al levantar una pierna”.

 

5. Patada de glúteo de rodillas

Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales.

Este es otro muy buen ejercicio que ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos de los glúteos. Los glúteos son de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo, y son los responsables de garantizar la estabilidad de la pelvis y el movimiento de la cadera.

  1. Ponte en cuadrupedia y sitúa las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Sujeta un extremo de la banda con las manos y el otro extremo con la planta de un pie.
  3. Estira la pierna con la que has sujetado la banda hacia atrás y hacia arriba sin abrir demasiado el ángulo de 90º de la rodilla, hasta que el muslo quede en paralelo al suelo.
  4. Contrae los glúteos en la parte alta del ejercicio y aguanta esa postura 1-2 segundos.
  5. Vuelve a la posición inicial de forma controlada sin que la rodilla toque el suelo y repite.
  6. Una vez completadas todas las repeticiones con una pierna, cambia la banda de pierna y repite.

“Cuando estiras la pierna hacia atrás, quizá debas abrir el ángulo de la rodilla a unos 45º para que la banda no se resbale del pie”.

 

6. Sentadillas andando

Músculos implicados: glúteos, cuádriceps, caderas.

Con este ejercicio notarás el trabajo en la parte exterior de las caderas y en los muslos. Si quieres que el ejercicio sea más intenso, hazlo desde una posición de sentadilla más profunda.

  1. Coloca una banda un poco más arriba de los tobillos.
  2. Haz una sentadilla.
  3. Sube, pero sin llegar a ponerte de pie, con las piernas semiflexionadas, da dos pasos a un lado y vuelve a hacer otra sentadilla.
  4. La banda tiene que estar tensa en todo momento.

“Contrae el abdomen, mantén la estabilidad y no olvides que la banda tiene que estar en tensión durante todo el ejercicio. También puedes poner la banda en los muslos, justo por encima de las rodillas”.

 

7. Fire Hydrants

Músculos implicados: músculos abductores de la cadera como el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata.

  1. Los fire hydrants son un ejercicio para glúteos con el peso corporal que trabajan principalmente el glúteo mayor, y el core en menor medida.
  2. Ponte en cuadrupedia con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
  3. Coloca la banda de resistencia justo por encima de las rodillas.
  4. Levanta la rodilla izquierda hacia un lado manteniendo el ángulo de 90º de la rodilla. Contrae el abdomen para que el cuerpo no gire acompañando la rodilla.
  5. Vuelve a llevar la rodilla a la posición inicial. Eso es una repetición.
  6. Una vez completadas todas las repeticiones con una pierna, cambia la banda de pierna y repite.

“Las mini-bandas son ideales para este ejercicio, pero si no tienes, puedes doblar por la mitad tu banda de resistencia”.

 

8. Puente de glúteos

Músculos implicados: glúteos, core, caderas, cuádriceps.

Los puentes de glúteos son uno de los ejercicios más efectivos para tonificar los glúteos y los isquiotibiales que, además de trabajar estos dos músculos, también implica el core, los músculos de la cadera y de la espalda baja.

  1. De pie, pisa cada uno de los extremos de la banda con cada pie y sujeta el medio de la banda con las dos manos.
  2. Túmbate boca arriba y coloca el medio de la banda en la parte más alta de los muslos, justo por debajo de la pelvis, y separa los pies al ancho de los hombros.
  3. Sube las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta y contrae los glúteos durante 1-2 segundos en esa posición.
  4. Con unas 15-20 repeticiones será suficiente para notar el trabajo en tus glúteos.

“El puente de glúteos es una muy buena forma de reforzar el core y la espalda baja, además de los glúteos e isquiotibiales. Además, es un buen cierre de tu entrenamiento”.

Conclusión

Tanto si vas al gimnasio como si has decidido entrenar en casa, ya no tienes excusas para saltarte el día de pierna. Con estos magníficos 8 ejercicios con bandas de resistencia que nos ha mostrado @Sarahgracce, descubrirás que las bandas de resistencia no son tan inofensivas como parecen.

Con un poco de imaginación podrás diseñar tus propios entrenamientos para hacer ejercicio en casa cómodamente, y gracias a las bandas de resistencia podrás divertirte mientras te pones en forma.

Y para acabar, si te ha gustado esta rutina de ejercicios con bandas de resistencia para pierna, no te pierdas esta rutina full body con bandas de resistencia.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Chris Appleton

Chris Appleton

Escritora y Experta

Chris es editor y Entrenador Personal de nivel 3 con una licenciatura en Entrenamiento y Desarrollo Deportivo y una calificación de nivel 3 en Nutrición Deportiva. Cuenta con una gran experiencia impartiendo clases tanto individuales como colectivas a principiantes y gente más experimentada. Chris también es entrenador de fútbol titulado, entrenando a porteros de nivel semiprofesional y asesorando sobre la nutrición adecuada para mantener un rendimiento óptimo. Cuenta con 15 años de experiencia a sus espaldas en la industria del deporte y el fitness, y sigue formándose y mejorando constantemente. En su tiempo libre, Chris aprovecha para pasar el mayor tiempo posible con su familia y para hacer ejercicio.


Descubre los descuentos del día REBAJAS ESPECIAL AMINOS Y PÍLDORAS - TODOS AL 50% | SIN CÓDIGO 💪🏼