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Entrenamiento

15 ejercicios con bandas de resistencia para principiantes

15 ejercicios con bandas de resistencia para principiantes
Amy Golby
Escritora y Experta12 meses Hace
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¿Quién dice que hacen falta pesas para hacer ejercicio y ponerse en forma? Las bandas de resistencia son una muy buena alternativa a las pesas que puedes utilizar para hacer ejercicio en casa o en el gimnasio. Pero, si no sabes qué son, cómo se usan o para qué sirven, en este artículo te lo contamos todo.

Índice:

ejercicios con bandas de resistencia

 

¿Qué son las bandas de resistencia?

Las bandas de resistencia son bandas elásticas de diferentes formas, grosores y tamaños que se utilizan como herramienta de entrenamiento y rehabilitación.

Existen diferentes tipos de bandas que varían en función del uso que se les vaya a dar. Por ejemplo, hay bandas pequeñas para rehabilitación, bandas más gruesas en forma de ocho para entrenar la parte superior del cuerpo y bandas más grandes para entrenar la parte inferior del cuerpo. Incluso hay bandas específicas para trabajar exclusivamente los glúteos, conocidas como booty bands.

También hay bandas de diferentes grosores en función del grado de resistencia que se busque, siendo las más finas las que menos resistencia ejercen (ideales para entrenamientos más ligeros) y las más gruesas las que más resistencia ejercen (ideales para entrenamientos más duros e intensos).

 

¿Se puede entrenar con ellas?

Sí; las bandas de resistencia son una muy buena herramienta para ganar músculo y fuerza. Un estudio de 2019 demostró que el entrenamiento con bandas de resistencia puede proporcionar un aumento de los niveles de fuerza similar al entrenamiento de resistencia convencional.¹

Al igual que con cualquier otra herramienta de entrenamiento como las pesas (barras, mancuernas, kettlebell) o las máquinas de gimnasio, es importante utilizarlas de la forma correcta.

 

¿Qué es el entrenamiento de resistencia?

El entrenamiento de resistencia es un tipo de entrenamiento que consiste en mover el cuerpo (tirar o empujar) contra alguna forma de resistencia, como por ejemplo bandas de resistencia, pesas, máquinas o incluso con el propio peso corporal. El objetivo principal del entrenamiento de resistencia es aumentar el volumen, la fuerza y/o la resistencia muscular.

 

¿Las bandas de resistencia ayudan a perder peso?

Para perder peso, el cuerpo necesita quemar más calorías de las que ingiere. Por otra parte, un cuerpo con un mayor índice de masa muscular quema más calorías que un cuerpo con un índice menor de masa muscular. Dicho esto, las bandas de resistencia pueden ser una buena forma de ganar masa muscular, lo que a su vez puede ayudar a quemar más calorías. Por lo tanto, entrenar con bandas de resistencia de 3 a 4 veces por semana puede ayudar a ganar músculo y quemar grasa

 

¿Las bandas de resistencia ayudan a ganar músculo?

Para que los músculos crezcan más grandes y fuertes, se deben sobrecargar mediante el entrenamiento de resistencia para producir microdesgarros en las fibras musculares y optimizar su posterior reparación y recuperación, y las bandas de resistencia pueden ser de gran ayuda en este sentido.

Las bandas elásticas o de resistencia pueden funcionar de la misma forma que las pesas, haciendo que los músculos tengan que trabajar duro contra una resistencia, lo que conduce a un aumento de la fuerza, el volumen y la resistencia muscular.

 

¿Las bandas de resistencia ayudan a tonificar el abdomen?

No se puede quemar grasa localizada, pero como ya hemos comentado, las bandas de resistencia pueden ayudar a aumentar la masa muscular y quemar calorías, lo que a su vez puede ayudar a tonificar y definir el abdomen.

 

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados del entrenamiento con bandas de resistencia?

Al igual que con cualquier programa de entrenamiento, la mejor forma de acelerar los resultados en la medida de lo posible es aplicar el principio de sobrecarga progresiva a los entrenamientos. En el caso de las bandas, se puede hacer aumentando de forma progresiva el grosor de las bandas y/o modificando el rango de series y repeticiones en función de los objetivos. Con una buena estrategia de entrenamiento, lo normal es empezar a ver resultados notables en unas 6-8 semanas.

 

¿Cuántas veces a la semana se debe entrenar con bandas de resistencia?

Para empezar, lo ideal es realizar unos tres entrenamientos a la semana de unos 30-60 minutos. Puedes hacer tres entrenamientos de todo el cuerpo (full body) a la semana o dividir los entrenamientos del tren superior e inferior en cuatro entrenamientos semanales.

 

¿Cuáles son las mejores bandas de resistencia para principiantes?

Con tantos tipos de bandas diferentes entre las que elegir, al principio puede resultar un poco difícil saber cuál es la mejor para un principiante. Lo primero que hay que tener en cuenta es la zona del cuerpo que se va a entrenar. Para las piernas, por ejemplo, las bandas tendrán que ser más gruesas (de mayor resistencia) que las bandas para la parte superior del cuerpo.

El siguiente paso es saber qué ejercicios vas a realizar, ya que para algunos ejercicios es mejor una banda en forma de ocho y para otros es mejor una banda con la forma convencional. Cuando sepas qué parte del cuerpo vas a entrenar y qué ejercicios vas a hacer, es el turno de elegir el nivel de resistencia de la banda. Es importante realizar los ejercicios con buena técnica, pero también lo es sentir cómo trabajan los músculos en contra de la resistencia. Lo ideal es elegir una banda que te permita empezar a sentir la quemazón en los músculos en las 2 últimas repeticiones.

 

Rutina de ejercicios con bandas de resistencia

Remo inclinado con banda

Músculos implicados: dorsales, romboides y bíceps

Uno de los mejores ejercicios para aumentar el grosor de la espalda es el remo inclinado, y aquí tenemos su versión con banda.

  • Deja una banda de resistencia en el suelo en posición horizontal, písala en el centro con los dos pies separados el ancho de los hombros y sujeta cada uno de los extremos de la banda con las manos.
  • Inclínate hacia delante con los brazos estirados y las manos al nivel de las rodillas.
  • Tira de la banda hacia el pecho, manteniendo los codos flexionados y apretando los omóplatos.
  • Mantén la contracción abdominal durante todo el ejercicio para estabilizar el cuerpo y fortalecer la zona lumbar.

Press de hombro a un brazo

Músculos implicados: hombros, trapecios, dorsal ancho, pectorales, oblicuos

Esta es una variación del press de hombro convencional, pero con un brazo. Los ejercicios con un brazo o con una pierna permiten trabajar el lado no dominante por igual para evitar posibles descompensaciones. Puede que notes más resistencia con la banda que con una mancuerna por que la banda aumenta la tensión a medida que se estira.

  • Arrodíllate en el suelo solo con una rodilla y la otra pierna flexionada en un ángulo de 90 grados con la planta del pie apoyada en el suelo.
  • Pisa un extremo de la banda con la rodilla apoyada en el suelo y sujeta el otro extremo con la mano del mismo lado.
  • Lleva la mano a la altura del hombro, con el codo flexionado a 90 grados y el brazo mirando hacia el techo. Esta es la posición inicial.
  • Estira el brazo que sujeta la banda hacia el techo.
  • Vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada sin perder la tensión de la banda.
  • Contrae al máximo el abdomen para evitar giros involuntarios de cadera y hombros.

Superman con jalón

Músculos implicados: hombros, core, glúteos, espalda baja, brazos y trapecios

Este ejercicio es ideal para ensanchar la espalda y fortalecer la zona lumbar, al mismo tiempo que trabaja los músculos estabilizadores para mantener el equilibrio.

  • Túmbate en el suelo boca abajo, con los brazos estirados hacia delante por encima de tu cabeza y la banda a la altura de tus muñecas.
  • Levanta el pecho del suelo y contrae los glúteos y el core para estabilizar el cuerpo.
  • Realiza un jalón trasnuca con los dos brazos al mismo tiempo tirando de los codos hacia atrás y hacia los lados, pasando la banda de resistencia por detrás de la cabeza.
  • Aprieta los omóplatos durante el ejercicio y vuelve a la posición inicial de forma lenta y controlada.

Elevación lateral

Músculos implicados: deltoides

Fortalecer la parte superior del cuerpo es imprescindible para cualquier persona que se tome en serio los entrenamientos, y unos hombros bien desarrollados ayudan a conseguir esa sensación de espalda más ancha en forma de V.

  • Extiende una banda larga en el suelo y písala justo por el medio con los dos pies juntos.
  • Agáchate y sujeta los dos extremos de la banda con las manos con los brazos extendidos a los lados.
  • Flexiona ligeramente las rodillas, contrae el abdomen y mantén la espalda recta.
  • Levanta los brazos hacia los lados hasta que las manos queden a la altura de los hombros, formando una cruz con los brazos.
  • Mantén la postura 1-2 segundos y vuelve a bajar los brazos de forma lenta y controlada a la posición inicial.

Extensión de tríceps

Músculos implicados: tríceps

La extensión de tríceps con banda de resistencia ayuda a trabajar las tres cabezas del tríceps al mismo tiempo, lo que permite un mejor desarrollo de la parte superior del brazo.

  • Busca un punto de anclaje en la pared, en el suelo o en una superficie estable y segura para anclar la banda justo por el centro.
  • Sujeta los dos extremos de la banda con las manos con un agarre neutro y los codos casi pegados al cuerpo y aléjate lo suficiente del punto de anclaje para que la banda se tense.
  • Flexiona las caderas e inclínate ligeramente hacia delante.
  • Desde esa posición, extiende ambos brazos hacia atrás estirando la banda hasta que los brazos queden en línea con el cuerpo.
  • Mantén la posición durante 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial.

Press de banca

Músculos implicados: pectorales, hombros, core, trapecios, tríceps

El press de banca es el rey indiscutible de los ejercicios de la parte superior del cuerpo, por lo que no podía faltar en esta rutina full body con bandas de resistencia.

  • Túmbate boca arriba con una banda de resistencia larga colocada bajo los hombros.
  • Sujeta los dos extremos de la banda con las manos y apoya la parte superior de los brazos en el suelo a los lados del cuerpo.
  • Desde esa posición, empuja los extremos de la banda extendiendo los brazos hacia el techo hasta que estén completamente rectos y la banda esté bien tensa para notar la resistencia.
  • Vuelve a bajar las manos a la posición inicial y repite.

Sentadilla con banda

Músculos implicados: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos

Las sentadillas con bandas trabajan los extensores de cadera, cuádriceps y glúteos, pero también implican los músculos estabilizadores de la espalda, los abdominales y los hombros.

  • Deja una banda en el suelo y písala con ambos pies en horizontal justo por el medio, con los pies separados el ancho de las caderas.
  • Sujeta cada uno de los dos extremos de la banda con las manos. Puedes sujetar la banda de más arriba o más abajo para añadir o restar intensidad al ejercicio.
  • Contrae los hombros y mantén la espalda recta.
  • Impúlsate con los talones hacia arriba y ponte de pie.
  • Flexiona las rodillas igual que cuando haces una sentadilla normal, hasta que los muslos queden en paralelo al suelo o un poco más altos.
  • Notarás que la banda ejerce más resistencia cuanto más de pie te pongas.

Sentadilla lateral andando

Músculos implicados: glúteos, cuádriceps, caderas

Con este ejercicio notarás el trabajo en la parte exterior de las caderas y en los muslos. Si quieres que el ejercicio sea más intenso, hazlo desde una posición de sentadilla más profunda.

  • Coloca una banda un poco más arriba de los tobillos.
  • Haz una sentadilla.
  • Sube, pero sin llegar a ponerte de pie, con las piernas semiflexionadas, da dos pasos a un lado y vuelve a hacer otra sentadilla.
  • La banda tiene que estar tensa en todo momento.
  • También puedes poner la banda en los muslos, justo por encima de las rodillas”.

Sentadilla Búlgara

Músculos implicados: cuádriceps, glúteos

La sentadilla búlgara es un buen ejercicio para desarrollar la masa muscular, la fuerza, y para mejorar la movilidad de la cadera. También trabajarás el equilibrio y la coordinación.

  • Apoya el empeine de uno de tus pies sobre una base firme y sólida (silla, banco, mueble) y da un paso adelante con el otro pie.
  • Con el cuerpo en posición vertical, baja lentamente hacia el suelo flexionando la rodilla adelantada hasta que forme un ángulo de 90º.
  • Mantén esa postura durante 1-2 segundos y empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
  • La postura en este ejercicio es muy importante. Si te quedas demasiado cerca de la silla te puede doler la rodilla, pero si te quedas demasiado lejos, te dolerá la ingle. Intenta que la rodilla adelantada no sobrepase los dedos del pie en la bajada y no olvides contraer el abdomen y mantener la espalda recta.

Peso muerto rumano

Músculos implicados: isquiotibiales, lumbares, glúteos

El peso muerto con piernas rígidas es un muy buen ejercicio de aislamiento cuando se utiliza como ejercicio accesorio para la sentadilla o el peso muerto convencional. Implica los isquiotibiales y glúteos, además de la espalda baja y el core.

  • Deja la banda estirada en el suelo en horizontal, písala justo por el medio con los dos pies, sujeta cada uno de los dos extremos de la banda con las manos y ponte de pie en la posición inicial.
  • Inclínate hacia delante flexionando las caderas y mantén una ligera flexión de las rodillas durante el ejercicio.
  • Mientras bajas la banda hacia abajo, mantén la espalda recta.
  • Empuja las caderas hacia atrás y baja la banda todo lo que puedas, hasta que notes el estiramiento de los isquiotibiales
  • Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
  • Cuanto más separes los pies al pisar la banda, menos trozo de banda quedará y más resistencia ejercerá. Es muy fácil aumentar o reducir la resistencia de la banda según tus necesidades. Este ejercicio también sirve para descongestionar los isquiotibiales después de un duro entrenamiento de pierna.

Patada de glúteos de pie

Músculos implicados: glúteos e isquiotibiales

La patada de glúteos implica los tres músculos del glúteo, además de implicar los isquiotibiales de forma secundaria.

  • Sujeta la banda justo por encima de los tobillos.
  • Flexiona ligeramente la cintura hacia delante y contrae el abdomen.
  • Lleva una pierna hacia atrás de forma lenta y controlada, aguantando la pierna atrasada 1-2 segundos en esa posición mientras contraes el glúteo.
  • Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Haz todas las repeticiones indicadas con una pierna y cuando acabes pasa a la otra.
  • Una de las ventajas de utilizar las bandas de resistencia es que ejercen resistencia adicional a los músculos durante todo el rango de movimiento del ejercicio. No hay ningún momento de descanso, por lo que los glúteos están activos durante más tiempo. Intenta mantener la banda bajo tensión y no descansar el pie durante todo el ejercicio.

Hip thrust a una pierna

Músculos implicados: glúteos y core

El hip thrust a una pierna es una variante más avanzada del hip thrust convencional, por eso es mejor que primero lo pruebes sin las bandas. El motivo es que al tener como apoyo una sola pierna, te puedes desestabilizar y caerte.

  • Sujeta cada uno de los extremos de la banda con la planta de los pies respectivamente, con la banda enrollada en la parte más alta del muslo, casi en la ingle.
  • Apoya la espalda alta en un banco o silla, con una rodilla flexionada y el otro pie apoyado con firmeza en el suelo.
  • Levanta la rodilla flexionada y dobla esa pierna para que forme un ángulo de 90º con la cadera y la rodilla.
  • Con solo una pierna apoyada en el suelo, empuja las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta y contrae los glúteos.
  • Vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición.

Patada de glúteo de rodillas

Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales

Este es otro muy buen ejercicio que ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos de los glúteos. Los glúteos son de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo, y son los responsables de garantizar la estabilidad de la pelvis y el movimiento de la cadera.

  • Ponte en cuadrupedia y sitúa las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Sujeta un extremo de la banda con las manos y el otro extremo con la planta de un pie.
  • Estira la pierna con la que has sujetado la banda hacia atrás y hacia arriba sin abrir demasiado el ángulo de 90º de la rodilla, hasta que el muslo quede en paralelo al suelo.
  • Contrae los glúteos en la parte alta del ejercicio y aguanta esa postura 1-2 segundos.
  • Vuelve a la posición inicial de forma controlada sin que la rodilla toque el suelo y repite.
  • Una vez completadas todas las repeticiones con una pierna, cambia la banda de pierna y repite.

Fire Hydrants

Músculos implicados: músculos abductores de la cadera, glúteo medio, glúteo menor y tensor de la fascia lata

Los fire hydrants son un ejercicio para glúteos con el peso corporal que trabajan principalmente el glúteo mayor y el core en menor medida.

  • Ponte en cuadrupedia con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
  • Coloca la banda de resistencia justo por encima de las rodillas.
  • Levanta la rodilla izquierda hacia un lado manteniendo el ángulo de 90º de la rodilla. Contrae el abdomen para que el cuerpo no gire acompañando la rodilla.
  • Vuelve a llevar la rodilla a la posición inicial. Eso es una repetición.
  • Una vez completadas todas las repeticiones con una pierna, cambia la banda de pierna y repite.

Puente de glúteos

Músculos implicados: glúteos, core, caderas, cuádriceps

Los puentes de glúteos son uno de los ejercicios más efectivos para tonificar los glúteos y los isquiotibiales que, además de trabajar estos dos músculos, también implica el core, los músculos de la cadera y de la espalda baja.

  • De pie, pisa cada uno de los extremos de la banda con cada pie y sujeta el medio de la banda con las dos manos.
  • Túmbate boca arriba y coloca el medio de la banda en la parte más alta de los muslos, justo por debajo de la pelvis, y separa los pies al ancho de los hombros.
  • Sube las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta y contrae los glúteos durante 1-2 segundos en esa posición.
  • Con unas 15-20 repeticiones será suficiente para notar el trabajo en tus glúteos.

Conclusión

Si tu objetivo es ganar músculo y fuerza sin tener que entrenar con pesas en el gimnasio, las bandas de resistencia pueden ser de gran ayuda. Con las bandas adecuadas puedes trabajar todo el cuerpo, desde los brazos, la espalda o el pecho, hasta el abdomen, los glúteos y las piernas.Lo más importante para conseguir buenos resultados es elegir un rango de series y repeticiones que se ajuste a tus objetivos y aplicar el principio de sobrecarga progresiva a tus entrenamientos para seguir avanzando hacia tus metas.

Con un poco de imaginación podrás diseñar tus propios entrenamientos para hacer ejercicio en casa cómodamente, y gracias a las bandas de resistencia podrás divertirte mientras te pones en forma.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro

Amy Golby
Escritora y Experta
Ver el perfil de Amy Golby
Amy Golby es deportista desde hace más de 18 años, llegando a jugar a rugby y netball a nivel nacional. Ha sido entrenadora personal durante 5 años y cuenta con el título de “deporte y nutrición en el ejercicio” y el título en psicología. Amy lleva más de 10 años entrenando con pesas y a día de hoy sigue aprendiendo y mejorando para conseguir sus objetivos. Es una fiel creyente de los muchos beneficios tanto físicos como mentales del deporte, el fitness y de la alimentación saludable. Amy ha hablado sobre el deporte y el fitness par Red Bull, la revista Look, Spartan UK y Mental Movement UK sobre cómo el ejercicio físico puede ayudar a mejorar la salud mental. En su tiempo libre, a Amy le gusta hacer deporte, reunirse con amigos y salir de compras para ir siempre a la moda al gimnasio. Puedes conocerla más a fondo aquí: https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=en
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