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Nutrición

Dieta básica para definir músculos para hombre y mujer

¿A quién no le gusta estar tonificado y definido? Es el deseo de la mayoría de las personas que asisten al gimnasio con frecuencia. Para lograrlo, es necesario llevar una correcta alimentación, baja en azúcares y en grasas saturadas ¡En esta fase todo el mundo falla! Por eso te vamos a facilitar la dieta para definir músculos que estabas esperando ¡No te la pierdas!


Introducción: Definición muscular

Normalmente muchas personas acuden al gimnasio con el objetivo de definir sus músculos, porque no quieren estar grandes ni voluminosos, solo marcados. Lamentablemente, esto es ¡Imposible!

La definición muscular corresponde a la etapa posterior a la fase de volumen, en la cual  el objetivo principal es deshacerse de la grasa y conservar al máximo la masa muscular  adquirida.

No lo confundáis con perder peso, aunque a menor porcentaje de grasa, líquido y músculo, el peso descenderá, este no es el objetivo de la definición muscular.

Una persona sedentaria que acude al gimnasio por primera vez con la intención de definir, realizando todos los pasos de una definición muscular, lo único que conseguirá es verse más delgado, pero sin masa muscular. Esto no se considera definición, si no pérdida de peso.

Ganar masa muscular a la vez de perder grasa atienden a procesos totalmente diferentes y antagónicos. Exceptuando a los principiantes o personas que consuman esteroides, te tendrás que decantar por uno de estos procesos ¡No los dos a la vez!

dieta para definir músculos de mujer

Una vez aclarado estas dudas básicas, hay que destacar que en esta etapa, más que en ninguna otra, la clave es la dieta.


Dieta para definir

Una correcta alimentación es fundamental en cualquier deportista, pero lo es aún más en aquellos que desean deshacerse de la grasa y conservar la musculatura ganada. Sin una dieta para definir músculos ¡Nunca conseguiréis vuestros objetivos!

Si vais a organizar una dieta para definir, tendréis que  modificar los porcentajes de los macronutrientes  principales (Carbohidratos, proteínas y grasas).

Deberéis reducir las calorías procedentes de los hidratos de carbono, paulatinamente ¡Nunca de forma brusca! y repartirlos principalmente en el desayuno, comida antes y después del entrenamiento.

Esta reducción de carbohidratos se verá compensada con el aumento de proteínas, para evitar la destrucción del músculo. Las calorías procedentes de las proteínas no produce picos de insulina, que es el obstáculo de la quema de grasas y ayudan a mantener la masa muscular.

Además de esta reducción de calorías, es importante reducir los saltos de dietas o “Cheat meal”. Una comida alta en calorías cada dos semanas, será suficiente y beneficioso para reponer el glucógeno y despejar la mente ¡Pero sin abusar!

Una dieta para definir músculos debe estar compuesta por nutrientes de calidad extraídos a partir de alimentos altos en proteínas, bajos en grasas saturadas, carbohidratos de bajo índice glucémico, que proporcionen energía de forma sostenida y alimentos altos en grasas saludables.

A continuación vamos a poner modelos de dietas para definir tanto para hombres como para mujeres, para que la puedas utilizar como ejemplo.


Ejemplos de dieta para definir músculos

Los siguientes planes de alimentación, son simples modelos, las cantidades exactas deben ajustarse al gasto calórico de la persona, pero pueden resultar muy útiles para que a partir de ellas, crees tu dieta ideal.

Podrás observar que reúnen todos los requisitos esenciales; Proteínas de calidad, carbohidratos complejos para desayunar, pre-entreno y post entreno, además de grasas saludables ¡Vamos a ello!

DIETA PARA DEFINIR HOMBRE
Desayuno

Infusión de cola de caballo y té verde

Tortilla de claras de huevo

Avena Instant

Media Mañana

Queso batido 0%

Nueces

Almuerzo (Pre-entreno)

Ternera Magra

Arroz Integral o legumbres

Fruta

Merienda (Post-entreno)

Pechuga de pavo

Pan de cereales

Aceite de oliva

Cena

Ensalada de atún natural, aguacate y Tomate

Infusión de cola de caballo

DIETA PARA DEFINIR MUJER
Desayuno

Infusión de cola de caballo y té verde

Pan de centeno

Jamón cocido

Aceite de oliva

Tomate triturado

Media Mañana

Pechuga de pavo

Nueces o almendras

Almuerzo (Pre-entreno)

Pechuga de pollo

Quínoa

Menestra de verduras

Aceite de oliva

Merienda (Post-entreno)

Batido de Impact Diet Protein

Fruta

Cena

Pescado blanco a la plancha

Menestra de verduras

Infusión de cola de caballo

Con estas dietas para definir músculos, lograrás perder grasa y preservar la masa muscular. Al final de la etapa lograréis tener vuestro peso ideal;

El peso ideal para una mujer de estatura media (165 cm) es de 63 kilos. Y por otro lado, el peso ideal para un hombre de 175 cm de estatura es de 70 kilos. Estos valores pueden variar según la complexión física de cada persona, pero os sirven a modo de orientación.


Mejores suplementos para definir

Para alcanzar un bajo porcentaje de grasa, la alimentación es la clave. Pero existen determinados suplementos que agilizarán el proceso, además de ayudarte a preservar la masa muscular, que es el peligro el cual se expone toda persona que quiera definir sus músculos.

suplementos y dieta para definir músculos

Los mejores suplementos para definir son:

1)Thermopure: Quemador de grasas elaborado a partir de ingredientes 100% naturales que aceleran el metabolismo y ayudan a la quema de grasas. Además, contiene cafeína para darte el impulso que necesitas en tus entrenamientos.

2)Myamino: El complejo de aminoácidos esenciales evitan el catabolismo, es decir la destrucción de masa muscular. Las dietas para definir reducen la ingesta de carbohidratos esto produce una pérdida de masa magra. Gracias a este suplemento conservarás toda la máxima musculatura posible

3)Impact Diet Whey: Proteína dietética de suero de leche, baja en grasas y azúcares. Es perfecta para tomar después del entrenamiento, gracias a su rápida asimilación. Acelera la quema de grasas y ayuda al mantenimiento de la masa muscular.


Conclusiones

La fase de definición es el resultado final para sacar a relucir el trabajo de meses anteriores. Si realizas una correcta dieta para definir músculos irás observando cambios a diario. Obtendrás de esta forma un bajo porcentaje de grasa y tu cuerpo se verá más tonificado y estético.

Puedes tomar estos modelos de dietas y adaptarlo a tus necesidades ¡Son perfectos! Además, también puedes incluir alguno de los suplementos para agilizar el proceso.

Si quieres saber un poco más acerca de las dietas para definir, no te puedes perder este artículo:

Nutrición

Dieta de definición muscular

2013-12-30 14:10:47Por Valeria Briancesco

¡A por tu cuerpo de revista!

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Nutricionista deportivo

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Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?