Nutrición

Dieta de definición muscular de 2000 calorías

Last Updated: 16/10/2019

Esta dieta de definición está diseñada para eliminar grasa. La ingesta aproximada es de 2000 calorías, repartida en cinco comidas.

Índice:

dieta de definición

 

Reparto de comidas de la dieta de definición


Los desayunos están estructurados de la siguiente forma, una carga de proteínas (tortilla de claras o queso 0%) acompañada de carbohidratos de asimilación lenta (avena instant), y frutos secos que nos aportan una buena cantidad de nutrientes y ácidos grasos buenos.

Con este desayuno conseguimos recuperar las proteínas pérdidas durante el sueño y cargar la energía para comenzar bien el día.

Entre horas hemos puesto comida que sea fácil de llevar, hay que ser realista y tenemos en cuenta que seguro que estudias, trabajas… y una pieza de fruta son algo muy fácil de llevar a cualquier sitio.

Consideramos que el fiambre de pavo y el atún al natural son alimentos muy completos en cuanto al aporte de proteínas de calidad.

El pan integral es el acompañamiento perfecto no solo por el evidente si no también por su índice glucémico bajo que nos hace que sea un carbohidrato de asimilación lenta.

Los componentes principales de las comidas son la carne roja y blanca.

Hemos elegido la ternera por la excelente calidad de las proteínas que nos aporta y por que es una carne accesible para todos y el pollo y el pavo por que son carnes con un altísimo porcentaje de proteínas y bajo en grasa.

Los carbohidratos se combinan según el día con asimilación rápida como el arroz blanco y lento como son los alimentos integrales.

En las cenas hemos puesto como alimento principal el pescado, creemos que es el alimento adecuado por la noche por su fácil digestión, poco aporte de grasa y gran aporte proteico.

No hay ningún carbohidrato en esta última comida del día por que ya nos vamos a ir a la cama y con la carga que hemos tenido durante el día es mas que suficiente.

Debes ser muy estricto en evitar los carbohidratos en la cena, es un punto esencial para esta dieta de definición.

Tanto en la comida como en la cena hemos introducido la ensalada, los vegetales son indispensables en una dieta equilibrada y aun siendo una dieta especial el equilibrio es la clave para que funcione.

Hemos elegido el aceite de oliva por la gran calidad de ácidos grasos que lo componen.

Como complemento de la dieta, puedes tomar un batido de proteínas después de entrenar para conseguir ese aporte extra de proteínas que te ayude a reparar y regenerar los tejidos dañados durante los entrenamientos.

Lo mas importante para la consecución de objetivos en cualquier deporte es la alimentación. Esta dieta de definición sumada a un buen entrenamiento y descanso será el mejor arma para conseguir tus objetivos.

 

Entrenamiento para definición


Para conseguir mejores resultados y potenciar los efectos de la dieta de definición, debes saber que el tipo de entrenamiento es clave para conseguir tus objetivos.

Es cierto que la dieta es lo más importante, pero el entrenamiento es también muy importante para completar el círculo y salir victorioso en tu lucha contra la grasa.

Hay varios puntos de vista acerca de que tipo de entrenamiento realizar en la etapa de definición, y lo cierto es que todos ellos tienen su parte de verdad.

Por ejemplo se puede entrenar a altas repeticiones con poco peso para que el entrenamiento sea un poco más de tipo aeróbico y eso aceleraría la combustión de las grasas, además de conseguir buenas congestiones.

Otro punto de vista es el seguir con una rutina más enfocada al volumen muscular para seguir estimulando al máximo las fibras musculares y mantener un entorno más anabólico en el cuerpo para intentar perder el menor volumen muscular durante la etapa de definición.

Puedes probar ambas opciones y quedarte con la que más te guste, o con la que más cómodo te encuentres y mejores resultados te aporte.

Rutina de definición | Qué es un circuito láctico y cómo hacerlo

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2014-06-23 14:12:14Por Myprotein


 

Dieta de definición de 2000 calorías


Lunes, martes y miércoles

 

LUNES

MARTES

MIERCOLES

Desayuno

180 g queso 0%

100 g Harina de Avena + Leche o zumo

20 g avellanas

250 g tortilla de claras

100 g Harina de Avena + Leche o zumo

20 g almendras

180 g queso 0%

100 g Harina de Avena + Leche o zumo

20 g avellanas

Almuerzo

100 g pavo

80 g pan Integral

1 pieza de fruta

100 g atún al natural

80 g pan Integral

1 pieza de fruta

100 g pavo

80 g pan Integral

1 pieza de fruta

Comida

150 g pechuga de pollo

100 g arroz blanco

200 g ensalada mixta

15 g aceite de oliva

150 g pechuga de pavo

100 g pasta integral

200 g ensalada mixta

15 g aceite de oliva

150 g filete de ternera

200 g patata cocida

200 g ensalada mixta

15 g aceite de oliva

Merienda

100 g atún al natural

80 g pan Integral

1 pieza de fruta

100 g pavo

80 g pan Integral

1 pieza de fruta

100 g atún al natural

80 g pan Integral

1 pieza de fruta

Cena

150 g mero a la plancha

150 g ensalada mixta

15 g aceite de oliva

150 g salmón al vapor

150 g ensalada mixta

15 g aceite de oliva

150 g bacalao fresco a la plancha

150 g ensalada mixta

15 g aceite de oliva

Cantidades aproximadas de nutrientes

160 g de proteínas

200 g de hidratos de carbono

40 g de lípidos


Jueves, viernes y sábado

 

JUEVES

VIERNES

SABADO

Desayuno

250 g tortilla de claras

100 g Harina de Avena + Leche o zumo

20 g almendras

180 g queso 0%

100 g Harina de Avena + Leche o zumo

20 g avellanas

250 g tortilla de claras

100 g Harina de Avena + Leche o zumo

20 g almendras

Almuerzo

100 g atún al natural

80 g pan integral

1 pieza de fruta

100 g pavo

80 g pan integral

1 pieza de fruta

100 g atún al natural

80 g pan integral

1 pieza de fruta

Comida

150 g pollo asado

200 g patatas asadas

200 g ensalada mixta

15 g aceite de oliva

150 g solomillo ternera

100 g pasta blanca

200 g ensalada mixta

15 g aceite de oliva

150 g lentejas

100 g patata cocida

200 g ensalada mixta

15 g aceite de oliva

Merienda

100 g pavo

80 g pan integral

1 pieza de fruta

100 g atún al natural

80 g pan integral

1 pieza de fruta

100 g pavo

80 g pan integral

1 pieza de fruta

Cena

150 g pez espada a la plancha

150 g ensalada mixta

15 g aceite de oliva

150 g sardinas a la plancha

150 g ensalada mixta

15 g aceite de oliva

150 g sepia a la plancha

150 g ensalada mixta

15 g aceite de oliva

Cantidades aproximadas de nutrientes 160 g de proteínas 200 g de hidratos de carbono 40 g de lípidos

Suplementación diaria

Suplementación
Mañana 1 comprimido de Vitamina B 1 comprimido de Omega-3 1 comprimido de Extracto de Té Verde 1 comprimido de BCAA
Pre entreno

5 g de Creatina Creapure + 10 g de Glucosa

(Mezclar con agua)

1 comprimido de BCAA
Post entreno

25 g Impact whey Protein +

50 g Amilopectina

1 comprimido de BCAA
Noche (Antes de ir a Dormir) 30 g de Caseína 1 g de Vitamina C 1 comprimido de 5-HTP

 

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.


Last Updated: 16/10/2019

Philips S. M. (2004). Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition, 20 (7-8), 689-695.



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Escritora y Experta