Esta dieta de definición está diseñada para eliminar grasa. La ingesta aproximada es de 2000 calorías, repartida en cinco comidas.
Índice:
- Reparto de comidas de la dieta de definición
- Entrenamiento para definición
- Dieta de definición de 2000 kcal
Reparto de comidas de la dieta de definición
Los desayunos están estructurados de la siguiente forma, una carga de proteínas (tortilla de claras o queso 0%) acompañada de carbohidratos de asimilación lenta (avena instant), y frutos secos que nos aportan una buena cantidad de nutrientes y ácidos grasos buenos.
Con este desayuno conseguimos recuperar las proteínas pérdidas durante el sueño y cargar la energía para comenzar bien el día.
Entre horas hemos puesto comida que sea fácil de llevar, hay que ser realista y tenemos en cuenta que seguro que estudias, trabajas… y una pieza de fruta son algo muy fácil de llevar a cualquier sitio.
Consideramos que el fiambre de pavo y el atún al natural son alimentos muy completos en cuanto al aporte de proteínas de calidad.
El pan integral es el acompañamiento perfecto no solo por el evidente si no también por su índice glucémico bajo que nos hace que sea un carbohidrato de asimilación lenta.
Los componentes principales de las comidas son la carne roja y blanca.
Hemos elegido la ternera por la excelente calidad de las proteínas que nos aporta y por que es una carne accesible para todos y el pollo y el pavo por que son carnes con un altísimo porcentaje de proteínas y bajo en grasa.
Los carbohidratos se combinan según el día con asimilación rápida como el arroz blanco y lento como son los alimentos integrales.
En las cenas hemos puesto como alimento principal el pescado, creemos que es el alimento adecuado por la noche por su fácil digestión, poco aporte de grasa y gran aporte proteico.
No hay ningún carbohidrato en esta última comida del día por que ya nos vamos a ir a la cama y con la carga que hemos tenido durante el día es mas que suficiente.
Debes ser muy estricto en evitar los carbohidratos en la cena, es un punto esencial para esta dieta de definición.
Tanto en la comida como en la cena hemos introducido la ensalada, los vegetales son indispensables en una dieta equilibrada y aun siendo una dieta especial el equilibrio es la clave para que funcione.
Hemos elegido el aceite de oliva por la gran calidad de ácidos grasos que lo componen.
Como complemento de la dieta, puedes tomar un batido de proteínas después de entrenar para conseguir ese aporte extra de proteínas que te ayude a reparar y regenerar los tejidos dañados durante los entrenamientos.
Lo mas importante para la consecución de objetivos en cualquier deporte es la alimentación. Esta dieta de definición sumada a un buen entrenamiento y descanso será el mejor arma para conseguir tus objetivos.
Entrenamiento para definición
Para conseguir mejores resultados y potenciar los efectos de la dieta de definición, debes saber que el tipo de entrenamiento es clave para conseguir tus objetivos.
Es cierto que la dieta es lo más importante, pero el entrenamiento es también muy importante para completar el círculo y salir victorioso en tu lucha contra la grasa.
Hay varios puntos de vista acerca de que tipo de entrenamiento realizar en la etapa de definición, y lo cierto es que todos ellos tienen su parte de verdad.
Por ejemplo se puede entrenar a altas repeticiones con poco peso para que el entrenamiento sea un poco más de tipo aeróbico y eso aceleraría la combustión de las grasas, además de conseguir buenas congestiones.
Otro punto de vista es el seguir con una rutina más enfocada al volumen muscular para seguir estimulando al máximo las fibras musculares y mantener un entorno más anabólico en el cuerpo para intentar perder el menor volumen muscular durante la etapa de definición.
Puedes probar ambas opciones y quedarte con la que más te guste, o con la que más cómodo te encuentres y mejores resultados te aporte.
Dieta de definición de 2000 calorías
Lunes, martes y miércoles
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LUNES
MARTES
MIERCOLES
Desayuno
180 g queso 0%
100 g Harina de Avena + Leche o zumo
20 g avellanas
250 g tortilla de claras
100 g Harina de Avena + Leche o zumo
20 g almendras
180 g queso 0%
100 g Harina de Avena + Leche o zumo
20 g avellanas
Almuerzo
100 g pavo
80 g pan Integral
1 pieza de fruta
100 g atún al natural
80 g pan Integral
1 pieza de fruta
100 g pavo
80 g pan Integral
1 pieza de fruta
Comida
150 g pechuga de pollo
100 g arroz blanco
200 g ensalada mixta
15 g aceite de oliva
150 g pechuga de pavo
100 g pasta integral
200 g ensalada mixta
15 g aceite de oliva
150 g filete de ternera
200 g patata cocida
200 g ensalada mixta
15 g aceite de oliva
Merienda
100 g atún al natural
80 g pan Integral
1 pieza de fruta
100 g pavo
80 g pan Integral
1 pieza de fruta
100 g atún al natural
80 g pan Integral
1 pieza de fruta
Cena
150 g mero a la plancha
150 g ensalada mixta
15 g aceite de oliva
150 g salmón al vapor
150 g ensalada mixta
15 g aceite de oliva
150 g bacalao fresco a la plancha
150 g ensalada mixta
15 g aceite de oliva
Cantidades aproximadas de nutrientes
160 g de proteínas
200 g de hidratos de carbono
40 g de lípidos
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Jueves, viernes y sábado
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JUEVES
VIERNES
SABADO
Desayuno
250 g tortilla de claras
100 g Harina de Avena + Leche o zumo
20 g almendras
180 g queso 0%
100 g Harina de Avena + Leche o zumo
20 g avellanas
250 g tortilla de claras
100 g Harina de Avena + Leche o zumo
20 g almendras
Almuerzo
100 g atún al natural
80 g pan integral
1 pieza de fruta
100 g pavo
80 g pan integral
1 pieza de fruta
100 g atún al natural
80 g pan integral
1 pieza de fruta
Comida
150 g pollo asado
200 g patatas asadas
200 g ensalada mixta
15 g aceite de oliva
150 g solomillo ternera
100 g pasta blanca
200 g ensalada mixta
15 g aceite de oliva
150 g lentejas
100 g patata cocida
200 g ensalada mixta
15 g aceite de oliva
Merienda
100 g pavo
80 g pan integral
1 pieza de fruta
100 g atún al natural
80 g pan integral
1 pieza de fruta
100 g pavo
80 g pan integral
1 pieza de fruta
Cena
150 g pez espada a la plancha
150 g ensalada mixta
15 g aceite de oliva
150 g sardinas a la plancha
150 g ensalada mixta
15 g aceite de oliva
150 g sepia a la plancha
150 g ensalada mixta
15 g aceite de oliva
Cantidades aproximadas de nutrientes 160 g de proteínas 200 g de hidratos de carbono 40 g de lípidos
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Suplementación diaria
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Suplementación Mañana 1 comprimido de Vitamina B 1 comprimido de Omega-3 1 comprimido de Extracto de Té Verde 1 comprimido de BCAA Pre entreno 5 g de Creatina Creapure + 10 g de Glucosa
(Mezclar con agua)
1 comprimido de BCAA Post entreno 25 g Impact whey Protein +
50 g Amilopectina
1 comprimido de BCAA Noche (Antes de ir a Dormir) 30 g de Caseína 1 g de Vitamina C 1 comprimido de 5-HTP
