Nutrición

Dieta de definición muscular

Esta dieta de definición está diseñada para eliminar grasa. La ingesta aproximada es de 2000 calorías, repartida en cinco comidas.

Los desayunos están estructurados de la siguiente forma, una carga de proteínas (tortilla de claras o queso 0%) acompañada de carbohidratos de asimilación lenta (avena instant), y frutos secos que nos aportan una buena cantidad de nutrientes y ácidos grasos buenos.


Dieta de definición de 2000 calorías


Con este desayuno conseguimos recuperar las proteínas pérdidas durante el sueño y cargar la energía para comenzar bien el día.

Entre horas hemos puesto comida que sea fácil de llevar, hay que ser realista y tenemos en cuenta que seguro que estudias, trabajas… y una pieza de fruta son algo muy fácil de llevar a cualquier sitio.

Consideramos que el fiambre de pavo y el atún al natural son alimentos muy completos en cuanto al aporte de proteínas de calidad.

El pan integral es el acompañamiento perfecto no solo por el evidente si no también por su índice glucémico bajo que nos hace que sea un carbohidrato de asimilación lenta.

Los componentes principales de las comidas son la carne roja y blanca.

Hemos elegido la ternera por la excelente calidad de las proteínas que nos aporta y por que es una carne accesible para todos y el pollo y el pavo por que son carnes con un altísimo porcentaje de proteínas y bajo en grasa.

Los carbohidratos se combinan según el día con asimilación rápida como el arroz blanco y lento como son los alimentos integrales.

En las cenas hemos puesto como alimento principal el pescado, creemos que es el alimento adecuado por la noche por su fácil digestión, poco aporte de grasa y gran aporte proteico.

No hay ningún carbohidrato en esta última comida del día por que ya nos vamos a ir a la cama y con la carga que hemos tenido durante el día es mas que suficiente.

Debes ser muy estricto en evitar los carbohidratos en la cena, es un punto esencial para esta dieta de definición.

Tanto en la comida como en la cena hemos introducido la ensalada, los vegetales son indispensables en una dieta equilibrada y aun siendo una dieta especial el equilibrio es la clave para que funcione.

Hemos elegido el aceite de oliva por la gran calidad de ácidos grasos que lo componen.

Como complemento de la dieta, puedes tomar un batido de proteínas después de entrenar para conseguir ese aporte extra de proteínas que te ayude a reparar y regenerar los tejidos dañados durante los entrenamientos.

Lo mas importante para la consecución de objetivos en cualquier deporte es la alimentación. Esta dieta de definición sumada a un buen entrenamiento y descanso será el mejor arma para conseguir tus objetivos.

rutina y dieta de definición


Entrenamiento para definición


Para conseguir mejores resultados y potenciar los efectos de la dieta de definición, debes saber que el tipo de entrenamiento es clave para conseguir tus objetivos.

Es cierto que la dieta es lo más importante, pero el entrenamiento es también muy importante para completar el círculo y salir victorioso en tu lucha contra la grasa.

Hay varios puntos de vista acerca de que tipo de entrenamiento realizar en la etapa de definición, y lo cierto es que todos ellos tienen su parte de verdad.

Por ejemplo se puede entrenar a altas repeticiones con poco peso para que el entrenamiento sea un poco más de tipo aeróbico y eso aceleraría la combustión de las grasas, además de conseguir buenas congestiones.

Este sería un buen ejemplo de rutina de definición para acompañar esta dieta de definición:

Entrenamiento

Rutina Avanzada de Ejercicios para Definición para Hombres

2016-10-24 18:46:47Por Myprotein

Otro punto de vista es el seguir con una rutina más enfocada al volumen muscular para seguir estimulando al máximo las fibras musculares y mantener un entorno más anabólico en el cuerpo para intentar perder el menor volumen muscular durante la etapa de definición.

Este sería un buen ejemplo de rutina de volumen para acompañar esta dieta de definición:

Entrenamiento

Gana más músculo con esta Rutina de Hipertrofia Muscular

2016-09-07 06:00:01Por Myprotein

Puedes probar ambas opciones y quedarte con la que más te guste, o con la que más cómodo te encuentres y mejores resultados te aporte.

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Lunes, Martes y Miércoles


 

LUNES

MARTES

MIERCOLES

Desayuno

180g Queso 0%

100g Avena Instant + Leche o Zumo

20g Avellanas

250g Tortilla de Claras

100g Avena Instant + Leche o Zumo

20g Almendras

180g Queso 0%

100g Avena Instant + Leche o Zumo

20g Avellanas

Almuerzo

100g Pavo

80g Pan Integral

1 Pieza de Fruta

100g Atún al Natural

80g Pan Integral

1 Pieza de Fruta

100g Pavo

80g Pan Integral

1 Pieza de Fruta

Comida

150g Pechuga de Pollo

100g Arroz Blanco

200g Ensalada Mixta

15g Aceite de Oliva

150g Pechuga de Pavo

100g Pasta Integral

200g Ensalada Mixta

15g Aceite de Oliva

150g Filete de Ternera

200g Patata Cocida

200g Ensalada Mixta

15g Aceite de Oliva

Merienda

100g Atún al Natural

80g Pan Integral

1 Pieza de Fruta

100g Pavo

80g Pan Integral

1 Pieza de Fruta

100g Atún al Natural

80g Pan Integral

1 Pieza de Fruta

Cena

150g Mero a la Plancha

150g Ensalada Mixta

15g Aceite de Oliva

150g Salmón al Vapor

150g Ensalada Mixta

15g Aceite de Oliva

150g Bacalao Fresco a la Plancha

150g Ensalada Mixta

15g Aceite de Oliva

Cantidades Aproximadas de Nutrientes

160g de Proteínas

200g de Hidratos de Carbono

40g de Lípidos


Jueves, Viernes y Sábado


 

JUEVES

VIERNES

SABADO

Desayuno

250g Tortilla de Claras

100g Avena Instant + Leche o Zumo

20g Almendras

180g Queso 0%

100g Avena Instant + Leche o Zumo

20g Avellanas

250g Tortilla de Claras

100g Avena Instant + Leche o Zumo

20g Almendras

Almuerzo

100g Atún al Natural

80g Pan Integral

1 Pieza de Fruta

100g Pavo

80g Pan Integral

1 Pieza de Fruta

100g Atún al Natural

80g Pan Integral

1 Pieza de Fruta

Comida

150g Pollo Asado

200g Patatas Asadas

200g Ensalada Mixta

15g Aceite de Oliva

150g Solomillo de Ternera

100g Pasta Blanca

200g Ensalada Mixta

15g Aceite de Oliva

150g Lentejas

100g Patata Cocida

200g Ensalada Mixta

15g Aceite de Oliva

Merienda

100g Pavo

80g Pan Integral

1 Pieza de Fruta

100g Atún al Natural

80g Pan Integral

1 Pieza de Fruta

100g Pavo

80g Pan Integral

1 Pieza de Fruta

Cena

150g Pez Espada a la Plancha

150g Ensalada Mixta

15g Aceite de Oliva

150g Sardinas a la Plancha

150g Ensalada Mixta

15g Aceite de Oliva

150g Sepia a la Plancha

150g Ensalada Mixta

15g Aceite de Oliva

Cantidades Aproximadas de Nutrientes 160g de Proteínas 200g de Hidratos de Carbono 40g de Lípidos

Suplementación Diaria


Suplementación
Mañana 1 Tableta de Supercomplejo de Vitamina B 1 Tableta de Súper Omega 3 1 Tableta de Extracto de Té Verde 1 Tableta de BCAA+
Pre entreno

5g de Creatina Creapure + 10g de Dextrosa

(Mezclar con agua)

1 Tableta de BCAA+
Post entreno

25g Impact whey Protein +

50g Amilopectina

1 Tableta de BCAA+
Noche (Antes de ir a Dormir) 30g de Caseína 1g de Vitamina C 1 Tableta de HTP-5

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Valeria Briancesco

Valeria Briancesco

Escritora y Experta

Experta en SEO, contenido digital, producción y posicionamiento de YouTube, expat de Costa Rica y dueña del blog de viajes www.dondeestavale.com. Vegana principiante, mercadóloga, amante de los animals. Mi frase favorita es: “No hay que ser el mejor para empezar pero hay que empezar para ser el mejor”


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