Nutrición

Comer más para perder peso | ¿Es esto posible?

¿Quieres conocer el secreto para comer más y perder más peso? Estamos ante una nueva moda dietética que promete a la gente que puede comer más y seguir perdiendo peso. Pero, parece demasiado bonito para ser cierto, ¿no crees?

Si bien es cierto que para perder peso se requiere un déficit calórico a largo plazo, también es cierto que se puede seguir perdiendo peso comiendo más. Sí, es posible, pero con algunos matices. Por ejemplo, cuando alguien dice que se puede comer más y perder peso, normalmente se refiere a uno de estos tres aspectos:

  • Adaptación metabólica
  • Consumir alimentos más voluminosos pero con las mismas o menos calorías totales
  • Alimentarse adecuadamente

Vamos a profundizar en cada uno de estos tres aspectos y a ver cómo se puede comer más (ya sea real o subjetivamente) y seguir perdiendo peso.

Índice:

comer más para perder peso

 

Adaptación metabólica


De forma muy resumida y entendible, la adaptación metabólica es la respuesta del cuerpo a la comida, la bebida y el ejercicio.

Cuando comemos más, nuestro gasto energético total aumenta. Cuando comemos menos, nuestro gasto energético total disminuye.

Cuanto más restrictiva sea una dieta, más se “resistirá” el cuerpo a ella y más disminuirá el gasto energético total. Esto se debe a los siguientes aspectos:

  • Cambios en el gasto energético de la digestión
  • Cambios en la temperatura corporal
  • Cambios en el gasto energético debido a la actividad física

Algunos tipos de alimentos necesitan más calorías para ser digeridos y utilizados por el organismo.

Los estudios sugieren que una dieta rica en proteínas puede aumentar el gasto energético.¹ Puede que este aumento del gasto calórico se deba a la compleja estructura de las proteínas, a cómo las utiliza el organismo y a la razón por la que son un factor tan eficaz para controlar el peso.

La proteína también es excelente para mantener la masa muscular, y el organismo necesita quemar más calorías/energía para el correcto mantenimiento del tejido muscular.

Gracias a su papel en la activación de las hormonas de la saciedad y en la reducción de la secreción de las hormonas del hambre, la proteína también ayuda a aumentar la sensación de saciedad/plenitud.

Así pues, uno de los mejores métodos para “comer más” es simplemente aumentar la ingesta de proteínas. Puede que estés consumiendo menos calorías totales y quemando más energía, pero seguirás sintiéndote lleno y saciado.

 

¿Realmente estás “comiendo más”?


Cuando una persona aumenta la cantidad de comida que ingiere al día, normalmente lo hace por un motivo concreto, ya sea por temas de salud, aumento de peso, preparación física, etc. Se puede hacer de dos formas, aumentando las cantidades de los alimentos (raciones más grandes) o la frecuencia de las comidas.

El hecho de comer más hace que la persona sienta que su dieta no es tan restrictiva, tanto en lo que respecta a la cantidad como a la variedad de alimentos. Además, ser menos restrictivo con la dieta (cantidad y variedad) también puede reducir la probabilidad de comer en exceso e incluso de darse un atracón.

Otra forma de “comer más” es seguir una dieta volumétrica. Este es un tipo de dieta diseñada para ayudar a perder peso mediante el consumo de alimentos bajos en calorías, densos en nutrientes y agua.

La dieta volumétrica sienta sus bases en la idea de que los alimentos bajos en calorías y con un alto contenido de agua son mejores para controlar el hambre y la ingesta de calorías. La dieta también recomienda mantener otros hábitos saludables como hacer ejercicio con regularidad y llevar un diario de comidas.

Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de este tipo de alimentos puede ayudar a reducir los antojos, a aumentar la sensación de saciedad y a reducir el hambre.²

Los estudios a largo plazo han demostrado que las dietas en las que predominan los alimentos densos en energía (calorías) son más propensas al aumento de peso. En cambio, la dieta volumétrica está asociada a la pérdida de peso.3,4

El truco de esta dieta es que técnicamente estás comiendo más cantidad pero consumiendo menos energía (o la misma), por lo que realmente puedes comer más y perder peso.

 

Los beneficios de alimentarse adecuadamente


Una de las cosas que más me gusta oír en mi consulta es cuando mis clientes me cuentan lo bien que se sienten al alimentarse adecuadamente, y no entregando sus vidas a dietas muy restrictivas y al ejercicio en exceso para acelerar la pérdida de peso.

Alimentarnos de la manera correcta puede tener muchos beneficios, no sólo físicos sino también mentales. Evitar la desnutrición es sin duda una de ellas, pero también puede ayudar de muchas otras formas, como por ejemplo:

  • Mantener un sistema inmunitario sano.5
  • Dormir mejor.6
  • Mejorar el estado de ánimo y el bienestar mental.7
  • Desarrollar la musculatura magra.8,9
  • Tener un intestino sano.10

Todo el mundo tiene prisa por conseguir el cuerpo “soñado”, pero como dice el dicho, “las prisas no son buenas”, y nos pueden llevar a seguir todo tipo de dietas milagro y dietas muy restrictivas imposibles de seguir a largo plazo.

Las claves para perder peso son la constancia, la paciencia y el déficit calórico. Personalmente, recomiendo empezar con un déficit calórico progresivo, es decir, empezar con un déficit pequeño e ir aumentándolo a medida que avanzas hacia tu objetivo.

Darse cuenta de que se puede perder peso y mantenerlo sin sucumbir a las dietas restrictivas es una experiencia increíblemente liberadora, sobre todo para las personas que han fracasado una y otra vez con las dietas de moda.

 

Conclusión

Siempre que se haga con responsabilidad y con el respaldo de la ciencia, se puede llegar a perder peso comiendo más. Aumentar la ingesta de proteínas (yo recomendaría al menos 1,2-1,4 g por kg de peso corporal al día) y seguir una dieta volumétrica son algunas formas de conseguirlo.

Espero que ahora entiendas un poco mejor el concepto de esta nueva moda y cómo se debe implementar para conseguir buenos resultados. Mi recomendación es aumentar la ingesta de proteínas y la ingesta de alimentos voluminosos para aumentar la sensación de saciedad, ya que esos dos factores marcarán una gran diferencia.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of obesity & metabolic syndrome, 29(3), 166–173. https://doi.org/10.7570/jomes20028 
  2. Buckland, N. J., Camidge, D., Croden, F., Lavin, J. H., Stubbs, R. J., Hetherington, M. M., Blundell, J. E., & Finlayson, G. (2018). A Low Energy-Dense Diet in the Context of a Weight-Management Program Affects Appetite Control in Overweight and Obese Women. The Journal of nutrition, 148(5), 798–806. https://doi.org/10.1093/jn/nxy041 
  3. Stelmach-Mardas, M., Rodacki, T., Dobrowolska-Iwanek, J., Brzozowska, A., Walkowiak, J., Wojtanowska-Krosniak, A., Zagrodzki, P., Bechthold, A., Mardas, M., & Boeing, H. (2016). Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. Nutrients, 8(4), 229. https://doi.org/10.3390/nu8040229 
  4. Bes-Rastrollo, M., van Dam, R. M., Martinez-Gonzalez, M. A., Li, T. Y., Sampson, L. L., & Hu, F. B. (2008). Prospective study of dietary energy density and weight gain in women. The American journal of clinical nutrition, 88(3), 769–777. https://doi.org/10.1093/ajcn/88.3.769 
  5. Wu, D., Lewis, E. D., Pae, M., & Meydani, S. N. (2019). Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. Frontiers in immunology, 9, 3160. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.03160
  6. Zhao, M., Tuo, H., Wang, S., & Zhao, L. (2020). The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators of inflammation, 2020, 3142874. https://doi.org/10.1155/2020/3142874
  7. Rao, T. S., Asha, M. R., Ramesh, B. N., & Rao, K. S. (2008). Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian journal of psychiatry, 50(2), 77–82. https://doi.org/10.4103/0019-5545.42391 
  8. Elia, M. (1999). “Organ and Tissue Contribution to Metabolic Weight.” Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Kinney, J.M., Tucker, H.N., eds. Raven Press, Ltd. New York: 61-79. 
  9. Mareschal, J., Achamrah, N., Norman, K., & Genton, L. (2019). Clinical Value of Muscle Mass Assessment in Clinical Conditions Associated with Malnutrition. Journal of clinical medicine, 8(7), 1040. https://doi.org/10.3390/jcm8071040 
  10. Xu, Z. and Knight, R. (2015) “Dietary effects on human gut microbiome diversity,” British Journal of Nutrition. Cambridge University Press, 113(S1), pp. S1–S5. doi: 10.1017/S0007114514004127. 


Jamie Wright

Jamie Wright

Escritora y Experta

Jamie Wright tiene un Máster en Nutrición Humana y una Licenciatura (con honores) en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, y además de colaborar con varias organizaciones, dirige su propio negocio para ayudar a la gente a conseguir sus objetivos nutricionales. NEW PARA Cuenta con la acreditación de la Asociación de la Nutrición y ha ayudado a cientos de clientes, desde madres amas de casa hasta atletas internacionales, a llevar un programa de nutrición holística basado en estudios para conseguir sus objetivos deportivos. Además de llevar su propio negocio, Jamie contribuye con el campo de la nutrición dando charlas y escribiendo sobre sus amplios conocimientos. Su investigación se presentó en el Congreso de Obesidad del Reino Unido y en otros países, y también ha escrito varios libros electrónicos y colabora con todo aquel que lo necesite (como por ejemplo con organizaciones deportivas de caridad). Su investigación se ha centrado en el control del peso, en el rendimiento deportivo, el ejercicio y la suplementación. Jamie es un auténtico fanático del deporte, aficionado al gimnasio y amante de los perros. Su objetivo es compartir sus experiencias y sus conocimientos académicos y profesionales para evitar en la medida de lo posible la información falsa que tanto circula dentro de la industria de la salud y el fitness.