Nutrición

Desayuno rico en proteínas vs. rico en carbohidratos | ¿Cuál es el mejor?

Pese a que no paramos de escuchar que el desayuno es la comida más importante del día, todavía son muchas las personas que descuidan o sacrifican el desayuno por culpa de las prisas por las mañanas. Pero, ¿qué es mejor, un desayuno alto en proteínas o alto en carbohidratos? En este artículo, veremos los beneficios de cada uno y averiguaremos cuál es mejor.

Índice:

desayuno rico en proteínas

 

¿Proteínas o carbohidratos en el desayuno?


Tanto las proteínas como los carbohidratos son muy buenos macronutrientes para el desayuno, ya que ambos son altos en nutrientes de calidad y, sobre todo, son muy saciantes, lo que ayuda a evitar la sensación de hambre a lo largo de la mañana. Pero, además de eso, cada uno de estos dos macronutrientes tiene sus propios beneficios.

 

Beneficios de una dieta rica en proteínas


Las proteínas, a pesar de su reputación, no son solo para culturistas y amantes de las pesas. Se ha comprobado que las dietas ricas en proteínas tienen una serie de beneficios para la salud y la composición corporal, como la mejora de la presión arterial, la reducción de la grasa corporal y la pérdida de peso.¹

Pero, que una dieta sea rica en proteínas no quiere decir que solo se pueda comer carne. En una revisión sistemática y un metaanálisis a gran escala con más de 700.000 participantes se descubrió que una mayor ingesta de proteínas estaba asociada a un menor riesgo de mortalidad, y que la ingesta de proteínas vegetales estaba asociada a un menor riesgo de mortalidad y por enfermedades cardiovasculares.²

Los investigadores descubrieron una asociación entre un aumento de energía extra del 3% procedente de proteínas vegetales al día con una reducción del 5% del riesgo de muerte. Además, sugirieron que se debería considerar la posibilidad de sustituir algunas de las fuentes de proteínas de origen animal por fuentes de proteínas de origen vegetal, ya que eso podría aumentar la longevidad.²

Regulación de la energía

Las proteínas pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. Mejorar el control glucémico ayuda a regular mejor los niveles de azúcar en la sangre, proporcionando una sensación de “energía” más sostenida.

Ayuda a controlar el peso y la composición corporal

Las dietas altas en proteínas pueden ser la clave para ayudar a las personas a perder grasa corporal y mantener el peso a largo plazo.

Los estudios han destacado repetidamente la eficacia de las proteínas para perder peso.³ Un estudio comparó el consumo de proteína de suero de leche con otra fuente de proteínas y con una comida más rica en carbohidratos para desayunar. Los investigadores descubrieron que el grupo de la proteína de suero consiguió unos resultados significativamente mayores en la pérdida de peso y de grasa, además de una mejora de los marcadores metabólicos en comparación con los otros dos grupos.

Hay varias razones por las que la proteína es tan eficaz para controlar el peso:

  • La primera razón son sus propiedades termogénicas. La proteína es el macronutriente con mayor efecto termogénico, lo que significa que requiere más energía para ser digerida por el cuerpo (es decir, quema más calorías).
  • La segunda razón es que puede que un consumo excesivo de proteínas no provoque el mismo aumento de peso o de grasa en comparación con los carbohidratos o las grasas.4
  • La tercera razón es que las dietas y comidas altas en proteínas tienen un gran efecto sobre la respuesta de la saciedad y el hambre.5

Saciedad y regulación del hambre

Las proteínas nos ayudan a sentirnos más saciados después de comer. Pero, además de sus propiedades saciantes, el consumo de proteínas también favorece la secreción de las hormonas reguladoras del hambre, la leptina y la grelina. La leptina es la hormona que regula la saciedad, y la grelina es la hormona que nos hace sentir hambre. Una mayor ingesta de proteínas reduce los niveles de grelina y aumenta los niveles de leptina, lo que ayuda a reducir el apetito.5

Si bien esto es importante para la pérdida de peso, también puede ser un factor importante en el rendimiento, no solo para el ejercicio sino también para el día a día. Si estamos siempre distraídos por la sensación de hambre, no podremos concentrarnos al 100% en las tareas diarias.

 

Beneficios de los desayunos ricos en carbohidratos


Aunque lo primero que nos viene a la cabeza cuando pensamos en un desayuno rico en carbohidratos es un bol de cereales, hay muchas opciones nutritivas y saludables para preparar un desayuno rico en carbohidratos. Quizá la más popular sean las famosas gachas de avena.

Los desayunos saludables ricos en carbohidratos también incluyen frutas, verduras y cereales integrales, y todos estos grupos de alimentos son ricos en macro y micronutrientes.

Nivel de energía

Uno de los beneficios principales de los desayunos ricos en carbohidratos está relacionado con el momento en que se practica ejercicio.

El objetivo principal de un desayuno alto en carbohidratos podría ser reforzar una sesión de entrenamiento a primera hora de la mañana, lo que sería una muy buena opción, ya que sería una fuente alternativa de combustible de acción rápida que podría ayudar a rendir más, a rendir mejor y a recuperarse más rápido después del ejercicio.6

También puede ayudar a evitar la descomposición de las propias reservas de carbohidratos (en forma de glucógeno) del cuerpo.

Controlar el hambre y mejorar la salud intestinal

Otro beneficio de los desayunos ricos en carbohidratos sería el aumento de la ingesta de fibra y otros tipos de carbohidratos más difíciles de digerir.

La fibra desempeña un papel importante en el mantenimiento de la salud del microbioma intestinal, y la ingesta recomendada de 30 g de fibra al día puede reducir el riesgo de enfermedades graves y mejorar la gestión del peso.7

Posibles beneficios para el estado de ánimo

Otro de los beneficios de los desayunos ricos en carbohidratos puede ser la influencia en la mejora del estado de ánimo. Las dietas altas en carbohidratos se han relacionado con niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés.8

Teniendo en cuenta el estrés al que nos vemos sometidos hoy en día, si estás pasando por un mal momento con mucho estrés o con un estado de ánimo bajo, puede que sea mejor optar por un desayuno con más carbohidratos.

 

¿Es mejor desayunar más carbohidratos o más proteínas?


Tanto los desayunos ricos en proteínas como en carbohidratos tienen sus propios beneficios, por lo que la elección de uno u otro dependerá de tus objetivos. Si tu objetivo principal es el control del peso y la composición corporal, quizá sea mejor un desayuno rico en proteínas por su efecto saciante durante más tiempo. Pero, si te gusta salir a correr o ir al gimnasio a primera hora de la mañana, puede que la mejor opción sea un desayuno alto en carbohidratos.

 

Conclusión

En realidad, se puede preparar fácilmente un desayuno saludable y equilibrado que contenga tanto proteínas como carbohidratos para aprovechar los beneficios de ambos macronutrientes.

Por ejemplo, la avena y la proteína de suero (o una alternativa similar) combinan muy bien, o si quieres algo más pequeño para llevar puedes optar por una barrita de proteínas. Otra opción saludable y nutritiva sería un yogur griego bajo en grasa con bayas y granola. Hay muchas opciones, solo tienes que encontrar las que más se adapten a tus gustos y necesidades.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Santesso, N., Akl, E., Bianchi, M. et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 66, 780–788 (2012). https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.37
  2. Yu, Z., Nan, F., Wang, L. Y., Jiang, H., Chen, W., & Jiang, Y. (2020). Effects of high-protein diet on glycemic control, insulin resistance and blood pressure in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 39(6), 1724–1734. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.08.008
  3. Hansen, T. T., Astrup, A., & Sjödin, A. (2021). Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients, 13(9), 3193. https://doi.org/10.3390/nu13093193
  4. Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. International journal of exercise science, 10(8), 1275–1296.
  5. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition, 82(1), 41–48. https://doi.org/10.1093/ajcn.82.1.41
  6. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
  7. Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
  8. Soltani, H., Keim, N. L., & Laugero, K. D. (2019). Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness. Nutrients, 11(11), 2563. https://doi.org/10.3390/nu11112563


Jamie Wright

Jamie Wright

Escritora y Experta

Jamie Wright tiene un Máster en Nutrición Humana y una Licenciatura (con honores) en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, y además de colaborar con varias organizaciones, dirige su propio negocio para ayudar a la gente a conseguir sus objetivos nutricionales. NEW PARA Cuenta con la acreditación de la Asociación de la Nutrición y ha ayudado a cientos de clientes, desde madres amas de casa hasta atletas internacionales, a llevar un programa de nutrición holística basado en estudios para conseguir sus objetivos deportivos. Además de llevar su propio negocio, Jamie contribuye con el campo de la nutrición dando charlas y escribiendo sobre sus amplios conocimientos. Su investigación se presentó en el Congreso de Obesidad del Reino Unido y en otros países, y también ha escrito varios libros electrónicos y colabora con todo aquel que lo necesite (como por ejemplo con organizaciones deportivas de caridad). Su investigación se ha centrado en el control del peso, en el rendimiento deportivo, el ejercicio y la suplementación. Jamie es un auténtico fanático del deporte, aficionado al gimnasio y amante de los perros. Su objetivo es compartir sus experiencias y sus conocimientos académicos y profesionales para evitar en la medida de lo posible la información falsa que tanto circula dentro de la industria de la salud y el fitness.